チョコレートはダイエットに良いと言われていますが、本当なのか疑問に思っていませんか？
もしダイエット効果がないのに食べていたらあなたのダイエットは失敗に終わってしまいます。
でも、安心してください。
実はチョコレートには驚くべきことにダイエット効果があるんです。
チョコレートに含まれるカカオポリフェノールは脂肪を減らしてくれたり、ストレスを緩和するなどたくさんの効果があることが証明されています。
ただ、そんなチョコレートでも間違った食べ方をしてしまうとあなたのダイエットは簡単に失敗してしまいます。
そうならないためにも、ここではチョコレートのダイエット効果とそれが本当なのかを解説していきます。
また、最後にはチョコレートを食べても瘦せられる驚きの方法を記載していますので、ぜひ参考にしてください。
目次
チョコレートダイエットとは？
チョコレートダイエットはその名の通り、チョコレートを食べてダイエットができる方法です。
ただ、ダイエット中でもチョコレートを食べてもいいからといって闇雲に食べてもいいわけではありません。
気を付けるべき点はチョコレートの種類と量です。
ダイエットに良いイメージがないチョコレートでダイエットできるなんて夢のようですよね！
一体どういったダイエット方法なのか解説していきます！
カカオ70%以上のチョコレートを食べる
カカオ70％以上入っているチョコレートを食べるのが、チョコレートダイエットです。
なぜ、カカオ70%以上なのか？
それはチョコレートダイエットで重要なのは、カカオに含まれるポリフェノールなどの成分だからです。
そのため、チョコレートに入っているカカオの量が多い方が効果があるのです。
ミルクチョコやホワイトチョコなどの一般的なチョコレートは砂糖やミルクなどカカオ以外のものが多く含まれます。
そうすると、カカオポリフェノールなどの成分が薄まってしまうため、チョコレートダイエットには適さないのです。
なので、チョコレートダイエットをするときにはカカオ70%以上のチョコレートを選ぶようにしましょう！
1日50g程度を食べる
50g程度のチョコレートを、食前や食後などに分けて食べていきます。個包装のチョコレートは1個5g程度なので10個程度、板チョコは1枚50g程度なので1枚程度食べることができます。
ただ、チョコレートは50gで279kcal程度とカロリーが高いです。
個包装のチョコレートであれば1個5gで28kcal程度です。
このように、チョコレートの量が多すぎるとカロリーが高くなるので食べる量を守りましょう！
チョコレート成分の驚くべき5つのダイエット効果！
食べたら太ると思われがちなチョコレートですが、ダイエットに効果的な成分が含まれていることがわかっています。
チョコレートは古代マヤ・アステカの時代から疲労回復やすぐれたエネルギー源、さらには万能薬として使われてきました。
その中でも、チョコレートに含まれるカカオポリフェノールやカカオプロテインなどの成分がダイエットに効果をもたらすのです。
ここでは太ると思われがちなチョコレートにどのようなダイエット効果があるのかを紹介していきます。
カカオポリフェノールが脂肪を減らす
カカオポリフェノールはチョコレートやココアの原料であるカカオ豆に含まれるポリフェノールの1種です。
このカカオポリフェノールには、脂肪を減らす効果があることが証明されています。
カカオポリフェノールを摂取することで血糖値の上昇を緩やかにすることで脂肪が作られるのを抑制します。
また、カカオポリフェノールが褐色脂肪細胞を活性化し、エネルギー消費を増加させることも報告されている。
つまり、カカオポリフェノールは血糖値の上昇を緩やかにすることで脂肪の増加を抑制し、エネルギー消費を増加させることで今ある体脂肪をも減らしてくれるのです。
※出典：カカオポリフェノールのメタボリックシンドローム予防効果
ストレスを緩和して食欲を安定させる
チョコレートに含まれるポリフェノールやテオブロミンには、食欲を安定させる効果があります。というのも、強いストレスを受けると脳のエネルギー消費が増加するため、筋肉を分解し高血糖状態になります。
加えて、コルチゾールというストレスホルモンが分泌されることで、自律神経のバランスや代謝が乱れ、食欲が乱れます。
なので、ストレスを緩和することが食欲を安定させることにつながるのです。
チョコレートは研究により
- カカオポリフェノールがストレスホルモンの分泌を抑える
- テオブロミンによるリラックス効果
- エピカテキンによる酸化ストレスの抑制
といったストレスを緩和する効果が証明されています。
そのため、ストレスを緩和させることにより食欲を安定させる効果があります。
カカオプロテイン・リグニンで腸内環境が改善する
ダイエットで便秘になってしまう方は、結構多いんです。
ですが、チョコレートに含まれる難消化性のカカオプロテインやリグニンという食物繊維には、便のカサ増し効果があります。
そのため、便がカサ増しされると腸の動きがよくなり、便秘の解消につながっていくのです。
便秘になると悪玉菌による発酵が進み、腸内環境が悪化しますが、便秘が解消されることで腸内環境も整います。
便秘も解消されてチョコレートも食べられて最高！と思う方はぜひ試してみて下さい。
抗酸化作用で美容にもいい
カカオポリフェノールは病気や老化の原因となる活性酸素を取り除く効果があります。
とくに、強い抗酸化力をもつフラボノイドが多く含まれているため、抗酸化力が強いのが特徴です。
また、カカオポリフェノールには血流改善効果や紫外線からの防御作用などもあるため、美容にとてもよい効果があります。
ダイエット中には肌トラブルが起こりやすいですが、チョコレートを食べることでこれらを予防することが可能です。
ダイエットができて美容にも良いなんてうれしいですね！
ただ、食べすぎると脂質過剰で肌トラブルを招きますので、食べすぎには注意してください。
血流が改善してむくみや冷え性が改善する
何度も出てきているカカオポリフェノールには血流改善効果もあります。
血流が滞るとその先に血がめぐらないため、末端が冷えることで冷え性が起こります。
また、同じように血流が滞ることで、水分が溜まり、むくみになります。
そこで、チョコレートを食べることで血流が改善することで冷え性やむくみが改善されます。
冷え性やむくみが改善されるとそれだけで体重が減少することもあります。
さらには隅々まで栄養が行き届くことで代謝もまわりやすくなり、ダイエットには効果的です。
ダイエット時にチョコレートを食べるときの注意点
ダイエットの天敵とも思われているチョコレートはたくさんのダイエット効果があります。
しかし、そんなチョコレートにも注意が必要な部分があります。
ここではダイエット時にチョコレートをたべるときの注意点を説明していますので、必ず読むようにしてください。
要注意！糖質よりも脂質が多い！
チョコレートは砂糖が多く含まれているからダイエットには向かないと言われることがありますが、実は脂質のほうが多いです。
板チョコ1枚（50g）では、炭水化物が27.9g、脂質17.05g、たんぱく質3.45gとなっています。
図：チョコレートPFCバランス
図で見るとより脂質が多いのがわかると思います。
糖質は4kcal/gなのに対して、脂質は9kcal/gです。
圧倒的にカロリーが高くなるため、食事からのカロリーを控えるなど対策が必要になります！
血糖値の乱高下による脂肪蓄積に注意！
上でチョコレートは糖質よりも脂質が多いとお伝えしました。
なのに、血糖値？と思われる方もいるかもしれませんが、脂質が多いことで血糖値の乱高下が起きるのです。
人は、糖質・脂質・たんぱく質の3つを普段食べている分量に合わせてどれをエネルギーとして使うか決めています。
そのため、脂質が多い状態が続くと脂質をエネルギーとして使う身体へとなるため、糖質を処理できなくなるのです。
すると、いざ糖質が入ってきたときに糖質を処理できない（エネルギーへと変換できない）ので、余ってしまい高血糖状態になります。
こうなると、高血糖から血糖値をさげるためにインスリンというホルモンが大量に出され、血糖値が急激に下がる。
そして、血糖値の乱高下が起こるのです。
このような状態では、高血糖状態から低血糖状態にいたるまでの間に血糖値を下げるために脂肪へと変換されるのです。
そのため、チョコレートのように脂質が多いものを食べ過ぎると脂肪がつきやすい身体になることがあります。
寝つきが悪くなる！
チョコレートにはカフェインが含まれています。
ハイカカオチョコレート（カカオ70%）の板チョコ1枚（50g）では約42㎎のカフェインが含まれています。
インスタントコーヒー1杯（140㎖）で60mgなので半分以上ですね！
「コーヒーを飲んで目を覚ます」ということをしている人が多いほどカフェインは覚醒効果があります。
そのため、チョコレートを夕方や夜に食べ過ぎると夜間の眠りを妨げる可能性があります。
寝つきが悪くなり睡眠時間が少なくなると、代謝が乱れ、太りやすくなります。
なので、チョコレートの摂りすぎや摂るタイミングには注意が必要です。
ダイエットに効果的なおすすめチョコレート
チョコレートダイエットはカカオ70％以上のチョコレートである必要があります。
高カカオチョコレートが話題になり、様々な商品が発売されています。
ここでは、カカオ70%以上の商品、その他にわけて紹介します。
カカオ70%以上の商品
カカオ70%以上の商品の多くはパッケージに記載されているためわかりやすいものが多いと思います。
栄養成分表示はそれぞれの商品によって〇g単位というのが違うため、比較が難しいと思います。
下記の商品はすべて同じ量で換算しなおしましたが、エネルギーや栄養バランスに大きな差はありませんでした。なので、自分の好みや値段などをみて好きなものを選んでください！
- どこにでも売っている
- 個包装、パウチタイプ、大袋などバラエティゆたか
- カカオ含有量が3段階ある
- 香りがいい
- リラックス効果があるため、ストレス緩和におすすめ
- 味の種類があり、自分の好みを選択できる
- 多くの店で購入が可能
- 箱入り、大袋などがある
- おいしくて食べやすいをコンセプトに作られているのでくちどけがよい
- 本格的なカカオの味
- ちょっと高級感があり、贅沢感がある
- ピーナッツが入っているため普通のチョコレートに飽きた方におすすめ
- ピーナッツに含まれるビタミンEが抗酸化力を高める
その他の商品
糖質制限、ロカボ商品が流行したことをきっかけに様々な糖質オフ商品などが販売されています。
中でも有名なのが使う糖質をフラクトオリゴ糖に変えたオリゴスマート。
フラクトオリゴ糖は難消化性で糖として吸収されず、善玉菌のエサになり腸の働きをよくします。
また、善玉菌である乳酸菌をプラスした乳酸菌ショコラなどもあります。
どちらも甘味を減らしていないのでハイカカオチョコレートのような苦いのが苦手だという方にはこちらがおすすめです。
図：乳酸菌ショコラ
- 乳酸菌が含まれているので腸内環境が悪い人におすすめ
- オリゴ糖やカカオ由来の食物繊維が含まれているのでさらに腸内環境にいい
- ミルクチョコ、カカオ70%、カカオ70%ブルーベリーと味の種類がある
図：オリゴスマート
- フラクトオリゴ糖を使用しているので苦くないのにカロリーが低い
- フラクトオリゴ糖は糖として吸収されないので血糖値をあげない
- 善玉菌のエサになり、腸の働きをよくする
- 味などのバラエティが豊富
図：リベラ
- チョコレート初の機能性表示食品
- 食物繊維の難消化性デキストリンにより脂肪や糖の吸収を抑える
- ミルク味とビター味がある
- カロリーや栄養成分は他の商品と大差なし
- 添加物が多いため摂りすぎには注意が必要
- たまに食べる程度ならば問題なし
チョコレートダイエットの効果は嘘だった！
ここまでチョコレートダイエットのやり方をご紹介してきました。
しかし、チョコレートダイエットは嘘のダイエット方法だったということが既に明らかにされているんです。
えー！せっかくチョコレート食べながらダイエットできると思ったのに！という人もいるかもしれませんが、チョコレートではダイエットは出来ません…
その理由をご紹介していきます。
論文発表者が嘘だったと証言！
２０１５年３月２９日にinstitute of Diet and Health という機関が、チョコレートダイエットの論文を発表しました。
出展:Gigazin
様々なメディアでも紹介され一気に広まりましたが、なんと論文の著者であるJohannes Bohannon 氏が嘘であったと証言しています。
実際にダイエットできた人が居たものの、被験者が１９歳から６７歳までの５人の男性と１１人の女性という信用性の低いデータだったのです。
女性の場合、生理周期で体重の増減があったりするので本当はもっと多くの人数で実験をしないと効果がわかりません。
そして決定的な事実が
- Johannes Bohannon 氏はダイエット分野は専門外
- ダイエット産業を批判するドキュメンタリーを製作中のドイツのプロデューサーから依頼を受けた
- 依頼の内容が「いかにダイエットに関する実験が簡単にメディアのトップニュースになるかを検証したい」というもの
- この依頼で始めた実験がチョコレートダイエットだったこと
以上の４つから、そもそもチョコレートがダイエットに効果的ということ自体が「嘘」だったことがわかります。
日本の研究でも嘘だったことが証明された！
日本では実際に、チョコレートによる体への効果を研究された実験があります。
愛知県蒲郡市、愛知学院大学、株式会社 明治の産官学の共同で行われ、蒲郡市民病院で実験されました。
詳しくは下記のサイトを見ていただければわかりますが、４週間経過してもチョコレートによるダイエット効果はなかったとされています。
リンクを貼っておきますので、クリックしてみてください。
出展:みんなの健康チョコライフ
チョコレートを食べても痩せられる驚きの方法！
な～んだ！
やっぱりダイエット中にはチョコレートは食べれないんじゃん…ってショックを受けているあなたに朗報です！
なんと、チョコレートを食べても瘦せられる驚きの方法があるのです！
チョコレートを食べるうえで大切なのは、
- 代謝をあげておく
- 血糖値の乱高下を起こさない
- 食欲を乱さない
- 運動をする
- ストレスを緩和する
この5つが重要です。
ここでは具体的な方法をお伝えしていきます。
食事で糖質を制限しない
ダイエット中の方は糖質を制限している人が多いです。
わかりやすくいうと、ごはんやパンなどの主食を制限していませんか？
糖質はもっとも効率よく身体のエネルギーにできる栄養素です。
その糖質が不足すると身体はエネルギーを作るのが難しくなります。
エネルギーを作ることが難しくなると身体はエネルギーをため込もうとします。
そうなると、脂肪が蓄積されるのです。
この状態を代謝が落ちた状態と表現されることが多いです。
しっかりと糖質を摂取することで効率よくエネルギーを作ることができるようになり、代謝があがります。代謝をあげていればちょっとぐらいチョコレートを食べても影響はありません。
糖質を制限せず、代謝を上げてチョコレートを食べても大丈夫な身体にしておきましょう！
チョコレートを食べる前にはフルーツを食べる
チョコレートを食べる前にはフルーツを食べるようにしましょう！
フルーツは果糖（フルクトース）と食物繊維が豊富です。
果糖には糖質を処理する能力を上げる働きがあります。また、食物繊維が含まれていることで消化を遅らせ、血糖値を上げにくくする働きがあります。
そのため、チョコレートを食べることにより血糖値が急激に上昇するのを防いでくれるのです。
チョコレートで注意が必要なのは血糖値の乱高下です。
※詳しくは「血糖値の乱高下による脂肪蓄積に注意！」をみて下さい。
そのため、チョコレートを食べる前にフルーツを食べれば血糖値の乱高下が抑えられるので安心です！
塩気のある食べ物を控える
ポテトチップスのような塩気のあるものを食べた後にはよりチョコレートなどの甘いものが欲しくなる…
あなたもそんな経験をしたことがあるのではないでしょうか？
ダイエット中なのでポテトチップスなどは食べていないかもしれませんが、塩気のあるものは他にもあります。
例えば、ナッツ類ですね！
ナッツ類には抗酸化成分や脂肪燃焼効果があるなどと言われ、ダイエット中でも食べている人がいるかもしれません。
ナッツ類は商品によっては塩気がついていないものもありますが、一般的なナッツ商品は塩が添加されています。
塩気のある食べ物を食べるとより甘いものが欲しくなるのが人間の常である気がします。チョコレートのバク食いにつながらないようチョコレートを食べるときには塩気のある食べ物は控えておきましょう！
チョコレートを食べる日はスクワットを20回する
チョコレートを食べると摂取カロリーが増えるのだから、その分動けばいいのです！
かといって、ウォーキングやHIITなどの激しい運動はできないですよね？
そんなあなたにおすすめなのは「スクワット」です！
スクワットは日常生活でいうと「引っ越し作業、側溝の掃除、外壁塗装、庭を鍬で耕す」などと同等の活動量で、スポーツでは「スケートボード、ソフトボール、テニスの壁打ち、サーフィン」などと同等であると言われています。
というのも、スクワットは国立健康・栄養研究所が発表しているMETs（メッツ）を使用したエネルギー消費量の指標では5METsです。
なので、スクワットはとてもカロリー消費の大きい運動であることがわかります。
そのため、スクワットを行うことでチョコレートで摂取したカロリーを消費することができます。
また、筋肉がつくので代謝もあがるので、一石二鳥ですね！
ぜひチョコレートを食べた日はスクワットをしましょう！
チョコレートを食べる日は湯船に浸かる
そもそもチョコレートを食べたいと思うということはストレスが溜まっていたり、交感神経が過剰に働いている可能性があります。
仕事が忙しかったり、睡眠時間が短くなっていたり…
そんなときには、お風呂でぬるま湯（38〜40℃）にゆっくりとつかることです！
湯船につかることで血流が改善したり、リラックスする効果があります。血流がよくなることで代謝があがりやすくなり、リラックス効果で副交感神経が働くようになります。
そうすることで食欲が安定するのと同時に代謝が改善するので太りにくくなります。
チョコレートを食べる日にはしっかりと湯船につかるように心がけましょう！
まとめ
チョコレートダイエットはなんと嘘のダイエット方法でした。
その嘘が瞬く間に世界中で広がってしまい、誰もが信じるダイエット方法になってしまいました。
チョコレートを食べるだけでは現時点ではダイエットはできませんので、頼るのはやめておくのをおすすめします。
しかし、チョコレートは食べ過ぎなければあまり問題ではありません。
美容や健康に関する効果があることは研究でも発表されています。
食べ過ぎることを我慢できる人は食べてもいいのかもしれませんね！
