さつまいもは甘いのにも関わらず、テレビで紹介されるくらいダイエットに良い食べ物です。

それは、さつまいもが低GIで血糖値が上がりにくく、太らない食べ物だからです。

通常であれば糖質が多いさつまいもはダイエット中は避けるべきですが、食物繊維が多いのでダイエットに良いのです。

ただ、それだけなら玄米やそばと変わりません。

さつまいもの良いところはダイエットに効果があるだけではなく、便秘や美容にも効果があることです。

特にさつまいも特有のヤラピンは便秘を解消してくれて、ビタミンCは美肌にする抗酸化作用があります。

これだけ効果が多い食べ物は、他を探してもなかなか見つかりません。

そこで、今回の記事ではさつまいものダイエット効果についてお話していきます。

読み終えて頂ければ、どれだけさつまいもがダイエットと美容に良いか知っていただけるでしょう。

さつまいもダイエットとは

さつまいもダイエットとは、白米やパンなどの主食をさつまいもに置き換えて行うダイエット方法のことです。

韓国のアイドルがダイエットで成功したことで話題となり、日本ではテレビ番組(林修の今でしょなど)でも紹介されました。

さつまいもは血糖値が上がりにくい食べ物なので、主食に置き換えるだけでダイエット効果があります。

さつまいもは糖質が多く含まれている食べ物ですが、食物繊維が豊富に含まれているお陰で痩せやすい食べ物です。

また、さつまいも自体に甘みがあり、ダイエット中で甘いものを控えている人にもおすすめのダイエット方法といえます。

さつまいもと玄米どっちがダイエットに良い？

さつまいもと玄米であればさつまいもがおすすめです。

さつまいもは玄米と比較しても食物繊維の量が多いです。

さつまいも：3.7g、玄米：2.2g　※160gあたり

食物繊維には血糖値を安定させ脂肪の蓄積を防いだり、食欲を抑えるなどのダイエット効果があります。

食物繊維量が多いさつまいもは玄米よりもダイエットに適した食材と言えるでしょう。

また、さつまいもにはビタミンCが豊富に含まれており、美肌効果も期待できます。

これだけ効果が多い食べ物は、他を探してもなかなか見つかりません。

さつまいもの栄養を徹底調査

さつまいもは芋で、そして甘いのでダイエット中に食べると良くないのでは？と感じている人も多いかもしれません。

そこで、まずはさつまいもの主な栄養を見ていきましょう。

栄養を見ていただければ、さつまいものどれだけダイエット向きの食べ物なのかわかっていただけるはずです

さつまいもの糖質量

まずはあなたも気になっている糖質量ですが、さつまいもと食パン、白米、パスタを同じ150gで比較して紹介します。

すると食パンを除いてほとんど糖質量に差がないのが分かります。

では、食べたらダメなのではと感じますが、次で紹介する食物繊維量が多いのでさつまいもは食べても大丈夫です。

さつまいもの食物繊維量

それでは次にさつまいもの食物繊維量を先ほどご紹介した食品と同じように比べてみます。

実際に比較してみると先ほどと同じ食品で比べた際にさつまいもの方が食物繊維量が多いことが分かります。

食パンは同じくらいにみえますが、糖質量が1.5倍くらい違うので、全体量でいうとさつまいもの方が多いはずです。

この食物繊維は後ほど紹介します血糖値の上昇を抑えてくれる栄養なので、この食物繊維量が多いさつまいもは糖質が多くても食べても良いといえます。

さつまいものビタミン量

さらにビタミン量も飛び抜けています。

特にビタミンB6、ビタミンC、ビタミンEが多いです。

これらはダイエットと美容にとても効果的なので、どの主食と比べた時よりもさつまいもがダイエットに向いているということが分かると思います。

さつまいものカリウム量

最後にさつまいものカリウム量を先ほどの食品と比べてみます。

カリウム量はとても顕著で、他の主食のおよそ5倍〜10倍といっても過言ではありません。

カリウムはむくみの解消に役立つミネラルですが、その量が他と圧倒的に違うということがいえます。

さつまいもの2つのダイエット効果・なぜ痩せる？

さつまいもにダイエット効果があるのは、食物繊維が多く含まれているからです。

食物繊維が多いと血糖値が上がりにくく、腹持ちが良いので食べ過ぎも防ぐことができます。

そのため、さつまいもは美容大国である韓国のアイドルや、ダイエットのプロであるボディビルダーも好んで食べるのです。

効果1.低GI食品なので太りにくい

さつまいもは、白米やパンに比べてGI値が低い食べ物なので太りにくいです。

GI値とは血糖値が上昇する早さを表す数値で、数値が低いほど血糖値が緩やかに上がります。

血糖値が急上昇すると脂肪を作るホルモン(インスリン)が大量に分泌されて、余った糖質が脂肪になってしまいます。

しかし、GI値が低い食べ物は血糖値が緩やかにあがるので、インスリンの分泌が抑えられます。

さつまいもは玄米やそばと並んでGI値が低いので、食べると痩せやすくなるのです。

効果2.食物繊維が多いから腹持ちが良い

さつまいもは食物繊維(100gあたり2.3g)が多く腹持ちが良いです。

食物繊維は腸の中で発酵されたのちに、満腹中枢を刺激する成分(短鎖脂肪酸)を生み出します。

この成分が満腹中枢を刺激するホルモン(GLP-1)の分泌を助けるので、食欲が抑えられて腹持ちが良くなります。

腹持ちが良くなれば食べ過ぎを防ぐことができるので、1日のカロリーを自然と抑えることに繋がるのです。

※食物繊維の腹持ちについて詳しく知りたい人はThe short-chain fatty acid acetate reduces appetite via a central homeostatic mechanismの論文をタップしてください。

さつまいもに隠される美容効果

さつまいもはダイエット効果があるだけではなく、便秘の解消や美容にも効果があります。

それは、さつまいもの食物繊維が豊富なだけではなく、ビタミンCを含めた様々な成分が豊富に含まれているからです。

特にヤラピンが含まれていることで便秘が解消されやすくなるので、便秘気味の人はさつまいもを食べるべきだといえるでしょう。

ヤラピンが便秘を解消してくれる

さつまいもに含まれているヤラピンという成分は、腸のぜんどう運動を刺激して便秘を解消してくれます。

さつまいもは食物繊維が豊富なのでそもそも便秘に良い食べ物なのですが、ヤラピンとの相乗効果でさらに便秘が解消されやすくなっているのです。

実際に女性を対象に行われた研究では、さつまいもを食べるだけで便の量がいつもの1.5倍になることも確認されました。

さつまいもを食べるとおならが多くなるのは食物繊維とヤラピンの作用が強く、おなかにガズが溜まるからだと考えられます。

このことから、お腹にガスが溜まるほど便秘を解消する効果が強いということがわかります。

※さつまいもの便秘解消効果について詳しく知りたい人はさつまいもの摂取が女子大学生の排便状況ならびに腸内常在菌構成に及ぼす影響をタップしてください。

ビタミンCが美容に良い

さつまいもは野菜(根菜)の中でビタミンCが多い食べ物です。

この量は、1日に必要とされている量のおよそ半分に相当します。

ビタミンCはメラニンの生成を抑えるので、シミやそばかすの対策など美容に効果的です。

メラニンは肌を紫外線から守ってくれる色素ですが、過剰に増えてしまうとシミやそばかすの原因になります。

ビタミンCは抗酸化作用によってメラニンの生成を抑えてくれるので、さつまいもは美容にも良いのです。

カリウムでむくみがとれる

カリウムは体の中の余分な水分を排出して、むくみをとってくれるミネラルです。

さつまいもは、このカリウムがバナナより多く含まれています。

女性は水分だけで2〜3Kgもむくむと言われており、水分を溜め込みやすい体質です。

普段からむくみやすい人はさつまいもを食べるとむくみが解消されて、体が細く見えるようになるでしょう。

さつまいもダイエット痩せるやり方・食べ方

ここからは、さつまいもダイエットの正しいやり方をご紹介していきます。

基本的には主食をさつまいもに置き換えるだけなので、特別難しいことはありません。

しかし、痩せる食べ物だからといって食べ過ぎるとカロリーがオーバーして太ってしまいます。

そうならないために、正しいやり方を確認しておきましょう。

朝ごはんの主食をさつまいもに置き換える

朝ごはんの主食をさつまいもに置き換えます。

さつまいものダイエット効果に加えて、置き換えによってカロリーが抑えられるからです。

置き換えるタイミングは朝にしましょう。

なぜなら、朝はホルモン(コルチゾール)の関係で脂肪になりやすい時間帯だからです。

コルチゾールは血糖値を上昇させる働きがあり、特に深夜から朝方にかけて分泌されます。

この時間に血糖値が上がりやすい食べ物をたべると太りやすいといえます。

なので、朝ごはんの主食をさつまいもに変えて、血糖値の上昇を緩やかにしましょう。

※コルチゾールについて詳しく知りたい人は時間代謝学に基づく効率的な食事と運動を考えるをタップしてください。

さつまいもは150g(小サイズ)までにする

食べる量は150gまでにしましょう。

※長いさつまいもではなく、小さいサイズのさつまいもを買えば大体150gです。

さつまいもは栄養価が高い分カロリーも糖質量も多いので、必要以上に摂ってしまうと太りやすくなってしまいます。

大きいサイズだと1本全て食べると500Kcal近くにもなります。

焼き芋かふかし芋にして皮ごと食べる

さつまいもは「焼き芋」か「ふかし芋」にします。

大学芋やスイートポテトのようにアレンジしてしまうと、バターや砂糖も使うことになるのでダイエットに不向きです。

せっかくGI値が低いのに、砂糖などがプラスされれば太りやすくなるでしょう。

さらに、さつまいもの皮には様々な栄養が含まれているので、捨てずに一緒に食べるようにしてください。

【簡単】さつまいものおすすめのアレンジレシピ・方法

ダイエット中のさつまいもは「焼き芋」か「ふかし芋」にするのが良いですが、食べていると味に変化がないので飽きてしまうでしょう。

もし飽きてしまったら、ここでご紹介するアレンジレシピでさつまいもを食べるようにしてください。

さつまいもとヨーグルト

材料	用量
さつまいも	1/4本
水切りヨーグルト	大さじ1強
メープルシロップ	適量
シナモン	適量

※作り方はそれぞれ盛り付けるだけです。

出典：クックパッド

さつまいもアイス

ほうれん草とさつまいもの豆乳スープ

材料	用量
さつまいも	小さいもの2本
玉ねぎ	1/4個
ほうれん草	2株
鶏ガラスープの素	大さじ1/2
砂糖	小さじ1
醤油	小さじ1
酒	大さじ1
豆乳	1/2カップ
塩、コショウ	適量

作り方

1. さつまいもは一口大の 乱切り、玉ねぎは繊維に沿って1㎝くらいの厚みにスライスする。
   ほうれん草は3㎝くらいにカットする。
2. 鍋にさつまいも、玉ねぎ、具材が完全に浸らないくらいの水を入れて火にかける。鶏ガラスープの素を入れて蓋をし弱火で煮る。
3. さつまいもに火が通ったら砂糖、醤油、酒、ほうれん草を入れて一煮立ちさせる。
4. 豆乳を加えて、沸騰させないように気をつけながら温め、塩、コショウで味を整えて完成。

出典：クックパッド

まとめ

さつまいもは野菜の中では糖質が多いですが、低GI食品なのでダイエットに効果的です。

食物繊維が多いことで空腹にもなりづらく、食欲を抑えることもできます。

しかし、糖質の量が多くカロリーも高めなので、食べ方に気をつけなければなりません。

今回さつまいもダイエットの正しいやり方でご紹介した食べ方なら、さつまいもを食べてダイエットができるはずです。