第3弾 諦めていませんか?肩こりと偏頭痛を改善する方法

風船の呼吸エクササイズ 90 90 ヒップリフト
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第2弾 諦めていませんか?肩こりと偏頭痛を改善する方法

2017.02.12

第1弾 諦めていませんか?肩こりと偏頭痛を改善する方法

2017.02.10

前回までcrocodile breathing と風船を使った肩こり改善エクササイズを紹介しました

文章では理解し難いと思ったので、動画と写真で解説をしていきたいと思います




クロコダイルブリージング(crocodile breathing)

クロコダイルブリージング crocodile breathing

うつ伏せに寝て腹式呼吸をします。わかりにくいかもしれませんが、お腹を膨らませて(息を吸った時)床を押すようにします。

10回 3セット(ゆっくりと丁寧に行う)

  • 腹式呼吸で行う
  • お腹の動きを大きく意識する。特にお腹を地面で押す様な感覚
  • 額の下に両手を置きましょう

なぜうつ伏せで行うのか?

別に仰向けでも良いんじゃないの?って思うかもしれませんが、お腹を膨らませて地面を押すということに意味があるのです。

仰向けの状態だとお腹を膨らませた時に抵抗(負荷)がかからないので、腹式呼吸に対する意識が浅くなります。

逆に抵抗があることで、皆さんが腹式呼吸を意識しやすくなります。特に女性の方で腹式呼吸が苦手という方が多いのでオススメです。

まずは、この呼吸がしっかり出来ないと次の風船のエクササイズも難しいかも。。。

ちなみに呼吸のエクササイズを行うことでぽっこりお腹が改善されるという人が多いです。

 

風船の呼吸エクササイズ

仰向け 90-90バージョン

風船の呼吸エクササイズ 90 90 ヒップリフト 吸気

両膝を持ち上げて90度にします。
左手で風船を持ったら右手は真上に伸ばしましょう。

風船の呼吸エクササイズ 90 90 ヒップリフト 呼気

ポイントは息を吐き切るということ。
そのあと3秒キープします。
なかなかキープが難しいという人も多いです。

3回 3セット

  • 必ず腹式呼吸で行う
  • 息を吐く時に踵で椅子を押すように力を入れる(腿の裏に力を入れる)
  • 息を吐ききったら3秒キープ

風船の呼吸エクササイズ 座位

風船の呼吸エクササイズ 座位

左手で風船を持って右手は頭上へ伸ばしましょう
基本的に腹式呼吸で行います

風船の呼吸エクササイズ 座位

90-90と同じ様に息を吐ききったら3秒間とめます

3回 3セット

  • 必ず腹式呼吸で行う
  • 右手を頭上へ伸ばし、肩で呼吸をしないように意識します
  • 息を吐ききったら3秒キープ

 

90-90の仰向けの方が簡単です。

なぜかというと、足で椅子を押す(腿の裏に力を入れることで)骨盤が安定するので腹圧を高めやすくなります。

なので、座位の方が難しいのです。

もう1つポイントがあって、骨盤をニュートラル(中間位)に保つことです。

つまり、腰が反りすぎていたり丸まっていたりすると上手く出来ません。

あとは、腹筋が硬くなるほど力が入ってしまう人が多いのですが、基本的に腹筋がゆるゆるです。

しかし、腹式呼吸なのでお腹は動いています。

この辺りの理解と実践が非常に難しいかもしれませんが、何回もトライしていくことによって段々と身についてきます。

 

呼吸のエクササイズ(動画)

クロコダイルブリージングから風船の呼吸エクササイズまで1通りやっています。

動画を見ていただければ、なんとなく理解出来ると思います。

あとは、実際に僕に聞いてください。動画でもお腹が動いているのが確認しずらかったりと色々感覚的に掴みにくいトレーニングなので。

このエクササイズを1通り行うだけでも肩こりが劇的に改善されたりする女性が多いです。

あとは、アスリートでも意外と風船を膨らませられないとか・・・そんなこともあります。

因みに風船は、100均でゲットしてね笑

 

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