女性で特に多い悩みが足のむくみです。

• 足がむくんでだるい
• 夕方頃になるとブーツに足が入らない
• 足が太く見える

朝はなんともないのに夜にはもうパンパン…なんてことが日常茶飯事で起きてる方もいるかもしれません。

ところが、むくみはあなただけに起きているのではなく人間の体の構造上、誰でもなってしまうので仕方ないことなんです。

そんな誰でもなってしまうむくみですが、自宅で出来る解消・予防方法をご紹介します。

足がむくむ原因は私生活にあった？

足がむくむのには、私生活に何か原因がある場合がほとんどです。

原因がわかればすぐに解決出来るので、自分の生活と見比べてみてください。

心当たりがある原因があれば、まずそこからアプローチしていきましょう。

塩分の摂りすぎ

塩分を摂りすぎると足だけではなく、全身がむくみやすくなります。

血管の中の水分が外にはみ出し、皮膚組織の下に溜まってしまうのが、むくみのメカニズムです。

塩分を摂りすぎると血液の中の水分が増えてしまって、それが外に出てむくむ原因になります。

次の表を見てください。

厚生労働省が出している１日の塩分摂取目標に対し、平均で摂取されてる塩分量が多いのが現実です。

もちろん個人差があるので全員が当てはまることではありません。

濃い味が好きな方は少し辛いかもしれませんが、調味料の量を減らしたり味を薄くしましょう。

外食の場合は塩っ気の多いものは避けて食べてください。

同じ体勢でいることが多い

デスクワークで座りっぱなしや、立ちっぱなしの仕事をされている方はどうしても同じ姿勢になってしまいます。

膝下にはリンパ管があり、老廃物の除去などに一役買ってます。

しかし、リンパ管は血管のように血管を収縮して血液を戻す機能がないため、足のリンパは滞りやすいです。

足は元からむくみやすい厄介な場所だったうえに、足は重力の関係で血液が溜まりやすいです。

ふくらはぎには心臓に血液を戻すポンプの役割(足の筋肉が伸び縮みするポンプの役割)がありますが、同じ体勢をずっと続けているとふくらはぎの筋肉は動きません。

その結果、血液が足に溜まってしまってむくみやすくなってしまうんです。

運動不足で筋肉量が少ない

あまり運動をされていない方は筋肉量が少なかったり、血流が悪かったりしてむくみやすいです。

先述した通りふくらはぎにはポンプの役割がありますが、筋肉量が少ないとポンプの力も弱く、血液を戻す力が足りません。

普段から運動していればこのポンプがうまく機能するので、運動不足の人はむくみやすい体質になってしまってると言えます。

足のむくみを解消する方法ベスト3

むくみには大きく分けて３つの解消法があります。

それぞれ画像を見ながらやると、今日からでもすぐに実践できるのでやってみましょう。

マッサージでむくみを解消

むくみ解消に効果のあるマッサージです。

画像ではグリットという筒状の器具を使っていますが、テニスボールでも代用ができます。

どのくらい行えば良いという決まりがないので、自分が気持ち良いと思えるくらいの時間で行っていきましょう。

ふくらはぎを数回コロコロします

太ももの裏を全体的にコロコロしましょう

うつ伏せで太ももの前をコロコロします

ストレッチでむくみを解消

ストレッチは体温の高いお風呂上がりが１番効果的です。

寝る前に５分程度で出来るストレッチなので、時間がない人でも簡単に行えます。

１回につき３０秒ずつ伸ばしましょう。

膝が伸ばせない人は曲げてもOK

1. 仰向けになり足裏にタオルをかける
2. 頭の上目を掛けて引っ張る

膝を伸ばしましょう

1. 壁に手をつき、足を前後に開く
2. 後ろ足の膝を伸ばす
3. 壁を押しながら後ろのふくらはぎを伸ばす

1. 片足を前に伸ばし、抱え込むように座る
2. 肘を膝の上に置き体重をかける

1. 横向きに寝て、片足だけ抱える
2. 抱えてな足を手で掴み、お尻につくように引っ張る

1. 体育座りをして片足をかける
2. かけた足を抱えながら後ろに倒れる
3. 足を掴み体に近づける

筋トレでむくみを解消

筋トレは筋肉を動かすことで血流が良くなるので、むくみの解消には効果的です。

運動不足も解消でき、一石二鳥の効果があるのでおすすめです。

筋肉量が増えれば筋肉のポンプ作用が強くなって、血液がたまりにくくなるので筋トレは必須です。

筋トレの詳しい内容は、こちらの記事を参考にしてみてください。

太ももを痩せさせたいあなたにおすすめの筋トレ７選

2017年12月5日

むくみの予防する方法

むくみはしっかり予防していれば起きることはありません。

「でも忙しいしそんな時間ないよ…」

仕事が忙しいとあまり時間がないですよね。

毎日忙しくても、少し気をつけるだけで予防が簡単に出来る方法をご紹介します。

全て気をつけるのが理想的ですが、いきなりは無理！という方は１つずつで良いです。

継続できる範囲で頑張りましょう。

毎日の食事を気をつける

塩分が多い食事はなるべく避けましょう。

参考までに塩分が多い食品や調味料を載せておきます。

調理の仕方などで違いが出ることをご了承ください。

同じ体勢でいるのを避ける

デスクワークや立ちっぱなしの仕事をしていると、どうしても同じ体勢でいる時間が長くなってしまいます。

ずっと同じ体勢にならないためにも

このような行動をするだけで足の筋肉の力で血液が心臓に戻り、むくみの予防ができます。

寝る前のストレッチ

筋肉が硬くなっているとむくみの原因となりやすいです。

ストレッチは硬くなっている筋肉を伸ばし、血流を良くしてくれるので毎日行うことでむくみの予防に役立ちます。

寝る前に少し行うだけでも効果的なので、お風呂上がりに立った５分だけでもストレッチしましょう。

運動の習慣をつける

筋肉が少ない、もしくは使い慣れていないと筋肉のポンプ機能が落ちてしまい、むくみやすくなります。

普段から運動していれば筋肉もついて、血流が促進されて予防ができます。

忙しくて運動の時間が取れない方は、普段の生活から変えていきましょう。

例えば

1. 今までエスカレーターやエレベーターを使っていた所を階段に変える
2. 通勤で１駅分は歩いてみる
3. 少し先のコンビニは今まで車だったが、徒歩に変える

普段、楽をしているところを変えていけば意外と運動量は増えます。

毎日少しずつでいいので、運動する機会は増やしましょう。

むくみ解消のお助けアイテム

むくみの解消に役立つアイテムのご紹介です。

ストレッチや運動はめんどくさい！と思ってる方は、まずこのアイテムから使っていくのがおすすめです。

このアイテムはあくまで補助なので、頼りきるのはやめておきましょう。

グリッドフォームローラー

この記事でも使用したフォームローラーです。

筋肉を緩めたり、ストレッチの補助など様々な使い方ができますので、１つ持っていると便利です。

Amazon価格：5,219円

着圧ソックス　メディキュット

寝る前にこのソックスをつけると足が圧迫され、血流が良くなります。

色々なタイプが販売されているので自分に合ったものを見つけてください。

Amazon価格：2,816円

ボディローラー

足をコロコロしてマッサージをするアイテムです。

手軽に出来る、持ち運びも出来るものなのでいつでも利用することができます。

Amazon価格：19,209円

まとめ

むくみは予防が大切です。

1. 日々の食事
2. 同じ体勢を避ける
3. 寝る前にストレッチ
4. 運動習慣をつける

この４つを守るだけで簡単に予防ができます。

むくんでしまう前に、しっかり予防して次の日に持ち越さないようにしましょう。