タンパク質をダイエット中に摂取しないと太りやすくなる理由

ダイエット中にタンパク質を摂取しないと損をするアイキャッチ画像

ダイエット中に食事を気をつけていると、栄養が不足しがちで体調不良になった経験はありませんか?

「私は、水を飲んでも太るからあんまり食べないようにしているの…」

気持ちはわからないでもないですが、その考え方はちょっと損をしているかもしれません。

タンパク質は、ダイエットの強い味方で食べでも太りにくい性質があります。

逆に、タンパク質を摂取することで痩せやすくなる効果も考えられます。

もしも、あなたがタンパク質を嫌って食べていないのであれば、お腹が空いているのに食事を我慢することなく効率良くダイエットをすることが可能になります。

我慢は、ダイエットの天敵でリバウンドを招きやすくなります。

ここでは、正しいタンパク質の摂取方法を理解してお肌のハリ艶も良くしていきながらダイエットを続けていく方法を学んで、理想的な体型を手に入れましょう!

 

ダイエットにタンパク質が必要な理由

タンパク質がダイエット中に重要である理由があります。

タンパク質は糖質、脂質、ビタミン、ミネラルと合わせて五大栄養素と言われています。

五大栄養素
糖質
脂質
タンパク質
ビタミン
ミネラル

栄養素は生命活動を維持したり、体を構成したりするために必要な成分です。

ここではタンパク質を摂取するべき3つのポイントを紹介していきます。

 

体の大部分はタンパク質で構成されている

人間の髪、爪、肌、筋肉、内臓、など多くの器官がタンパク質で構成されています。

他にも酵素やホルモンもタンパク質から作られており、私たちには欠かすことのできない栄養なんです。

タンパク質が不足すると

  • 毛髪の減少
  • 肌荒れ
  • 集中力の低下

など様々な悪影響を及ぼします。

 

基礎代謝に深く関わる

筋肉はタンパク質からできています。

基礎代謝とは人間が生命維持に使うエネルギーのことですが、筋肉が落ちると基礎代謝も落ちてしまいます。

女性の方に末端冷え性が多いのは、男性よりも筋肉量が少ないことも原因です。

タンパク質が不足すると筋肉に回す分がなくなるので、筋肉分解が進んでしまいます。

日本人はタンパク質が日常的に不足していると言われているので、意識して摂取していきましょう。

 

食事誘発性熱産生が1番高い

食事誘発性熱産生とは、食べ物の栄養素を分解したり代謝したりするときに使うエネルギーのことで、消費エネルギーの1つでもあります。

人間のエネルギーになる栄養素はタンパク質、脂質、糖質の三大栄養素と呼ばれる栄養ですが、それぞれ食事誘発性熱産生で消費されるエネルギーが異なります。

消費されるエネルギー
糖質 約6%消費
脂質 約4%消費
タンパク質 約30%消費

 

なんとタンパク質は他の2つの栄養素と比べて約6倍も消費されるカロリーが違うんです。

同じ量を摂っても消費されるエネルギーが断然多いので、太りにくいのに加えてダイエット中は消費カロリーも高いためとても重要な栄養素です。

 

タンパク質の摂取方法とアミノ酸スコア

タンパク質には摂取方法がいくつかありますが、どうせなら効率良く摂取したいと思いませんか?

タンパク質を生成するのは、アミノ酸なのですが、バランスが重要です。

タンパク質を生成するアミノ酸
必須アミノ酸(9種類) 非必須アミノ酸
必須アミノ酸とは、体内で生成することが出来ないアミノ酸のことです。

例えば、必須アミノ酸(9種類)のうち1つでも足りないと十分なタンパク質が生成されません。

これを考慮した指標がアミノ酸スコアです。

 

食事から摂る

基本的には食事から摂取しましょう。

「そんなの当たり前じゃんわかってるよ!」と思った方もいらっしゃるかもしれませんが、これがなかなか出来ないものなんです。

私たち日本人は食事の60%以上が糖質ですが、ほかに比べて圧倒的にタンパク質が不足しています。

普段から魚を食べる習慣がある、肉類をたくさん食べる人なら不足することはあまりありません。

でも、カップラーメンしか食べない、そもそもご飯を1日に1食しか食べないなど食事そのものが少ない、偏っていると確実に不足してしまいます。

まずは食事を3食しっかり食べることから始め、徐々にタンパク質の摂取を増やしていきましょう。

 

不足分はサプリメントで摂取

意識して摂るのが面倒だったり、忙しくてタンパク質のことを考えて食事することが出来ない人もいると思います。

そんなあなたには、サプリメントで不足分を補うことをおすすめします。

タンパク質を補給できる最も有名なサプリメントはプロテインです。

プロテインは筋トレしている人が飲むもの、というイメージが強いですがあくまでもタンパク質なので誰でも摂取することが出来ます。

筋トレしたのに損をする?プロテインの飲み方で筋トレ効果が変わる

2017.12.19

1日に必要な摂取量とプロテインのことについてはこちらの記事を参考にしてください。

 

アミノ酸スコア

アミノ酸スコアはタンパク質の栄養価を示す値のことで、必須アミノ酸がどのくらい含まれているのかで算出される数値です。

100に近いほど理想的な数値です。

しかし、アミノ酸スコアが100ではなくても、食材と食材を組み合わせることでお互いを補って、数値をあげることが出来るんです。

例えば白米のアミノ酸スコアは61ですが、アジは100です。

白米はリジンというアミノ酸が不足していますが、アジにはとても多く含まれているため白米で足りない分を補うことが出来ます。

アミノ酸を補える例
白米(アミノ酸スコア61) リジンが不足
アジ(アミノ酸スコア100) リジンが多く含まれている

代表的な食品のアミノ酸スコアをいくつか載せておきますので参考にしてください。

食品 アミノ酸スコア
100
アジ 100
牛乳 100
鶏肉 100
豚肉 100
カツオ 100
枝豆 92
豆腐 82
ブロッコリー 80
玄米 68
かぼちゃ 68
白米 65
ほうれん草 50
食パン 44
そうめん 41
うどん 41

 

タンパク質の種類

タンパク質は

  • 動物性タンパク質
  • 植物性タンパク質

の2つに分けられます。

そしてこの2つはさらに細かいアミノ酸になり、アミノ酸も20種類に分類されます。

 

動物性タンパク質

肉や魚などの動物から摂ることができるのが動物性タンパク質です。

動物性タンパク質は、体内では生成することのできない必須アミノ酸をしっかり含んでいるので、良質なタンパク源と言えます。

 

植物性タンパク質

植物性タンパク質は、大豆などの植物から摂ることができるタンパク質です。

このタンパク質は脂をほとんど含んでいないのでダイエット時には頼りになるタンパク質ですが、必須アミノ酸をあまり含んでいないためその点では動物性タンパク質より少し劣っているかもしれません。

 

アミノ酸って?

アミノ酸はタンパク質が分解された最終的な成分です。

タンパク質のままだと体に吸収することが出来ないので、アミノ酸にまで分解して吸収されます。

アミノ酸は20種類あるとされ、そのうち人間の体では生成出来ないため食事から摂取する必要がある必須アミノ酸があります。

必須アミノ酸は肉や魚などの動物性タンパク質をしっかり摂っていれば、不足することはありません。

 

タンパク質を摂るメリット・デメリット

タンパク質もメリットだらけではありません。

他の栄養素も同じですが過剰摂取は必ず悪影響を及ぼします。

不足しがちな栄養素なので、過剰摂取なることは考えにくいですが注意が必要です。

 

カロリーが低いため太りにくい

タンパク質は1gあたり4kcalで、脂質が9kcalなのに対し半分のカロリーです。

糖質も同じ4kcalですが、糖質は余ると体脂肪になる栄養素のためタンパク質より太りやすいです。

そしてタンパク質の余った分は体外に排出されるため、体脂肪として蓄積されることはありません。

たくさん摂っても太ることはほとんどありませんので、出来るだけ多く摂取しましょう。

 

肌にハリが出る

皆さんもコラーゲンはご存知かと思います。

コラーゲンはタンパク質の一種で、ハリのある肌を作ってくれます。

よくマッチョな人は肌が綺麗だと言われることが多いですが、タンパク質を日頃からたくさん摂り、栄養バランスを考えて食事していることが関係しています。

サプリメントでも摂取できますが、できれば食事から摂取するのを心がけましょう。

 

過剰摂取は内臓疲労に

タンパク質は分解される過程で窒素が発生します。

この窒素は肝臓や腎臓を経て尿として排出されますが、摂りすぎるとこの機能が低下してしまいます。

そうすると体の疲れが抜けなくなったり、アルコール分解能力が落ちてしまったり悪影響を及ぼす可能性があります。

ただ、1日に体重の3倍ほどのタンパク質を摂取するボディビルダーでも健康なので、滅多にこの症状起きてしまう方はいないかもしれませんが念のため健康診断をまめにするなど対策はしておきましょう。

 

タンパク質の多い食品

タンパク質の含有量が多い食品を表にまとめました。

どんな食品と摂ったら良いかわからない人は表を見て食品を選んでください。

食品 タンパク質量(100gあたり)
鶏ささみ肉 23g
豚もも肉 21.3g
牛ひき肉 19g
納豆(1パック) 8.3g
牛乳(200cc) 6.8g
さんま 24.9g
コンビニのサラダチキン 20g
ローストビーフ 21.7g
卵(1個) 6g
豆腐 6.6g

 

まとめ

タンパク質は栄養素の中で一番太りにくい栄養です。

筋肉の原料になることからダイエット中に摂らないと、逆に太りやすくなってしまいます。

特に女性は普段からタンパク質が足りない傾向にあるので、積極的に摂取するようにしましょう!

ダイエットガイドブックの画像
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