呼吸から始める体幹トレーニング

世界のみならず日本でもブームとなって体幹トレーニングですが、一体何から始めれば良いのでしょうか?

なんとなくバランスを保っていれば、体幹が鍛えられるんだろう。と思っている方は、「バランス=体幹ではない」という記事をご覧下さい。

私は体幹トレーニングをする前に呼吸の適正化を薦めてます。

呼吸から始める理由と自宅でも出来る呼吸のトレーニングについてご紹介したいと思います。

 

呼吸について

人間にとって呼吸というものは非常に大切なものです。

そして、呼吸も一つの人間の「MOVEMENT(動き)」の1つであると捉えられます。

実際に世界のPhysical Therapist(理学療法士)やパーソナルトレーナーも呼吸からトレーニングを薦めています。

1日の呼吸回数

皆さんは、1日に何回呼吸をすると思いますか?

実は、私たちは1日に2万回も呼吸をするのです。

もし、呼吸が乱れていて余計な筋肉に力が入ってしまうとどうなるでしょう?

筋肉が過度に緊張することで

  • 動きの制限
  • 姿勢の乱れ

に繋がることもあるのです。

呼吸に関わる横隔膜

呼吸 体幹トレーニング 横隔膜

青いところが横隔膜

横隔膜は、安定性呼吸に関与しています。

姿勢が変化することで横隔膜も影響を受けます。

例えば、胸を張った姿勢をすると横隔膜が伸長されてしまうので、収縮する力が弱くなってしまいます。

そうすると呼吸が乱れて肩に力の入った呼吸を繰り返すことになります。

腹式呼吸と胸式呼吸

腹式呼吸=お腹で呼吸

胸式呼吸=胸で呼吸

必ずしも腹式呼吸が正解ではありません。

しかし、腹式呼吸をして下さいと言われた時にお腹を使って呼吸をすることが出来ない人が多いのです。

呼吸と体幹の関係性

先にも述べていますが、呼吸が乱れると筋肉が過緊張を起こしたり姿勢が乱れます。

そうすると腹圧を保つことが難しく(体幹が機能しなく)なります。

呼吸とインナーユニット

インナーユニットとは体幹部を安定させる為に働いている筋肉です。

しかし、インナーユニットの力だけで体幹を安定させることは難しいです。

重要なのは、「横隔膜や他のインナーユニットによる共同収縮で適切な腹圧を獲得する」ことです。

その腹圧を保つ為に横隔膜などを機能させる必要があります。

呼吸と姿勢の関係性

呼吸を適正化することで姿勢も適正化されます。

呼吸が乱れて浅い呼吸を繰り返していると余計な筋肉に力を入れて無理に呼吸を繰り返します。

そうすると筋肉のバランスが崩れてアンバランスになります。

筋肉がアンバランスになったりすることで姿勢が乱れてしまうので、呼吸のエクササイズを行うことで筋肉の緊張を元に戻すことが出来ます。

呼吸と肩こり

肩こりを解消する為にも呼吸のエクササイズが効果的です。

呼吸が乱れてしまうと特に肩周りの筋肉が過緊張を起こしてしまうからです。

また、呼吸が乱れて浅い呼吸を繰り返していると交感神経が優位になります。

呼吸のエクササイズ

これから呼吸のエクササイズを3つご紹介します。

自宅でも簡単に出来るエクササイズですので、実践してみて下さい。

クロコダイルブリージング

体幹トレーニング クロコダイルブリージング

うつ伏せに寝て腹式呼吸をします。お腹を膨らませて(息を吸った時)床を押すようにします。

10回程度(ゆっくりと行う)

  1. うつ伏せになる(両手を額の下に置く)
  2. 腹式呼吸をする
  3. 息を吸った時にお腹を膨らませる(床を押すように膨らませる)
  4. 息を吐きながらお腹を凹ませる

ポイントは、お腹を膨らませる時に床を押すように意識することです。

焦らずにゆっくりと行うことで徐々にお腹を大きく膨らませられるようになります。

 

バルーンエクササイズ(風船)

体幹トレーニング 風船の呼吸エクササイズ 90 90 ヒップリフト

両膝を持ち上げて90度にします。
左手で風船を持ちます。右手は真上に伸ばしましょう。

体幹トレーニング 風船の呼吸エクササイズ 90 90 ヒップリフト 呼気

ポイントは息を吐き切るということ。
そのあと3秒キープします。
なかなかキープが難しいという人も多いです。

3回程度

  1. 左手で風船を持つ(右手は真上に伸ばす)
  2. 息を吸ってお腹を膨らませる(鼻から吸う)
  3. 息を吐いて風船を膨らませる(お腹を凹ませる)
  4. 息を吐き切る
  5. 3秒キープする(手で風船を塞がない)
  6. 繰り返す

常に腹式呼吸で風船を膨らませていきます。

息を吐ききった後に3秒キープすることが難しいのですが、舌を上に付けて塞ぐことでキープすることが出来ます。

バルーンエクササイズ(風船)2

体幹トレーニング 風船の呼吸エクササイズ 座位

左手で風船を持って右手は頭上へ伸ばしましょう
基本的に腹式呼吸で行います

体幹トレーニング 風船の呼吸エクササイズ 座位

先ほどと同じ手順で風船を膨らませていきます。

3回程度

先ほどのエクササイズと同じ手順で行います。

息を吸った時に肩周りに力が入らないようにしましょう。

 

お申し込み&お問合せ

今回は、呼吸エクササイズをご紹介させていただきました。

もしご自身でチャレンジをしてみたけど、上手く出来なかったり不安な方はパーソナルトレーニングの無料カウンセリングを行っておりますので、お気軽にお申し込み下さい。

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