二の腕を引き締めるために知っておくべきたった1つのこと

二の腕を引き締める

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2017.03.16

皆さんは二の腕を引き締めたいと、テレビや雑誌で紹介されたダンベル運動などを頑張ってやっていると思います。

これ自体は、大正解です。

しかし、二の腕が細くなったと実感できたでしょうか?

意外と実感がないのではないでしょうか?

その原因は、この記事を読めばはっきりします。



二の腕の構造を知ろう

二の腕がたるむという状態を考えていきましょう。

まず、皮膚の下には何が有るでしょうか?

  • 皮膚
  • 脂肪
  • 筋肉

大きく以上の4つに分けて考えることができます。

ここでは、脂肪と筋肉に関して考えていきます。

二の腕の脂肪と筋肉

  1. 皮膚という筒の中に脂肪と筋肉がおさまっていますが、脂肪が大きく膨らんだ場合(太った場合)皮膚を内側から押し付け、パンパンになり最終的には重力に引っ張られて下がってしまいます。
  2. 逆に脂肪の量が変わらなくても筋肉の量が減少した状態でも皮膚という筒の内容量が少なくなるため、皮膚にハリがなくなりたるんでしまいます。

 

最初にあげた例のようにダンベル体操を行っているにも関わらず、結果が実感できない人は、筋肉はついたのかもしれませんが脂肪が落とせていなかった可能性があります。

ここで、通常通り有酸素運動を追加した場合、効果を実感できるはずです。

脂肪を燃焼させる有酸素運動

ダンベル体操は、筋肉を増やす運動です。

では、脂肪を落とす為には有酸素運動が必要です。

有酸素運動とは

  • ウォーキング
  • ランニング
  • 自転車

などの運動強度が低い運動のことです。

二の腕を引き締める有酸素運動

エアロバイクやスピニングバイクなども有酸素運動に効果的です。

一番効率のよい有酸素運動の強度は、人によって違います。

効率よく脂肪を落とす有酸素運動の方法については以前の記事を参考にしてみてください。

二の腕を引き締める 筋トレ

筋トレも二の腕を引き締める為には、重要です。

写真では、ケーブルマシンを使用しておりますが、自宅でもチューブなどを応用して出来ます。

ディップス

二の腕を引き締める 筋トレ ディップス

1.スタート

二の腕を引き締める 筋トレ ディップス フィニッシュ

2.フィニッシュ

やり方

  1. 肘が90°になるように手を着く(ベンチや椅子などに)
  2. 肘を伸ばしきる

膝が90°になるようにしましょう。膝を伸ばせば伸ばすほど強度が上がります。

トライセプスダウン

二の腕を引き締める筋トレ ディップス

1.スタート

二の腕を引き締める筋トレ ディップス フィニッシュ

2.フィニッシュ

やり方

  1. 脇を締めて肘を90°にする
  2. 脇が開かないように肘を伸ばしきる

脇が開かないように肘の曲げ伸ばしを行いましょう。ゴムチューブをドアなどに引っ掛けると自宅でも出来ます。

アームカール

二の腕を引き締める筋トレ アームカール

1.スタート

二の腕を引き締める筋トレ アームカール フィニッシュ

2.フィニッシュ

やり方

  1. 脇を締めて肘を伸ばすようにする
  2. 脇が開かないように肘を曲げる

完全に肘を伸ばさないようにしましょう。こちらも自宅じチューブを使用することで代用出来ます。

二の腕を引き締めるチューブ筋トレ アームカール

チューブで代用する場合はこちら

ラットプルダウン

二の腕を引き締めるチューブ筋トレ ラットプルダウン

1.スタート

二の腕を引き締めるチューブ筋トレ ラットプルダウン フィニッシュ

2.フィニッシュ

やり方

  1. 肘を伸ばす(完全に伸ばさない)
  2. 脇を締めるように肘を曲げる

完全に肘を伸ばさないように気をつけましょう。脇を締めるように背中の筋肉を意識する。こちらもチューブをドアに引っ掛ける事で代用出来ます。

二の腕を引き締める まとめ

二の腕を引き締めたい女性が多いと思いますが、単純に痩せるよりも難しいです。

ボディメイクのテクニックも必要なので、自己流で実践をしても難しい方はパーソナルトレーナーから指導を受けることをお勧めします。

自己流も必要なのですが、パーソナルトレーニングを行うことであなたのトレーニングがもっと効率的になります。

二の腕を引き締める法則

そうです。二の腕を引き締めるためのたった一つの法則は

『脂肪を減らして筋肉をつけること』です。

  • 脂肪を減らす→有酸素運動
  • 筋力をつけて引き締める→筋力トレーニング(無酸素運動)

以上の2点をポイントに理想的なボディメイクを実施していきましょう。

 

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