ダイエットが自宅で出来る最強トレーニング8選 トレーナー監修

ダイエットといったら食事と筋トレ!ランニング!

とりあえずランニングして筋トレをやれば…ヤセるはず!

『あれ…?でもなかなか痩せない…間違っているのかな…?』

このような悩みを抱えている人は多いのではないでしょうか。

しかし、自己流で腕立て伏せやスクワットをしているだけでは痩せるのは少し難しいんです。

とりあえずスクワットを100回したり、腹筋を50回やっていたりしませんか?

“そんなあなたのために”パーソナルトレーナーである私がこれをやれば間違いない!必見の自宅で出来る筋力トレーニング方法をご紹介します!

 

ダイエットにトレーニングは必要?

体重を落としたいだけであれば、極端な話ご飯を食べなければ体重は落とすことが出来ます。

でも、あなたにはきっと目標があって

  • スタイルが良くなりたい
  • お尻を引き締めたい!
  • お腹を凹ませたい!
  • 健康になりたいからダイエットをしたい

そんな決意を持ってダイエットを始めたハズです。

実は、綺麗に痩せる為に筋トレは必要不可欠で女性の強い味方になります。

 

痩せたいだけなら食事制限だけで良い

もしあなたが痩せたいだけなら筋トレや有酸素運動は一切必要ありません。

『人気のダイエット方法ベスト4』を見ていただければ詳細はわかりますが

食事制限をしっかりすることで痩せることができます。

 

筋トレなしでのダイエットは筋肉が減る

体重を減らすだけが目的なら食事制限だけで良いのですが、同時に筋肉も減ってしまいます。

ダイエットを始める方はほとんどがスタイルをよくしたかったり、お腹を引き締めたいなどの目標があるはずです。

食事制限だけでは筋肉が減ってしまうため、スタイルの良い体を手に入れることが難しくなってしまいます。

しっかり筋トレをして筋肉を維持、増量することを心がけましょう!

 

トレーニングで筋肉が増えると消費カロリーが増える

ダイエット=筋トレの理由はカロリーを消費できるからだけではありません。

筋トレにより筋肉量を維持、増量ができて痩せやすい体をつくることができるのです。

筋肉が増えると基礎代謝がアップして、カロリー消費が多くなります。

基礎代謝が増えれば増えるほど、カロリーは消費されるので痩せやすい体を作ることが出来ます。

ただ細くてスラっとしているより、スタイルの良い美ボティを作り上げる。

そんなことが筋トレをすることにより可能になります。

ダイエット中に筋肉を減らさない5つのコツ 脂肪が燃焼されない理由

2017.12.16

 

筋トレでアンチエイジング

女性であれば、サプリメントや高額な化粧品に頼ることなく若返るとすれば夢のような話ではありませんか?

筋トレ(特にスクワットなど)を行うと若返りホルモンと呼ばれる”成長ホルモン“が分泌されます。

そのような理由からも有名女優や芸能人の方々がこぞってパーソナルトレーニングジムに通っている理由がわかると思います。

 

ダイエットが自宅で出来る最強トレーニング8選

ここではお家でも外でもできる特別な器具を必要としない筋トレをご紹介します。

自宅トレーニングメニュー
種目 鍛えられる部位 セット回数
スクワット 下半身全体 10~15回 3~4セット
ブルガリアンスクワット 下半身全体 10~12回 3~4セット
ヒップリフト お尻・太ももの後ろ 10~12回 3~4セット
ヒップアブダクション お尻・お尻の横 15~20回 3~4セット
プッシュアップ 上半身・体幹 10回前後 3セット
バックエクステンション 背中 15~20回 3~4セット
クランチ お腹 15~20回 3セット
ツイストクランチ お腹・お腹の横 20~30回⇨左右各1回とします 3セット

 

 

スクワット(お尻・太ももの前)

スタート(正面)

フィニッシュ

横から見たスクワットフォーム

  1. 肩幅か、それより少し広めに足を開く(つま先はやや外側に)
  2. 胸を張って腕でバランスをとる
  3. お尻から動き、下におりて行く
  4. 上がる時は床を足で押すイメージで
  5. 重心はかかと

 

10~15回 3~4セット

おりるとき、上がるとき共に3秒ずつかけて行きましょう。

※念のため膝はつま先より出ないようにして行なってください。

 

ブルガリアンスクワット(お尻・太ももの前)

スタート(正面)

フィニッシュ

横から見たブルガリアンスクワットのフォーム

 

  1. ベンチなどに片足を乗せる
  2. 腕でバランスをとり、上半身は少し前に倒す
  3. 胸を張り、上下して行く
  4. 重心はかかと

 

10~12回 3~4セット

ポイントはお尻でしっかり上下すること

スクワットと同じく3秒ずつかけて行います。

 

ヒップリフト(お尻・太ももの後ろ)

スタート

フィニッシュ

慣れてきたら片足で行うとより効果的

 

  1. 仰向けになり、両手でバランスをとる
  2. 膝を立ててお尻を天井に向かって上げていく
  3. 膝から頭が一直線になるまでお尻を上げる
  4. おろす時は床ギリギリで止める

 

12~15回 3~4セット

負荷を増やしたい場合はバランスボールに足を乗せる、誰かに骨盤を押してもらうなどの方法があります。お尻をしっかりしめて行なってみてください。今までになかった刺激が得られると思います。今までと同じように3秒ずつかけて上下してください

 

ヒップアブダクション(お尻の横)

スタート

フィニッシュ

くるぶしから頭まで一直線になるようにする

 

  1. 横向きに寝る
  2. 上になっている脚を少しお尻側に
  3. 姿勢を維持したまま脚を上下させる
  4. 終始、脚は伸ばしたまま行う

 

15~20回 3~4セット

お尻を鍛える上でかなり重要になってくるトレーニングです。

四角いお尻ではなく丸みを帯びた女性らしいシルエットを築くことができます

 

プッシュアップ(胸・二の腕)

スタート

フィニッシュ

慣れないうちは、膝をついて行っても効果的です。

 

  1. うつ伏せになり、腕は90°。胸の横に手をつく
  2. 脚は伸ばす(できない人は膝をつく)
  3. 全身を連動させて体を上下する
  4. 体は一直線になるように

 

10回前後 3セット

女性の方だと出来ない方が多いです。無理せず膝をついて行なってください。3秒ずつかけて行うとより効果的に鍛えることができます。

 

バックエクステンション(背中)

スタート

フィニッシュ

頭の後ろで手を組むとより効果的です。

 

  1. うつ伏せになり、腕は90°に曲げる
  2. 耳の横あたりに手をキープ
  3. 背中を反ると同時に肩甲骨を寄せる

 

15~20回 3~4セット

ポイントは肩甲骨をしっかり寄せることです。もしわかりづらければ練習してから取り組むと良いでしょう。3秒かけて行うことで背中に刺激を感じられます。

 

クランチ(お腹)

スタート

フィニッシュ

頭の後ろで手を組むとより効果的です。

 

  1. 仰向けになり、股関節、ヒザを90°に曲げてキープ
  2. 腕は頭の後ろ。厳しければ胸の前
  3. 反動を使わずに肘をヒザに近づけるように体を曲げる

 

15~20回 3セット

ポイントは起き上がる時に体をぐるっと丸めることです。おへそを見ながら起き上がるとイメージしやすいかもしれません。

 

ツイストクランチ(お腹・横)

スタート

フィニッシュ

左右交互に行いましょう。

 

  1. クランチと同じ体勢をとる(腕も同じ)
  2. 肘と逆側のヒザを近づけるように起き上がります

 

20~30回⇨左右各1回とします 3セット

しっかりと体をひねる事で腹斜筋と言われる腹筋の横辺りを鍛えることができます。クビレを作ることができ、腹筋のシルエットづくりには欠かせません!

 

有酸素運動で脂肪燃焼がより効果的になる

筋トレの後にウォーキングやランニングをすることで脂肪燃焼効果を上げることができるのはみなさんご存知でしょうか。

詳しく話してしまうとホルモンなどの話しになるので割愛しますが

もしも、可能であればウォーキングやランニングにもチャレンジしてみてください。

※ウォーキングダイエットの始め方

 

短時間で脂肪を燃やすならサーキットトレーニング

テレビでも度々取り上げられたり巷のフィットネスクラブで流行のサーキットトレーニング。

脂肪燃焼効果は絶大ですが…

複数のトレーニングを連続して行うため、とても辛いトレーニングになります。

しかし、ダイエットを本気でやるならオススメのトレーニングなので、自宅でも出来るサーキットメニューもご紹介します。

 

サーキットトレーニング(インターバルトレーニング)のご紹介

このトレーニングは複数の種目を休息を取ることなく連続して行うトレーニング方法です。

内容は様々で特に決まりはありませんが、連続して行うので鍛える部位がなるべく続かないように順番は考える必要があります。

 

自宅で出来るサーキットトレーニング
種目 秒数
バービージャンプ 20秒
腕立て伏せ 20秒
マウンテンクライマー 20秒
もも上げ 20秒
20秒ずつ順番に上から行なって行きます。全体で3周〜4周を目安に行いましょう。

 

 

サーキットトレーニングのデメリット…続かない

つらいトレーニング方法なので挫折したり途中で諦めたりすることがとても多いです。

しかし…挫折を回避することができる手段があります

  • パーソナルトレーナーの指導のもと行う
  • 複数人で声を掛け合いながら行うことです

一人では続かないことでも、複数の人や声をかけてくれる人と一緒にやることで諦めずに最後までやり遂げることが必ずできます!

サーキットトレーニングをするなら誰かと協力してやりましょう!

 

注目のHIITトレーニング

最近だとホンマでっかTVにも出演されている日本体育大学准教授の岡田隆先生がHIITについて本を出されました。

簡単にいうと、数十秒動き、少し休んでまた動く!

これを何セットも繰り返すトレーニングのことを言います。

時間は様々なので、参考までに下記に例を載せておきます。

 

僕が実際に行ったのは20秒全力で動き、10秒だけ休む。これを4セット×2というもの。

 

種目に決まりはないですが4セット目になるべくバイクや、ランニングマシンなどの有酸素系種目を全力でおこなうと良いでしょう。

HIITトレーニングはダイエットに対してとても効果的です。

短時間で終えることができるのも魅力的ですが、このトレーニングが終わってから長ければ72時間後までダイエット効果が続くと言われています。

何もしてない時でも脂肪が燃えるなんて最高じゃないか!!

勇気のあるチャレンジャーは、ぜひ一度試してください!

 

トレーニングする上での注意点

ただがむしゃらに筋トレをしているだけでは、後々困ってしまうこともしばしば出てきます。

そうならないためにもトレーニングする上ではいくつか注意をしなければなりません。

 

トレーニングの基本のフォームを習得する

その種目ごとにしっかりとしたフォームや姿勢があります。

これを無視して行うと

  • 目的としている筋肉を鍛えられない
  • ケガのリスクが高まる

まず初めはしっかりフォームの習得に集中し、快適に筋トレができる準備をしてください。

 

ケガのリスクを回避するため集中して行う

ケガをしてしまったらダイエット、筋トレどころではなく仕事や家事もできなくなってしまうかもしれません。

トレーニング中は楽しくやることはもちろんのことですが、気を抜いて重りを落としてしまったり足をくじいたりしないように気をつけましょう。

 

たんぱく質の摂取を増やす

トレーニングをする上で必要になるのがたんぱく質です。

一般的には体重(Kg)×1.2~1,5gくらいが適量とされています。

しかし、現代では炭水化物や脂質がありふれていてタンパク質は意識して摂取しないと必要量に達しません。

それを補うためによくプロテインが愛用されます。

プロテインはたんぱく質を英語にしたもので決して筋肉増強剤などではありません。

食事で摂取できないぶんを補ってくる栄養ドリンクくらいに思ってください。

最近は女性用のプロテインも発売されているようなのでチェックしてみる価値はあるでしょう。

筋トレしたのに損をする?プロテインの飲み方で筋トレ効果が変わる

2017.12.19

 

休息をしっかりと決めて無理はしない

ダイエットのために筋トレを始めたり運動を始める人にはとても頑張り屋さんが多く、休むタイミングがわからなくなり体は疲労困憊。

休んでると罪悪感に押しつぶされそう…

頑張るのはすごく良いことなのですが、何事もやりすぎは禁物です。

初めは週2~3回くらいで頑張って、最高でも週5回くらいまでに抑えて筋トレを行いましょう。

 

自宅で使えるオススメのトレーニング器具

全ての運動を器具なしで行うのも良いのですが、新たなトレーニング器具を購入することでモチベーションが高まり、より一層頑張ろう!と思えます。

ここでは、あなたの筋トレをサポートしてくれるオススメの器具をご紹介します。

 

アブローラー


主に腹筋を鍛える器具ですが比較的上半身全体を鍛えることができます。

男性でも立って行うのは困難なので膝をついて使うのがベストです。

腰を痛める方がいます。体幹の力は抜かず、腰はなるべく反らないのがポイント。

 

チューブ


いろいろなことに使える超便利グッズです。

使い方は様々。お尻のトレーニングに使われることが多いです

 

トレーニングのお供!オススメのサプリ・プロテイン

ダイエットはもちろんのこと、トレーニングをしている時に摂取しておくと良いオススメのサプリメントを載せておきます。

特にプロテインは愛用者が多いのでぜひ利用してみてください。

プロテイン

 

 

 

グルタミン

体の疲労を回復させてくれる栄養素です。

こちらもたくさんのメーカーがあるのでおすすめは下記

 

 

まとめ

ダイエットをする上で筋トレはとても重要です。

ただ体重を減らしたいだけなら食事制限だけでも良いですが、それだとスタイルの良い体が手に入りません。

ご紹介した筋トレはジムに行く必要もなければ、器具も必要としません。

目標の達成のためにも筋トレは頑張りましょう!

 

ダイエットガイドブックの画像

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