上半身太りの原因と解消法!完全保存版!ダイエットに効く筋トレ24選

女性の写真
  • Tシャツになりたいけど体型が気になって上着を脱げない
  • 昔から上半身の体格が良いと言われてる
  • 上半身に脂肪がつきやすい

このように上半身の悩みを抱えている方向けに、悩みを解消できる筋トレを24種類ご紹介していきます。

部分別に分け、メニューにしてあるので自分で組み合わせて好きな筋トレメニューを作ってみてください!

上半身太りしてしまう原因の一つとして、猫背が挙げられます。

ストレッチや整体も効果的ですが、普段から体を動かしていないと猫背の根本は改善されません。

まずは体を動かすことから始めてみませんか?

上半身太りしてしまう原因

上半身だけが太りやすくて困ってる方は意外と多いです。

Tシャツなどの薄着をして体格が良く見られるのは、少し恥ずかしいですよね。

上半身ダイエットをするためには、最初に原因を見つけておくことが大切です。

女性の写真

 

あなたは猫背ではないですか?

デスクワークが多い方や、スマートフォンをずっと触っていると前かがみの体勢になり、自然と猫背になってしまいます。

猫背が続くと背中の筋肉が衰え、胸の筋肉が固まっていきます。

これが習慣化することで猫背となり、上半身の血流が悪くなります。

血流が悪くなることで、上半身に脂肪が溜まりやすくなってしまうんです。

猫背の改善にはストレッチなども有効ですが、自分一人だとなかなかうまくいきません。

背中や胸の筋トレを行うことで自然と治っていくことが多いので、まずは筋トレから始めてみてはどうでしょうか?

 

食べ過ぎによる脂肪の増加

上半身や下半身に限らず、脂肪が増えてしまうのは食べ過ぎが原因の場合がほとんどです。

食べるのが好きな人は、食べることがやめられず、いつの間にか脂肪がついてしまうんです。

でも、これは仕方のないことです。

食欲は人間の欲求の一つなので、そう簡単に抑えられるものではないですよね。

そんな食べることが好きなあなたは、食事を減らすのではなく、食事の内容を変えることを意識しましょう。

下記にいくつかの食事方法を載せておきます。

決して無理はせず、食事の内容を変えていきましょう。

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上半身ばかり痩せて下半身が痩せない理由

中には上半身ばかり痩せてしまって、下半身が細くならずにバランスが気になる人もいるかもしれません。

下半身が痩せにく理由は、もしかするとむくみにあるかもしれません。

マッサージを受けている女性の写真

 

下半身はむくみやすいため太く見えがち

下半身は人間の体の構造上、もともとむくみやすいです。

そして女性はホルモンの関係でむくみやすい体質なので、むくみには注意しなければいけません。

上半身が痩せているのに下半身だけに脂肪が溜まることはほとんど考えられず、下半身が細くならないのはむくみが原因の場合が多いのです。

まずはむくみの改善をしてからでも遅くないはずですよ。

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過去にスポーツをしていた人は下半身が痩せづらいかも

学生時代にスポーツを頑張っていた人は、筋トレで足が太くなってしまっているかもしれません。

筋肉は一度つくと10年くらいはその時のことを覚えており、再度鍛えると太くなりやすい性質を持っています。

下半身のダイエットをしようとスクワットを頑張っていても、筋肉で太くなってしまっては下半身は細くなりません。

もし、過去にスポーツを頑張っていたら筋トレは工夫して行わなければなりません。

どんな筋トレをする時も10回くらいの低回数ではなく、20回以上の高回数で行うようにしましょう。

筋トレの回数を多くすることで筋肉が引き締まり、下半身が細くなっていきます。

 

部分別のダイエットに効果的な筋トレ24選

部分別にダイエットに効果的な筋トレをご紹介していきます。

メニューになっているので、それぞれ組み合わせて行ってみてください!

筋トレをしている女性の写真

 

お腹痩せの筋トレ

種目 回数 セット数
クランチ 20回 3セット
トランクカール 10回 3セット
ツイストシットアップ 左右で20回 3セット
レッグレイズ 10回 3セット

 

クランチ

クランチ スタート

スタート

クランチ フィニッシュ

フィニッシュ

  1. 仰向けで膝と股関節を90°に曲げる
  2. 足を上げて胸の前に手を置く
  3. おへそを見るようにして体を丸める
起き上がるというイメージではなく、背中を丸めるイメージで行いましょう。

 

トランクカール

トランクカール スタート

スタート

トランクカール フィニッシュ

フィニッシュ

トランクカール フィニッシュ

頑張って膝を触りましょう。

  1. 仰向けで足をなるべくお尻に近づける
  2. 腕を伸ばし太ももに置く
  3. 起き上がって膝を触る

 

ツイストシットアップ

ツイストシットアップ スタート

スタート

ツイストシットアップ フィニッシュ 左

フィニッシュ

ツイストシットアップ フィニッシュ 右

フィニッシュ

  1. 仰向けで何か足に重いものを置くか、どこかに足をかける
  2. 膝を90°くらいに曲げて頭の後ろで手を組む
  3. 体をひねりながら肘を逆側の膝につける
  4. 一度スタート姿勢に戻り、逆側にひねる

 

レッグレイズ

レッグレイズ スタート

スタート

レッグレイズ  フィニッシュ

フィニッシュ

  1. 仰向けで足を伸ばす
  2. 手を広げてバランスをとり、足を少し浮かせる
  3. お尻が上がるくらい足を上にあげて、ゆっくり降ろす
足を降ろす時は床に足をつけない

 

二の腕痩せの筋トレ

種目 回数 セット数
床押し 10回 3セット
二の腕ねじり 20回 3セット
壁押し 20回 3セット
リバースプッシュアップ 10回 3セット
キックバック 10回 3セット
フレンチプレス 10回 3セット

床押し

床押し スタート

スタート

床押し フィニッシュ

フィニッシュ

  1. 横になり上の手を床につく
  2. 床についた手で床を押して、少し起き上がる

 

二の腕ねじり

二の腕ねじり スタート

スタート

二の腕ねじり フィニッシュ

フィニッシュ

二の腕ねじり 注意点

小指を上に向けていくイメージで行います。

  1. 手を少し広げ手のひらを後ろに向ける
  2. 小指から手を回転させて、行けるところまで腕をひねる

 

壁押し

壁押し スタート

スタート

壁押し フィニッシュ

フィニッシュ

  1. 肘を曲げて壁にもたれかかる
  2. 肘を伸ばしながら壁を押す
スタート位置が壁から離れるほど強度が増します。

 

リバースプッシュアップ

リバースプッシュアップ スタート

スタート

リバースプッシュアップ フィニッシュ

フィニッシュ

リバースプッシュアップ 膝曲げ スタート

足を伸ばすと出来ない人は、膝を曲げて行いましょう。

リバースプッシュアップ 膝曲げ フィニッシュ

深く沈み込みます。

  1. イスなど段差に手をつく(後ろ向きに)
  2. 肘を伸ばしたところから始め、肘を曲げて沈み込む
足を伸ばして出来ない人は、足を曲げて行いましょう。

 

キックバック

キックバック スタート

スタート

キックバック フィニッシュ

フィニッシュ

キックバック 注意点

肘の位置は固定しましょう。

  1. ペットボトルを用意して片手で持つ
  2. 持っていない方の手と足をイスか段差につく
  3. 肘を90°に曲げて、脇を締めて固定する
  4. 肘を固定したまま腕を伸ばす

 

フレンチプレス

フレンチプレス スタート

スタート

フレンチプレス フィニッシュ

フィニッシュ

フレンチプレス 注意点

肘の位置は一度決めたら固定します。

フレンチプレス 横から見た写真

最後まで腕を伸ばしきりましょう。

  1. ペットボトルを片手で持ち、天井に向かって手を伸ばす
  2. 持ってない方の手で肘を固定し、肘を曲げる
  3. 肘の位置を変えず腕を最後まで伸ばす

 

背中痩せの筋トレ

種目 回数 セット数
タオルプルダウン 20回 3セット
タオルエクステンション 20回 3セット
バックエクステンション 15回 3セット
スーパーマン 10回 3セット
ダイアゴナルスーパーマン 20回 3セット
リバースフライ 20回 3セット

タオルプルダウン

タオルプルダウン スタート

スタート

タオルプルダウン フィニッシュ

フィニッシュ

タオルプルダウン 横から見た写真

横から見てみましょう。

タオルプルダウン 注意点

頭の後ろにタオルを引いていきます。

  1. タオルを両手で持ち、バンザイする
  2. 頭の後ろでタオルを引いていく
肘は外に張りましょう。

 

タオルエクステンション

タオルエクステンション スタート

スタート

タオルエクステンション フィニッシュ

フィニッシュ

  1. うつ伏せになりタオルを両手で持つ
  2. 手と足を伸ばしたまま、体を反る
  3. 足は床についたままにする
タオルを両手で左右に引っ張るようにすると、体を反りやすくなります。

 

バックエクステンション

バックエクステンション スタート

スタート

バックエクステンション フィニッシュ

フィニッシュ

バックエクステンション 注意点

体をしっかり反りましょう。

  1. うつ伏せになり両手と両足を伸ばす
  2. 拳を握って親指だけ上に立てる
  3. 肩甲骨を寄せながら体を反る

 

スーパーマン

スーパーマン スタート

スタート

スーパーマン フィニッシュ

フィニッシュ

  1. うつ伏せになり両手と両足を伸ばす
  2. 足と手を同時に上げる

 

ダイアゴナルスーパーマン

ダイアゴナルスーパーマン スタート

スタート

ダイアゴナルスーパーマン フィニッシュ

フィニッシュ

ダイアゴナルスーパーマン フィニッシュ

フィニッシュ

ダイアゴナルスーパーマン 注意点

手と足は逆側を上げましょう。

  1. うつ伏せになり両手と両足を伸ばす
  2. 反対同士の手と足を同時に上にあげる
あげていない方の手で床を押すと、手と足を上げやすくなります。

 

リバースフライ

リバースフライ スタート

スタート

リバースフライ フィニッシュ

フィニッシュ

リバースフライ 注意点

手を開きながら、肩甲骨を寄せるイメージで行いましょう。

  1. 体を90°くらいに倒し、腕を下に下げる
  2. 親指を立てて腕を広げていく
肩甲骨を寄せながら腕を広げるようにしましょう。

 

下半身痩せの筋トレ

種目 回数 セット数
スクワット 20回 3セット
スプリットスクワット 10回 3セット
ヒップリフト 20回 3セット
片足ヒップリフト 10回 3セット
ランジ 左右で20回 3セット
ヒップアブダクション 20回 3セット
ヒップアダクション 20回 3セット
カーフレイズ 20回 3セット

スクワット

スクワット スタート

スタート

スクワット フィニッシュ

フィニッシュ

  1. 肩幅くらいに足を開く
  2. 胸の前に手を置き、お尻を引いてしゃがむ
太ももが床と平行になるくらいまでしゃがみましょう。

 

スプリットスクワット

スプリットスクワット スタート

スタート

スプリットスクワット フィニッシュ

フィニッシュ

スプリットスクワット 横から見た写真

横から見てみましょう。

お尻にしっかりと効かせるために、膝がつま先より出ないようにしましょう。

  1. 足を前後に大きく開く
  2. 胸を張ったまま真下にしゃがむ
膝がつま先より出ないようにすると、お尻に効かせることが出来ます。

 

ヒップリフト

ヒップリフト スタート

スタート

ヒップリフト フィニッシュ

フィニッシュ

  1. 仰向けになり、なるべく足をお尻に近づける
  2. 足を床につけたままお尻をあげる
両手でしっかりバランスをとりましょう。

 

片足ヒップリフト

片足ヒップリフト スタート

スタート

片足ヒップリフト フィニッシュ

フィニッシュ

  1. 仰向けになり片足をあげる
  2. お尻をあげ、上げている足と体が一直線になるようにする

 

ランジ

ランジ スタート

スタート

ランジ フィニッシュ

フィニッシュ

ランジ 注意点

踏み込んだ時に膝が90°になるようにします。

  1. 足を腰幅に開く
  2. 大きく前に一歩踏み出す
  3. 床を蹴るようにしてスタート位置に戻る
踏み出した足の膝は90°になるように意識しましょう。

 

ヒップアブダクション

ヒップアブダクション スタート

スタート

ヒップアブダクション フィニッシュ

フィニッシュ

  1. 横になり下の足を軽く曲げる
  2. 上の足は伸ばし、つま先を少し下に向ける
  3. 伸ばしている上の足を開いていく
  4. 戻す時は足を床につけない

 

ヒップアダクション

ヒップアダクション スタート

スタート

ヒップアダクション フィニッシュ

フィニッシュ

  1. 横になり上の足を前に持ってくる
  2. 下の足を閉じるようにしてあげる
前に持ってくる足がズレてしまう人は、空いている方の手で抑えましょう。

 

カーフレイズ

カーフレイズ スタート

スタート

カーフレイズ フィニッシュ

フィニッシュ

カーフレイズ 注意点

手で膝に体重をかけて、カカトを持ち上げましょう。

  1. 座ったまま手を伸ばして膝を抑える
  2. 膝に体重をかけたままカカトを持ち上げる

 

筋トレだけしていてもダイエット出来ない理由

上半身ダイエットをしたくて筋トレに取り組む人は多いと思いますが、筋トレだけをしていてもあまり効果がありません。

筋トレだけではなく、食事にも気をつける必要があるのはもはや常識になってきています。

しかし、筋トレだけではダイエットができないのにどうしてトレーナーは皆、筋トレを勧めてくるのでしょうか?

どこのサイトを見てもダイエットするなら筋トレ!って書いてますよね…

その理由をご説明していきます。

女性の写真

 

筋トレには脂肪燃焼効果があまりない

実のところ、筋トレには脂肪燃焼効果がそこまでありません。

ダイエットで行う筋トレの代表であるスクワットでも、100回やって消費カロリーが50Kcal程度だと言われています。

そのため筋トレは脂肪を燃焼するために行うのではなく、痩せやすい体を作るために行うんです。

筋トレをすると筋肉が増えて、そのぶん基礎代謝が上がります。

基礎代謝が上がれば、普段の消費カロリーが多くなるので痩せやすい体を作ることができます。

出典:DIAMONDO BLOG

 

筋トレによる部分痩せはできない

筋トレで二の腕だけを痩せる、太ももだけを痩せるなどの部分痩せはほとんどできません。

引き締めることはできても、脂肪が減るのは部分的にではなく、全体的に減っていくためです。

もし痩せたい部分があるなら、筋トレだけではなく、脂肪を減らすために食事制限や有酸素運動も必要なんです。

 

ダイエットには食事が1番大切

運動でダイエットするとなると、スクワット100回でも50Kcalしか消費されないので、結構な努力が必要です。

ただ、食事制限であれば食べるものを少し変えるだけでカロリーを簡単に抑えることができるので、意外と食事を変える方が簡単なんです。

食事を変えることで上半身の脂肪は簡単に落とせるので、筋トレと合わせて食事にも気をつけましょう。

 

まとめ

上半身は姿勢が悪いと脂肪がつきやすかったんですね。

猫背になっている人は、普段体を動かしていない人に多いので、まずは筋トレなどで体を動かすところから始めてみてはいかがでしょうか?

毎日の食生活と筋トレを行うことで、上半身にも下半身にもダイエット効果が現れますよ。

ダイエットガイドブックの画像
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