ダイエットに効果的な縄跳びメニュー!縄跳びだけでは痩せない理由

縄跳びしている女性の写真

あなたはボクサーが縄跳びをやっていて、なんとなく縄跳びはダイエットに良いんだなと思っていませんか?

実際に、縄跳びはジョギングよりもカロリーを消費するのでダイエットに効果的です。

縄跳びダイエットのやり方も、毎日10分間だけ縄跳びを跳ぶだけなので非常に簡単です。

しかし、縄跳びダイエットにはツラくて10分間も跳び続けられないデメリットがあります。

縄跳びを跳んでみるとわかりますが、見た目以上にキツく、跳び続けられません。

え?じゃあ縄跳びってダイエット出来ないじゃん!と思ったあなた。

縄跳びダイエットは他の簡単な運動と組み合わせることで、体の負担を減らしてダイエットすることが出来ます。

ひのまる整骨院のパーソナルトレーナーである私が、縄跳びダイエットのメニューを作成したのでまずは1ヶ月試してみてください。

縄跳びダイエットの効果

縄跳びダイエットは場所さえあれば室内でも行えるため、ダイエットに取り入れようと思う方が多いかもしれません。

ダイエット効果があるのは間違いありませんが、具体的にどのような効果があるのでしょうか?

縄跳びしている女性の写真

 

有酸素運動のため脂肪が燃焼される

走っている女性の写真

縄跳びダイエットは有酸素運動なので、脂肪が燃焼されます。

消費カロリーはMETS(メッツ)と呼ばれる、安静時と比べてどのくらいエネルギーを消費するかの指標を使って求めることが出来ます。

縄跳びをゆっくり跳んだ場合のMETSは、国立健康・栄養研究所によると8.8になります。

出典:国立健康・栄養研究所

ちなみにジョギングのMETSが7なので、ジョギングよりも消費カロリーが多いんです。

 

METSを使ったカロリーの計算の方法

METSを使ったカロリーの求め方
1.05×体重 (Kg)×時間(1時間単位)×8.8METS

例)体重60Kgの人が、10分間縄跳びを跳んだ場合

1.05×60Kg×約0.17(時間)×8.8METS=約94Kcal

10分間のジョギングで約75Kcalなので、やっぱり縄跳びの方が消費カロリーが多いんですね!

 

下半身の引き締め効果がある

女性の写真

下半身を使ってずっと跳び続けるので、下半身の引き締め効果があります。

歩いたり走ったりするよりも、足にかかる負担が大きいのでジョギングなどよりも下半身を鍛えることが出来ます。

跳ぶという行為は骨を強くすることもできるので、骨粗鬆症の予防にも繋がります。

出典:jstage 骨密度・骨塩量の維持・増進を目的としたジャンプトレーニングの床反力

 

ふくらはぎが動くことでむくみ解消に繋がる

ふくらはぎは第二の心臓と呼ばれており、下半身に溜まった血液を心臓まで戻す役割があります。

出典:jstage 下腿三頭筋における筋収縮特製の把握と代謝性調節への影響

このふくらはぎの働きがうまくいかないと、むくんでしまって足も太く見えてしまいます。

座ったままのデスクワークの人や、運動不測の人はふくらはぎの働きがうまくいかないことが多く、むくみやすいです。

縄跳びダイエットではふくらはぎを使いながら縄跳びを行うので、ふくらはぎの働きが高まり、血流がよくなります。

血流がよくなるとむくみも改善されていくので、マッサージする必要もありません。

どうしてもむくみが気になるという人は、お風呂上がりにマッサージをすると良いでしょう。

足のむくみ解消するマッサージとたった5分で出来るストレッチ法

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全身の筋肉が刺激される

縄を回しながら跳ぶことで上半身の筋肉も使うため、全身運動になります。

使われる上半身の筋肉
二の腕、肩

主に下半身の筋肉が使われるので、上半身をどうにかしたい!という人は、別の運動も行うことをオススメします。

 

縄跳びダイエットの痩せるやり方

縄跳びダイエットのやり方をご紹介していきます。

特別なテクニックは必要なく、誰でも簡単にできるのでご安心ください!

縄跳びさえあれば今日からでも始めることが出来ます。

縄跳びしている女性の写真

 

毎日10分縄跳びを跳ぶだけ

縄跳びダイエットは、毎日10分だけ縄跳びを跳ぶダイエット方法です。

慣れてくると片足跳びなど、跳び方の種類を増やすことが出来ますが、慣れない内は両足跳びで行いましょう。

 

連続で縄跳びを跳べない人は休憩しながら行う

縄跳びを実際に跳んでみるとわかりますが、10分間連続で跳び続けるのは最初の内は厳しいかもしれません。

連続で跳び続けれない場合は、1分ほどの休憩を挟みながら行っても大丈夫です。

跳んだ時間の合計が10分になるように工夫しながら縄跳びを跳びましょう!

 

縄跳びダイエットのデメリット

ここまで縄跳びダイエットの良いところや、やり方についてご説明してきました。

しかし、あなたが今から行ってみようとしている縄跳びダイエットには、ダイエットに向かないデメリットがあります…

太っている女性の写真

 

跳び続けられないため有酸素運動としての効果が薄い

ジョギングやウォーキングならツラくなってきたとしても、歩き続けたり走り続けたり出来ます。

ですが、縄跳びはジョギングなどよりも強度が高く、10分間も跳び続けられないことがほとんどです。

よくボクサーが縄跳びをヒュンヒュンと音を立てて、テンポよく跳んでいるので簡単そうに見えますが相当キツいはずです。

有酸素運動は長い時間続けられないとダイエットの効果はないので、縄跳びは体重を減らすのにはあまり向いていないかもしれません。

 

体重が重い人は膝に負担がかかりすぎる

脂肪が多く、体重が重い人は下半身にかかる衝撃が大きいので膝を痛めてしまいます。

跳ぶと足には体重の約6倍の衝撃がかかると言われているので、体重60Kgの人だと360Kgの衝撃が足にかかり続けます。

不安な人は体に負担がかからないウォーキングから始めましょう。

ウォーキングダイエットが絶対失敗しない5つの方法

2017.10.21

 

バストが小さくなる可能性もある

女性の写真

体が上下に揺れることで、バストのクーパー靭帯が伸びたり切れてしまいます。

クーパー靭帯は一度切れると治らないので、バストが垂れる可能性もあります。

気になる人はスポーツブラなどで安定させるようにしましょう。

胸筋を鍛えてもバストアップは出来ない?女性にも簡単な4つの筋トレ

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縄跳びダイエットで下半身痩せの効果を高める方法

縄跳びダイエットで下半身を引き締めることは出来ますが、縄跳びを跳び続けることが難しいので、効果が半減してしまいます。

そこで、縄跳びダイエットで下半身を引き締める効果を高めることが出来る方法をご紹介します。

縄跳びを跳ぶだけより効果が高いので、あなたも実践してみてください。

縄跳びしている女性の写真

 

違う運動と組み合わせて行う

スクワットしている女性の写真

縄跳び以外の運動も組み合わせて行いましょう。

パーソナルトレーナーの私がおすすめするのは、縄跳びとスクワットを組み合わせたサーキットトレーニングです。

縄跳びを使った簡単なサーキットトレーニング
縄跳び 1分間
スクワット 30秒間
縄跳び 1分間
スクワット 30秒間

このメニューを3周繰り返すと約10分で終えることが出来ます。

縄跳びをずっと跳び続けるのは息が続かず、10分間も跳んでいられない人はスクワットで少し息を整えるようにしましょう。

 

スクワットの正しいやり方

スクワット スタート

スタート

スクワット フィニッシュ

フィニッシュ

  1. 肩幅くらいに足を開く
  2. 胸の前に手を置き、お尻を引いてしゃがむ
スクワットは30秒の間、なるべく早く行いましょう。

 

下半身の負担を減らすために上半身の筋トレと交互に行う

下半身の負担を減らすためには、スクワットではなく上半身の筋トレを合わせて行うと良いです。

縄跳びを使ったメニューを作成したので、膝が不安な方や運動に慣れていない人は、このメニューから行ってみてください。

このメニューも3周繰り返すと10分だけで終えることが出来ます。

縄跳びを使った下半身の負担を減らすダイエット
縄跳び 1分間
腕立て伏せ 30秒間
縄跳び 1分間
クランチ 30秒間

 

腕立て伏せの正しいやり方

腕立て伏せ スタート

スタート

腕立て伏せ フィニッシュ

フィニッシュ

  1. 手幅を広めに開き、体をまっすぐにする
  2. 膝を曲げ胸を床に近づける
  3. スタートの姿勢に戻る
女性で腕立て伏せが出来ない人は、膝をつけて行いましょう。

 

クランチの正しいやり方

クランチ スタート

スタート

クランチ フィニッシュ

フィニッシュ

  1. 仰向けで膝と股関節を90°に曲げる
  2. 足を上げて胸の前に手を置く
  3. おへそを見るようにして体を丸める

 

縄跳びの後に行うストレッチ

縄跳びを跳んだ後は、下半身の疲労を蓄積しないためにも必ずストレッチを行いましょう。

ストレッチは30秒ほど伸ばすことをおすすめします。

ストレッチしている女性の写真

 

ふくらはぎのストレッチ

ふくらはぎ ストレッチ

壁を押すようにしてストレッチするとふくらはぎが伸びやすいです。

ヒラメ筋 ストレッチ

体の体重を膝にかけていきましょう。

 

太もものストレッチ

太もも ストレッチ

かかとをお尻に近づけます。

ハムストリングス ストレッチ

画像はチューブですが、タオルでも代用出来ます。

 

お尻のストレッチ

お尻 ストレッチ

足を組んで後ろに倒れます。組んでいる足の方のお尻が伸びます。

 

まとめ

縄跳びダイエットはジョギングよりも消費カロリーが高く、下半身も引き締められます。

ですが、縄跳びを跳び続けるのは想像以上にツラく、継続することが難しいです。

他の運動とうまく組み合わせ、体の負担を減らしながらダイエットをするようにしましょう。

ダイエットガイドブックの画像
縄跳びしている女性の写真

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