腹筋だけでは効果なし?くびれたウエストを作るダイエット 筋トレ12選

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キュッと締まったくびれのあるウエスト。

誰もが一度は手に入れたいモデルのようなウエストですが、実際に何をすれば綺麗なくびれになるのかわからないのが悩みどころですよね。

ダイエット?ウォーキング?腹筋は意味ないの?

皆さんが困ってしまうのも無理もありません。

現在は情報が至るところに散りばめられていて、何が正しいのか、何を信じれば良いのかわかりづらくなっています。

そんなみなさんのためにウエストを細くする効果的な方法をまとめてご紹介していきます。

ウエストを細くする方法

ウエストを細くするならダイエット!これはすぐに思いつきますよね。

でも、どんなダイエットをすると良いのかはわからないという人もいるかもしれません。

ウエストを細く、くびれのあるお腹にするのには5つの方法があります。

 

食事制限でダイエット

ウエストを細くするために一番初めに思いつくのは『腹筋運動』ではないでしょうか?

しかし、脂肪は筋肉の上に乗っかっているので、脂肪があっては腹筋も出てきてくれず、宝の持ち腐れになってしまいます。

素晴らしい腹筋があっても脂肪に邪魔されるのなんてもったいないですよね。

この脂肪を落とすのに一番効果的なのが食事制限です。

腹筋運動で脂肪を減らすことは出来ないので、現在腹筋をしている人はそれにプラスして食事を変えましょう。

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有酸素運動で脂肪燃焼

食事制限の次に大事なのが有酸素運動です。

有酸素運動は20分以上、週2日〜3日行うことで効果があります。

ウォーキングやジョギング、水泳など多種多様な有酸素運動ですが、一番取り組みやすいウォーキングから始めてみてはいかがでしょうか。

歩くだけというとても簡単な運動なので、誰でもダイエットしようとしたその日から始めることができます。

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また、水泳は特に脂肪燃焼効果があるとされ、膝や腰にも負担がなく転倒の心配もないので脂肪燃焼にはとても効果的とされています。

水着になるなんてまだ恥ずかしい!という方は少しお腹が締まってきてから試してみてはいかがでしょうか。

 

美しい腹筋は鍛えることで現れる

ウエストダイエットに腹筋は意味ない!食事制限だ!

みなさんもどこかで目にしたことがあるかもしれません。

実のところ、ウエストを引き締めたい、ダイエットしたいなら腹筋をするのには意味がありません…

しかし、痩せた後はどうでしょうか?

腹筋を鍛えておけば、脂肪が減った後にシックスパックが浮き上がってきて、鍛え抜かれた筋肉があらわになりますよね。

ということは腹筋はしておいたほうが絶対に損をしません!

腹筋を鍛えておくのと、ダイエットに意味がないからと何もしないのでいるのとでは痩せた後に差がつくので腹筋は鍛えておくのをおすすめします。

 

くびれはお尻、肩、背中を鍛えると出現する

「え?ウエストのことを言ってるのにお尻とか関係ないんじゃ…?」

『ウエストを細くする』という点ではもちろん関係ありません。

ウエストを細くするのなら、くびれもあると魅力的な体に見えます

この『くびれ』を作るのに非常に重要なのがお尻、肩、背中なんです。

肩と背中は男性であれば逆三角形を、女性ならメリハリのある体を作ることができ、肩と背中が張り出すことでウエストが細く見えます。

お尻は正面から見たときにウエストを強調してくれます。

 

姿勢を改善すると?

姿勢が悪いとお腹がぼてっとして、だらしなく見えがちです。

猫背や腰が丸くなっているのが代表的な例です。

本当は引き締まっているお腹が、姿勢一つで見え方が変わってしまうのです。

姿勢を直すだけでウエストが細くなるなら、辛い食事制限も筋トレも必要ありません。

 

ウエスト 円背

猫背でお腹がボテッと見える

ウエスト 正しい姿勢

姿勢が良くスリムに見える

 

くびれたウエストを作るダイエット 筋トレ12選

自宅でもジムでもできるエクササイズを、1つずつ写真付きでご説明していきます。

ダンベルでやるエクササイズはペットボトルで代用できるので、500mlか1ℓのペットボトルを用意してくださいね。

回数やセット数などは下の表をご覧ください。

種目 回数 セット数 鍛えられる部位
プランク 30秒 3セット お腹
サイドプランク 30秒 3セット お腹、お腹の横
ツイストレッグレイズ 5周 2セット お腹、お腹の横
ロシアンツイスト 左右で20回 3セット お腹、お腹の横
ショルダープレス 15回 3セット
サイドレイズ 12回 2セット
ベントオーバーロー 20回 3セット 背中
プルオーバー 15回 3セット 背中、胸
スクワット 20回 3セット 太ももの前、お尻
ブルガリアンスクワット 片足ずつで10回 2セット 太ももの前、お尻
ルーマニアンデッドリフト 15回 3セット 太ももの後ろ、お尻
スタンディングヒップアブダクション 20回 3セット お尻の横

 

プランク

ウエスト プランク
  1. うつ伏せで肘をつく
  2. 体を一直線にして体勢をキープ
肩の下に肘を置きましょう。

 

サイドプランク

ウエスト サイドプランク
  1. 横向きになり片肘だけ床に着く
  2. 両足を重ねて体を一直線にする
  3. そのままの体勢をキープ
出来ない人は画像のように足を崩しても良いです。

 

ツイストレッグレイズ

ツイストレッグレイズ スタート

スタート

ツイストレッグレイズ 真ん中

中央

ツイストレッグレイズ 右

ツイストレッグレイズ 左

  1. 仰向けになり足を上げる
  2. 中央に足を下ろし、同じように足を上げる
  3. 右側に足を倒し、足を上げる
  4. 左に足を倒し、足を上げる
  5. ここまでを1周とする
上半身が浮かないようにしましょう。

 

ロシアンツイスト

ロシアンツイスト スタート

スタート

ロシアンツイスト 右

右にひねる

ロシアンツイスト 左

左にひねる

  1. 仰向けでバランスボールに背中をつける
  2. 腕を伸ばし、手を合わせる
  3. 左右に体を連続してひねる

 

バランスボールがない人は床でもOK。

その場合は腰を少し浮かせながら行いましょう。

足が動きやすいので、どこかに固定するとやりやすいです。

 

ショルダープレス

ショルダープレス スタート

スタート

ショルダープレス フィニッシュ

フィニッシュ

  1. ダンベルを持って肘を90°に曲げる
  2. 真上にダンベルを上げる
立位でも座位でもどちらでも良いです。

 

サイドレイズ

サイドレイズ スタート

スタート

サイドレイズ フィニッシュ

フィニッシュ

  1. 体の横に手を置く
  2. 肘を少し曲げ、肩の高さまで手を上げる
写真ではマシンを使っていますが、ダンベルやペットボトルでも代用できます。

肩がすくまないように行うのがポイントです。

 

ベントオーバーロー

ベントオーバーロー スタート

スタート

ベントオーバーロー フィニッシュ

フィニッシュ

  1. 両手にダンベルを持つ
  2. お尻を後ろに突き出して、膝を軽く曲げる
  3. 胸を張って、おへそ目掛けてダンベルを引く

 

プルオーバー

プルオーバー スタート

スタート

プルオーバー フィニッシュ

フィニッシュ

  1. ベンチや床に仰向けで寝る
  2. 両手でダンベルを持つ
  3. 腕を伸ばしたまま、頭の後ろ目掛けてダンベルを下ろす
  4. 開始姿勢に戻る

 

体が硬い人は画像のように腕が下がりきりません。

無理しない程度で行いましょう。

 

スクワット

スクワット スタート

スタート

スクワット フィニッシュ

フィニッシュ

  1. 足を肩幅に開き、胸の前で腕を組む
  2. お尻から下に下がっていく
  3. 太ももと床が平行になるまで下がったら、開始姿勢に戻る
あまり膝がつま先より出ないようにしましょう。

 

ブルガリアンスクワット

ブルガリアンスクワット スタート

スタート

ブルガリアンスクワット フィニッシュ

フィニッシュ

  1. イスなどの段差に片足をかける
  2. 前の足は膝を曲げた時に、90°になるくらいまで前に出す
  3. 手でバランスをとって、膝が90°になるまでしゃがむ
  4. 前に出してる足の力だけで開始姿勢に戻る

 

ルーマニアンデッドリフト

ルーマニアンデッドリフト スタート

スタート

ルーマニアンデッドリフト フィニッシュ

フィニッシュ

  1. 直立してダンベルを両手に持つ
  2. お尻を後ろに突き出しながら、お辞儀していく

 

膝は少しだけ曲げると良いです。

体が硬い人は無理せず行いましょう。

 

スタンディングヒップアブダクション

ヒップアブダクション スタート

スタート

ヒップアブダクション フィニッシュ

フィニッシュ

  1. 立位で片足に体重をかける
  2. 片足だけ外に開く
  3. 開始姿勢に戻る
テレビを見ながらでも出来るのでオススメです。

 

姿勢を改善してウエストを細く見せる

姿勢が悪くなっている理由として、筋肉が硬くなっている、バランスが悪くなっていることが挙げられます。

自分が猫背だったり腰が丸くなっているな、と感じている方はまず姿勢からアプローチしてみましょう。

今回ご紹介する3つのストレッチは、簡単に時間もかからずに行えるので、何からすると良いのかわからない方は試してみてください。

 

腿裏のストレッチ

ストレッチ 太もも裏

太ももの裏が硬いと、お腹がボテっとしやすいです

 

腸腰筋と太ももの前のストレッチ

ストレッチ 腸腰筋

太ももの前の筋肉が硬いと、反り腰になりやすいです

 

背中のストレッチ

背中のストレッチ 斜め

背中が硬いと姿勢が悪くなります

 

ウエストは短期間で細くなる?

痩せようと思ったらなるべく早く痩せたいと思いますよね。

でも、短期間でウエストは細くなるのでしょうか?

もしかしたらすぐに痩せることは出来ても、思うようなウエストは手に入らないかも?

その理由とは何なのでしょうか?

 

短期間のダイエットは痩せた後に困る

ウエストは短期間で細くすることができます。

食事制限をキツくして、運動も頑張れば人によっては1ヶ月くらいでダイエット出来るかもしれません。

ところが、短期間で手に入れた体は筋肉量が少なくなっているのでリバウンドしやすいです。

筋肉が少なくなって基礎代謝が落ちてしまうと、以前よりもカロリーを消費できないためです。

せっかく素晴らしいウエストを手に入れたとしても、リバウンドしてしまったら繰り返しダイエットしなければなりません。

短期間でのダイエットは、筋肉が減ってしまうことからおすすめ出来ないんです。

 

最低でも3ヶ月かけてダイエットする

すぐにくびれたウエストを手に入れたいお気持ちはわかりますが、3ヶ月は待ってください。

最初の2ヶ月で食事制限を頑張って、残りの1ヶ月で徐々に食事を戻していきましょう。

急に食事を戻してしまうと、体が『栄養入ってきた!』と反応してしまい、脂肪を溜め込みやすくなってしまいます。

2ヶ月の食事制限により筋肉量をなるべくキープして、最後の1ヶ月でメンテナンスする方法がおすすめです。

リバウンドに関しての詳しい内容は、こちらの記事をご覧ください。

ダイエットしても太らない 絶対にリバウンドをしない方法4選

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ウエストは筋肉が少ないと細くならない

筋肉が少ないと内臓を元の位置に保つ力が弱く、お腹がぽっこりしてしまいます。

普段から運動する習慣がない方は特に腹筋がうまく使えないため、お腹が出てしまいます。

そんな方はドローインをすることによってインナーマッスルが鍛えられ、内臓の位置が正しい場所に戻ります。

ドローインについてはこちらの記事で詳しく触れています。

ダイエットトレーナーおすすめ お腹を引き締める自宅筋トレ5選

2017.12.02

 

ウエストダイエットに役立つ器具

ウエストを引き締めるお手伝いをしてくれる器具をご紹介します。

あくまでも補助程度なので、頼りすぎるのはやめましょう。

 

シェイプアップベルト

体の美しさを競い合うコンテストの選手も愛用しているのが、シェイプアップベルトです。

お腹の脂肪燃焼にも役立つアイテムです。

SIXPAD

サッカー選手のクリスティアーノ・ロナウドがCMしている、話題のEMS器具です。

電気刺激で腹筋を刺激し、鍛えることができる商品です。

ウエストダイエットのまとめ

いかがでしたでしょうか?

ウエストはただダイエットするだけでは細くすることは出来ず、くびれを作ることができません。

理想のウエストを手にするには

  1. 食事管理
  2. 筋トレ

この2つを合わせることが必要です。

憧れの細く引き締まったウエストをこの機会に手に入れてくださいね。

ダイエットガイドブックの画像
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