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足を高く上げる為には、筋肉が必要なのでしょうか?それとも柔軟性でしょうか?

今回は、どうすれば効率的に足を上げる可動域が向上するのかお伝えします。

筋トレ?ストレッチ?正しいのはどちらか

「筋トレ」と「ストレッチ」どちらが正しいかというよりも、どちらがあなたに必要なのか。という方が正しいです。

その前にバレエで足を高く上げる為に必要な要素をおさらいしておきましょう。

足を上げる為に必要な要素

安定性 体幹などのコアの機能
柔軟性 股関節のターンアウトなど(外旋)

安定性と柔軟性は相対的な関係でありながら、どちらも欠かすことの出来ない要素です。

なぜかというと、=(イコール)の関係でもあるからです。

安定性と柔軟性

安定性があるから筋肉に無駄な緊張が発生することなく動かすことが出来る。

柔軟性があるから安定して姿勢を維持したり、動くことが出来る。

では、ストレッチと筋トレどちらを優先するべきなのでしょうか?

答えは、どちらでもないと言えます。

インナーマッスルについての詳しい記事はこちら

あなたに必要なのは、トレーニングかストレッチか

個々によって必要なプログラムは、違います。

明らかに筋肉の柔軟性が足りない人が筋力トレーニングばっかりしても思ったように効果は出ないでしょうし、逆もまた然りです。

FMS(Functional Movement System)

当施設では、FMS(Functional Movement System)という評価法を基準に皆さんに必要なトレーニングプログラムを構成しています。 http://www.functionalmovement.com

もちろんFMSでは判断しきれない部分もありますので、プラスα別の方法で個別に対応しています。

※当施設では、パーソナルトレーニングでFMSを導入しています。

筋トレのメリット・デメリット

筋力トレーニングを行えば、当たり前ですが筋肉の量が増えます。

筋肉の量が増えるので、自分の目指しているパフォーマンスに近くはずです。個人的には、筋トレにマイナスのイメージが強い人が多いので筋トレを軽視しすぎているのでは。

どんなに安定性と柔軟性があったとしても『足を持ち上げる筋力』がなければ意味がありません。

しかし、ここで勘違いしてはいけないのは筋トレ=パフォーマンスアップの公式が必ずしも当てはまらないということです。

ターンアウトの重要性

足を高く上げる為には、ターンアウトが出来ていなければなりません。

それは、経験論ではなく解剖学的に説明することが出来ます。

ターンアウトを解剖学的に理解する

解剖学的には、外旋という動きがバレエで言われているターンアウトになります。

バレエ トレーニング ターンアウト

股関節の付け根には、大転子と呼ばれる大きな骨の凸があります。 これが足を上げようとする際に骨盤と衝突してしまうのです。(右股関節 正面から)

ターンアウト(外旋)をすると大転子が後方に移動することになります。

正面に足を上げようとする時には、ターンアウトをして大転子と骨盤の衝突を防がなければ足を高く上げることが不可能になります。

足を高く上げる為には、ターンアウトが必要

もちろん横に足を広げる為にも「大転子と骨盤の衝突」を回避しなければなりません。

したがって、足を高く上げる為にはターンアウトが必要不可欠なのです。

ターンアウトを向上させるポイント

ターンアウトを向上させる為に重要なポイントがあります。

  • 股関節を外旋させる為の筋肉の柔軟性(外旋筋にそこまでパワーがない)
  • 加重時(立っている時)の骨盤の傾斜=姿勢

 

ターンアウトの柔軟性を向上させる為に一生懸命にストレッチをするというのは、間違いではありません。

しかし、ターンアウトをしている時というのは、立っている時です。

この時に骨盤の傾斜が過度に前傾(反り腰の様な姿勢)している人を多く見かけます。

どんなにストレッチをしても骨盤が前傾しすぎてしまっては、股関節周囲の筋肉のバランスが崩れてしまう為、ターンアウトが制限されてしまいます。

なので、骨盤を安定した状態でコントロール出来ている状態が大前提なのです。

※ストレッチが必要ないという意味ではないです。

意外と骨盤をコントロール出来ていない(身体全体をコントロール出来ていないということにもなるが、、、)

人が多いのです。

 

元々、反り腰を注意されていたり自覚がある人なら話がわかりやすいかと思います。

例えば、下記の様な人もコントロールする為にトレーニングをすることを薦めます。

立位(立っている時)と仰向けで寝ている時のターンアウトに差がある

立っている時に股関節の詰まり感や硬さを感じるが

仰向けに寝てターンアウトすると意外と詰まり感や硬さを感じない

という人は、骨盤をコントロール出来ていない可能性があります。

心辺りがある人は、まず骨盤をコントロールする為のトレーニングに集中しましょう!

骨盤をコントロールする

改善する為のトレーニングを紹介します。

その前にバレエのターンアウトは代償動作が発生しやすいです。

膝を無理やり外に捻る(ターンアウトする)ことでバランスを取ろうとしたり、、、

その為、膝関節や足関節を除いた状態でトレーニングをする方法をご紹介しましょう。

 

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スタート 『片膝立ち(ハーフニーリング) リフト』

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フィニッシュ 『片膝立ち(ハーフニーリング) リフト』

肘が曲がっているので本来であれば、伸ばした方が良いです。

  1. 片膝立ちになります。
  2. 両足を一直線に揃えます。(インライン)
  3. バーを斜め下から斜め上に引きます
ハンドルやゴムチューブでも代用できます。

 

これは、ファンクショナルトレーナーを使用していますが、ゴムチューブなどでも対応できます。

また、足をインライン(一直線に揃える)のポジションを作るだけでも一苦労する人も少なくないですよ。

 

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