トレーナーが教える誰でも家で出来るダイエット運動メニュー9選

誰でもできるダイエットメニュー画像

『ダイエットしたい!まずジョギングと筋トレを始めてみようかな…でも何をしたらいいの?』

一言で運動と言っても色々ありすぎて…何をやれば良いのかわからなくなっていませんか?

ダイエットのために運動を始めるのであれば、まず家で出来る運動からスタートすることをオススメします。

なぜかというと、ダイエットが失敗してしまう原因の大半が『続かない』だからです。

家で出来る運動であれば、自分の好きな時間で自由に始めることが出来ます。

では、どんな運動を始めるのがダイエットに効果的なのでしょうか?

そこで家でやればダイエット成功間違いないオススメの運動を、パーソナルトレーナーである私がご紹介していきたいと思います。

ダイエットに効果的な運動は大きく分けて2つ

実際にダイエットで行うのは筋トレ?有酸素運動?と色々調べてわからなくっている人も多いと思います。

そこでトレーナーである私が実際にパーソナルトレーニングでも行なっている、ダイエット時に行うと良い運動をご紹介していきたいと思います。

これから紹介する運動と食事制限を組み合わせることで最短でダイエットができます。

 

筋トレで筋肉量を維持向上

ダイエットでは食事制限をするためカロリーが不足してしまって、どうしても筋肉量が減ってしまいます。

筋肉量が減ると基礎代謝が落ちてしまい、痩せづらい体にもなるんです。

筋トレはこれらを防ぐ効果があり、食事制限と組み合わせることがとても多いです。

筋肉量が増えることで、ダイエット成功後のリバウンドも防いでくれるのでおすすめです。

 

有酸素運動で脂肪を燃やす

筋トレでも脂肪を燃やすことは可能ですが、少し物足りません。

有酸素運動は筋トレで分解された脂肪を直接燃やす効果があるので、筋トレと合わせて行うと効果てきめんです。

筋トレの後に有酸素運動を行うのが良いでしょう。

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家で出来るダイエット運動メニュー9選

『今の体型だとなかなかジムに行く勇気が出なくて…もっと痩せてから…』

このように体型を気にしてしまうあまりに、外に出て運動することに抵抗がある方はとても多いようです。

なかなか一歩を踏み出せずにダイエットに失敗してしまう方は、初めに家で出来る運動から始めてみましょう。

ここでは体全体を引き締め、脂肪を燃やす筋トレを紹介していきます。

種目 鍛えられる部位 回数、秒数、セット
スクワットプレス お尻、肩、二の腕 20回 3セット
サイドランジ片足タッチ お尻の横 20回 3セット
スクワット&アブダクション お尻、お尻の横 20回 3セット
足裏合わせヒップリフト お尻、体幹 15回 3セット
四つ這いレッグリフト 体幹、お尻の横 10回 3セット
スライドレッグカール 太ももの後ろ 10回 3セット
スモウスクワット&バックランジ お尻、内もも、前もも 20回 3セット
スクワットキック お尻 20回 3セット
スクワット&バックレッグリフト お尻、背中 20回 3セット

 

スクワットプレス

スクワットプレス

スタート

スクワットプレス2

太ももが床と平行になるまでしゃがむ

スクワットプレス3

フィニッシュ

500mlのペットボトルを2本などに水を入れて代用出来ます。
  1. 肩幅かそれより少し広めに足を開く
  2. ペットボトルを持ち、肘を90°に曲げ、耳の横くらいでペットボトルをキープ
  3. お尻から下がっていき太ももが床と並行になるまで下がる
  4. スタートの姿勢に戻ったら両腕を天井に向けて伸ばす

 

サイドランジ片足タッチ

サイドランジ片足タッチ

スタート

サイドランジ片足タッチ2

フィニッシュ(左右交互に行う)

サイドランジ片足タッチ3

お尻を深く下ろす

  1. 肩幅より広く足を開く
  2. 片足に体重を移動させながらお尻を落とす
  3. お尻を落としたところで逆の手でつま先をタッチ
  4. これを左右繰り返す

 

スクワット&アブダクション

スクワットアブダクション

スタート

スクワットアブダクション2

フィニッシュ

  1. 肩幅かそれより少し広めに足を開く
  2. 腕を前にしてバランスをとってお尻を下げていく
  3. 太ももが床と並行になるまで下がったら片足を横に開く
  4. スタートの姿勢に戻る
  5. 同じようにスクワットして逆足も横に開く

 

足裏合わせヒップリフト

足裏合わせヒップリフト

スタート

足裏合わせヒップリフト2

フィニッシュ(膝が上がらないように注意する)

  1. 足の裏を合わせて仰向けになる
  2. お尻を持ち上げる

 

四つ這いレッグリフト

ヒップアブダクション

スタート

ヒップアブダクション3

フィニッシュ

ヒップアブダクション2

上から見た場合

  1. 四つ這いになり背中をまっすぐに伸ばす
  2. 片足を横に開き天井に向かって足を上げる
  3. これを片足ずつ行う

 

スライドレッグカール

スライドレッグカール

スタート

スライドレッグカール2

フィニッシュ

スライドレッグカール3

ビニール袋を被せると滑るようになります。

スーパーなどのビニール袋などを被せるまたはタオルで滑るようになります。
  1. 両足の裏にタオルを敷く
  2. 仰向けに寝て膝は軽く曲げる
  3. 足を床に滑らせ、かかとをお尻に近づける
  4. スタートの位置くらいまで足を伸ばす

 

スモウスクワット&バックランジ

相撲スクワットバックランジ

スタート

相撲スクワットバックランジ2

フィニッシュ(左右交互に繰り返す)

相撲スクワットバックランジ3

横から見た場合

  1. 肩幅より広く足を広げる
  2. 腕を前にしてバランスをとってお尻を下げていく
  3. お尻が床と並行になるまで下がる
  4. 手を床に着き、片足だけ後ろに伸ばす
  5. ③の体制に戻り胸を張ったら逆足を後ろに伸ばす
  6. これを繰り返す

 

スクワットキック

スクワットキック

スタート

スクワットキック2

フィニッシュ

スクワットキック3

横から見た場合(足を大きく振り上げる)

  1. 肩幅くらいに足を広げる
  2. 腕を前にしてバランスをとってお尻を下げていく
  3. 床と太ももが平行になるまで下げて、スタートの姿勢に戻る
  4. スタートの姿勢に戻ったと同時に片足を前に振り上げる
  5. 同じように逆足も行う

 

スクワット&バックレッグリフト

スクワット&バックレッグリフト

スタート

スクワット&バックレッグリフト2

フィニッシュ

スクワット&バックレッグリフト3

横から見た場合(背筋を伸ばしながら腕を真上に伸ばす)

  1. 肩幅くらいに足を広げる
  2. 床に両手をつきしゃがむ この時、太ももと床が平行になるようにしゃがむ
  3. 立ち上がるのと同時に両腕バンザイ、片足は後ろに上げる
  4. 流れのまましゃがみ、逆足も同様に行う

 

家で出来るダイエット運動メニュー動画

 

ダイエットに最適な運動のタイミング

ダイエット効果を高めるには、運動をするタイミングも関わってきます。

この時間を見極めることで、より効率的にダイエットをすることができるのです。

 

お昼から夕方にかけてが良い

人間の体は1日の中で、お昼から夕方16時頃にかけてが1番体温が高くなると言われています。

この時間帯だと、体温の低い時間に運動するよりも脂肪燃焼効果が高いんです。

そして夕方頃はすでに筋肉の動きが活発になっているのでケガのリスクも低く、安心して運動することができます。

 

成長ホルモンが脂肪燃焼の鍵

成長ホルモンは若返りホルモンとも言われていて、脂肪分解の効果があり筋肉を増やしてくれるホルモンでもあります。

夕方からは成長ホルモンが速やかに上昇するのに対し、朝は上昇しないか分泌が下がると言われています。

筋トレや脂肪燃焼にとても重要なホルモンであるため、なるべく分泌が多い時間帯に運動するのがオススメです。

 

適切な運動の頻度

筋トレや有酸素運動の頻度は、どのくらいが適切なのか説明していきます。

実はこの運動の頻度がわからず闇雲にやってしまうと、ダイエット効果が期待できないばかりか、体の不調にも繋がってしまうので注意が必要です。

 

1日置きに休むと効果アップ

運動に慣れないうちに休んじゃダメだと思い込み、毎日やるのは逆効果です。

筋肉は適度な休養をとらないと疲れ切った状態になり、思ったように成長しません。

有酸素運動も毎日やるのは体力が持たないはずです。

その為、できれば1日置きに運動は行なっていきましょう。

毎日休まずにやるよりも効果を感じれるはずです。

『毎日やってるのに効果が出ない、やり方かな?』

と思ってた方は勇気を出して体を休める日を作ってみてください。

今までとは違う効果を感じれると思います。

 

慣れてきたら段々増やしていく

慣れてきたら運動日を徐々に増やしていきましょう。

最大でも週に4日程度が適切です。

適度な休養をとって無理のない範囲で行なってください。

 

食事制限でダイエットを効率的に

筋トレや有酸素運動だけを行っていては、目標の体重に届くまで時間がかかってしまう可能性があります。

思うように体重が減らずにモチベーションが下がってしまうと、ダイエットは続かなくなってしまいます。

そうならない為にも、筋トレと一緒に食事制限も行うようにしましょう。

 

食事制限は何をしたら良いか

食事制限で陥りやすいのが、食事の数を減らしてしまう過度なカロリー制限です。

具体的には朝と夜だけしか食べない、夜ご飯だけ食べない、といったものです。

これは単にストレスが溜まるだけではなく、必要な栄養素もとれなくなってしまうのでやめましょう。

人気のダイエット法をまとめた記事を載せておきますので、どんな食事にすると良いのかわからない方は参考にしてください。

プロのトレーナーが教える 人気のダイエット方法 ベスト4

2017.10.23

 

毎日の食事の記録をつける

ただ、なんとなくでやってしまうのが食事制限です。

今まで食べ過ぎていたり食生活が悪かったりでダイエットを決意した人も多いのではないでしょうか。

毎日の食生活をメモに残すことで改善点がわかり、あとどのくらい食べれられるかも目で見てわかります。

今はスマホのアプリで管理もできるようになっているのでチェックしてみてください。

 

まとめ

いざダイエットをしようとして、運動を始めても続かないことが多いです。

ジムに行くのがめんどくさかったり、外に出てジョギングしたりするのが億劫な人など理由は様々です。

そんなあなたには家で出来る筋トレがおすすめです。

筋トレは少し工夫するだけで、脂肪を燃焼する有酸素運動に変わります。

ダイエットは続けることが重要なので、一日10分でも筋トレをするようにしましょう。

 

ダイエットガイドブックの画像
誰でもできるダイエットメニュー画像

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