ダイエットは女性がするものだと思われがちですが、男性だってダイエットはしますよね。
特に男性は仕事が忙しく不摂生になり、接待での飲み会なども多いことから脂肪が増えやすいです。
女性はダイエット情報に敏感なので痩せ方を知っている人が多いですが、男性のあなたはどうですか？
いざダイエットしようとしても、意外と何をすると良いかわからないですよね。
そんなあなたに、男性向けのダイエット情報を提供させていただきたいと思います。
男性も女性もダイエットの方法に違いはありませんが、男性は筋トレをするのがオススメです。
その理由も合わせてご紹介していきましょう。
目次
男性と女性のダイエットに違いはある？
ダイエットはなんとなく女性がするものと思われていますが、もちろん男性だってダイエットします。
しかし、よくよく調べたらどこも女性向けのダイエットばかり載っていませんか？
男女のダイエットの違いはどこにあるんでしょうか？
ダイエットに男女の違いはない
ダイエットに女性だからこの食事制限をしないといけないとか、男性だから筋トレしないといけないという男女の違いはありません。
基本は食事制限と筋トレなどの運動です。
その中でも多少、女性がむくみやすかったり男性の方が代謝が良かったりといった違いはあります。
とにかくダイエットに食事制限と運動はつきものなんですね。
男性の方が筋肉がつきやすく痩せやすい
女性よりも男性の方が、ホルモンの関係で筋肉がつきやすいです。
筋肉がつくと基礎代謝が上がるので、筋トレを交えたダイエットが成功しやすく、リバウンドもしにくいんです。
男性はダイエットで筋トレを行うと、消費カロリーを増やしやすいのでおすすめです。
【男女差でなく】年代別のダイエットで気をつけること
ダイエットに男女の違いはありませんが、年代別に気をつけなければいけないことがあります。
１０代は成長期のため食事制限はなるべくしない
１０代の方で体型が気になり、ダイエットをしようと思っている方もいるかと思います。
しかし、１０代の成長期のうちは食事制限をすることをあまり推奨できません。
１０代は新陳代謝が良く、骨や筋肉などの体そのものを育てている段階なので栄養が不足しやすいです。
この時期に食事制限でカロリー不足になると、体の成長に悪影響が出てしまうかもしれません。
どうしてもという場合は医師の指導の元、行うのが良いでしょう。
２０代は日々の食生活に注意する
２０代になると社会人になり、一人暮らしの人が増えてきます。
今までは食事を自分で作る必要がなかったのが、自炊をしなくてはなりません。
筆者も経験がありますが、一人暮らしの男性はコンビニ弁当や外食がほとんどです。
そのため、食生活が乱れやすく食事制限がなかなかうまくいかない可能性があります。
２０代の方は特に、日々の食生活に気をつけるようにしましょう。
３０代は運動不足解消をする
３０代になると仕事に打ち込むことが増え、運動不足になりがちです。
忙しくて運動する時間もあまり取れないかもしれません。
運動不足になっていると筋肉量が落ちたり、筋肉が硬くなって血行が悪くなり男性でもむくみやすくなります。
週に１回や２回でも良いので、３０分くらいの運動はするように心がけましょう。
４０代以降は基礎代謝が低下するため筋トレで予防
年齢を重ねると共に筋力も落ち、基礎代謝が低下しやすくなっていきます。
筋力が落ちると運動するのがどんどん嫌になっていき、慢性的な運動不足を招いてしまいます。
筋トレは筋肉を増やして、基礎代謝を向上させることが出来るのでダイエットにはとても重要なんです。
男性がダイエット中の食事で意識すること
男女のダイエットに違いはありませんが、意識することには違いがあります。
中でも、男性がダイエット中に意識すると良いことをご紹介していきたいと思います。
カロリーを１５００Kcal程度に抑える
男性の基礎代謝は１５００Kcal前後です。
個人差はありますが、食事制限をするときは基礎代謝を下回らないようにカロリーを計算しましょう。
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糖質を抑える
お米や麺類などの糖質はカロリーはあまり高くありませんが、タンパク質や脂質よりも太りやすいんです。
男性は主食であるお米や麺類でお腹を満たすことが多いので、糖質を我慢するのはツライかもしれません。
しかし、正しい方法で糖質を抑えることで苦労をせずにダイエットすることが出来ます。
詳しくは下記をご覧ください。
お酒のおつまみを変える
男性でお酒をよく飲む方は、お酒で脂肪が増えてしまうわけではなく、ほとんどの場合はおつまみが原因です。
よくお酒を飲むあなたは、もしかするとおつまみを変えるだけで痩せられるかもしれません。
揚げ物やポテトチップスなどのように、糖質が多いおつまみは食べていませんか？
ダイエット中のおつまみは枝豆や鳥肉料理、焼き魚などがおすすめです。
| ダイエット中のオススメなおつまみ |
| 枝豆 |
| 焼き鳥 |
| キムチ |
| するめ |
| ローストビーフ |
| 刺身 |
| 焼き魚 |
| 冷奴 |
食事は抜かない
ダイエットで食事を変えるとなると、朝食を抜いたり夕食を抜いたりしてしまう人がたくさんいます。
食事を抜くと食間が長く空いてしまうため、次に食べる食事の時に血糖値が急上昇します。
血糖値が急上昇するとインスリンがたくさん分泌され、脂肪をたくさん作ってしまいますので食事を抜くのは逆効果です。
３食はしっかりと食べるようにしましょう。
サプリメントに頼り過ぎない
ダイエットのサプリメントはかなりの種類があります。
中には本当に効果のあるサプリメントもあるかもしれませんが、大体はそこまで効果が感じられません。
本当にダイエットに効果があるのなら肥満患者の治療に使われるため、医師の判断でしか処方できないのです。
まずは食事と運動を頑張って、どうしても効果が出ない場合にサポート役としてサプリメントは活用しましょう。
ダイエットサプリメントだけでは痩せることは出来ません。
男性のダイエットに筋トレが必要な理由
ダイエットは摂取カロリー<消費カロリーが原則なので、筋トレの必要性を感じていない人も多いはず。
時間あたりの消費カロリーは無酸素運動の筋トレより、有酸素運動であるランニングの方が多いです。
では、なぜ筋トレがダイエットに必要なのでしょうか？
筋肉がつけば基礎代謝が上がる
男性はテストステロンという男性ホルモンの分泌が。女性よりも圧倒的に多いため筋肉がつきやすいです。
筋肉が１Kg増えると一日の基礎代謝が５０Kcal前後増えると言われています。
これは実に、年間で考えると１８２５０Kcalに相当します。
脂肪が約２.５Kg減る計算になります。
筋トレで筋肉を増やしておくだけでこれだけの恩恵が得られるんですね。
筋トレ後も継続してカロリーが消費される
筋トレは無酸素運動なので、筋トレ中の消費カロリーはさほど多くありません。
しかし、筋トレ後はEPOC（運動後過剰酸素消費量）と呼ばれるカロリーがたくさん消費される状態になります。
EPOCでは筋肉の修復や、酸素の補充、疲労物質の除去などが行われています。
何もしていなくても最大で４８時間ほどEPOCは続くと言われているので、有酸素運動よりも効率が良いんです。
無酸素運動なのに運動後の過剰酸素消費量？
無酸素運動で勘違いされやすいのが、無酸素という言葉です。
何となく息がすぐ切れる短距離などを無酸素運動と連想すると思いますが、酸素が必要ないわけではありません。
全力で走っている時でも呼吸はしますよね？
無酸素運動とは体がエネルギーを作り出すときに、酸素を使わなくてもエネルギーを生み出せる範囲の運動のことを言います。
なので、筋トレのような運動では酸素はエネルギーとしては使ってないので、無酸素運動になるんですね。
ダイエット成功後に引き締まった体になる
食事制限だけをして運動を何もせずにいると、ダイエット後に痩せ細った体が出来上がってしまいます。
ダイエット中は食事制限でカロリー不足になり、筋肉の分解が起きてしまうためです。
あなたもダイエットするきっかけは、体をカッコよくしたかったり、シックスパックを作りたかったりしたからではないでしょうか？
筋トレをすることでダイエット成功ごに引き締まった体が手に入ります。
まずは家でも出来る簡単な筋トレから始めてみましょう！
ダイエットにおすすめ男性の筋トレ6選
男性におすすめの筋トレのご紹介です。
ジムに行くのはハードルが高いという人は、家で出来る筋トレから始めましょう！
| 種目 | 回数 | セット |
| スクワット | ２０回 | ３セット |
| 腕立て伏せ | １０回 | ３セット |
| ナロープッシュアップ | １０回 | ３セット |
| スーパーマン | １５回 | ３セット |
| クランチ | １０回 | ３セット |
| ツイストシットアップ | 左右で２０回 | ３セット |
脂肪燃焼スクワット
スタート
フィニッシュ
- 足を肩幅に開き、手を組む
- お尻を後ろに引いてからしゃがむ
関連記事：
・ダイエットしても痩せない？お尻を引き締めて小さくする筋トレ8選
腕立て伏せで大胸筋を鍛える
スタート
フィニッシュ
- 手幅を広めに開き、胸の横のラインに位置を決める
- 体を一直線にして下がっていく
ナロープッシュアップ で二の腕を引き締める
スタート
フィニッシュ
手幅は狭くしましょう
- 手幅をプッシュアップよりもかなり狭めにする
- 脇を閉じたまま下がっていく
関連記事：
二の腕 短期間で細くするダイエット法 おすすめの筋トレメニュー６選
スーパーマンで男らしい背中を作る
フィニッシュ
- うつ伏せになって手足を伸ばす
- 背筋運動と一緒に足も上にあげる
クランチでお腹周りの脂肪を落とす
スタート
フィニッシュ
- 仰向けになり膝を９０°に曲げて持ち上げる
- おへそを見ながら体を丸める
お腹をひねるツイストシットアップ
スタート
フィニッシュ
フィニッシュ
- 重りなどに足をかけ、膝を９０°に曲げる
- 頭の後ろで手を組む
- 肘を逆の足につけるように体をねじって腹筋運動をする
男性のダイエットにおすすめの食事メニュー・レシピ
男性は筋肉量が多いため、女性とはダイエットメニューも変わってきます。
料理があまり得意ではないという男性でも簡単にできる低カロリー、高タンパクなレシピを紹介していきますのでぜひ参考にしてみてください。
ブロッコリーと鶏胸肉の山賊焼き
| 材料 | 用量(４〜５人分) |
| 鶏胸肉 | ７００g |
| ブロッコリー | 大１個 |
| 塩麹 | ５０g |
| にんにく | ２片 |
| オリーブオイル | 適量 |
出典：クックパッド
- 鶏むね肉を１口大に切り、塩こうじを揉み込む。
- ラップをして冷蔵庫で30分以上寝かせる。（前日に準備しても大丈夫です）
- ブロッコリーを大きめにカットする。
- フライパンに多めのオリーブオイルを入れ、スライスしたニンニクを炒める。
- 中火でブロッコリーを焼き、焦げ目が付いたら②の鶏むね肉を入れて焼く。
- 鶏むね肉に火が通ったら全体を混ぜ合わせる。
ささみ ほうれん草 人参の胡麻和え
| 材料 | 用量(２人分) |
| 塩 | 適量 |
| ほうれん草 | ４株 |
| ささみ | ３本 |
| 人参 | １本 |
| 醤油 | 大さじ２ |
| みりん | 大さじ２.５ |
| いりごま | 大さじ２.５ |
出典：クックパッド
- お湯に塩をいれて、沸騰させて、ほうれん草をさっとお湯に通す。取り出したら水にさらし、絞る。
- 同じく、塩をいれて沸騰させたお湯にささみを投入。沸騰し直したら、火を消して、蓋をしてま8分ほど待ち、取り出す。
- にんじんは、スライサーできって、600wで1分あたためる。
- ささみをほぐしながら、ほうれん草とにんじんと、いりごまを混ぜる。
- 最後に醤油、みりんをいれて、よく混ぜたら出来上がり。少し冷蔵庫で冷やしておくとよい。
関連記事：
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焼肉春雨☆減量中でもガッツリ〜
| 材料 | 用量(２人分) |
| 豚こま切れ肉 | だいたい１００g |
| 春雨 | ３５g |
| ピーマン | ２個 |
| なす | １本 |
| 玉ねぎ | １/２個 |
| にんにく | １片 |
| 鷹の爪 | １本 |
| 調味料 | |
| 焼肉のたれ | 大さじ１ |
| コチュジャン | 小さじ１ |
| オイスターソース | 小さじ１ |
| 酒 | 大さじ１ |
| みりん | 大さじ１ |
| ごま油 | 小さじ１ |
出典：クックパッド
- 春雨はたっぷりの熱湯で3分ほど茹でて水切りしておく。茄子はヘタを落とし、ラップで包んで電子レンジ600wで2分加熱する。
- にんにくはみじん切り、玉ねぎ、ピーマンはくし切りにしておく。茄子も食べやすい大きさに短冊に切っておく。
- 豚肉は酒と生姜汁で下味をつけておく。フライパンにサラダ油を熱し、豚肉を中火で炒めて、取り出す。
- 取り出した後のフライパンににんにく、玉ねぎを入れて透明感が出るまで炒め、ピーマン、茄子、春雨を入れてさらに炒める。
- お肉を戻し入れ、調味料を入れて全体をよく混ぜ合わせて炒めあげたら出来上がり。
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まとめ
ダイエットは男性でも女性でも違いはありません。
しかし、男性の場合は筋肉がつきやすいので、ダイエットするなら筋トレをする必要があります。
筋肉が１Kg増えるだけで基礎代謝が上がり、年間で２.５Kg分のカロリーを消費してくれます。
ダイエットの基本は、食事制限と運動だということを忘れないようにしましょう！
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