内ももって思うように細くならないですよね。
他の部分は細いのに、内ももだけ太いという悩みを抱えている人を多く見かけます。
ダイエットしても内ももだけ細くならない！と感じている人は筋トレのやり方が間違っているかもしれません。
今回の記事では自宅でも出来る、内ももが引き締まる筋トレをご紹介しています。
筋トレのやり方がわからない人は参考にしてみてください。
内ももをダイエットするなら筋トレもとても大事ですが、効果が出ていない人は食事制限を一緒に行うことをおすすめします。
食事制限はやり方を間違えると代謝が落ちてしまい、痩せにくくもなってしまいます。
正しいやり方を理解した上で食事制限をしていきましょう！
内ももをダイエットするなら筋トレと食事制限
内ももをダイエットする人は、筋トレと食事制限を行いましょう。
そんなのわかっているよ！
こんな声も聞こえてきそうですが、筋トレと食事制限を行う理由をしっかり理解しておけばモチベーションに繋がります。
なんとなく良さそうだからと筋トレと食事制限をしていると、効果を早く求めすぎて挫折してしまうこともあります。
ここでは筋トレと食事制限をなぜ行うのかをご説明していきます。
筋トレで内ももを鍛えて引き締める
内ももは日常生活で意識して使うことがないため、衰えやすいです。
筋肉が衰えれば脂肪もつきやすくなってしまい、普通にダイエットしていてはなかなか脂肪が落ちにくい部分になってしまいます。
筋トレをして筋肉をつけていくことで脂肪がつくのを防ぎ、痩せやすい体を作ることができるので内ももをダイエットするなら必ず行いましょう。
内ももは思っているよりも簡単に鍛えることができるんですよ。
食事制限なしでは脂肪が落ちにくい
カロリーオーバーのままダイエットすることはできません。
食べ過ぎが原因で増えてしまった脂肪は、運動だけで落とすとしたら相当な努力が必要になってしまうんです。
一般的に脂肪は１Kg減らすのに、７２００Kcal消費しなければいけないと言われています。
例えばジョギングで１Kgの脂肪を落とすと考えると、体重５０Kgの人でも約１４４㎞走ることになります。
とても現実的ではありませんよね。
食事制限なら１日５００Kcal減らすだけで約２Kgの脂肪を落とすことができます。
運動は筋肉量の維持やカロリーを消費する補助的なものと考え、食事制限を優先的に行いましょう。
筋トレで足の血流が良くなるためむくみも取れる
筋肉量が少なくなると、水分の循環が悪くなってむくみやすくなります。
下半身は特にむくみやすく、むくみのせいで内ももが太く見えてしまう方もいるんです。
むくみの改善にはマッサージやストレッチも効果的ですが、その時だけしかむくみを解消してくれません。
原因である筋肉量の不足をどうにかしなければ、またむくみを繰り返してしまいます。
ダイエットは成功してる気がするのに、内ももだけ太く見える人は筋トレでむくみを解消してみましょう。
内ももをダイエットするのに効果的な筋トレ7選
内ももをダイエットするために、内ももを引き締める筋トレをご紹介します。
特別な器具は一切必要ありません。
テレビを見ながらでも出来るので今日からでもやってみましょう！
| 種目 | 回数 | セット数 |
| ワイドスクワット | １５回 | ３セット |
| ヒップアダクション | １０回 | ３セット |
| フロッグベント | １５回 | ３セット |
| 足閉じ | ２０秒 | ３セット |
| 足上げキープ | １０秒 | ３セット |
| 足パカ | １０回 | ３セット |
| ボールはさみ | ５秒×２０回 | ３セット |
ワイドスクワット
スタート
フィニッシュ
太ももが床と平行になるまでしゃがみましょう。
- 足と肩幅よりも広めに開く
- 胸の前て手を組み、お尻を後ろに引いてからしゃがむ
ヒップアダクション
スタート
フィニッシュ
- 横になり下の足を伸ばす
- 上の足は前に持っていき手でバランスをとる
- 下の足を床から離して上にあげる
フロッグベント
スタート
フィニッシュ
このようにカカトを合わせ、八の字にします。
- 仰向けになり両足のカカトを合わせる
- 足を八の字にして膝を曲げる
- そのまま足を伸ばす
- 膝を曲げる
- これを繰り返す
足閉じ
スタート
フィニッシュ
フィニッシュ
- 座ったまま足を開く
- 足を浮かせたまま足を閉じる
- また足を開いて次は逆の足を上にして交差させる
- これを繰り返す
足上げキープ
スタート
フィニッシュ
上げていない足のお尻を浮かせます。
- 座った状態で片足だけ伸ばし、もう片方の足は立てる
- 伸ばしている足のお尻をつけ、逆の足のお尻は浮かせる
- 伸ばしている足のつま先を外側に向け、足を伸ばす
- 足を浮かせてキープ
足パカ
スタート
ゆっくり開きます。
- 仰向けになり両足を天井に向けてあげる
- 足をゆっくり外側に開いていく
ボールはさみ
枕や辞書でも代用ができます。
- ボールや辞書を足に挟むだけ
- 強い力で挟み込む
内ももをダイエットするのに筋トレだけではダメな理由
内ももをダイエットしようとすると真っ先に筋トレが思い浮かびますが、筋トレだけでは内ももはダイエットできません。
え、じゃあ食事制限必要なんだ…
そうなんです、食事制限は必ずしなければいけません。
その理由を見ていきましょう。
筋トレの消費カロリーは思っているよりも少ない
筋トレの消費カロリーはあまり多くありません。
ダイエットに良いとされているスクワットでも自重で行う場合は、スクワット１回でだいたい０.４〜０.５Kcalと言われています。
１００回スクワットをしても４０Kcalくらいしか消費されないんですね。
おにぎり１つ我慢できれば１５０Kcalくらいは抑えられるので、スクワットを頑張るよりも楽ではないでしょうか？
カロリーがオーバーしていると脂肪は減らない
カロリーオーバーの状態が続いていると、筋トレをしていてもダイエットはできません。
筋肉はつきやすくなりますが、それと同時に脂肪も増えてしまいます。
たまに筋肉をつけながら痩せる、という言葉を目にしますが、理論上はできません。
脂肪を減らすならカロリーは必ず抑える必要があるので、まずは１日２００Kcalからでも減らしてみましょう
筋トレで疲れて食べる量が無意識に増える
筋トレをして逆に太ったとか、体重が増えたという人がいます。
太ったと感じる人は筋トレで疲れて、無意識にカロリーが増えている場合がほとんどです。
体重が増えてしまう人は、もしかするとちゃんと筋肉がついて体重が増えている可能性があります。
もし体重が増えているのに、体脂肪率が下がっていたら上記に当てはまります。
疲れているとどうしても体はエネルギーを欲して、自然と食べる量が増えてしまうので、筋トレをするときにはカロリーに気をつけるようにしましょう。
正しい食事制限のやり方
食事制限の大切さはわかったけど、実際にどうした良いかわからない人は下記の記事を参考にしてみてください。
ここでは食事制限の際に気をつけると良いことをご紹介していきます。
基礎代謝よりもカロリーを下げない
基礎代謝とは脳を動かしたり、心臓を動かしたり生きているだけで消費されるカロリーのことを言います。
この基礎代謝よりもカロリーを下げてしまうと、体に何らかの不調をきたします。
そればかりか痩せづらくもなってしまうので、基礎代謝よりも少ないカロリーにするのはやめておきましょう。
男性なら１５００Kcal前後、女性なら１２００Kcal前後が大体の基礎代謝です。
食事抜きダイエットはしない
- 炭水化物を食べない
- 朝食を食べない
- 夜ご飯を抜いてしまう
上記のように食事自体を抜いてしまうと代謝が落ち、良かれと思っていた努力が水の泡になってしまいます。
何かの栄養素を抜いたり、食事回数まで制限するのはおすすめできないので、３食は必ず食べましょう。
炭水化物を抜くのがダメな理由は？
炭水化物を完全に抜くと、体のエネルギーがなくなってしまいます。
脂質が代わりにエネルギーになってくれますが、多くの人は脂質の摂取量も少なくなってしまいます。
炭水化物は制限するだけにして、完全に抜けてしまうのはやめておきましょう。
特定の食品だけ食べるダイエットはしない
バナナダイエットや、味噌汁ダイエットのように特定の食品だけ食べるダイエットは、栄養素が偏り過ぎて痩せにくくなります。
仮に痩せられたとしても筋肉量が減っていたり、代謝が落ちたりしているのでリバウンドの確率がとても高いです。
テレビなどで紹介されると良いものに見えてしまいますが、すぐに飛びつかないことをおすすめします。
自分の判断で長い期間のファスティングはしない
ファスティングは断食のことで、何も食べずに酵素ドリンクで何日間か過ごしたり、何も口にしないで過ごしたりと様々なやり方があります。
もしファスティングを行うなら、自分だけで長い期間のファスティングをするのはやめておきましょう。
体調が崩れたり、健康に害が出てしまう可能性が高いです。
どうしても長い期間のファスティングをしたい場合は、専門家の指導のもと行いましょう。
３日間や短期的なファスティングなら自分でも出来ます。
やり方を理解してから挑むと良いです。
まとめ
内ももをダイエットするなら、筋トレから始めがちですが１番大切なのは食事制限です。
食事制限をしても内ももが細くならない人は、むくみの可能性があります。
むくみは筋トレをすることで解消することができるので、筋トレと食事制限は一緒に行いましょう。
