バランス=体幹ではない 体幹トレーニングの応用

体幹トレーニングの応用
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どのように重りを扱うか ~正しいトレーニングロジック講座~

2016.12.22

札幌でパーソナルトレーニングとひのまる整骨院の複合施設を運営しているパーソナルトレーナーの相馬一宇です。

本日は体幹トレーニングの応用について

まずは、基本的な体幹トレーニングとは?というところから



体幹トレーニング

体幹とは一体何のことでしょうか?丹田やお腹を凹ませる認識が一人歩きしてしまっているので、上手に体幹トレーニングを導入出来ていない選手やチームが多いので解説していきます。

インナーマッスルとは

皆さんは、

体幹の筋肉をインナーマッスル

外側の筋肉をアウターマッスルと呼んでいると思います。

同業の方々はローカル筋とかグローバル筋と呼びますよね。

つまり、体の深いところにある筋肉なのか浅いところにある筋肉なのか?

体幹部を構成している筋肉

  • 腹横筋
  • 横隔膜
  • 多裂筋
  • 骨盤底筋群

これらが代表的なインナーマッスルの筋肉になります。

腹横筋(正面、側方)

腹横筋 腹横筋 横

多裂筋(背面から)

多裂筋

骨盤底筋群(一部)

骨盤底筋群(一部)

横隔膜

横隔膜

この中でお腹を凹ませた時に働く筋肉が腹横筋と呼ばれる筋肉です。腹横筋を働かせることによってどんなメリットがあるのでしょうか?一般的に言われていることは、腹圧が高まる(お腹を凹ませると圧力が高まる)から体幹が安定するから必要だと言われています。

体幹トレーニングがなぜ必要なのか?

Joint by Joint理論で体の節々では安定されるべき部位(または関節)と可動されるべき部位の2つが交互に連鎖することで力がより効率的に働くから体幹(厳密には腰椎)は安定していた方が良いと言われています。腰椎が安定していることで腕や脚が動かしやすくなったり、効率よく力が働くようになります。

スポーツ選手やモデルさんもそうですが、なんとなく姿勢が良く見えたり歩き方や動きってカッコ良く見えますよね。大雑把ですが、そういうことになります。

体幹部の安定性

体幹が安定することによって腕や脚が動かしやすくなると表現をしました。

ここで1つを例に出すと

体幹が安定するべき関節であるので、股関節は可動するべき関節になります。

「股関節が上手く使えないんです」「股関節が固いんです」

もしかすると、それは体幹が安定していないことが原因かもしれません。

※ここでは腰椎・仙腸関節を体幹と表現しています。

インナーマッスルの作用

先ほど解説した腹横筋は、姿勢制御に働きます。

例えば、腕を上げようとした時に先行して筋収縮が起きます。

つまり、アウターよりも先行して働くのがインナーの役割です。

アウターよりも先にインナーマッスルが働く

インナーマッスルが先行して働くことで安定性が生まれます。

先ほどの「体幹が安定することによって腕や脚が動かしやすくなる」というのは、先にインナーが働いてコントロールしてくれるため

股関節が動いてくれます。つまり、タイミングが重要ということになります。

 

体幹トレーニングに必要なこと

大切なことは、あなたが目標としている動作が正しく機能しているか?

自己流でトレーニングしている人たちに取って1番惜しいのが、動作を機能的にする意識です。

私のトレーニングでは、お腹を固めてとかアドバイスはしないです。その動作が機能しているのか機能していないのか。

まずは、動作のアセスメント(評価)が重要になってきます。

曖昧な指導

例えば、走り方が悪い子供が居るとします。

「もっと足をあげて」とか「腕を大きく振って」

口頭でアドバイスをして改善した選手がいますか?

もしそれで問題が解決するのであれば、その子は勝手に上手になるはずです。

基本的に指導が伝わらないことで指導者も選手も疲れているのが現状のハズです。

正しい指導

口頭ではなく何故そのような動きになってしまうのか?

ここからがスタートです。原因を見つけたら解決するプログラムを構成する。

口頭ではなく環境を変えてあげるのが一番スマートです。

例えば、体幹筋が収縮している状況でなければ、足を上げることが出来ない。とか

環境を変えてあげることで、その環境に適応しようとします。

 

 

当施設の体幹トレーニング

当施設で行っている体幹トレーニングの様子

体幹トレーニング サイドプランク 応用

サイドプランクにケーブルをプルする動きを組み合わせている体幹トレーニング KEISER Functional Trainerを使用したケーブルトレーニングです。

サイドプランクの時に正しい姿勢を維持しようとお腹を凹ませたり工夫をするよりも

負荷を与えてあげることで簡単に解決できます。

これは、腕でケーブルを引っ張るトレーニングとサイドプランクを混ぜていますが

サイドプランクの姿勢をある程度コントロールしなければ、ケーブルの力に負けてしまってバランスを崩します。

バランスを保てているということは、ある程度姿勢をコントロール出来ている(体幹筋が収縮している)

ケーブルマシンがない場合や自宅で行う場合は、チューブを使って代用することが出来ます。

チューブの強さは、黒(スペシャルヘビー)が良いと思います。

T-スタンド・プルのやり方

目安 20回×3セット

 

  1. サイドプランクの姿勢を作りましょう。(肘と足の外側で支える)
  2. 頭から足まで一直線になるように意識
  3. 肘を軽く曲げた状態でケーブル(チューブ)を引っ張ります

ポイント

  • 腰を反りすぎていないか
  • 肘が曲がりすぎていないか
  • プル(引いた時に)体がグラついていないか

腕で引っ張るというよりも肩甲骨や背中の筋肉でプル(引っ張る)意識を持ちましょう。

 

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自己流ではなく、正しい評価とトレーニングプログラムを組むことでまだまだあなたのパフォーマンスは良くなるハズです。せっかくの努力も効率良くしないともったいないです。

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