バレエについて書くシリーズ
という企画を勝手に始めました。興味ある人は見てください。
目次
ターンアウトに必要な要素
主に股関節の外旋可動域(つま先を外に向ける)が必要です。
それは柔軟性であったり各関節の可動域や姿勢的な要素も必要とされる複雑な動きです。
両足でターンアウトが出来なければ、動きの中でターンアウトをすることは難しいのでは？と思います。
というのも、当たり前の人間の動きをトレーニング的な視点で
両足(簡単)で立つ→片足(難しい)で立つ
という解釈になるからです。
ターンアウトに必要な筋肉とは
先ほども述べましたが、主に股関節の外旋可動域が必要になります。
と言うことは、股関節を外旋させる筋肉を鍛える必要があります。
股関節を外旋させるメジャーな筋肉といえば、梨状筋とか外旋６筋などが思い浮かぶと思います。
専門家であればイメージをしやすいかと思いますが、それらの筋肉は、お尻の筋肉という捉え方がわかりやすのかな？
外旋筋を鍛えるトレーニング
簡単に言うと外旋筋を鍛えろ
ということになります。
しかし、意外とそんな単純な話でもないのです。
なぜかというと外旋させる筋肉にそこまでのパワーがあるのか？という話です。
むしろ、立位姿勢で外旋を邪魔する筋肉の方が多く
またパワーもあります。
鍛えればターンアウト出来るということであれば、皆さんそこまで困らないと思います。
私の臨床経験上でも明らかに股関節外旋を邪魔している要素を抱えた方の方が多いです。
じゃあ何をすれば良いのか？
もちろん外旋筋を鍛えるな。ということを言っているわけではありません。
鍛える前に股関節が正常に動いているのか？アライメントがどうなっているのか？
そこには軟部組織(筋肉など)や関節可動域が必要です。
実際にどこの柔軟性が必要なのかということになれば、その人によって若干の違いがありますので、的確に指導するのは実際に身体を評価しないと難しいところです。
しかし、よく見かけるパターンはあります。
主に股関節の伸展制限(足を後ろに上げる)がある人の方が多いように感じます。
このようなケースであれば、伸展制限が結果的にターンアウトを邪魔しているということにもなります。
ターンアウトのためのトレーニング
技術的にもターンアウトは出来た方が良いでしょうが、怪我を予防するという観点からも股関節の外旋が必要です。
股関節が外旋しないことにより、腰痛や膝痛または足部のトラブルに発展することも多いです。
実際にどんなことが必要なのかご紹介していきます。
ターンアウトを向上させる筋膜リリース
トレーニングを始める前に筋膜リリースなどで股関節のコンディションを整える必要があります。
テニスボールやトリガーポイントなどを使うと筋膜リリースが自分で出来ます。
筋膜リリースのやり方
大腿筋膜張筋(太ももの外側の筋肉)が硬いとターンアウトがやりづらくなります
- トリガーポイントを太ももの外側に置く
- 太ももの股関節の付け根から膝まで転がす
- 一番痛いところで10秒ほどキープ
一番痛みや違和感を感じるところでキープしましょう。
10秒ほど止めて置くと痛みが和らいできます。
外旋筋を鍛えるトレーニング
今回は、チューブを使用したターンアウトトレーニングをご紹介します。
外旋筋は、股関節のインナーマッスル(小さい筋肉)なので、チューブなどを利用して鍛えると効果的です。
外旋筋肉の鍛え方
チューブをバーなどに引っ掛けて行います
- ゴムチューブをバーなどに引っ掛ける
- うつ伏せに寝る
- 足首の周りにチューブを引っ掛ける
- 膝を90°にしてターンアウトする
うつ伏せに寝ることで股関節がリラックスした状態でトレーニングを行うことが出来ます。
チューブのテンション(強弱)は、ご自身にあった強さが良いです。
※今回は、黒の一番強い強度のチューブを使用しています。
ターンアウトさせる筋肉のストレッチ
主に外旋６筋と呼ばれる筋肉がターンアウトをさせるわけですが、この筋肉を単独でストレッチするのは、難しいです。
しかし、ゴムチューブを活用すると外旋6筋のみを単独でストレッチすることが出来ます。
外旋６筋の単独ストレッチ
チューブを使ってターンアウトの方向に引っ張ってもらいます
- 先ほどのトレーニングと同じようにチューブを足首にかける
- ターンアウトの方向に引っ張ってもらう
- テンションは強めにする
主観ではありますが、チューブを強めに引っ張った方がストレッチ効果があります。
一度チューブをかけたら体を離していくとやりやすいです。
ターンアウトに必要なトレーニング動画
ご紹介したトレーニングは、こちらの動画にまとめてあります。
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