ダイエット中に食べても太らない6つのおやつと空腹を抑える方法

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ダイエット中のおやつをあなたは我慢できますか?

チョコレートやケーキ、ポテトチップスなど現代は食べ物による誘惑が非常に多いですよね。

なんとかダイエット中に食べられるものはないかと探している方もいると思います。

そんなあなたにはダイエット中でも食べられるおやつを厳選してお届けします。

ダイエット中におやつが我慢できないのは、なぜでしょうか?

空腹が我慢できず、おやつに手が伸びてしまう人もいるかもしれません。

今回の記事ではおやつをご紹介するのと共に、空腹を我慢できるようにする方法を一緒にご紹介していきます。

本当はダイエット中だからおやつを食べたくない、という人には必見ですよ!

なんでダイエット中におやつが食べたくなるの?

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ダイエット中のおやつが辞められなくて、悩んでいる人はとても多いかと思います。

一体なぜダイエット中のおやつが辞められないのでしょうか?

頭では食べちゃダメとわかっていても、我慢するのはとても難しいですよね。

まず始めにおやつが辞められない理由についてお話したいと思います。

 

食べられない物の多さによるストレス

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ダイエット中は食べたいものを我慢することが多く、ストレスがかなり溜まりやすいです。

ラーメンやカレー、唐揚げを食べていたのに急に白米を少なくしたり、鶏肉を食べたりしますよね。

ダイエット中は我慢の連続なのでストレスがかかりやすく、お腹が減っていなくてもおやつが食べたくなることが多々あります。

普段から間食でおやつを食べる習慣がある人からすると、かなりの苦行ですよね。

食べられないことからストレスになってしまう人は、カロリーの計算をして食べられるものを増やすことをおすすめします。

 

空腹が我慢できない

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自覚がある人も多いのが空腹が我慢できないことです。

いつもお腹いっぱいまで食べていたのに、腹八分目や七分目で食事を終えると空腹に耐えられなくなりますよね。

おやつに目がいってしまい、心ゆくまで食べてしまった経験もあるのではないでしょうか?

罪悪感に駆られてダイエット自体を辞めてしまった人もいるかもしれません。

ダイエット中は間食をうまくしていかないと、空腹に負けてしまうんです。

 

朝食を食べていない

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若い人に多いのが朝食を食べていないことです。

朝食を食べていないと1日の代謝が上がらないばかりか、昼食で食べすぎてしまいます。

昼食を食べすぎることで次にご説明する血糖値が急上昇して、また空腹が訪れてしまいます。

こうすることでおやつに手が伸びてしまい、体重が全然減らない現象が起きてしまうんです。

 

食事で血糖値を上げ過ぎている

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血糖値が急上昇するとインスリンというホルモンが分泌されて、血糖値を下げてくれます。

血糖値が高いままだと血管が傷ついたり、糖尿病の危険が高まったりするためです。

しかし、インスリンは余った糖を脂肪として貯蓄する機能もあるので、血糖値の上がるスピードが速いほど脂肪がつきやすくなるんです。

 

カロリー計算ができていない

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カロリーを極端に減らそうとしていませんか?

1日1000Kcalまで!間食はなし!

ダイエットへのやる気が強いあなたは、ある程度体重が落ちるまでは頑張れるかもしれません。

ですが、極端にカロリーを減らしていると必ずどこかで体重が停滞してしまいます。

元々おやつが好きな人はそれに耐えられず、ストレスに負けておやつに手が伸びてしまうことも。

ダイエットでは必ずカロリーを計算して、無理のない範囲で続けて行くことが重要なんです。

 

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ダイエット中におすすめのおやつを厳選してご紹介していきます。

あなたに合ったおやつが見つかることを願っています。

早速見ていきましょう。

 

ナッツ類

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ナッツは良質な油が豊富で中性脂肪を下げたり、血圧を下げてくれたりする効果があります。

ビタミンも多く含まれているので、ダイエット中に不足する分を補うこともできます。

カロリーは若干高めですが、食べ過ぎなければ問題ありません

 

オイコスのヨーグルト

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ヨーグルトには腸の環境を整えてくれる効果があるので、便秘の解消にも効果的です。

オイコスのヨーグルトにはタンパク質が普通のヨーグルトよりも多く入っており、脂質もほとんど入っていません。

ダイエット中はタンパク質が不足しがちなので、おすすめです。

コンビニのサラダチキン

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サラダチキンは鶏肉を食べやすくしてくれている商品ですが、タンパク質を20g前後も摂取できます。

女性は特に普段の食事からタンパク質が不足しています。

ダイエットとなるとさらに不足してしまうんですね。

タンパク質は筋肉の維持にも重要な栄養になるので、手軽に食べられるサラダチキンがおすすめです。

 

スルメ

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スルメはカロリーが低く、良く噛むことで満腹中枢を刺激できます。

コンビニで安く買えるので、口が寂しくなったらスルメを噛むようにしてみましょう。

 

おしゃぶり昆布

おしゃぶり昆布も噛む回数が増えて、満腹中枢を刺激してくれます。

昆布にはミネラルが豊富に含まれているので、ダイエット中の栄養補給にも役立つんですよ。

ゆで卵

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卵は完全栄養食とも言われるほど栄養豊富な食べ物です。

ダイエットで不足しがちなタンパク質も1つあたり6g摂れるので、お家で作って持ち歩きましょう。

 

ダイエット中の空腹を抑える方法!

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ダイエット中に空腹を抑える方法を公開しちゃいます!

あなたはおやつが食べたくて悩んでいるのではなく、おやつを食べたくなるから悩んでいるのではないでしょうか?

おやつを食べない方がカロリーを抑えられるので早く痩せられますよね。

そんなあなたに向けて空腹を我慢できる、空腹を感じないための方法をお伝えしていきます。

 

血糖値を急上昇させない

血糖値が急上昇するとインスリンが大量に出て血糖値を急降下させます。

血糖値が下がると私たちの脳は空腹だと思って、体にそういう合図を送ってしまうんです。

実はお腹がいっぱいでも空腹だと勘違いしているような感じですね。

このことから食事で血糖値を急上昇させないことが重要になります。

 

血糖値を急上昇させない方法

血糖値の上昇を緩やかにする簡単な方法は2つあります。

  1. 食物繊維から先に食べる
  2. GI値の低い食べ物を選ぶ

食事の前にはサラダなどの食物繊維を食べておきましょう。

食物繊維が血糖値の上昇を緩やかにしてくれます。

GI値は食べ物の血糖値の上がりやすさを表した数値です。

高ければ高いほど血糖値が上がりやすくなります。

1つ例を挙げるなら

  • 白米ではなく玄米にする

白米のGI値は84なのに対し、玄米は51しかありません。

なるべくGI値が低いものを食べて、血糖値の上昇を抑えましょう。

食べ物のGI値が知りたい人はこちらをタップしてください。

 

朝食を食べる

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必ず朝食を食べるようにしましょう。

朝食を食べるとお昼までの空腹の時間が短くなります。

さらに1日の代謝を上げることもできるので、逆にダイエットには効果的なんですよ。

朝食をとると腸の動きも活発になるので、便秘の解消にも繋がります。

 

間食をうまく摂る

間食をうまくするとおやつも我慢できて、尚且つ血糖値の上昇も緩やかにすることができるんです。

間食をとる際にはおやつではなく、おにぎりやカロリーの低いもの、タンパク質の多い食べ物にしましょう。

おすすめの間食
コンビニのサラダチキン
ナッツ類
するめ
おしゃぶり昆布
おにぎり1つ (できれば鮭おにぎりのようなカロリーの低いもの)
ローソンのブランパンシリーズ
チーズ
野菜
ゆで卵

 

噛む回数を増やす

噛む回数を増やすと満腹中枢が刺激されて、食べ過ぎも防ぐことができます。

食事での満足感が増すので、食欲も抑えられて行くんです。

1口につき20回〜30回以上は噛むように心がけてください。

 

おやつを食べると太りやすくなる原因

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おやつを食べるとなぜ太りやすくなるんでしょうか?

私あんまり食べる量も少ないからおやつ食べてても太らないはずなんだけど…

太りやすい体質なのかな…と思っている方も多いかもしれません。

おやつが太りやすいのには次のような原因があります。

 

糖分が多くて血糖値が上がりやすい

おやつは砂糖がたくさん使われているので、血糖値がとても上がりやすいです。

血糖値が上がりやすいということは、血糖値が急降下するのですぐにまたお腹が空いてしまいます。

そこでおやつをまた食べてしまったり、食事量が増えてしまったりするんですね。

常にお口の中に食べ物が入っていませんか?

入っている人は要注意ですよ。

 

量が少なくてもカロリーが高いのでお腹が膨れない

おやつは袋で小分けにされているものが多く、量が少なく見えがちです。

しかし、その1袋のカロリーはとても高く、ポテトチップスだとたった100gで560Kcalもあります!

食事1回分ですよね!

これに加えて食事も摂っていると間違いなくカロリーオーバーになってしまっています。

あなたと一度、1週間の食事をメモに取ってみてください。

予想以上にカロリーを摂取しているかもしれません。

 

依存性がある

おやつは依存性があります。

脳がもっと欲しいと感じてしまって、目の前にあると我慢できなくなってしまうんです。

ちなみに、ひのまる整骨院ではパーソナルトレーニングを行っていて、ダイエットコースがあります。

多くのお客様がおやつが我慢できないと初めは仰いますが、いざ1週間なり2週間やめて頂くとほとんどの人が

  • 前みたいに食べたいと思わなくなった
  • もう食べなくても平気

と言ってくれます。

今はおやつを食べないと生きていけない!と思うかもしれませんが、数日でも良いのでやめてみると案外いらなくなるかもしれません。

 

どうしても好きなおやつを食べたい時の対処方法

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最後に、どうしてもおやつが食べたくなってしまったときの対処方法をお伝えして、今回の記事は終わりたいと思います。

どれだけ空腹の根拠や、お腹が減る原因を言われてもおやつを食べたいときは食べたいですよね!

ダイエット中におやつを食べても良くなる方法をお伝えするので、挑戦してみてください。

 

食べたら運動をする

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極端ですが食べた分を運動で消費すればいくら食べても問題ありません。

例えば、先ほどご紹介したポテトチップスを、1袋食べてしまったのならジョギングを2時間行えば帳消しにできます。

毎回500Kcalもおやつを食べてしまうことはないと思うので、実際にはウォーキング1時間で済むはずです。

ウォーキング1時間で大体300Kcal近く消費できるので、おやつを食べたい時、食べてしまった時はウォーキングをして帳消しにしてしまいましょう。

ウォーキングダイエットは効果がない?短期間で絶対失敗しない方法!

2018.05.13

 

1日に摂取できるカロリー内なら食べてもOK

おやつは1日の摂取カロリー内で収められるなら食べても大丈夫なんです。

ダイエットを始めるときに摂取カロリーをきちんと決めておくと、どれだけおやつを食べられるのかがわかります。

何も決めずにいると自分がどれだけ食べられるのかがわからないので、果てしない道を永遠と歩いているような感覚に陥ってしまいます。

どこに向かえば良いのか、何をすれば良いのかがわからないんですね。

そうならないためにもカロリーの計算はしっかりと行いましょう。

カロリーの計算などのことは下記の記事で詳しくご紹介しています。

よろしければ参考にしてください。

カロリー制限ダイエットを成功させる5つのルール

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ほかの食事でカロリーを調節する

おやつを食べたい時は他の食事でカロリーを調整しましょう。

今日はチョコレートが食べたいなと思ったら、おかずを一品減らすとか工夫をしてみてください。

1日に摂取できるカロリーがわかっていれば意外と簡単にできるんですよ。

 

まとめ

おやつを食べられないのはツラいですよね。

工夫をすれば空腹を抑えることができ、おやつを食べなくても良くなります。

無理しない範囲でダイエットを頑張りましょう。

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