胸筋を鍛えてもバストアップは出来ない?女性にも簡単な4つの筋トレ

プッシュアップをしている女性の写真

バストアップのためにも胸筋を鍛えたいと思っている方向けに、胸筋の筋トレをご紹介していきます。

胸筋は少し鍛えるのが難しい部分なので、自己流でやってしまうとなかなか成果が出ません。

もうすでに胸筋の筋トレをやっていて

  • あまり胸筋に効いている気がしない
  • 二の腕が先に疲れてしまう
  • 肩が痛いかも?

と感じている人は多いかもしれません。

胸筋を鍛える前に、まずは押さえておきたいポイントが3つあるんです。

これさえ押さえておけば、胸筋を鍛える際に困ることはありません。

バストアップを目指して頑張りましょう!

胸筋を鍛えるなら押さえておきたい3つのポイント

胸筋は鍛えるときに押さえておくと良いポイントが3つあります。

効果的に鍛えるためにも覚えておくと便利です。

ベンチプレスをしている女性の写真

 

ゆっくり丁寧に筋トレをする

胸筋をうまく使えない人は、ゆっくり動作することを意識しましょう。

早く動かしてしまうと、どこの筋肉を使っているのかわかりづらいため、初心者の方には向いていません。

ゆっくり動作することで胸筋を意識しやすくなるので、うまく胸筋を鍛えることが出来ない人はゆっくり筋トレするようにしましょう。

 

腕が先に疲れたら胸筋が使えてないサイン

胸筋を鍛えるときは二の腕の筋肉も一緒に使われます。

筋トレをする多くの方が、胸筋の前に二の腕の筋肉が疲れてしまって胸筋が鍛えられないんです。

もしあなたも二の腕が先に疲れてしまうなら、胸筋をうまく使えてないかもしれません。

胸筋を鍛えるなら腕立て伏せをしますよね。

二の腕を疲れさせないためには、手の幅を広くして腕立て伏せをすると良いですよ。

 

肩を痛めないように気をつける

胸筋の筋トレをする際に肩を痛めてしまうことがよくあります。

肩がすくんだ状態で腕立て伏せをしたり、手の位置を間違えたりすると肩の前を痛めてしまいます。

筋トレは自己流でやらずに、正しいフォームを身につけて行いましょう。

 

自宅で胸筋を鍛える4つの筋トレ

わざわざジムに行かなくても、自宅で出来る胸筋の筋トレをご紹介します。

TVを見ながらでも出来るものもご紹介しているので、普段の生活に取り入れてみましょう!

種目 回数 セット数
胸筋を意識するトレーニング 20秒 3セット
腕立て伏せ 10回 3セット
合掌 10秒×10回 3セット
クローズドプレス 15回 3セット
腕立て伏せをしている女性の写真

 

胸筋を意識するトレーニング

胸筋を意識するトレーニング 正面

体勢をキープします。

胸筋を意識するトレーニング 横
  1. うつ伏せになり手を横に広げる
  2. 広げた手で体を支える
手は外に向けると手首が痛くなりません。

 

腕立て伏せ

腕立て伏せ スタート

体を一直線にする。

腕立て伏せ フィニッシュ

地面ギリギリまで下がります。

腕立て伏せ 膝つき

女性は膝つきから始めてみましょう。

腕立て伏せ 膝つき フィニッシュ

前に倒れこむようにしていきます。

手は胸の横の高さに合わせましょう。

  1. 胸の横の高さに手をつけるように調整する
  2. 体を真っ直ぐにしたまま下がっていく
  3. できれば目線は前に向ける

 

合掌

合掌 正面

手と手で押し合います。

合掌 横
  1. 胸の前で手と手を押し合う

座っていても出来る簡単な筋トレです。筋肉痛になりにくい筋トレなので筋肉痛が嫌な人におすすめです。

 

クローズドプレス(合掌)

クローズドプレス

枕でも良いので押しつぶします。

クローズドプレス フィニッシュ

押しつぶしながら前に出します。

クローズドプレス 押しつぶし方

横から押しつぶします。

  1. 枕などを胸の前で押しつぶす
  2. 押しつぶしたまま前に出す
  3. そのまま胸の前に戻す
ずっと押しつぶすことを意識して行いましょう。

 

バストが垂れない予防法

胸筋を鍛えるとバストが垂れるのを防ぐことがある程度できます。

完全に予防できるわけではありませんので気を付けましょう。

食事の写真

 

無理なダイエットをしない

無理なダイエットをすると女性ホルモンのバランスが崩れます。

女性ホルモンのバランスが崩れてしまうと

  • バストが垂れる
  • バストがしぼむ

のような女性にはあまり嬉しくない影響が出てしまいます。

無理をするダイエットでは、女性ホルモンのバランスが崩れやすいので注意が必要です。

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猫背の姿勢を続けない

デスクワークやスマートフォンの操作のしすぎで、猫背になっている方はいませんか?

猫背が続くと胸の周りの筋肉が硬くなり、血行が悪くなってしまいます。

血行が悪くなるとバストに栄養が行き届かなくなるので、猫背は改善することをオススメします。

まずは筋トレで筋肉をしっかり動かすことから始めましょう。

 

運動するときはスポーツブラを着ける

バストはクーパー靭帯というコラーゲン線維の靭帯が支えています。

クーパー靭帯は運動などによる揺れで伸びたり切れたりしてしまいます。

これが切れると元には戻らないと言われており、バストが垂れる原因になります。

なるべく揺らさないためにも、運動をする時はスポーツブラなどでバストを安定させると良いです。

 

筋トレをしてもバストアップが出来ない理由

筋トレをするとバストアップできると聞いたことがある方も多いかもしれません。

しかし、結論から言うと筋トレでバストアップはできません…

その理由をご説明していきます。

リラックスしている女性の写真

 

バストは脂肪のため筋肉は関係ない

バストはほとんどが脂肪組織で形成されているため、胸筋を鍛えたとしても大きくはなりません。

少しは筋トレで大きくなるかもしれませんが、目に見えて成果が出るものではないのです。

バストをどうにかしたくて筋トレをするのなら、垂れないようにする!と言う意識のもと行うようにしましょう。

 

まとめ

胸筋は少し鍛えるのが難しい筋肉です。

ゆっくり丁寧に筋トレをしないと二の腕が先に疲れてしまったり、他に力が逃げてしまうんです。

まずはフォームの習得を目指して胸筋の筋トレは行いましょう!

ダイエットガイドブックの画像
プッシュアップをしている女性の写真

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