「フルーツは甘いものだから、食べると太ってしまいそう……」

このように不安に思っている人もいるのではないでしょうか。

しかし実は、果物は適切に取ることによって糖や脂質の代謝をサポートすることができるという研究結果が示されています。

また果物は、白米などに比べて満足感が高く、ダイエット中の「なんとなく物足りない……」という口さみしさにも寄り添うことができます。

農林水産省も「果物は肥満の原因ではない」と断言しています。

ここでは、「適切に果物を食べることで、むしろダイエットを成功させやすくなる」をテーマに、その理由や考え方、おすすめの果物について紹介していきます。

【事実】フルーツを食べると太るということはない

フルーツは甘い物であるため、「食べると太る」と考えている人もいるでしょう。

しかし実は、「フルーツを食べたことが直接の原因となって肥満になる」という研究は、現在存在していません。

肥満はしばしば糖尿病や脂質異常などの生活習慣病にも結び付けられますが、農林水産省でも、「一部のフルーツに含まれている成分によって、これらにり患するリスクを下げることができる」としています。

もちろん、フルーツにもカロリーがあります。このため単純に「今の食事にフルーツを追加する」というやり方を取ってしまうと、体重は増えてしまいます。

しかし、「白米の代わりにフルーツを食べる」「スナック菓子などのおやつの代わりにフルーツを食べる」という習慣を身に着ければ、健康的に美しくダイエットをしていくことができるでしょう。

フルーツを食べると痩せる理由

それではなぜ、フルーツを食べることがダイエットに良いといわれるのでしょうか。

その理由について見ていきます。

果物が糖質の代謝を高めてくれるから

上でも軽く触れましたが、フルーツのなかには糖尿病や脂質異常のリスクを下げてくれる成分が含まれているものがあります。たとえば、みかんです。

みかんに含まれているβ―クリプトキサンチンという成分が、生活習慣病の予防に効果を示します。

フルーツを食べた場合、炭水化物を取ったときに比べて血糖値の上昇は非常に緩やかです。

世界保健機構は「砂糖類の摂取量は、摂取カロリー全体の10パーセント以下にするのが望ましい」とする警告を出していますが、「制限すべき砂糖類」のなかにフルーツは含まれていません。

これも、フルーツが持つこのような特徴によるのでしょう。

ビタミンB群が代謝を上げてくれるから

代謝に関わるビタミンとしては、特にビタミンB１やビタミンB2が有名です。ビタミンB1は糖質の代謝に関わる栄養素であり、ビタミンB2は脂質の代謝に関わる栄養素です。

ビタミンB1は、肉類に多く含まれています。しかしオレンジやみかん、パイナップルなどにもある程度のビタミンB1が含まれていますし、ビタミンB2を含む果物もあります。

また何よりも、果物は「ビタミンB1やビタミンB2だけでなく、それ以外のビタミンもバランスよく含まれているという強みがあります。

美肌や美髪を作るのに役立つビタミンCなどを蓄えたフルーツも多く、「美しくやせること」をサポートしてくれます。

食物繊維が腸内環境を整えてくれるか

フルーツに含まれているうれしい栄養分として、「食物繊維」があります。

食物繊維はお通じをよくしてくれるもので、便秘によるぽっこりおはらを解消してくれるものでもあります。

また食物繊維は腸のぜん動運動を促進させ、それによって基礎代謝を上げてくれるというメリットもあります。

ちなみにお通じが良くなると、肌トラブルも少なくなります。

水分が多くて実はカロリーが低いから

フルーツがダイエットに適しているといわれるのは、「成分」「栄養面」の視点からだけではありません。

フルーツは大量の水分を含みます。そのため、同じカロリーを取ろうとした場合、白米などに比べると多くの量を食べることができるのです。

たとえば、100キロカロリーを取るとしましょう。

その場合、みかんならば230グラム（3個程度）は食べられます。しかし白米の場合、ご飯茶碗に3分の1程度、わずか60グラムしか食べることができません。

ダイエットを長続きさせるためには、「満足感を味わえるかどうか」が非常に重要なキーとなります。

「同じカロリーでも、お腹がいっぱいになるまで食べられる」という特性を持つフルーツは、ダイエット時の心強い味方となるでしょう。

カリウムがむくみをとってくれるから

「フルーツを食べた後に、トイレに行きたくなった」という経験をしたことのある人もいることでしょう。

これは、フルーツがカリウムを大量に含んでいるからです。

カリウムは体内のナトリウムを調整する役割を持つ成分であり、利尿作用があるものでもあります。

体に不要なナトリウムを尿とともに体外に排出することができるため、むくみをとることができるわけです。

むくみをとると～3キロほど落ちることも珍しくないうえ、ボディーラインもすっきりします。

見た目の美しさも変わるので、積極的に取っていきたいものです。

フルーツを食べるだけダイエットの正しいやり方

ここからは３つのフルーツを選んで、ダイエットする方法をお伝えしていきます。

あなたの好きなフルーツを選んで食べるだけなので、ストレスが溜まらずに脂肪を減らすことができます。

しかし、食べ方によっては太りやすくなるのがフルーツです。

ここでしっかり正しい食べ方を見てフルーツを食べるようにしましょう！

※３つのダイエット方法のうちの１つを選びましょう。

キウイを夜ご飯の前に食べるだけダイエット

夜ご飯を食べる前に、キウイを２つ食べると痩せやすくなります。

キウイの食物繊維が食欲を抑え、脂肪の吸収を防いでくれるからです。

キウイを食べることで食事量が減るので、カロリーも抑えられます。

朝にグレープフルーツの香りを嗅ぐだけダイエット

朝起きたら、グレープフルーツの香りを嗅ぐようにしましょう。

グレープフルーツの香りは脂肪燃焼のスイッチを入れてくれるので、その日１日の代謝が上がります。

また、食事前にグレープフルーツを１つ食べると、苦味が食欲を抑えてくれる効果もあります。

みかんを3食の食前に１つ食べるだけダイエット

みかんはビタミンが豊富で、脂肪が燃焼されやすくなるフルーツです。

食物繊維も含まれているので、脂肪の吸収が抑えられますが食物繊維の量があまり多くありません。

そこで、カロリーの低さを生かして３食の食前にみかんを１つ食べるようにしましょう。

そうすれば脂肪の吸収を抑えることができます。

ダイエットにおすすめのフルーツ10選

ここからは、ダイエットにおすすめのフルーツを１０種類ご紹介していきます。

ランキングは、次の４つのポイントを総合的に見て決めました。

では、最もダイエットにおすすめの１位のフルーツから見ていきましょう。

おすすめ果物１位 キウイ

ダイエットに良いおすすめの果物1位は「キウイ」です。

キウイは食物繊維が豊富に含まれていて、満腹感が出やすいフルーツです。

水分も多く、１つあたりのカロリーが５６Kcalしかありません。

特に、アンチエイジング効果のあるビタミンCは、レモンよりも多く含まれています。

おすすめ果物２位 グレープフルーツ

ダイエットに良いおすすめの果物2位は「グレープフルーツ」です。

グレープフルーツは、食べるだけで脂肪の吸収を抑えることができます。

さらに、グレープフルーツの香りは、嗅ぐだけで脂肪燃焼のスイッチがオンになります。

カロリーも１つあたり３８Kcalしかないので、太る心配もありません。

おすすめ果物３位 みかん

ダイエットに良いおすすめの果物3位は「みかん」です。

みかんは食物繊維とビタミンが豊富で、脂肪が減りやすいフルーツです。

また、ビタミンCが豊富でアンチエイジング効果も期待できます。

カロリーが約５０Kcalしかないので、１日に３つまでなら食べても問題ありません。

おすすめ果物４位 バナナ

ダイエットに良いおすすめの果物4位は「バナナ」です。

バナナは１本あたり８６Kcalと、少しカロリーが高めです。

しかし、カリウムが豊富に含まれており、デトックス効果が期待できるフルーツです。

炭水化物が多い分、朝のエネルギー補給ができて代謝を下げずにダイエットすることができます。

おすすめ果物５位 りんご

ダイエットに良いおすすめの果物5位は「りんご」です。

りんごは水分が多く、１つあたり５７Kcalと低カロリーです。

それに加えて、りんごにはポリフェノールが豊富に含まれています。

ポリフェノールは抗酸化作用が強く、アンチエイジング効果があります。

おすすめ果物６位 プルーン

ダイエットに良いおすすめの果物6位は「プルーン」です。

プルーンは１つあたり４０Kcalしかないので、食べても太る心配がありません。

それだけではなく、食物繊維が豊富なので脂肪の吸収を抑えてくれる効果もあります。

他のフルーツと比べても血糖値が上がりにくいのも特徴です。

おすすめ果物７位 いちご

ダイエットに良いおすすめの果物7位は「いちご」です。

いちごは約９０%が水分なので、甘くても太りにくいフルーツです。

７つほど食べてもカロリーが４０Kcal程度なので、満足いくまで食べることも可能です。

また、ビタミンミネラルも豊富なので、脂肪の燃焼をサポートしてくれます。

おすすめ果物８位 イチジク

ダイエットに良いおすすめの果物8位は「イチジク」です。

イチジクは食物繊維が豊富で、便秘の解消が期待できるフルーツです。

１つあたり３４Kcalしかないので、太る心配もありません。

おすすめ果物９位 パイナップル

ダイエットに良いおすすめの果物9位は「パイナップル」です。

パイナップルはビタミンが豊富で、脂肪の燃焼をサポートしてくれます。

タンパク質の吸収を助ける働きもあるので、運動と合わせて食べると筋肉量の減少を防ぐこともできます。

その結果、代謝の低下を抑えることができるのです。

おすすめ果物１０位 梨

ダイエットに良いおすすめの果物10位は「梨」です。

梨は９０%近くが水分なので、カロリーが低いです。

朝ごはんに食べると今まで食べていた分のカロリーが抑えられて、痩せやすくなることが期待できます。

1日どのくらいの果物摂取なら太らない？

1日の目安量としては200g(りんご1個やみかん2個)が良いとされています。

果物は太りにくい食材ですが、当然適正カロリー以上に食べてしまうと太ります。

また、果物ばかりを食べてしまうと他の食材が食べれなくなってしまい、栄養素が偏ってしまう危険もあります。

どのくらい他のものを食べているかにもよりますが、果物は1日200gを目安にしましょう。

果物ジュースはダイエットに向いていない？

果物ジュースはダイエットに向いていません。

市販のものは栄養素が少なくなっていたり、砂糖が多く使われていることがあるため、果物と同じようなダイエット効果はありません。

痩せないだけでなく太ってしまう危険性まであります。

たとえ自宅で砂糖を入れずに作った果物ジュースであってもビタミンや食物繊維の量が少なくなってしまい、ダイエット効果は下がってしまいます。

果物はジュースにするのでなくそのまま食べることをおすすめします。

ダイエット中にたべても痩せる甘い食べ物

ここではダイエット中でも食べられる、甘い食べ物をご紹介します。

甘いのにも関わらず、糖質がほとんど含まれていないので安心して食べることができます。

フルーツに飽きてしまったら食べるようにしてください。

まずはプロテインバーのご紹介です。

プロテインバー

タンパク質が１本で２０gも摂れる食べ物です。

チョコレート味などがあり、お菓子のような甘さを感じることができます。

こちらの商品にはプロテインの働きを強めるEルチンが配合されています。

Amazon価格：1,880円

プロテイン

プロテインは甘い味が多く、女性が好んで飲むことも多くなっています。

また、満腹感も得られることから間食に最適です。

Amazon価格：1kg 3,480円

まとめ

今回ご紹介したダイエット方法を実践すると、フルーツを食べるだけで痩せることができます。

フルーツはビタミンミネラル、食物繊維などダイエットに効果的な成分がたくさん含まれているからです。

しかし、フルーツは甘いので食べ方によって太ってしまいます。

もし、フルーツを食べてダイエットをするなら、今回ご紹介したダイエット方法で行うことをおすすめします。

ダイエットは１日のカロリーを抑えて、食事量を調節することも重要です。

フルーツダイエットを行うのと同時に、食生活も見直しましょう。