- 今まではダイエットに失敗してたけど、今度こそは本気で頑張る！
- もうそろそろ本気でダイエットしたい！
ダイエットは毎回本気でやっているつもりでも、思うようにいかず何度か失敗している人もいるかもしれません。
頭ではわかっていてもダイエットは辛くてなかなか続かないですよね。
今度こそ本気で！と思っていても今まで通りダイエットをしてもまた失敗してしまう可能性があります。
これから本気でダイエットをしようと思っている人は
- 最初に自分の目標を決める
- その目標をいつまでに達成するか決める
上記の２つをダイエット前に決めておくのが重要になります。
なんとなく痩せたい、ウエストを細くしたいと思っていてもゴールが見えず、いつまで経ってもダイエットが終わりません。
ある程度のゴールを決めておくことで達成感を得られるので、モチベーションが更に上がっていくんです。
目標が決まったら次は食事制限と運動です。
実際に本気でダイエットする人向けの食事方法と、運動をご紹介していきますので参考にしていただければと思います。
本気でダイエットするためにやるべきこと
ダイエットは１日や２日なら頑張れるのに１ヶ月、２ヶ月続けるとなると途中で挫折してしまうことが多いです。
挫折してしまうのにはいくつか理由があります。
- 明確な目標がなく、ただ痩せたいと思っている
- いつまでに痩せるかの期間を決めず、体重だけを気にしている
もしあなたが本気でダイエットしようと思っているのなら、食事制限や筋トレよりもやるべきことが他にあるかもしれません。
１０Kg痩せるなどの目標をしっかり作る
- ただ痩せたいからダイエットをする
- お腹が気になるから引っ込めたい
- 太ももが気になる
上記のような漠然とした目標では達成感を得るのが難しく、ダイエットは辛いものになってしまいます。
| 痩せたい | お腹を引っ込めたい | 太ももが気になる |
| １０Kg痩せる | ウエスト−１０センチ | 太もも−５センチ |
表のように具体的な数字を決めてダイエットをすると、達成するまであとどのくらいなのかがわかりやすいです。
ゴールの見えないマラソンは想像するだけでも辛いですよね？
目標をしっかり決めてゴールの見えた状態でダイエットをすると、自分がいつまで走り続ければ良いのかがわかります。
本気でダイエットするためにはまず目標を決めることから始めて見ましょう！
期間を決めて頑張る
目標が決まったら次はその目標を、いつまでに達成するのか期間を決めましょう。
１０Kg痩せるという目標があっても、期間を決めないと思うように本気になれません。
いつまでかわからないけど１０Kg痩せる！よりも、２ヶ月で１０Kg痩せる！の方が説得力もありますよね。
ダイエットは続けることが一番重要です。
期間を決めてその時だけ頑張れば良いんだと、自分に言い聞かせて頑張りましょう。
食事制限なしではダイエットは出来ない
目標と期間が決まれば、後はどのようにダイエットしていくかを決めるだけです。
本気でダイエットするには食事制限を行わないといけません。
私たちの体は、消費カロリーが摂取カロリーより少なくなった時に体重が増えてしまいます。
| 消費カロリー＜摂取カロリーで太ってしまう |
痩せるためには摂取カロリーを消費カロリーより抑える必要があります。
食事制限はしたくないから運動で痩せたい！
食事制限をせずに消費カロリーを増やしてダイエットするのは現実的ではありません。
なんと体重６０Kgの人が毎日１０Km走っても、１ヶ月に２.５Kgしかダイエット出来ないんです。
時間と体力がある場合は良いかもしれませんが、お仕事をしていたり主婦で家事があると毎日１０km走る時間は取れないと思います。
本気でダイエットしたいのなら食事制限は必ず行いましょう。
筋トレで代謝アップ
筋トレは代謝を上げてくれるため、ダイエットには最適です。
さらに筋トレの後に有酸素運動を行うことで、脂肪が燃焼されやすくなります。
筋トレをすると成長ホルモンと言われている、脂肪分解をしてくれるホルモンが分泌されます。
脂肪は分解されただけでは燃焼することが出来ないので、有酸素運動で燃やす必要があります。
もし有酸素運動の後に筋トレを行ってしまうと、成長ホルモンの働きが悪くなってしまうので注意が必要です。
筋トレをしても太くならない理由
多くの女性は走ったり、筋トレをすると筋肉が太くなってしまうのでは？と心配されます。
男性の場合はホルモンの関係で筋肉がつきやすいのですが、女性は違います。
女性は筋肉の成長に必要なホルモンが男性の２０分の１しかない為、もともと筋肉が付きづらいのです。
個人差はありますが気になる程太くなることはありませんので、安心して筋トレは行ってください。
有酸素運動で脂肪を燃やす
脂肪を燃やすには有酸素運動がもっとも効果的です。
今まで運動をあまりしてこなかった人が急に走り始めてしまうと、膝や腰などを痛めてしまうことが多いです。
最初は簡単なウォーキングなどの軽い運動から始めて、慣れてきたらジョギングやランニングを行うようにしましょう。
本気を出せば絶対にダイエット出来る食事方法3選
ここでは本気でダイエットするに向けて、食事制限の方法を３つご紹介します。
食事制限は手探りで行ってしまうと、失敗に繋がってしまうかもしれません。
やり方や注意すべき点などを理解してから、食事制限をするようにしましょう。
炭水化物ダイエット
炭水化物ダイエットは、食べ物に含まれている炭水化物を制限してダイエットする食事方法です。
主食のお米、麺、パンなどが食べれない代わりに本気でやれば必ずダイエット出来るのが特徴です。
炭水化物は人間の主なエネルギー源なので、制限することでエネルギー不足になります。
エネルギー不足を補うためにも、お肉などの油の多いものは食べれるので比較的美味しいものを食べながらダイエットが出来ます。
置き換えダイエット
1日の１食から２食をカロリーの低いものに置き換えて摂取カロリーを抑えるダイエット方法です。
プロテインや酵素ドリンク、スムージーなどの液体のものに置き換えられることが多いです。
３食全て置き換えてしまうと、カロリーが全体的に足りなくなってしまって無理な食事制限になってしまいます。
必ず１食から２食までにしておきましょう。
カロリー制限ダイエット
カロリーを全体的に抑えるダイエット方法です。
栄養の中でも脂質が一番カロリーが高いので、油物を控えるようにします。
炭水化物ダイエットとは違い、お米や麺などの主食を食べることが出来ます。
本気で痩せる人にオススメの運動
本気でダイエットするには、筋トレや有酸素運動などの運動は欠かせません。
しかし、自分が続けられないようなキツイ運動を選んでも継続することが出来ず、途中で諦めてしまいます。
ここでは誰でも継続しやすくて、必ず痩せられる運動を４つご紹介させていただきます。
あなたが続けられそうな運動を選んで、ダイエットに励みましょう。
簡単に始められるウォーキングダイエット
運動が苦手、今まであまりスポーツをしてこなかった人でも簡単に始められるのがウォーキングダイエットです。
用意するのは動きやすい服とシューズだけです。
膝や腰に不安を抱えてる人でも行えるので、まずはウォーキングから始めてみてはいかがでしょうか。
しっかりカロリーを消費したい人はジョギングダイエット
ウォーキングでは満足できない人はジョギングダイエットがおすすめです。
ジョギングはウォーキングの約２倍のカロリーを消費します。
膝や腰にかかる負担はウォーキングに比べて高くなるので、しっかりとしたフォームで走ることが大切です。
こちらの記事は走り方の練習や、よく起こるケガのことについてもご紹介しているので参考にしてみてください。
時間がない人は自転車ダイエット
ウォーキングやジョギングのために、時間を作るのが難しい人は自転車ダイエットがおすすめです。
通勤や買い物などの移動の際に行えるので、運動のために時間を割く必要がないんです。
自転車もクロスバイクやロードバイクのように本格的なものではなく、自宅にある普通の自転車で始めることが出来ます。
体への負担も少ないので安心して行えます。
筋トレで代謝をあげる
筋トレは筋肉を増やすだけではなく、代謝をあげることが出来ます。
代謝が良くなると筋トレしていないときでもカロリーが消費されるので、ダイエットするのが楽になります。
ジムに行けない人は自宅でも十分に筋トレをすることが出来ます。
なるべく楽をしたい人は筋トレをしましょう。
本気でダイエットするためにやめるべきこと
本気でダイエットしたい人は、やめなければいけない生活習慣があります。
もしかすると辛い食事制限をしなくても、３つのことをやめるだけで痩せることが出来るかもしれません。
偏った食生活は太る原因
３食全てカップラーメンだったり、自炊を全くせず外食が多いと栄養が偏ってしまうので太る原因になります。
野菜を全く摂らない生活を続けていると便秘になり、ポッコリお腹にもなってしまいます。
３食しっかり栄養を摂り、バランスの良い食事を普段から心がけましょう。
間食でお菓子を食べる
小腹が空いたからといってお菓子を食べていませんか？
ポテトチップスやチョコレートなどのお菓子は、血糖値を上げてしまうので脂肪がつきやすくなってしまいます。
間食をする場合はタンパク質が豊富な食べ物や、ナッツ類などを食べるようにしましょう。
甘いジュースなどの飲み物
本気でダイエットするなら、ジュースなどの甘い飲み物には注意が必要です。
意外とスポーツドリンクや果物ジュースは、太りやすい飲み物なのでなるべく避けていきましょう。
まとめ
次は本気でダイエットするぞ！と意気込んでも思うようにいかなかった人も
- 数字で目標を決める
- ダイエットの期間を決める
上記の２つを最初に決めるだけで、ダイエットの成功に向かって頑張れるようになります。
あとは食事制限と筋トレ、有酸素運動をその期間だけ頑張るだけです！
みなさんのダイエットが成功するように祈っています。
