筋トレしたのに損をする?プロテインの飲み方で筋トレ効果が変わる

筋トレプロテインのアイキャッチ画像

これから筋トレを始めるけどプロテインって飲んだほうがいいのかな?

でも、筋肉増強剤でしょ?なんかマッチョが飲んでるけど大丈夫なのかなぁ?

得体の知れないものを飲むのは少し怖いですよね。

プロテインという言葉は知ってるけど、実際に飲んでいる方は少ないかもしれません。

ボディビルダーを始め、トップアスリートも愛用しているプロテインですがどんな効果があるのでしょうか?

今回はパーソナルトレーナーである私も愛用している、今や生活に欠かせないものとなっているプロテインについてご紹介していきたいと思います。

プロテインとは?

ボディビルダーや筋トレをしている人がよく飲んでいるものとして有名なプロテインですが、その正体とは何なのでしょうか?

飲めば筋肉が大きくなる薬みたいなもの?安全なの?と疑問に思っている人も多いかもしれません。

ここではプロテインの本当の正体を明かしていきたいと思います。

プロテインの写真

筆者が実際に飲んでいるプロテイン

 

プロテインは日本語でタンパク質のこと

プロテインは日本語でタンパク質のことです。

糖質なども入っていますが、基本的にはタンパク質を補給できる粉状、または錠剤の栄養補助食品です。

マッチョな人達が飲んでいるので筋肉増強剤と思われがちですが、ビタミン剤などと同じ栄養を補助する物なのでそんな効果はありません。

もちろん健康被害などはなく、足りないタンパク質を補給するだけなので安心して活用してください。

 

カロリーが低いので飲んでも太らない

「プロテインのことをわかっていても、飲んだら太るんじゃない?」と思っていませんか?

通常のプロテインは100kcal前後のカロリーしかないので太ることはありません。

タンパク質は脂肪にならず、多量に摂取した場合は体外に排出されるので、そもそもたくさん飲んでも太らないんです。

しかし、体重を増やすことを目的としている人向けの高カロリーのプロテインもあるので、そのプロテインを飲むと太ってしまうので買うときには注意が必要です。

 

筋トレや運動をしている人は毎日飲むと効果アップ

筋トレした日だけ、運動した日だけ飲むのはあまり効果的ではありません。

筋肉が回復し、筋肥大が起きるのは筋肉を休めている時だけです。

トレーニングした部位の筋肉はは2日〜3日、酷くて4日は筋肉痛になるため、その間は皆さんも休ませるはずです。

「プロテインを筋トレした日だけしか飲まない」というのは、休んでいる間の3日前後にせっかく回復が起きているのに十分な栄養を与えられないことになります。

金銭的に難しい時以外は毎日飲むことをおすすめします。

 

飲んでいるだけじゃ筋肉はつかない

先述した通りプロテインは筋肉増強剤ではありませんので、飲むだけでは筋肉はつきません。

筋肉をつけたいなら、筋トレをしてプロテインを飲む必要があります。

 

プロテインの効果

プロテインが筋肉に良いことは何となくわかっていただけたと思います。

タンパク質は糖質、脂質と並んで三大栄養素のうちの1つであり、人間の体に必要不可欠なものです。

プロテインは、筋肉量を増やすことだけに効果的だと思っていませんか?

実は、プロテインを飲むことで筋肉以外にも身体に良い効果があります。

 

筋肉合成に重要

筋肉はタンパク質で構成されているので、タンパク質がないと成長しません。

筋トレによって筋肉の繊維が傷つけられます。

すると筋肉は『またこの負担がきたら耐えられない!』と判断して、前よりも強くなろうとします。

これを超回復と言い、この過程でタンパク質を必要とします。

もし、タンパク質が不足していれば十分な回復、成長ができないのでプロテインの出番が多いのです。

 

髪や肌の原料になる

人間の髪や肌、爪などは全てタンパク質で構成されています。

コラーゲンもタンパク質の一種でハリのある肌を作ってくれます。

タンパク質が不足することで肌荒れや毛量の低下、場合によっては関節痛や骨粗鬆症を招いてしまいます。

体を構成する上で必要不可欠なのはこういった理由からなんです。

 

免疫力を上げる

私たちの体には免疫グロブリンと言われる抗体があります。

免疫グロブリンの主な役割は細菌に対して抗体を作り、感染を防ぐことです。

グロブリンはタンパク質から構成されているので、不足してしまうと免疫力が落ちるのです。

タンパク質が十分補給されていれば、グロブリンも増えて免疫力がアップするので最近風邪気味だなと思う方はタンパク質を意識的に摂るようにしてみてください。

タンパク質を摂っていれば病気にならないわけではありません。どうしても体調が悪い時は病院に行きましょう。

 

デメリットはない

プロテイン(タンパク質)は食品から摂取されるものなので、副作用のようなデメリットはありません。

しかし、過剰摂取になると肝臓や腎臓に負担がかかってしまいます。

過剰摂取になったタンパク質は分解されて窒素になります。

さらに窒素はアンモニアに変わり、肝臓で尿素に変換されて腎臓で尿となって体外に排出されます。

必要以上にタンパク質を摂取すると、肝臓と腎臓が働きすぎて疲れてしまいます。

疲労が溜まると自律神経が乱れたり、食欲低下などが起きてしまうので、タンパク質の摂りすぎには気をつけるべきです。

日本人はタンパク質が不足していると言われ、ほとんどの人が必要摂取量に達していないのが現実なので過剰摂取になることはほとんどありえないので安心してください。

タンパク質の必要摂取量についてはこちら

 

プロテインを飲む適切なタイミング

プロテインをさらに効率良く身体に吸収させる方法があります。

それは、「プロテインを飲むタイミング」です。

ただプロテインを飲むだけではなく、少しでも効率よく身体に吸収させたいと思いませんか?

プロテインを飲むタイミングを一工夫させるだけで吸収率が大きく変わります。

 

寝起きの一杯は吸収が良い

朝は栄養が不足しているので吸収がとても良いです。

時間がない時や朝ごはんを作るのが面倒な時は、プロテインで代用することもできるのでおすすめです。

 

筋トレ後30分以内に飲もう

「プロテインは筋トレ後の30分以内に急いで飲もう!」

この30分はゴールデンタイムと呼ばれていて、聞いたことがある方も多いかもしれません。

トレーニングの3時間後はタンパク質合成がピークになります。

タンパク質の消化吸収は2時間ほどかかるため、タンパク質の合成がピークになるこの時間に合わせてプロテインを飲むと良いとされているのがゴールデンタイムです。

筋トレ30分以内にプロテインを飲むことで、効果を最大限に引き出せるのでなるべく早く摂取するように心がけましょう。

 

寝る前に飲む

寝ている間はタンパク質の合成をする成長ホルモンが多く分泌されます。

成長ホルモンは入睡後3時間で分泌がピークになるので、寝る前にプロテインを飲むのは非常におすすめです。

 

筋トレの前の糖質補給として飲む

筋トレは体内にある糖質をエネルギーにして行います。

この糖質が不足していると思うように力が出ず、不完全燃焼で終わってしまうことがあります。

筋トレ前の食事はなるべく1時間前には済ませたいところですが、時間がない時もあると思います。

直前に固形物を食べてしまうと、消化に力が分散されてしまうので筋トレに良い影響を与えません。

時間がなく糖質を摂取することができなかった場合は、液体として飲めるプロテインで補給しましょう。

 

プロテインの種類

プロテインにはいくつか種類があります。

製造法や原料で異なり、それぞれ特徴もあるので見ていきましょう。

 

ホエイプロテイン

もっともポピュラーなのがホエイプロテインです。

牛乳から作られていて、さらに製造方法でホエイプロテインアイソレート、ホエイプロテインコンセントレートに分けられます。

アイソレートはタンパク質の含有量が90%と多く、価格も高いプロテインです。

コンセントレートは含有率が80%でアイソレートより少ないですが、価格が安く手に入れやすいです。

両者とも牛乳から作られているので、お腹が弱い方はゴロゴロしてしまう可能性もあります。

ホエイプロテインアイソレートは、お腹が緩くなる原因の乳清が含まれていないので不安な方はアイソレートを選びましょう。

 

カゼインプロテイン

カゼインプロテインはホエイプロテインと同じで牛乳から作られていますが、ホエイよりも吸収が遅いのが特徴のプロテインです。

寝る前に飲むと良いとされていますが、お腹に滞在する時間が長く、お腹が緩くなりやすいので実はあまりおすすめできません。

牛乳で緩くなったことないから全然大丈夫!という方は飲んでもいいかもしれません。

カゼインプロテインはタンパク質の含有量は80%です。

 

ソイプロテイン

ソイプロテインは大豆で作られるプロテインです。

他のプロテインと比べて価格が安く、吸収がゆっくりなためお腹に溜まりやすいので満腹感が続きやすいです。

しかし、大豆に含まれているイソフラボンが女性ホルモンに非常に似ている構造をしているため、筋肉のタンパク質合成を抑止してしまう可能性があるので筋肉を大きくしたい!という方はホエイプロテインの方が良いかもしれません。

 

分類別の1日に必要なタンパク質量

運動をしている人、していない人で1日に必要なタンパク質量が異なります。

表にまとめましたので参考にしてみてください。

 

1日に必要なタンパク質量の表

3つのうちのどれに当てはまるかわかったら体重(kg)を掛けてください。

出た答えがあなたが1日に摂るべきタンパク質の量です。

例えば60kgで『健康のために運動している』方だと最大で72g摂る必要があります。

普段何も運動していない 健康のために運動している ハードに筋トレやスポーツをしている
 0.8g〜1.0g  1.0g〜1.2g 1.5g〜2.0g

 

タンパク質は食事から摂ることを忘れない

ここまでプロテインのことについて紹介してきましたが、食事から必要な量のタンパク質を摂取できるなら食事から摂るようにしましょう。

プロテインはあくまでも足りない分を補う補助食品です。

食事から摂れる栄養が体にとって1番大事なので、なるべく意識して生活していきましょう。

 

おすすめのプロテイン

ホエイ、カゼイン、ソイのおすすめプロテインのリンクを載せて起きます。

なるべく価格の安い、手に入りやすいものを載せておくので参考にしてみてください。

 

おすすめのホエイプロテイン

 

ビーレジェンド ホエイプロテイン

DNS プロテインホエイ

バルクスポーツ ビッグホエイ

おすすめのカゼインプロテイン

 

ビーレジェンド カゼイン&ホエイ

DNS ホエイプロテイン スロー

バルクスポーツ ビッグカゼイン

おすすめのソイプロテイン

 

ビーレジェンド ストイックソイ

Kentai ウエイトダウン ソイプロテイン

 

まとめ

プロテインはただのタンパク質なので、筋肉増強剤のようなものではありません。

むしろタンパク質は不足している傾向にあるので、積極的に飲むことをおすすめします。

特に筋トレをしているとタンパク質の必要量が多くなります。

筋トレの後や寝る前、1日に3杯程度飲むと良いでしょう。

ダイエットガイドブックの画像
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