- ダイエットって筋トレとかしないといけないし続かないんだよね。
- 食事制限もめんどうだし、楽に痩せられる方法ないかな。
体型が気になってダイエットをしようとしても、なかなか痩せるのって難しいですよね。
時間もなければダイエットに注ぐ気力もない。
それでもダイエットしようとしているあなたには、少しでも楽にダイエット出来る方法をご紹介したいと思います。
どんなダイエットでも運動や食事制限は避けることが出来ません。
しかし、普通にダイエットを行っていては時間がかかってしまいます。
アミノ酸ダイエットなら食事制限と筋トレ、有酸素運動の効果をアップすることが出来ます。
そのため、ダイエット期間も短くて済みます！
アミノ酸ダイエットはタンパク質が多い食べ物を摂取しながら行うダイエット方法です。
筋トレも一緒に行えばスタイルも良くなり、リバウンドも防止できるので積極的に行うようにしましょう。
アミノ酸とは
アミノ酸は誰もが一度、耳にしたことがある栄養ですが、実際にどんなものなのかは詳しくわからない人が多いと思います。
実は皆さんが知っている栄養素が、細かくされたものがアミノ酸なんです。
アミノ酸が集まってタンパク質になる
アミノ酸は集まるとタンパク質になります。
食べ物からタンパク質を摂取すると、体の中でアミノ酸に分解されます。
アミノ酸に分解された後、様々な過程を経て栄養として吸収されていきます。
タンパク質＝アミノ酸と覚えるとわかりやすいですね。
プロテインとアミノ酸は同じもの
プロテインはタンパク質が摂取できるサプリメントです。
アミノ酸を摂取したい場合には、プロテインを飲むと良いでしょう。
しかし、タンパク質よりもアミノ酸の方が吸収が早いです。
アミノ酸はタンパク質を分解したものなので、アミノ酸で摂取すると消化の過程が必要ありません。
もし吸収のスピードなどが気になる人は、アミノ酸を摂取すると良いでしょう。
アミノ酸は必須アミノ酸と非必須アミノ酸の2種類に分けられる
アミノ酸は全部で２０種類あり、その中でも必須アミノ酸と非必須アミノ酸に分けられます。
必須アミノ酸
必須アミノ酸は体内で合成することが出来ないため、体外から摂取する必要のあるアミノ酸です。
| 種類 | 主な効果 |
| ロイシン | タンパク質の合成を高める |
| イソロイシン | 糖質の吸収を助ける |
| リジン | 疲労回復効果 |
| スレオニン | 肝臓の脂肪蓄積を予防 |
| トリプトファン | 精神を安定させる |
| バリン | 筋肉の修復 |
| ヒスチジン | 食欲を抑える |
| メチオニン | 肝臓の脂肪蓄積を予防 |
| フェニルアラニン | 神経伝達物質の材料 |
食事から摂取することが大事ですが、プロテインからも摂取出来るのが特徴です。
バリン、ロイシン、イソロイシンはダイエットの味方
必須アミノ酸の中でもバリン、ロイシン、イソロイシンはBCAAとも呼ばれます。
サプリメントで摂取出来ますが、ダイエット中の筋肉の減少を防いでくれる他、集中力も高める効果があります。
運動中に水分補給として、粉末を水に溶かして摂取するのが一般的です。
非必須アミノ酸
非必須アミノ酸は体内で合成することが出来るので、足りなくなることはありません。
基本的には意識して摂取する必要はありませんが、目的に応じて摂取すると良いでしょう。
| 種類 | 主な効果 |
| アルギニン | 成長ホルモンの分泌を促進する |
| グリシン | コラーゲンを構成する |
| アラニン | アルコールの分泌を促進 |
| セリン | 美白効果 |
| チロシン | 自律神経の調整 |
| システイン | 美白効果 |
| アスパラギン | アンモニアを体外へ排出 |
| グルタミン | 筋肉の疲労を回復 |
| プロリン | 関節痛を改善 |
| アスパラギン酸 | アンモニアを体外へ排出 |
| グルタミン酸 | アンモニアを体外へ排出 |
タンパク質だからサプリではなくて食事から摂取できる
アミノ酸はサプリを摂取しなくても、食べ物から摂取することが出来ます。
そのため、特に効果を高めたいアミノ酸だけサプリで摂取するのがおすすめです。
アミノ酸でダイエット効果を加速させる６つの方法
アミノ酸ダイエットを成功させるための方法をご紹介していきます。
ダイエットに効果的だからといって、アミノ酸だけ摂取していても痩せることは出来ません。
運動なども合わせて行っていくことが必要なので注意しましょう！
タンパク質が多く含まれている食品を食べる
アミノ酸を摂取するなら、タンパク質が多く含まれている食品を食べることを意識しましょう。
私たち日本人は糖質と脂質の摂取が多く、タンパク質は不足していると言われています。
意識して摂取しないと思うようなダイエット効果は得られないので、日常から意識して摂取する必要があります。
タンパク質が多く含まれている食品については、こちらの記事でご紹介しています。
ビタミンB群で効果アップ
ビタミンB群はアミノ酸の代謝に関わっています。
その中でもビタミンB６はタンパク質をアミノ酸に分解したり、タンパク質の合成をしてくれます。
ビタミンB６が不足するとタンパク質の代謝が悪くなってしまうので、どれだけタンパク質を摂取してもエネルギーとして利用できなくなってしまいます。
ビタミンB６が多く含まれている食品は
- カツオ
- マグロ
- レバー
- 肉類
- バナナ
などに多く含まれています。
食品から摂取するのが難しい方はビタミンのサプリメントを活用しましょう。
食事制限を組み合わせると効果アップ
ダイエットにはカロリーを今までよりも低くしていく必要があるので、食事制限が必須です。
食事制限とアミノ酸ダイエットを合わせることによって、より効率的にダイエットすることが出来ます。
どんな食事制限をすると良いのかわからない人のために、アミノ酸ダイエットと相性の良い食事方法の記事を載せておきます。
ぜひ今後の参考にしてみてください。
ダイエット中は筋肉が減って基礎代謝が低下する
食事制限中はカロリーが不足することから筋肉が減りやすくなります。
筋肉が減ると基礎代謝が低下してしまい、痩せにくくなってしまいます。
アミノ酸を摂取することで筋肉の減少を予防することが出来るので、食事制限中はアミノ酸を積極的に摂取しましょう。
アミノ酸を摂取しながら筋トレをする
アミノ酸ダイエットには筋トレが必須です。
アミノ酸を摂取しながら筋トレをすることで、筋トレの効果が上がり、筋肉がつきやすくなります。
疲労の回復も早くなるので運動していても疲れにくくなります。
ジムに行かなくても、自宅で出来る筋トレでダイエット効果は十分にあります。
こちらの記事を参考にしてみてください。
有酸素運動はダイエットで脂肪を減らすには必須
ダイエットで脂肪を減らすには有酸素運動が一番効果的です。
運動し始めてから２０分経ってから脂肪がエネルギーとして使われるので、少なくとも３０分は有酸素運動を行いましょう。
運動をあまりしていない方は膝や腰に不安がある人もいるかもしれません。
ウォーキングや自転車であれば、体に負担をかけずに行えるのでおすすめです。
アミノ酸を摂るとリパーゼが活性化されて痩せる？
アミノ酸ダイエットについて調べている人は「アミノ酸がリパーゼを活性化させて脂肪燃焼が出来る」と目にしたことがあるかもしれません。
確かにアミノ酸によってリパーゼが活性化されて、脂肪分解がされるという研究があります。
しかし、そのほとんどがラットなどの動物での実験によるものであり、現段階では人間での効果がまだ曖昧なのです。
全く効果がないとは言い切れないので、アミノ酸は摂取することがおすすめですが、アミノ酸だけで脂肪が燃焼出来るとはまだ考えにくいです。
ですので、運動や食事制限を合わせてダイエットするのが効果的だと言えます。
アミノ酸ダイエットの効果
アミノ酸ダイエットの効果は主に２つあります。
美肌効果や髪、爪が綺麗になるなどの美容効果もありますが、ここではダイエットについての効果をご紹介していきたいと思います。
アミノ酸（タンパク質）は食事誘発性熱産生が１番高いから痩せやすい
食事誘発性熱産生はDITとも呼ばれ、食物を消化、エネルギーにする時にカロリーが消費されることを言います。
つまり、食べるだけでカロリーが消費されるんです。
糖質、脂質、タンパク質は三大栄養素と言われ、人間のエネルギーになる栄養素です。
それぞれのDITは
| 糖質 | 脂質 | タンパク質 |
| 約５% | 約４% | 約３０% |
なんとタンパク質は他と比べて圧倒的にDITが高いんです。
DITが高いということは、食べた時にカロリーが多く使われるので、他の栄養素を摂取した時よりも痩せやすいのです。
筋トレと組み合わせることで筋肉が増えて基礎代謝がアップする
アミノ酸を摂取しながら筋トレを行うことで、摂取していない時と比べて筋肉がつきやすくなります。
女性の場合は筋肉がつきやすいと言っても、ホルモンの関係で気になるほど太くはなりません。
筋肉が増えると基礎代謝が高くなるので、何もしていなくてもカロリーが消費されるようになります。
リバウンドもしにくくなるので、筋トレは行うようにしましょう！
筋肉がつくため体重が減らない人もいる
アミノ酸ダイエットで１つ気をつけたいのが、筋肉がつくと体重が減らないことがあることです。
脂肪が減って、代わりに筋肉がついている場合は体重が変わリません。
しかし、皆さんが目指しているのは体重の軽いだけの自分ではなく、細く見えるようになったスタイルの良い自分ではないしょうか？
脂肪が減り、筋肉が増えればメリハリのある体になりスタイルがとても良く見えます。
体重の上限に一喜一憂せずに、見た目で判断するのも重要かもしれません。
アミノ酸を摂取すると良い時間帯
アミノ酸は摂取すると効果的な時間帯、タイミングがあります。
何も意識せずに摂取するよりも効果がアップするので、適切なタイミングで摂取するようにしましょう！
筋トレ、有酸素運動の前後に摂取
筋トレや有酸素運動の前後にアミノ酸を摂取することで、効果がアップします。
特に筋トレ後３０以内はゴールデンタイムと言われており、栄養の吸収がとても良いです。
筋肉の増大、回復には重要なタイミングなのでアミノ酸は運動の前後に摂取するように意識しましょう。
夜寝る前に摂取
夜寝る前にアミノ酸を摂取することで、筋肉の分解を防ぐことが出来ます。
疲労回復にも役立つことから、運動をする場合は必ず摂取しましょう。
まとめ
アミノ酸ダイエットは、アミノ酸を摂取するだけではダイエットに成功しません。
- 食事制限
- 筋トレ
- 有酸素運動
- ビタミンB６を摂取
上記のどれか内の筋トレか有酸素運動は必ず平行して行う必要があります。
運動をすることでアミノ酸の効果が上がり、痩せやすくなります。
筋トレや有酸素運動をやる時間がない！という方は食事制限を行いましょう。
