二の腕 短期間で細くするダイエット法 おすすめの筋トレメニュー6選

二の腕ダイエットのアイキャッチ画像

あれ?私太ってないのに二の腕プルプルじゃん!

頑張ってダイエットしたのに二の腕だけどうしても痩せない…

女性は腕を露出するファッションが多いため、二の腕が見られることが多いですよね。

人に見られるのに二の腕がプルプルしてると恥ずかしくて、とてもじゃないけど見せられないという方もいるかもしれません。

二の腕は元から太くなりやすい部分なので、正しい方法でダイエットしないと細くするのが少し難しい部分でもあります。

そんな皆様に二の腕ダイエットが絶対成功する方法と、自宅で簡単にできる二の腕引き締めエクササイズをご紹介します。

正しい方法で行えば間違いなく二の腕は細くできます。

細い二の腕を手に入れてファッションも人生も楽しみましょう!

二の腕ダイエットに効果的な方法

二の腕とは肩から肘にかけての上腕のことを指します。

上腕二頭筋、上腕筋、上腕三頭筋から構成されていて、みなさんが想像する二の腕は上腕三頭筋のことを言います。

ここでは一般的に二の腕と呼ばれる部分を細くするために、効果的な方法をご紹介していきます。

上腕二頭筋、上腕筋は力こぶと呼ばれることが多いです。

 

食事制限で脂肪を落とす

脂肪を落とす上で、一番大切なのが食事制限です。

脂肪はカロリーオーバーによって、各部位に脂肪となって蓄積されてしまいます。

ダイエットのためには摂取カロリーを消費カロリーより抑える必要があります。

食事制限の詳しい内容についてはこちらの記事をどうぞ。

プロのトレーナーが教える 人気のダイエット方法 ベスト4

2017.10.23

食事制限のやり方や種類も載っていますので是非チェックしてみてください。

 

筋トレで筋肉を増やす

筋肉が少ない部分は体温が低く、脂肪がつきやすいです。

筋トレで筋肉がつくことによって二の腕の体温が上がり、脂肪がつきにくくなります。

ムキムキになったり、腕が太くなることを気にする人もいると思いますが、決して太くはなりません。

筋肉を太くするのには、テストステロンと呼ばれる男性ホルモンが深く関係していますが女性は男性の20分の1しか分泌されません。

男性でも太くするのに苦労しますが、女性はその20倍頑張らないといけないんです。

そのおかげか、女性は腕が太く見えるほどムキムキになることはないので、安心して筋トレができます。

 

ウォーキングやジョギングで脂肪燃焼

有酸素運動は脂肪燃焼効果が高いので、食事制限と一緒に行うと効果が高いです。

二の腕に直接何かをしているわけではないので、モチベーションが保ちにくいかもしれませんが、ついでに全身の脂肪も減らすことが出来るので頑張って行いましょう。

いきなりジョギングするのは気が引けるという方はウォーキングから始めてみてはいかがでしょうか。

運動が苦手な人でも簡単に行えて、膝や腰などに負担が少ないことからダイエットには特におすすめです。

ウォーキングダイエットが絶対失敗しない5つの方法

2017.10.21

 

二の腕を短期間で細くする筋トレメニュー6選

二の腕を細くするのに不可欠なエクササイズをご紹介します。

回数、セット数も詳しく表にまとめてあるので画像を見ながら実践してみてください。

通常はダンベルやバーベルで行う種目ですが、ペットボトルで全て代用することが出来ます。

500mlと1ℓのペットボトルを2本ずつ、水を入れて用意しましょう。

種目 回数 セット数
ナロープッシュアップ 10回 3セット
テイトプレス 15回 3セット
フレンチプレス 15回 3セット
キックバック 15回 3セット
ライイングエクステンション 15回 3セット
リバースプッシュアップ 10回 3セット
毎日やると筋肉が休まらないので逆効果です。1日置きくらいで行いましょう。

 

ナロープッシュアップ

ナロープッシュアップ スタート

スタート

ナロープッシュアップ フィニッシュ

フィニッシュ

ナロープッシュアップ 注意点

手の幅を狭くすることで、二の腕に効きます。

  1. 脇を締めて手をつく
  2. 胸の横に手が来るように体を下げる
  3. 姿勢を維持したまま上がる
顔は正面を見ましょう。女性は膝をついて行っても良いです。

 

テイトプレス

テイトプレス スタート

スタート

テイトプレス フィニッシュ

フィニッシュ

テイトプレス 注意点

肘を固定します。

  1. ベンチ台、もしくは床に仰向けになる
  2. 片手でペットボトルを持ち、逆の手で支える
  3. 肘を完全に伸ばす

 

フレンチプレス

フレンチプレス スタート

スタート

フレンチプレス フィニッシュ

フィニッシュ

フレンチプレス 注意点

肘を固定します。

  1. 座位か立位でペットボトルを持つ
  2. 耳の横でペットボトルを保持し、逆の手で支える
  3. 肘を完全に伸ばす

 

キックバック

キックバック スタート

スタート

キックバック フィニッシュ

フィニッシュ

キックバック 注意点

肘を固定します。

  1. ベッドや椅子などに足と手を着く
  2. 着いている逆側の手でペットボトルを持つ
  3. 腕を体と平行にして、肘を90°に曲げる
  4. 肘だけ完全に伸ばす

 

ライイングエクステンション

ライイングエクステンション スタート

スタート

ライイングエクステンション フィニッシュ

フィニッシュ

ライイングエクステンション 注意点

肘を固定します。

  1. ベッドか床に仰向けになる
  2. ペットボトルを両手に持ち、肘を前に突き出して90°に曲げる
  3. 肘だけ完全に伸ばす

 

リバースプッシュアップ

リバースプッシュアップ スタート

スタート

リバースプッシュアップ フィニッシュ

フィニッシュ

リバースプッシュアップ 膝曲げ スタート

出来ない人は膝を曲げましょう。

リバースプッシュアップ 膝曲げ フィニッシュ

膝を曲げると簡単になります。

  1. ベンチ台や椅子などに、後ろを向いて手を着く
  2. 足を伸ばして、胸を張る
  3. 肘を曲げて体を下ろしていく
  4. 肘を完全に伸ばす

 

二の腕が太くなる理由は私生活にあった

二の腕が太くなるのには私生活に理由があります。

自分だけが太くなりやすいのかも?と心配されている方もいるかもしれませんが、二の腕は誰でも太くなりやすい部分なんです。

 

二の腕は私生活では使われにくい

普段から使わない部分の筋肉はどんどん衰えていきます。

二の腕は『腕を伸ばす、肘を伸ばす』時に使われる筋肉ですが、私生活であまり使われることがありません。

対して上腕二頭筋、上腕筋の力こぶは物を持つ時に使われる筋肉なので、活躍の機会が多いため衰えません。

先述した通り、筋肉が衰えて少なくなっていくと、その部分の体温が低くなるため脂肪がつきやすくなります。

二の腕が太くなりやすいのは日常生活が原因だったんですね。

 

毎日の食生活が一番の原因

やはり食生活が二の腕が太くなってしまう一番の原因です。

食べすぎてカロリーオーバーになり、脂肪がつくのが防ぐことができれば太くなることもありません。

運動する習慣をつけると、食事を多く摂ってもカロリーオーバーになりづらいので週に2回でもいいので運動しましょう。

 

筋トレと合わせて行いたい二の腕のストレッチ

筋肉が硬くなると、血流が制限されることによってむくんでしまいます。

ストレッチは筋肉を伸ばし、血流を促進してくれるのでむくみを防ぐことが出来ます。

むくむことで通常よりも、腕が太く見えてしまうのでしっかり予防しましょう。

二の腕だけではなく、背中も伸ばしておくことで腕周りにの血行改善につながります。

 

二の腕ストレッチ

二の腕のストレッチ

肘を床に押し付けるイメージ

  1. 四つ這いになり、肘を床につける
  2. 逆の手で肘を曲げる補助をする
  3. 体を沈ませる

 

背中のストレッチ

背中のストレッチ 横

脇腹あたりが伸びているのを感じる

背中のストレッチ 斜め

腕を少し内側に閉じる

  1. 四つ這いになり、伸ばしたい方の腕を伸ばす
  2. 腕を固定して、伸ばしている腕の方向に体を傾ける

ストレッチの詳しい内容についてはこちらを参考にしてみてください。

これからダイエットを始める方おすすめ 効果的な自宅ストレッチ9選

2017.11.22

 

二の腕ダイエットのお助けアイテム

二の腕を細くするための補助アイテムがたくさんあります。

その中でも特におすすめなものを、厳選してみなさまに見ていただきたいと思います。

 

EMS器具

電気によって筋肉を刺激する器具です。

これだけつけていれば良い!というわけではなく筋トレと合わせて利用しましょう。

プッシュアップバー

腕立て伏せの強度を上げることが出来るのがプッシュアップバーです。

慣れてきた方はこのバーで負荷を高めましょう。

二の腕ダイエットのまとめ

二の腕ダイエットについての記事はいかがでしたでしょうか。

  1. 二の腕に効果的な方法
  2. 二の腕を短期間で細くする筋トレメニュー6選
  3. ストレッチメニュー
  4. おすすめのお助けアイテム

今までダイエットに成功しても二の腕だけ痩せられず、悩んできた方も筋トレと食事制限を合わせることで確実に細くすることができます。

最低でも1ヶ月以上は継続して行っていきましょう。

ダイエットガイドブックの画像
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