ダイエットには糖質制限やカロリー制限、ジムに通って運動をしたりと様々な方法があります。
どれも辛くてとてもじゃないけど続けられない…と思ったことありませんか？
そんな数あるダイエットの中から『自転車さえあれば誰でも簡単に続けられる自転車でダイエットする方法』をご紹介します。
一般的に始めやすいとされるウォーキングダイエットよりも脂肪燃焼効果が高い自転車ダイエット
今から本格的なロードバイクやクロスバイクを購入する必要はありません。
家にある自転車から始めてみましょう！
自転車ダイエットってなに？
皆さんもよくテレビなどで耳にすると思いますが、TVのコメンテーターや専門家が『脂肪燃焼には、有酸素運動が効果的なんです』
有酸素運動って難しい言葉でわかりにくと思いますが、自転車に乗ることも含まれるのです。
この小さい頃から慣れ親しんでる乗り物で、ダイエットが出来るとすれば誰でも挫折することなく続けられると思いませんか？
家にある自転車を漕ぐだけで痩せる
運動を始めようと思った時に一番継続しやすいのは、身近にある物や隙間時間を利用して行えるダイエット方法です。
例えば、車や交通機関ではなく通勤時間に自転車を利用することで結構なカロリーを消費することが出来ます。
気分転換に週末サイクリングでも良いんです。
楽しく運動を始められるのも自転車ダイエットの魅力です。
ウォーキングより消費カロリーが高い
全身運動になるランニングよりは消費カロリーが低いですが、ウォーキングよりは消費カロリーが高いんです
運動をあまりしていない人が急にランニングを始めるよりは、ケガのリスクも低い自転車ダイエットを選ぶのが良いでしょう
表に体重６０Kgの人が１時間運動した際の消費カロリーの比較を載せておきます
| 消費カロリー | |
| 自転車 | 約380Kcal |
| ウォーキング | 約200Kcal |
| ランニング | 約600Kcal |
体への負担が少ない
ウォーキングやランニングが続かない意外な理由が、膝などを痛めて続けられなくなるということです。
実は、自転車は関節への負担が少ないので膝などを痛めてしまう心配をすることなく安心して行えます。
自転車ダイエットの方法
基本的に自転車に乗って漕ぐだけですが
- どのくらいの時間が最適か
- スピードはどのくらいで漕ぐべきか
- 週何回のペースがベストか
という疑問をお持ちの皆様もいらっしゃると思いますので、ご紹介したいと思います。
自転車でダイエットをするために最適な時間
脂肪を燃焼させるためにも20分〜30分の時間がベストです。
しかし、わざわざ自転車を乗るためだけに時間を作るのもなかなか出来ないと思います。
現実的には、通勤時間や買い物などの移動手段として自転車に乗るという方が多いハズです。
それらを考えると20分〜30分が適切ではないでしょうか。
自転車ダイエットに最適なスピード
時速20キロを目指して漕ぎましょう！と言いたいところですが
現実的に一般的な自転車で漕いだ場合は、10〜15キロ程度になるでしょう。
もちろん、早いスピードで漕げるならその方が良いですが、危険も伴うため普通のスピードをオススメします。
どのくらいの頻度で自転車を漕ぐべきか
雨などで自転車に乗ることが出来ない日もあると思いますが、最低でも週に3回自転車に乗るように心がけましょう。
| 通勤時+1 |
| 買い物+1 |
| 休日+1 |
平日の通勤時に１回だけ自転車に変えてみる。
買い物に行く時に１回だけ自転車にする。
休日は、絶対サイクリングをする。
などちょっとした工夫をすることで週に３回程度乗れるはずです。
自転車のサドルの合わせ方
サドルの高さの目安は、横に立った時に腰の高さになるくらいです。
慣れない方は、少し高く感じるかもしれません。
しかし、サドルの高さで効率よくペダルに力を伝えられるかどうか決まります。
腰(骨盤)の高さになるように調整します
腰の高さに合わせるとちょうど足が伸びるので楽に漕ぐことが出来ます。
足を伸ばした時にちょうど真っ直ぐ伸びる高さになります。
恐らく地面に足をつけることが難しくなってしまうので、安全面を考慮して少し低く調整しても大丈夫です。
正しいペダルの漕ぎ方
皆さんは、自転車のペダルを漕ぐ時に足首を動かしますか？
正しいペダルワークは、足首を常に水平に保ちます。
なぜかというと、ふくらはぎの筋肉(足首を動かす筋肉)を沢山使うよりもお尻の筋肉(股関節周りの筋肉)の方が楽に効率よく漕ぐことが出来ます。
足首ばかり動かしてしまうと鍛えられる筋肉も変わってきてしまうので、水平に保つように意識しましょう。
ペダルが上のでも下でも足首は、水平に保つように意識します。
「良くないフォーム」つま先が下に向いてしまうとふくらはぎの筋肉ばかり使ってしまう
自転車でダイエットを継続するコツ
どんなにダイエットに効果的な自転車でさえも継続しなければ意味がありません。
ここでは、継続するコツとポイントをご紹介します。
通勤などの移動手段で自転車に乗る
先ほどもご紹介しましたが、通勤や買い物などの移動手段として自転車ダイエットを行うことです。
ダイエットの為に何かをする。
というものだと億劫になりがちですが移動手段としてだと仕方なく行わないといけないですし、通勤のためだと乗っている間にサボることもできません。
かかとで漕ぐ
つま先でペダルを漕いでしまうとふくらはぎなどの小さな筋肉ばかり使ってしまいます。
そこで、かかとで漕ぐことにより太ももの裏側、お尻に効いて筋肉が引き締まり代謝がアップします。
しかし、実際にかかとでペダルを漕ぐというのは、非効率的です。
あくまでもダイエット目的で行うことだと思ってください。
姿勢に気をつける
悪い姿勢で漕いでいると少ない筋肉しか働かなくなってしまいます。
逆に胸を張って背筋を伸ばすことで下半身全体の筋肉をしっかり使うことができます。
サドルの高さが合っていて肘や肩の力が抜けていることが理想的
効いている筋肉を意識
効いている筋肉を意識することでより効果的に下半身を鍛えることができます。
今はお尻に効いている、ふくらはぎが引き締まっている！と想像しながらやってみてください。
自転車ダイエットのメリット
自転車ダイエットはペダルを漕ぐこと以外に難しいことを行わないので非常に簡単です。
食事制限の必要もないことから辛さも半減します。
ここでは自転車ダイエットの魅力を紹介したいと思います。
脂肪燃焼効果
当然ながら脂肪燃焼効果があります。。
自分で漕ぐスピードを調整すれば強度も変えられることから頑張れば頑張るほど脂肪燃焼効果が得られます。
しかし、スピードを上げすぎると無酸素運動になってしまうので注意が必要です。
これ以上速度を上げたら息が上がりそうだなと思うところでスピードは止めておきましょう。
下半身が鍛えられて代謝アップ
有酸素運動の効果＋下半身が鍛えられて基礎代謝がアップします。
女性の方だと太ももが太くなっちゃうのはちょっと…という方もいると思います。
ただ、そこは安心してください！
自転車程度の負荷であれば、筋肥大する(筋肉が太くなる)ことはありません。
※重たいバーベルなどの高負荷でなければ、筋肥大はしません。
サイクリングだから楽しんで続けられる
ウォーキングやランニングだと疲れたら足が止まってしまってそれ以上進まなくなりますが、自転車だと足を止めれば勝手に進んでくれます。
ダイエットは続けるということがとても重要です。
勝手に進んでくれるだけなんて、なんだかやってる気になってウォーキングなどよりも続けられる気がしませんか？
さらに普通に走っている時より余裕があるので景色を楽しんだり自分の好きなことを考えたりと意外に自由なんです。
自転車ダイエットが続かない人の理由
とても簡単なダイエットですが、途中で痩せないからと辞めてしまう人も少なくないのが自転車ダイエットです。
痩せない人にはちょっとした共通点があります。
漕ぐ時間が短い
１０分だけ、２０分だけで満足してやめてしまう方が多いです。
一般的に運動を始めてから２０分後に脂肪燃焼が始まると言われているので、当然時間が短いと痩せられません。
最低でも３０分は漕ぐようにしましょう。
短い期間で諦めてしまう
自転車ダイエットは比較的ゆっくり痩せるダイエットです。
そのため、なかなか効果を感じられずに諦めてしまう人が多いのです。
体重を早く落としたいならなら食事制限を合わせて行うと良いと思います。
効果を感じられず辞めてしまうくらいなら食事制限を加えて痩せちゃいましょう。
自転車ダイエットの口コミ
自転車ダイエットって本当に痩せられるの？
そんなあなたに実際に自転車ダイエットで痩せた方々の声をお届けします。
マルコフさん
身長185cm、体重108kg、年齢33歳でスタートして、１ヶ月(実働20回、約500km)で5kg痩せました❗
朝を少し早起きをして、1時間半ぐらい走っています。毎朝体重計を見て一喜一憂するのが癖になっています❗
案外続けられそうです‼
９６猫好きさん
ロードバイクに乗り始めて１ヶ月になりますがかなり楽しくできます。時間が空いている時を見つけては必ず20km以上走るようにしてます。さらにかなり速いため、遠くに行くことができます。そのぶん、違った景色が見れるというのも醍醐味じゃないかなと思います。まだ、最高で69kmぐらいまでしか広げられなかったですが体力もつくのでどんどん広げていこうと思います。ちなみに自分は1ヵ月で3kg痩せましたよ。
キャプテンPさん
171cm71kg→66kg。片道17kmで、元々代謝は高い方てすが、１週間でこれです！食事はタンパク質重視ですが、普通にご飯も食べてます。ネックは仕事中眠いのと、朝はスピードが乗らないことですかね（笑）
※出典:https://sportsclub.nifty.com/ft_diet/0406100002/kuchikomi/
大腰筋は自転車ダイエットじゃ鍛えられない
ネットなどでは自転車で『大腰筋が鍛えられる』と書いてあることがとても多いです。
大腰筋は腸腰筋と呼ばれる筋肉の一部で、背骨と脚を繋ぐ唯一の筋肉なのですが
基本的に一般的な自転車では鍛えることができません！
しかし、本格的なロードバイクでシューズがペダルに固定されている場合は、ペダルを引き上げる時に腸腰筋を使います。
なので、自転車で鍛えられるというよりも本格的なロードバイクでペダルで固定されている場合は、鍛えられます。
まとめ
自転車は誰でも一度は乗ったことがある乗り物ですよね。
本格的な自転車ではなくても、家にある自転車でいますぐ始められるのが自転車ダイエットです。
体にも負担が少ないので、今日からでもやってみましょう！
