水泳ダイエットは消費カロリーが高く、怪我をしにくいダイエット方法です。

今まで外でジョギングやウォーキングをして、膝などの関節を痛めた人もいるのではないでしょうか？

そんなあなたでも怪我を気にせずにダイエットができるのが、水泳ダイエットです。

怪我のリスクが低いので、長続きしやすいのが特徴です。

消費カロリーが高いことから効果も目に見えて出るため、成功しやすいダイエットと言えます。

今回は水泳ダイエットのメニューと共に、ダイエットを長続きさせるポイントもご紹介します。

今までダイエットが続かなくて、悩んでいた人は是非参考にしてみてください。

水泳の４つのダイエット効果・メリット

今まで様々なダイエットを試してきた方にとって、水泳ダイエットに効果が本当にあるのかは気になるところだと思います。

実は、水泳の消費カロリーはジョギングをしたときよりも１.５倍ほど高いので、脂肪が燃焼されやすいのです。

しかも、ウォーキングやジョギングよりも膝などの関節に負担がかからないので、ダイエットに適している運動だと言えます。

ここからさらに具体的な水泳の４つのダイエット効果についてお話していきます。

効果1.消費カロリーがとても高い

平泳ぎだと１時間で約６００Kcal、クロール１時間で１３００Kcalとも言われています。

ジョギングを１時間すると３００Kcal〜４００Kcalくらいと言われているので、その消費カロリーの高さには驚かされます。

陸で行うよりも体に負担の少ない水中ウォーキングでも、１時間で４００Kcal程度消費するので、泳げない人でも消費カロリーを高めることができます。

水泳ダイエットの実際の消費カロリーは異なる？

クロールで１時間泳げば１３００Kcal消費できるとのことですが、ほぼ間違いなく１時間も泳ぎ続けられません。

上級者なら泳げるかもしれませんが、現実的ではない数字なんですね。

休み休み泳いだとして、クロール１時間の消費カロリーは５００Kcal程度と考えた方が良いでしょう。

効果2.水圧で血行が良くなり代謝も良くなる

プールの中に入ることで、体全体に水圧がかかり血液の循環がよくなります。

さらに冷えた体を温めようとしてエネルギーを陸上よりも多く使うので、代謝がとてもよくなります。

血液の循環が良くなればむくみも解消されるので、足痩せにも期待ができます。

効果3.体が浮くためケガをしにくい

水の中では浮力で体が浮くおかげで、関節に体重がかかりません。

しかし、陸上でウォーキング、ジョギングをすると体重が重い人は膝などの関節を痛めることがあります。

もしかするとこの記事を見てるあなたも、ジョギングで膝を痛めてダイエットができなくなってしまったことがあるのではないでしょうか。

水泳ダイエットなら関節への負担が非常に少なく、転倒などの恐れもないので安心して続けられます。

効果4.水の抵抗で筋肉が鍛えられる

同じ速度や同じ姿勢で陸上を移動した場合と、水中を移動した場合を比べると水中の方が約８００倍も多く抵抗を受けます。

泳がなくても水中を歩いているだけで足腰が鍛えられるので、有酸素運動をしながらでも体を鍛えることができるんです。

水泳ダイエットの効果はいつから？

水泳ダイエットの効果は1ヶ月程度で出てきます。

「水泳ダイエット効果」でクロールの消費カロリーはおよそ500kcalであると紹介しました。

脂肪を1kg落とすのに7200kcalが必要であるため、毎日クロールを1時間行ったとしたら、およそ2週間で1kg痩せるという計算になります。

しかし実際、毎日1時間も泳ぐのは大変です。

現実的には週3〜4回ペースであれば、1ヶ月で1kgの体重減少が目安だと思います。

水泳ダイエットと一緒に使いたい時計とグッズ

水泳ダイエットでは道具を上手く用いることでダイエット効果がより出やすくなります。

今回はそんなおすすめなApple watchとフィンについて紹介していきます。

なぜおすすめなのかも説明していますので確認してみてください。

Apple Watch

水泳ダイエットではApple watchがおすすめです。

Apple watchを身につけておくことでどの程度のカロリーを消費したかを確認することができます。

カロリー計算の補助にもなりますし、カロリー消費量を確認することでモチベーションアップにつながり、継続的に水泳ダイエットに取り組むことができます。

もちろん耐水機能もバッチリです。

・Apple Watch SE(第2世代) GPSモデル

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フィン

フィンを使うことでより効果的に水泳ダイエットができます。

なぜなら足の面積が大きくなり、負荷がかかりやすくなるからです。

フィンを使用した場合、より強い力で蹴らないと前に進むことができません。

太ももや腹筋などの大きな筋肉を使う必要があり、この動きが足やお尻を引き締めてくれるのです。

下半身に負荷をかけることでより効果的な脂肪燃焼や基礎代謝UPを期待できます。

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・MORGEN SKY シュノーケリング フィン

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ダイエットが長続きする水泳ダイエットのメニュー

体重が重い人にとって、外でのジョギングやウォーキングは体に負担が大きく、関節を痛めてしまいます。

やる気があっても怪我のせいでモチベーションが下がってしまい、ダイエットに失敗してしまうのは良くあることです。

水泳ダイエットは怪我の心配があまりないので、今までよりもダイエットが長続きするはずです。

そこで、水泳ダイエットのメニューをわかりやすくまとめたので、あまり考えすぎず続けてみてください。

プールに入る前に簡単に準備運動をする

水泳ダイエットでの準備運動では、反動を使ったストレッチを行いましょう。

後ろに大きく足を振る

足を大きく前に振る

よくストレッチを運動前にしないと怪我をすると言われていますが、ストレッチを行う種類も大切です。

同じ体勢をずっと維持するストレッチは運動前に向かないので、反動を使ったストレッチを行いましょう。

時間：３０分以上は泳ぐようにする

水泳に慣れていないうちは、休み休みでも１時間泳ぐのは厳しいかもしれません。

なので、３０分以上は泳ぐように心がけましょう。

運動を２０分以上持続することで、運動のエネルギー源が糖から脂肪へと変わります。

なので、やっと脂肪が燃焼され始めてからもう一踏ん張り１０分ほど頑張ると脂肪が燃焼されやすくなります。

※厚生労働省の”e-ヘルスネット”でも掲載されています。

距離で考えるなら１㎞泳ぐ

時間ではなくて距離が知りたい人は１㎞を目標に泳ぎましょう。

１㎞を泳ぎ続ける必要はないので、休み休みで大丈夫です。

水泳ダイエットの頻度は最低でも週に３回

水泳ダイエットは消費カロリーが高いのが特徴ですが、最低でも週に３回の頻度で泳ぐようにしてください。

ダイエットは１年計画で考えてるから！という人は週に２回でも問題ありません。

ですが、ダイエットする人はほとんどの人がすぐにでも痩せたいはずです。

週に３回は泳ぐように頑張りましょう！

泳ぎ方は自分が一番長く泳げる泳ぎ方で

泳ぎ方は何が一番良いのか、気になる人も多いかもしれません。

一番消費カロリーが高いのはクロールですが、人によって得意な泳ぎ方があります。

水泳は有酸素運動なので出来るだけ長い時間泳ぐことが重要です。

自分が一番得意な泳ぎ方で水泳ダイエットを行いましょう。

泳ぐのが苦手な人向けの水泳ダイエットのメニュー

泳ぐことが得意ではない人も、高い消費カロリーを求めて水泳ダイエットを選んでいると思います。

水中ウォーキングは消費カロリーが陸上で行うウォーキングよりも高いので、積極的に行いましょう。

水中ウォーキングがおすすめ

水中ウォーキングは様々なやり方がありますが、ただ歩くだけでも効果があります。

どこのプールでも歩く専用のコースや、泳ぐ専用のコースが別れているので、指定のコースで行うようにしましょう。

１時間はウォーキングしよう

水中ウォーキングの場合は１時間行うようにします。

水中ウォーキングでは関節に負担がかからないので、怪我の心配もありません。

週に３回以上は水中ウォーキングをする

週に３回以上は水中ウォーキングをしましょう。

水の中では思ったよりも体力を使います。

もしこのペースだと続けられないな、という場合には週２回に減らし、徐々に頻度を増やすようにしてください。

【中級者以上】水泳ダイエットのやり方

中級者以上の方は下記の水泳ダイエットを取り入れてみてください。

それぞれのレベルに合わせて、水泳ダイエットの内容を変えてみましょう。

【中級者】クロール・背泳ぎの水泳ダイエット

泳ぎが苦手ではないという人は「クロール」と「背泳ぎ」に挑戦してみましょう。

他の泳法と比べると消費カロリーは少ないですが、無理なく長時間泳ぐことができます。

【上級者】平泳ぎ・バタフライの水泳ダイエット

泳ぎに自信がある人は「平泳ぎ」と「バタフライ」に挑戦してみましょう。

どちらも全身をダイナミックに動かす泳法であるため、短期間でダイエット効果が得られやすくなります。

水泳ダイエットが長続きする２つのポイント

ダイエットは短期間で成功することはほとんどありません。

成功したとしてもその後にリバウンドをしてしまい、またダイエットを繰り返してしまいます。

その代わりリバウンドの可能性も少ないダイエットなので、長続きさせることが大切です。

水泳ダイエット中に食事を減らしすぎない

水泳ダイエットはエネルギー消費激しいため、お腹が減ります。

水泳のトップ選手にもなると女性でも１日に、３０００Kcal以上食べるそうです。

そのくらい消費カロリーが激しく、食べないと痩せてしまうんです。

水泳の選手のような練習をするわけではないので、そこまでカロリーは消費しませんが、お腹が減ります。

食事を減らしすぎると空腹に耐えられなくなってしまうので、間食をうまく摂ることをオススメします。

水泳ダイエットの間食にオススメの食品

お菓子などの甘いものは食べてはいけません。

下記にオススメの間食に良い食品を載せておきます。

水泳ダイエットの記録をつける

メモでも良いのでダイエットの記録をつけることをオススメします。

効果が出ているのかが明確にわかり、モチベーションに繋がります。

可能なら体の写真も撮っておくと、体型の変化がわかりやすいのでオススメです。

水泳ダイエットを成功させる３つのコツ

最後に水泳ダイエット成功のコツをお伝えします。

あなたのダイエットの目標は水泳ダイエットを「する」ことではなく、ダイエットを成功してスタイルの良い体になることだと思います。

成功しなければダイエットの意味はなくなってしまいますよね。

水泳ダイエットを成功させるためのコツを３つお伝えします。

水泳ダイエット日の食事に注意する

水泳はエネルギーをとても使うので、お腹が空きやすくなります。

水泳ダイエットが成功しない人は、疲れて食べすぎることが原因のほとんどです。

間食をうまく使えば食べ過ぎによるカロリーオーバーは防ぐことができるので、間食をうまく活用しましょう。

間食はなるべくタンパク質豊富でカロリーが低いものがオススメです。

水泳ダイエットの後に体を冷やさないように気をつける

水泳で体が冷えてしまうと、体の防衛機能で皮下脂肪を溜め込もうとしてしまいます。

これを防ぐために水泳の後は

1. 暖かいシャワーを浴び
2. プールに併設されてるお風呂に浸か
3. プールに併設されているサウナに入る

この３つを上から順に行いましょう。

水泳ダイエットに慣れてきたら泳ぐ時間を伸ばす

水泳に慣れてきたら泳ぐ時間、歩く時間をできるだけ伸ばしましょう。

ずっと同じことを繰り返していると体が慣れて、消費カロリーも少なくなってしまいます。

クロールをしていた人は平泳ぎに変えてみる、水中ウォーキングをしている人はバタ足で泳いでみる。

まとめ

水泳ダイエットは消費カロリーが高く、怪我もしにくいです。

他のダイエットよりも長続きしやすいので、今までダイエットが続かなかった人でも成功に繋がります。

無理せずにダイエットをしましょう。