知らなきゃ損!ダイエットが自宅で出来る人気エクササイズ9選

みなさんダイエットといえば何を思い浮かべますでしょうか?

食事?エクササイズ?サプリメント?

考えれば考えるほど何がダイエットに良いのかわからなくなりますよね。

ダイエットを成功させる秘訣は、エクササイズと食事制限を両立させることにあります。

食事制限だけでは痩せることはできても、筋肉が落ちてリバウンドしてしまいます。

エクササイズだけでは消費カロリーが少なく、効果が感じられずに挫折してしまうことがあります。

ダイエットを本当に成功させたいのならエクササイズと食事制限は両立して行いましょう。

この記事ではダイエットに特に効果的なエクササイズをご紹介しています。

どんなエクササイズをすると良いのかわからない人は参考にしてみてください。

 

エクササイズのダイエット効果を上げるコツ

エクササイズはただやるだけや、少しやっただけでは効果が出ません。

痩せたいからと言って何も意識せずに始めるのではなく、どうすれば効果が上がるのかわかった上でエクササイズを始めるのがおすすめです。

エクササイズの画像

 

毎日の食生活に気を遣う

せっかくエクササイズをしてカロリーを消費しても、バランスの悪い食生活をしていると効果は出ません。

糖質の多いものばかり食べていたり、脂っこいものばかり食べていませんか?

もしかすると食生活を見直すだけでダイエットは成功してしまうかもしれません。

エクササイズをするならタンパク質が多い食事を心がけましょう。

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出来ないことはやらない

効果があるエクササイズを見つけても自分には出来ない、難しいものだと長く続きません。

ダイエットは1日、2日であれば誰でも行うことが出来ます。

エクササイズもダイエットも1ヶ月、3ヶ月と続けるのがとても大切になります。

出来るだけ簡単で、長く続けられるエクササイズを選びましょう。

 

効果が出ないからといって諦めない

筋トレでは、未経験者が筋肉が大きくなるまで約3ヶ月かかると言われています。

同じようにダイエットエクササイズでもすぐに効果が出るものはありません。

ダイエットすると決めたら早く結果が欲しいところですが、2ヶ月〜3ヶ月は我慢しましょう。

続けていれば必ず効果が出始めます。

少しの間は辛抱して、それでも効果が出なければ他のエクササイズを選択しましょう。

 

トレーナーが教える簡単ダイエットエクササイズ9選

ひのまる整骨院のパーソナルトレーナーである私が、ダイエットに効果のあるエクササイズをご紹介します。

特に効果の高いものだけ集めたので実践してみましょう。

 

種目 回数 セット数
スクワット 10回 3セット
腹筋 10回 3セット
プランク 10回 3セット
二の腕ねじり 10回 3セット
フレンチプレス 10回 3セット
ヒップリフト 10回 3セット
ドローイン 10回 3セット
カーフレイズ 10回 3セット
肩甲骨動かし 10回 3セット

 

スクワットで全身の脂肪燃焼

ワイドスクワット スタート

スタート

ワイドスクワット フィニッシュ 前

フィニッシュ

  1. 足を肩幅に開き、胸の前で腕を組む
  2. お尻を突き出しながら下にさがっていき、太ももが床と平行になったら立ち上がる

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腹筋でくびれたウエストを手に入れる

クランチ スタート

スタート

クランチ フィニッシュ

フィニッシュ

  1. 仰向けになり、膝を90°に曲げる
  2. 足を持ち上げて胸に手を置く
  3. おへそを見ながら腹筋をする

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プランクで引き締まったウエストに

プランク

体は真っ直ぐにしましょう。

  1. うつ伏せになり方の下に肘が来るように調整する
  2. 肘と足で体を支え、そのままの姿勢をキープする

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二の腕ねじりで細い二の腕作り

二の腕ねじり スタート

スタート

二の腕ねじり フィニッシュ

フィニッシュ

二の腕ねじり 横 スタート

横から見た図です。

二の腕ねじり 横 フィニッシュ
  1. 手のひらを後ろに向けて、腕を伸ばす
  2. 腕を外側にひねる

テレビでも紹介された二の腕ねじりですが、この種目だと二の腕にあまり負荷がかかっていないため人によってはあまり効果が出ません。

そのため、ひのまる整骨院ではペットボトルを使ったフレンチプレスも一緒に行うことをおすすめしています。

 

フレンチプレスで二の腕を引き締める

フレンチプレス 注意点

肘を固定します。

フレンチプレス フィニッシュ
  1. 片手でペットボトルを持ち、逆の手で肘を支える
  2. 肘を曲げた状態から始め、肘だけを伸ばす
立ったまま行っても、イスに座ってやってもどちらでも問題ありません。

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ヒップリフトでシェイプアップ

ヒップリフト スタート

スタート

ヒップリフト フィニッシュ

フィニッシュ

  1. 仰向けになり膝を曲げる
  2. 手でバランスをとりながらお尻を突き上げる
足が遠いとやりづらいです。なるべくお尻に近づけて行いましょう。

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サーキットで時短エクササイズ

パーソナルトレーナーである私が、実際にサーキットトレーニングを行った動画をyoutubeで公開しています。

種目内容や詳細については動画をご覧ください!

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ドローインなら電車の中でもエクササイズ

ドローイン 注意点

お腹をグッと凹ませましょう。

ドローイン スタート

お腹を膨らませる

  1. 通常の呼吸とは逆で、息を吸いながらお腹を膨らませる
  2. 息を吐きながらお腹を凹ませる

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テレビを見ながらカーフレイズでふくらはぎを細くする

カーフレイズ スタート カーフレイズ フィニッシュ カーフレイズ 注意点
  1. つま先立ちになり、壁などに掴まってバランスをとる
  2. 足首を伸ばしてさらにつま先立ちになる

 

肩甲骨を動かして背中のハミ肉を取る

タオルプルダウン タオルプルダウン フィニッシュ タオルプルダウン 注意点
  1. タオルを用意して両端を掴む
  2. 掴んだままバンザイをして背筋を伸ばす
  3. タオルを伸ばしたまま腕を引いていく

 

エクササイズだけではダイエット出来ない理由

エクササイズを頑張るのはとても良いことなので是非行ってください。

しかし、エクササイズを頑張っているだけでは、ダイエットを成功させるのは少し難しいです。

ダイエットと言えば腹筋やスクワットなどのエクササイズですが、なぜエクササイズだけでは痩せられないのでしょうか?

女性2人の写真

 

疲れていつもよりも食事量が増えてしまう

ダイエットを決意したその日からエクササイズや有酸素運動を始める人は多いです。

でも思うように効果が出なかった人もいるかもしれません。

効果が出なかった人は、エクササイズをした日の食事を思い出してみてください。

いつもより多めに食べてしまっていませんか?

疲れていると食欲が増して多めに食べがちです。

なかなか効果が出ないという方は、1度食事を見直してみましょう。

 

エクササイズ自体の消費カロリーはあまり高くない

痩せられない原因の一つに、エクササイズ自体の消費カロリーが低いことが挙げられます。

ジョギングを例にすると、60Kgの人が10kmを走ったとしても600Kcalしか消費出来ません。

結構カロリー消費するじゃん!と思った方もいるかもしれませんが、毎日は続けられないですよね?

私たち人間は1Kg痩せるのに約7000Kcal消費する必要があります。

毎日走れば1ヶ月に2Kg弱痩せられますが、とても現実的ではありません。

エクササイズは大事なので行わないわけにはいきませんが、消費カロリーはそこまで高くないことは覚えておきましょう。

ダイエットには食事制限が必要

ダイエットをするならエクササイズに加えて食事制限をする必要があります。

痩せられる効果のあるエクササイズを毎日するのは難しいですが、食事は毎日しています。

毎日の食事によるカロリーを気をつけることで痩せることが出来ます。

具体的に食事をどうしたらいいかわからない人は、こちらの記事を参考にしてみてください。

プロのトレーナーが教える 人気のダイエット方法 ベスト4

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エクササイズDVDは効果があるの?

エクササイズDVDと言えばビリーズブートキャンプやコアリズムが有名ですよね。

特にビリーズブートキャンプは一世を風靡しました。

そんなエクササイズDVDですが、ダイエット効果は本当にあるんでしょうか?

ダンスの写真

 

有酸素運動によるダイエット効果が高い

エクササイズDVDのほとんどが、有酸素運動による消費カロリーがとても高いです。

特別な器具をあまり必要としないことから、やる気さえあれば出来るのもメリットです。

ジムに行ってランニングマシーンで走ったり、外に出てジョギングするより手軽にカロリーを消費することが出来ます。

 

自宅で出来るため続けやすい

ダイエットで一番大切なことは続けることです。

エクササイズDVDは自宅で手軽にエクササイズを行うことが出来るので、ダイエットが続かない人は特におすすめです。

 

おすすめのエクササイズDVD

エクササイズDVDはどのようなものがあるかわからない人も多いと思います。

そんな方々のためにおすすめのエクササイズDVDをご紹介します。

 

ビリーズブートキャンプ

ビリーブランクスガ考案した短期集中型のエクササイズDVDです。

新人のアメリカ軍人が行う基礎訓練である、ブートキャンプをベースとしています。

7日間のプログラムになっており、負荷が高い運動が多いので不安な方にはおすすめできません。

その反面、続けることが出来れば痩せることが出来るエクササイズなんで自信がある方は試してみましょう!

TRFのイージードゥダンササイズ

ダンスヴォーカルユニットのTRFのメンバーがエクササイズとダンスを誘導してくれるDVDです。

全7曲が収録されており、曲に合わせて踊ることで痩せられるエクササイズが行うことが出来ます。

曲ごとに上半身集中、下半身集中、体幹集中と分かれているので気になるところだけ選択して踊ることも出来ます。

コアリズム

お笑い芸人のクワバタオハラのくわばたりえさんが、45日間でウエストが20㎝細くなったとして話題になったエクササイズDVDです。

ダンスをベースにしたダンスエクササイズですが、他のダンスエクササイズのDVDより簡単なので特徴です。

初めてエクササイズをする方はコラリズムが入門編として良いでしょう。

まとめ

エクササイズは正しく行っていけば、ダイエットに大きな効果をもたらしてくれます。

しかし、食事を気にせずにエクササイズだけ行っていては効果はなかなか現れません。

いつも途中で挫折してしまう方は、食事にも気を遣うようにしましょう。

ダイエットのエクササイズはかなりの数があり、何から行えば良いのかわからないですよね。

今回ご紹介したエクササイズは特に効果があるものを厳選してお届けしているので、迷った場合は一度試してみてください。

ダイエットガイドブックの画像

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