脂肪をつけてから筋肉に変える…

あなたも1度は耳にしたことがあるのではないでしょうか？

実際に私も脂肪は筋肉に変わるのだから、１度太るのが良いんだと思っていました。

しかし、そんな事実は一切なく、筋肉と脂肪は全くの別物だったということがわかったんです。

え？だったら筋肉をつけるにはどうしたら良いの？と感じる方も多いと思います。

そんなあなたには、

太らずに筋肉をつける方法

筋肉を減らさずに脂肪を落とす具体的な方法

をご紹介していきます。

ダイエットをするなら筋肉を落とさずに脂肪を減らしていく必要があります。

この記事を見ればなぜこのような誤解がうまれたのかがわかり、あなたも理想的な美しくてカッコいい身体を手に入れることができます！

一緒に見ていきましょう！

脂肪が筋肉に変わる？噂の真実！

そして実際に、脂肪が筋肉に変わると思っていました。

もし本当に脂肪が筋肉に変わるなら、一旦太った方が良いですよね。

この噂の真実について、わかりやすく説明していきます！

筋肉と脂肪は全く違う！脂肪から筋肉ができない理由！

筋肉はタンパク質からできていますが、脂肪は主に脂質から作られています。

もう少し詳しく説明すると、

糖質からできる「グリセロール－3－リン酸」

脂質からできる「脂肪酸」

この2つが合わさることで、脂肪ができるのです。

つまり、脂肪にはたんぱく質は含まれていません。

そのため、筋肉と脂肪は別の物質なので、脂肪が筋肉に変わることはありえないんです！

脂肪が筋肉に変わると言われるようになった理由

脂肪が筋肉に変わるという言葉が広まった理由は、

1. 筋肉を作るためには栄養が必要＝脂肪がつくぐらいたくさん食べている人のほうが筋肉がつきやすい
2. 筋トレをすると脂肪が減少し、筋肉が大きくなる

このような現象を見た多くの人が、「脂肪が筋肉に変わっている」と勘違いしたのでしょう。

実際にはありえないことなので気をつけましょう！

筋肉を落とさずに脂肪を減らす運動の注意点2つ

そして、筋肉が多い方が代謝が良いということは、すでに多くの人が知っている事実です。

ということは、筋肉はあまり落とさないで脂肪だけが落とせる…これが理想ではないでしょうか？

筋肉を1gも落とさずにダイエットすることはできませんが、なるべく筋肉を落とさないようにすることはできるんです。

ここでは、筋肉をなるべく落とさずに、脂肪を減らす方法をご紹介していきます。

筋トレをして筋肉量を維持する

筋肉は筋トレをしないと落ちていきます。

歩行や生きていくために必要な筋肉は日常的に使っているため減ることはありません。

しかし、使っていない筋肉はエネルギーの無駄遣いになるため、落ちていくようになっています。

筋トレをすることで筋肉は傷つき、修復される過程で大きくなります。

ダンベルやマシンを使った筋トレを行うことで、効率よく筋肉をつけることが出来ます。

逆に、自重(自分の体重だけ)の筋トレは、筋肉が増えるほどの効果が見込めないので、効率が悪いです。

有酸素運動をたくさんするのを控える

短期間で脂肪を燃焼させたいのであれば、有酸素運動は非常に効果的です。

しかし、有酸素運動を長時間行ってしまうと筋肉が分解されてしまうリスクもあります。

ここで重要なのは、有酸素運動を全くしないというよりも

• 有酸素運動の時間を短くする(１０分〜２０分)
• 有酸素運動の頻度を短くする(週１回程度)

にするということです。

有酸素運動と筋トレのバランスを見直して、筋肉量が増えると安静時代謝(何もしていなくても脂肪が燃焼されやすくなる)が上がります。

なので、筋力トレーニングの頻度を増やしながら、有酸素運動の頻度を減らすことがポイントになります。

筋肉を落とさずに脂肪を減らす食事法

筋肉を落とさずに脂肪を減らすためには運動がもちろん重要です。

しかし、運動だけしていればいいのではありません。

ここでは、筋肉を落とさずに脂肪を減らすために重要な食事のポイントをお伝えします。

極端な食事制限をしない

脂肪を落としたいがあまりに、過度な食事制限を行うのは逆効果です。

人間は一定量のエネルギーや栄養素が必要で、重要な栄養素は筋肉や脂肪、骨といった身体の構成材料として保存されています。

そのため、食事制限でカロリーや特定の食品を過度に抑えることで、身体がエネルギー不足になったり、たんぱく質不足になったりすると、筋肉を分解してアミノ酸（たんぱく質）とエネルギーを作り出そうとします。

そのため、

• バランスの良い食事を摂取すること
• 消費エネルギー分、しっかりと食事を摂取すること

この2点がとても重要です。

たんぱく質を体重の1.5倍以上2.0倍以内にする

筋肉はタンパク質からできているので、タンパク質が不足すると筋肉はどんどん分解されてしまいます。

筋肉の分解を防ぐためにも、体重（㎏）×1.5g以上を目安に摂取すると驚くほど筋肉が付きやすくなります。

ただし、体重の2倍以上になると効果はなくなり、体調を崩す原因になるので2倍を超えないようにしましょう！

特に“カタボリック(異化)”と言って空腹時やアミノ酸濃度が低下する（たんぱく質が足りない）と筋肉が分解されてしまいます。

カタボリックを防ぐためには、質のよいたんぱく質をしっかりと摂取することが大切です。

いかにカタボリックを防ぐために有効な食品（アミノ酸スコアが高い食品）の例をご紹介しますので、参考にしてみて下さい。

食品	アミノ酸スコア
卵	１００
アジ	１００
牛乳	１００
鶏肉	１００
豚肉	１００
カツオ	１００
枝豆	９２
豆腐	８２
ブロッコリー	８０
玄米	６８

詳しくは、「タンパク質をダイエット中に摂取しないと太りやすくなる理由」をご覧ください。

ボディビルダーが徹底してプロテインを飲んでいるように、食事の内容もボディメイクに大きく影響されます。

体重６０kgの人の場合だと、鶏肉を約４５０gも摂取する必要があります。

１日で４５０gも食べると考えると意外とたんぱく質が不足していませんか？

もしも、食事だけでたんぱく質を摂取することが難しいようであれば、プロテイン(１杯で約20gのたんぱく質)を摂取することをお勧めします。

有効活用できるサプリメント3選

筋肉を減らさずに脂肪だけを落とすために使えるサプリメントを3つに厳選してご紹介します。

筋肉量を維持するためには、最初にご説明させていただいた通りに、カタボリックを防ぐ必要があります。

タンパク質やプロテインでは防ぎきれないカタボリックもBCAAと呼ばれるアミノ酸を空腹時や筋トレ中に飲むことによって防ぐことができるのです。

SCIVATION

SCIVATIONのXTEND（エクステンド）という商品は、私も愛用していたBCAAです。

バルクスポーツと成分に差はありませんが、ジュース感覚で飲むことができます。

そのため、味が苦手な人や初心者向けのBCAAといえます。

バルクスポーツ

バルクスポーツのBCAAはすべて国産の原料が使われています。

バルクスポーツはHALEOと同じ会社の商品で、HALEOよりも安価に買えるようになっています。

原料もすべて国産なので安心して飲めるBCAAなのです。

HALEO

HALEOのBCAAはアミノ酸の配合が特徴的な商品です。

BCAAはロイシン、バリン、イソロイシンというアミノ酸から作られています。

通常、左から順に２：１：１で配合されていますが、HALEOは４：１：１で配合されています。

この中でもロイシンは筋肉の合成を促す重要な成分です。

ロイシンが多く入っているHALEOのBCAAは、もっとも効果のあるBCAAといえます。

太ってから筋トレは本当？

太ってから筋トレした方が筋肉がつくとはよく言われていますよね。

では、プロのアスリートの方が筋肉を増やすために1度太っているのでしょうか？

おそらく、そんな話は聞いたことがないでしょう。

太ってから筋トレといわれるようになった理由を元に以下に説明します！

太ってからではなく太るほど食べないと筋肉はつかない

筋肉をつけるためには、つける筋肉の分、カロリーが必要になります。

筋肉では常に分解と合成が行われています。

カロリーが足りないと合成より分解が多くなってしまうんです。

そのため、筋肉をつけるなら太るのを恐れずにたくさん食べる必要があります。

簡単に言うとたくさん食べながら筋トレをすると、筋肉がつきやすくなるんです。

これが一旦太ってから筋トレをした方が良いという、間違った解釈になってしまってたんです。

瘦せているから筋肉がつかないのは間違いだった

だからと言って一旦太る必要はありません。

今よりもカロリーを多く摂るように意識しながら筋トレをすると筋肉はつきます。

痩せていて筋肉がなかなか付かないと悩んでいる人は、今よりもたくさん食べることを意識しましょう。

筋肉と脂肪はミルフィーユ状態にならない

以前に激しい運動をしていた方に多く、筋肉と脂肪が重なり合っているのがミルフィーユ状態です。

しかし、ミルフィーユのような状態にはなることはありません。

筋肉の中に脂肪がつくことはありますが、脂肪の上に筋肉がつくことは解剖学的、生理学的に見てもありえないのです。

もしかしたらミルフィーユ状態になっているかも？と感じた方は、恐らく脂肪が増えてしまったかむくんでしまった可能性があります。

筋トレすると太るは間違い！

筋トレをして太った、筋肉太りをしたなどと感じたことはないでしょうか？

筋トレを一生懸命頑張っているのに体重が落ちない、もしくは増えたといったときにこのように感じるのではないかと思います。

それは、本当に太ったから体重が増えたのでしょうか？

一般的に、筋肉は脂肪よりも重たいと言われています。

もし、体重だけが大切なのであれば筋肉をつけない方がよいのかもしれません。

しかしながら、あなたがダイエットをしている理由は、体重を減らしたいからではないはずです。

筋肉のほうが1.1倍重たい

実は、脂肪よりも筋肉の方が１.１倍重いのです。

たったそれだけ？と思う方もいるかもしれませんが、脂肪10㎏と同じ量の筋肉であれば1㎏も重たくなります。

実際には筋肉も体脂肪ももっとあるため、かなりの差が出てきてしまうんですね。

さらに、下記に載せている画像の通り、同じ重さの筋肉と脂肪は大きさも全く違います。

右にある赤いものが筋肉で左は脂肪ですが、明らかに大きさに差がありますよね。

同じ体重でも筋肉が多い人の方が体が引き締まって見えるのはこのためだったんです。

ダイエットで大事なことは体重？見た目？

あなたがダイエットをする上で大切なことはなんですか？

体重を減らすこと？

美しい体型を手に入れること？

ダイエットでは筋トレをすることがとても大切ですが、筋肉は脂肪よりも重いので体重が増えるか、変わらないことがあります。

ここでカロリーをさらに落としてしまうと筋肉量が減り、痩せづらい体を作ってしまいます。

体重だけにとらわれると本当は痩せているのに、痩せていないと勘違いをしてしまいます。

そうすれば体重に縛られることがなく、理想の体を手にすることができるはずです！

筋肉を維持して脂肪を減らす！初心者にもおすすめな筋トレ7選

ここからは筋肉を維持しながら脂肪を落とす筋トレをご紹介していきます。

実際に筋肉の脂肪のメカニズムがわかっても、筋トレを正しく行えないと筋肉はどんどん減っていってしまいます。

特に内臓脂肪は運動によって減りやすいと言われているので、ポッコリお腹が気になっている人にも必見の内容です。

スクワット

スタート

フィニッシュ

1. 足を肩幅くらいに開く
2. お尻を後ろに引きながらしゃがむ

スプリットスクワット

スタート

フィニッシュ

1. 足を前後に大きく開く
2. 胸を張ったまま真下にしゃがむ

腕立て伏せ

1. 手幅を広めに開き、体をまっすぐにする
2. 膝を曲げ胸を床に近づける
3. スタートの姿勢に戻る

バックエクステンション

1. うつ伏せになり、頭の後ろで手を組む
2. 体を反らせる

リバースプッシュアップ

スタート

フィニッシュ

1. 椅子などの段差に手をつく
2. 足を遠くに固定して、肘を曲げ伸ばしする

マウンテンクライマー

1. 腕立て伏せの体勢をとる
2. 片足ずつ膝を胸に近づける
3. これを両足交互に素早く繰り返す

走っているようなイメージです。足を引きつけた時にはつま先が床につかないようにしましょう。

レッグレイズ

スタート

フィニッシュ

1. 足を少し浮かせてスタートする
2. 足のまっすぐ伸ばしたまま上げる
3. 床につかないギリギリのところまで足を下ろす
4. 繰り返す

まとめ

いかがでしたでしょうか？

筋肉は脂肪と全く違う物質で重さや、大きさも異なります。

これを理解しているのと理解していないのでは、ダイエットの進み方にも影響があります。

ダイエットでは筋肉をなるべく落とさずに、脂肪を減らして行くことが大切です。

ここで体重だけを気にしてしまうと、本当は効果が出ているのに出てないと感じてしまい、カロリーをもっと減らすことになります。

カロリーを減らしすぎると、筋肉が落ちてしまいます。

決して無理なダイエットにはならないように気をつけましょう。