ダイエットにも色々な種類があり、たくさんのダイエット法が流行してきました。
その中でも特に注目されてきているのが炭水化物を制限するダイエットです。
- 今までも何回もダイエットに挑戦したけど失敗ばかり…。
- とりあえず食べる量を減らして無理やり痩せて即リバウンド。
もしかすると炭水化物ダイエットはそんな方々の救いの手になるかもしれません。
これからダイエットを考えてる方も簡単に、確実に痩せられる炭水化物ダイエットなら失敗はありません。
これからダイエットを始める方も、現在ダイエット中の方もぜひ参考にしていただければと思います。
炭水化物ダイエットとは？
糖質制限や炭水化物抜きダイエットとも言われていますが、一体どんなダイエット法なのでしょうか？
よくわからないで闇雲に初めてしまうと、効果が出なかったりせっかく痩せてもリバウンドしてしまったりするので、理解を深めてからスタートしましょう。
炭水化物＝糖質と食物繊維のこと
炭水化物は糖質と食物繊維を合わせた栄養素のことを言います。
今回のダイエット法で制限するのは『糖質』です。
食物繊維はお通じや、消化に関係する大事な物質なので制限すると便秘になったり消化が悪くなってしまいます。
これは野菜をしっかり摂ることで防ぐことができますが、詳しくは後述します。
糖質が脂肪になって太る
一般的には脂質でも糖質でもカロリーオーバーになったら太ると言われています。
しかし、本当の太ってしまう原因は糖質にあります。
糖質は摂取するとインスリンというホルモンが膵臓から分泌され、体の中に糖質をエネルギーとして取り込もうとします。
そのエネルギーは主に肝臓や筋肉に貯蓄され、体を動かす時や脳で使われます。
余ったエネルギーは何かあった時のために体のどこかに保管しておきます。
これが中性脂肪と言われる皮下脂肪や内臓脂肪のことです。
一方の脂質やタンパク質は余計に摂取した分は体外へと排出されます。
意外にも脂質は太る原因ではなかったんです。
インスリンの分泌を抑えて痩せる
先述の通り糖質を摂取するとインスリンが分泌され、余った糖質が脂肪として蓄えられます。
インスリンは唯一、糖質に反応するホルモンなのでこの分泌を抑えることができれば痩せることができます。
『炭水化物ダイエット＝糖質を制限してインスリンを抑え、余分な脂肪をつけないダイエット』と覚えるとわかりやすいかもしれません。
いかにインスリンの分泌を抑えるかがポイントのダイエットなんです。
炭水化物ダイエットが成功する７つの法則
ここでは炭水化物ダイエットのやり方を紹介していきます。
やり方を完全に守ってダイエットできるのが理想的ですが、無理のない範囲で行うようにしてください。
万が一、体調が悪くなったり異変を感じたら一旦やめて食事内容を見直すようにしましょう。
糖質を1日１００g以下に抑える
一番重要なのが糖質の摂取量です。
1日１００gの糖質とはおにぎりだと約３個分ですが、決しておにぎり３個が食べられる数値ではありません。
おかずや調味料にも糖質は含まれているので、全ての糖質を考慮して1日１００gにする必要があります。
３食に分けて食べる場合には１食あたり約３３gまでに抑えて摂取しましょう。
特に白米や麺類は糖質が多く含まれているので注意が必要な食品です。
タンパク質を体重(Kg)×１,５g摂取
ダイエット中はカロリー不足で筋肉が分解されて、エネルギーに回される傾向にあります。
筋肉量が少なくなると基礎代謝が落ちてしまい、ダイエット後のリバウンドに繋がりやすいです。
これを防ぐためにもタンパク質は普段よりも多めに取ることをオススメします。
筋肉はタンパク質からできているので、タンパク質が不足するとドンドン筋肉がなくなってしまいます。
ダイエットを繰り返さないためにもタンパク質は体重×１.５gは摂取してください。
脂質の量は全体の４０%を目安に摂る
炭水化物を制限する場合は、糖質の代わりにエネルギーとなるのがタンパク質と脂質です。
しかし、脂質といっても唐揚げや天ぷらのような油で揚げてある食品は衣に糖質がたっぷり含まれているので食べるべきではありません。
じゃあ一体何を食べていいのかわからない！という方のためにオススメの食品を紹介します。
- 牛肉
- 豚肉
- 青魚
- アボカド
- オリーブオイル
- MCTオイル
- エゴマ油
- 亜麻仁油
従来のダイエットだとカロリーを抑えるために牛肉などは食べられず、鳥の胸肉やささみを食べることがほとんどでした。
炭水化物ダイエットの場合、体の１番のエネルギーである糖質を食べることができないので他で補ってあげる必要があります。
そのため肉類はとても重要な栄養源となるので積極的に食べていきましょう。
生野菜を食べる
炭水化物制限中は食物繊維不足になりやすく、便秘が起きやすくなってしまいます。
さらには普段から不足しがちなビタミンも足りなくなってしまい、肌荒れも起きやすくなります。
普段から野菜を食べる習慣がない人は意識して野菜を食べるようにしましょう。
野菜は価格の高騰などでなかなか食べることができない場合もあるので、食べれる分だけ食べるようにしてください。
野菜は加熱するとビタミンや酵素が壊れてしまうので、加熱せずに食べることが大切です。
筋トレを週２回～週３回行う
タンパク質の摂取量でも説明してありますが、筋肉量が減ってしまうとリバウンドに繋がります。
筋肉量が多ければ基礎代謝が高く、痩せやすく太りにくい体をつけることができます。
筋トレは筋肉量の増加とカロリー消費ができるためダイエット中はかなり重要になります。
最低でも週２回は行ってください。
筋トレについて詳しく知りたい方はこちらの記事を参考にしてみてください。
長期間は行わない
長くても半年間、できれば３ヶ月を目安に行いましょう。
あまり長い期間行うとインスリンの分泌と体の反応が悪くなり、リバウンドしやすい体になってしまいます。
なるべく短い期間で終わらせるのが理想ですが、1週間や1ヶ月だとほとんど筋肉と水分、体に貯蔵されていた糖質がなくなっただけで脂肪はあまり減っていないので最低でも３ヶ月のスパンで計画的に行うのが良いです。
目標体重に達したら食事は徐々に戻す
ダイエットが終わったら食事を元に戻したくなりますが、いきなり戻すと体に負担がかかってしまいます。
先述の通りインスリンの分泌も悪くなっているのでリバウンドの危険性もあります。
初めの１週間でお昼ご飯だけ元に戻し、次の１週間で朝ごはんとお昼ご飯、３週間目で夜ご飯も戻すと体重もそこまで増えずに戻せるでしょう。
しかし、完全に前と同じ食事に戻すとまた逆戻りです。
夜だけは糖質を抜いたり、カロリーの高いものはできるだけ控えるなどダイエットが終わった後も気をつけて生活しましょう。
もし運動の習慣をダイエット中からつけることができれば、今までよりも消費カロリーが増えているので食事を元に戻しても太らないかもしれません。
軽いウォーキングでもいいので運動習慣をつけると良いでしょう。
ウォーキングについて詳しく知りたい方はこちらの記事を参考にしてみてください。
どうしても白米や麺が我慢できない時の対処法
絶対に痩せてやる！と意気込んでダイエットに挑んでも、途中で我慢できなくなってしまうこともあるかもしれません。
我慢できなくなった時のための対処法が３つあるので参考にしていただければと思います。
チートデイを作る
チートデイとはその日1日だけ好きなものをたくさん食べる、いわゆる反則をすることです。
通常は体重の減少に停滞期がきた時に、体に変化を加えて停滞期を脱出する方法ですが炭水化物が我慢できない時にも有効です。
その日1日だけ好きなように食べてまだ明日から頑張ろう！と気持ちをリセットすることができます。
ダイエットの一番の敵はストレスであり、そのストレスを抱えたまま何ヶ月も耐えるのは困難です。
もう我慢できない！という境地に達してしまったらチートデイを作り、一度ストレスを解消してまた次の日から頑張りましょう。
白米から玄米に変える
玄米は白米よりも血糖値が上がるのが緩やかなため、インスリンの分泌が少なく済みます。
白米だとお茶碗に半分以下くらいしか食べられませんが、玄米の場合はお茶碗１杯でも効果はあります。
毎回ではなくそろそろ量を食べたいな、と思った時に玄米にしてみてください。
糖質０麺を食べる
コンビニにも売っている糖質０麺は、おからやコンニャクからできていて糖質が０なのに麺というありがたい商品です。
毎回買うとなると費用がかかってしまうので、どうしても食べたくなった時に活用しましょう。
糖質０のめんつゆが一緒に売られていることが多いので、合わせて購入すると糖質を気にせずに食べることができます。
炭水化物ダイエットで痩せない理由
糖質を制限しても全然痩せなかった人や苦労した方がもしかしたらいるかもしれません。
そこにはちゃんとした理由があり、改善できれば必ず痩せられるので安心してください。
糖質の量が多い
日本人は糖質にかなり依存していて、食事全体の約６０%が糖質で占めてると言われています。
1日に２０００Kcal摂取する人なら３００gの糖質を食べていることになります。
２０００Kcalではなかなか太らないので実際にはもっと糖質を摂取しているかもしれません。
自分では糖質を制限しているつもりでも１００gを越えていたり、今までと変わってなかったりする可能性があります。
そんな方は一度、１週間ほど、1日の食事をメモに残すことをオススメします。
そうすることで自分の摂っている糖質の量がわかり、今後の改善に必ず繋げることができます。
タンパク質、脂質が足りていない
ダイエットとなると食べるのを我慢しすぎてカロリーが全然足りないということがよくあります。
え？食べてないから痩せるんじゃないの？と思うかもしれませんが実は逆なんです。
カロリーが極端に不足していると、私たちの体は危険を感じてカロリーを溜め込もうと省エネモードに切り替わります。
一度、省エネモードになってしまうとカロリーがいくら少なくても一向に痩せることができず、停滞期に突入します。
ここでチートデイを入れることによって打破することもできますが、それでは根本の解決には至りません。
炭水化物を制限するときは代わりとなるタンパク質、脂質をしっかり摂取し省エネモードに入るのを防ぐ必要があります。
もし今まで全然食べてないのに痩せられなかったという方は、不安かもしれませんがタンパク質と脂質の量を増やしてみてください。
まとめ
炭水化物ダイエットは体重を減らすにはとても効果的なダイエットです。
しかし、炭水化物の量をしっかりと制限しないと成功しません。
食材の炭水化物量は常に気をつけるようにしましょう。
