ダイエットは短期間で行うとリバウンドしやすい。
ご存知の方も多いかもしれませんが、そうも言ってられない時もありませんか？
急に結婚式へ呼ばれてしまったり、体のラインが見える服を着ることになってしまったりすると短期間でのダイエットをしないと間に合わないこともあります。
本来なら２週間や１ヶ月での短期間ダイエットはおすすめ出来ません。
短期間でのダイエットではリバウンドのリスクを高めてしまうばかりか、基礎代謝の低下も招いてしまいます。
ダイエットは繰り返すことでどんどん痩せづらくなります。
そこで、体に負担がなるべくかからずに、必ず成功する短期間でのダイエット方法を、ひのまる整骨院でパーソナルトレーニングを行なっている私がご紹介させていただきます。
ダイエット中に体調が悪くなった場合は必ず中止して、回復してからダイエットを再開するようにしましょう。
体調が悪いままダイエットすると痩せづらく、健康を害してしまう恐れがあるので注意してください。
短期間のダイエットで気をつけること
短期間でダイエットする時には気をつけなければいけないことがあります。
本来は短期間でダイエットするのはおすすめ出来ませんが、そんなこと言ってられない！という方も多いと思います。
どうしても短期間で痩せたい！
短期間でのダイエットに挑む方は、次の４つのことを気をつけてダイエットしましょう。
お菓子やジュースは絶対に摂らない
ダイエット中なら当たり前なのでは？と思う方もいると思いますが、短期間のダイエットでは特に重要になってきます。
長期間でのダイエットなら一度や二度のお菓子のカロリーはどこかで調整出来ますが、短期間だと命取りです。
お菓子やジュースは糖分が高く、とても太りやすい食べ物なので絶対に避けましょう。
塩分を抑えてむくむのを防ぐ
体全体のむくみが取れるだけで見た目が大きく変わってきます。
もしかするとむくみを解消するだけで細く見えて、ダイエットする必要もなくなるかもしれません。
塩分を摂りすぎると体内のナトリウムのバランスが崩れ、むくみの原因になります。
短期間でのダイエット中に味の濃いものを食べてしまうとむくんでしまい、せっかく痩せても見た目が変わりません。
味付けは薄くするのを心がけ、むくまない様に気をつけてましょう。
体調が悪くなったら中止する
短期間でダイエットを成功させようとすると無理に食事制限をして体調を崩してしまう可能性があります。
無理な食事制限をしないことが一番ですが、体調が悪くなった場合はすぐにダイエットは中止してください。
体調を崩したままでは痩せないどころか、健康にも被害が出てしまいます。
せっかくイベントがあって痩せようと決意したのに、そのイベントに参加できないとなれば苦労も水の泡です。
短期間のダイエットはリバウンドの可能性が大きい
短期間でダイエットをすると脂肪と一緒に筋肉も落ちてしまうので、代謝が落ちてしまいます。
食事制限の後は反動でたくさん食べてしまうので、代謝に関係なくリバウンドしてしまう面もあります。
１ヶ月で１０Kg痩せたい、２週間で５Kg痩せたいという短期的な目的がある人はある程度のリバウンドを覚悟した上でダイエットに取り組みましょう。
短期間でダイエットを成功させる食事方法
短期間でのダイエットは食事制限が一番重要です。
運動だけでは消費カロリーが少ないので、食事で大幅にカロリーを減らす必要があります。
長期間でダイエットを行うよりも、一日あたりに減らすカロリーの量は少なくなるので我慢が必要です。
食事だけでも何とか頑張って、短期間でのダイエットを成功させましょう！
炭水化物ダイエットで体重減少
炭水化物ダイエットとは、炭水化物に含まれる糖質を制限してダイエットする方法です。
テレビCMなどで有名な某パーソナルトレーニングジムが行なっているのがこの方法です。
たくさんの著名人や、一般の方が短期間でのダイエットを成功させています。
私たちの体は糖質を摂取すると、血糖値を下げようとして肥満ホルモンとも呼ばれるインスリンが分泌されます。
糖質は体の主なエネルギー源ですが、摂りすぎるとインスリンがたくさん分泌されて太ってしまうのです。
インスリンの分泌を抑えれば脂肪が生成されずに、脂肪を減らすことが出来るので必ず痩せることが出来ます。
炭水化物ダイエットの詳しいやり方はこちらの記事を参考にしてください。
肥満ホルモンのインスリン
インスリンは筋肉などに糖質を取り込む重要な役割を担っていますが、余った糖質は脂肪に変えて溜めてしまう性質があります。
では糖質を減らしていくとどうなるのでしょうか。
糖質を減らす、または全く摂らなくなると血糖値が上がることが少なくなるのでインスリンの分泌も抑えられます。
肥満ホルモンであるインスリンの分泌が少なくなれば、脂肪に変えられる頻度も少なくなります。
ファスティングダイエットでぽっこりお腹も改善
ファスティングは日本語で断食のことです。
数日間の断食を行ってダイエットをしていきます。
ファスティングは長期間行う場合、専門家やトレーナーの管理のもと行う必要があります。
反対に、短期間の場合は自分だけでもファスティングすることが出来ます。
短期間で実際に断食するのは３日間だけです。
その前後に準備期と回復期を設けて体を慣れさせます。
詳しいやり方はこちらの記事でご覧ください。
ファスティングの効果
ファスティングでも体脂肪が減りますが、他のダイエットと比べると体脂肪は落ちてくれません。
しかし、デトックス効果があるのでむくみが改善された上に、ぽっこりお腹も解消されるので短期間のダイエットにはとても効果的です。
準備期、ファスティング期、回復期全て含めても約２週間で終えることが出来るので短期間でダイエットする必要がある方は試してみてはいかがでしょうか。
カロリー制限ダイエットで脂肪燃焼
カロリー制限ダイエットは、今まで摂っていたカロリーを減らすシンプルなダイエットです。
栄養素の中でも脂質が一番カロリーが高いので、脂っこいものは避けて糖質とタンパク質で食事をします。
| 脂質（１g） | 糖質（１g） | タンパク質（１g） |
| ９Kcal | ４Kcal | ４Kcal |
カロリー制限ダイエットは、消費カロリー＞摂取カロリーにするだけなので簡単に短期間でダイエットが可能です。
消費カロリーの計算方法や意識することはこちらの記事でご説明しています。
短期間でダイエットを成功させる運動
運動は動いている間だけではなく、運動後もカロリーを継続して消費してくれる嬉しい効果があります。
短期間でダイエットする場合は食事だけ、運動だけではなく両方を一緒に行うことで成功に繋がるので必ず運動も行いましょう。
サーキットトレーニングは短期間のダイエットに最適
サーキットトレーニングは複数の運動を休憩をせずに続ける少しハードな運動です。
やり方は様々で目的に応じて内容を変えることが出来るので、特別な知識は必要ありません。
サーキットトレーニングは筋トレと、有酸素運動の両方の効果を得ることが出来るのでダイエット効果はとても高いです。
他の運動と比べても運動後に継続するカロリー消費の量が多いのも特徴です。
こちらの記事の中でサーキットトレーニングのやり方、メニューと実際の動画も公開しているので挑戦する方は参考にしてください。
運動後もカロリー消費？
激しい運動をするとアフターバーンエフェクトが運動後最大７２時間続きます。
アフターバーンエフェクトは運動をすると体の代謝がよくなり、何もしていなくてもカロリーが勝手に消費される現象のことを言います。
ウォーキングなどのゆっくりな有酸素運動でもアフターバーンエフェクトは起きますが、サーキットトレーニングと比べると効果は低いです。
短期間でのダイエットを目指している方は、サーキットトレーニングをおすすめします。
水泳と水中ウォーキングで全身運動
水泳は全身運動のためダイエット効果が高いです。
水中の場合は浮力で体が浮くため、ケガをしている人や膝、腰に不安を抱えてる人でも安心して脂肪燃焼効果を得ることが出来ます。
泳げない方はプールの中で歩く水中ウォーキングでも代用が出来ます。
水中ウォーキングの場合は手足を大きく動かし、全身を使って歩いていくと消費カロリーがアップします。
水泳、水中ウォーキングの消費カロリーは次の式で求められます。
| 水泳 | 水中ウォーキング |
| ７メッツ×体重(Kg)×時間 | ５メッツ×体重(Kg)×時間 |
例えば体重６０Kgの人が水中ウォーキングを１時間した場合は
５メッツ×６０Kg×１時間＝３００Kcal
陸上でのウォーキングはこの半分くらいの消費カロリーなので、水中でウォーキングする方が消費カロリーが高いんです。
水の抵抗で体を鍛える筋トレの効果もあるので、近くにプールがある場合には積極的に取り入れるようにしましょう。
筋トレで痩せやすい体を作る
筋トレは有酸素運動やサーキットトレーニングと比べると消費カロリーは低いです。
しかし、有酸素運動などよりも若返りホルモンと呼ばれる成長ホルモンの分泌が多くなるため、ダイエットには必須の運動なんです。
２週間や１ヶ月の短期間だと筋肉量の増加は難しいですが、成長ホルモンの分泌によって痩せやすい体を作ることが出来ます。
有酸素運動と一緒に行い、痩せやすい体を作りましょう。
成長ホルモン
成長ホルモンは脂肪の分解を促し、筋肉の合成にも役立つホルモンです。
筋トレ後に有酸素運動を行うことで、分解された脂肪が燃焼されて痩せやすくなります。
有酸素運動の後に筋トレを行ってしまうと、分解された脂肪が成長ホルモンの働きを邪魔してしまいます。
必ず筋トレの後に有酸素運動を行うようにしましょう。
ダイエット期間はどのくらいにするべきか
短期間といってもどのくらいの期間でダイエットすると良いのでしょうか。
もしあなたが特別なイベントなどがなく、今すぐ痩せたいだけなら短期間でのダイエットはおすすめ出来ません。
最低でも１ヶ月の期間にする
短期間でのダイエットは１ヶ月のスパンで行うようにしましょう。
１ヶ月以内のダイエットは健康に悪影響があるだけではなく、基礎代謝の低下を招いてしまいす。
次にダイエットする時に苦労してしまったり、太りやすくなってしまい何度もダイエットを繰り返したりと後に響いてきます。
急な用事がある場合は１ヶ月以内の期間でダイエット可能
どうしても痩せなければいけない用事が出来てしまった場合には、２週間などの短期間のダイエットは可能です。
短期間のダイエットは先述した通り、体調が悪くなったらダイエットを中止するということを忘れないでください。
何度も短期間のダイエットは出来るものではありません。
無理なダイエットを繰り返さないためにも、リバウンドに気をつけるなど今後の食事管理には気をつけましょう。
１週間に５Kg痩せるなどのダイエットは本来行うべきではない
本来は短期間でのダイエットはするべきではありません。
体調を崩す可能性や、基礎代謝の維持などを考えると１週間や１ヶ月のダイエットは適切ではありません。
短期間でのダイエットは成功率が高いので、また頑張れば痩せられるし大丈夫！と考えてしまう方が多く、ダイエットを繰り返してしまいます。
基礎代謝はどんどん落ちて、徐々に痩せづらい体が出来上がってしまい健康にも被害が出てしまう可能性があります。
絶対に痩せないといけない用事がある場合などを除いて、出来れば２ヶ月以上の期間を設けてダイエットを行いましょう。
まとめ
短期間でのダイエットは
- 徹底した食事管理
- 様々な運動を組み合わせたカロリー消費
以上の２つが噛み合うと必ず成功します。
どちらか一方だけ頑張るのではなく、両方同じくらい頑張りましょう。
今回の短期間のダイエットが終わったら、今後の体重管理に目を向けるとダイエットを繰り返さないで済みます。
一度、食事内容を見直して運動の習慣もつけるとリバウンドの心配もなくなります。
