バランスボールを使った体幹トレーニング

体幹トレーニング バランスボール 札幌
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自宅で眠っているバランスボールを復活させませんか?

バランスボールを使うと効果的に体幹を鍛えることが出来ます。

体幹トレーニングのメリット

なぜ体幹を鍛えることが重要だと言われているのでしょうか?

ただ単に腹筋や背筋を強くしているわけでは、ありません。

筋力を強化するのではなく体幹を強化したいので、なぜ体幹が必要なのか?ということをおさらいしましょう!

姿勢をコントロール

基本的に体幹の筋肉は、姿勢のコントロールに関与しています。

というのも体幹の筋肉は、そんなに力のある強い筋肉ではないのです。

※体幹の筋肉についてはこちらの記事を参考にして下さい。

では、なぜ力の弱い筋肉が姿勢をコントロール出来るのでしょうか?

体幹の筋肉は、働く(収縮する)タイミングが違う

力のある他の筋肉(アウターとかグローバル)に比べて先に働く(収縮する)と言われています。

腕や脚を動かそうとする前にインナーマッスル(体幹の筋肉)が収縮して姿勢をコントロールしているのです。

姿勢をコントロールするからこそ腕や脚の力がしっかりと伝わるイメージです。

体幹(インナーマッスル)は、姿勢のセンサーとして働く

コントロールという言い方をしてしまうと筋肉が頑張っているイメージになるかと思いますが、センサーとして働くことで姿勢の微調整をしています。

この微調整があるからこそ力がしっかりと伝わります。

仮にそのセンサーが働かないと常にグネグネになってしまうので、力が伝わりません。

例えば、「柔らかいゼリーの様なボール」と「野球の硬式ボールの様な硬いボール」をぶつけられたとします。

どちらがより痛いか想像がつくと思います。

効率の良い動きを作り出す

しかし、全ての動きで姿勢が「ピン!」と真っ直ぐであれば良いというのは誤解です。

私たちは、身体を巧みに色々な体勢で動いているので常に姿勢が真っ直ぐであるとは限りません。

あくまで他の筋肉よりも先に働いてくれることで力の伝達がスムーズになる。

固定されるから他が自由になる

体幹の役割として「姿勢をコントロール」してくれるだけではありません。

体幹部がコントロールされることによって身体の中心が安定します。

そうすると体が不安定な場合よりも安定している方が四肢の力が脱力しやすくなります。

柔軟性などにも効果的

体幹部が安定することで筋肉の緊張が下がりますので、脱力しやすくなります。

したがって、柔軟性にも効果があります。

柔軟性に関して体幹が全てではありません!が、ストレッチだけではなくトレーニングも必要です。

もしも、「ストレッチを沢山しているのに効果が出ない」という方はトレーニングも取り入れてみてはいかがでしょうか?

バランスボール 体幹トレーニングの基本

体幹は姿勢をコントロールしてくれる働きがありますので、バランスボールを使用することで体幹の筋肉に刺激が沢山伝わります。

体幹トレーニング バランスボール

バランスボールは、不安定なので体幹の筋肉に刺激が伝わります。 プランク

この様にバランスボールの上でプランクを行うとかなり左右上下に揺れて落ちそうになります。

もちろん腕や足の力も使っているのですが、体幹の筋肉にも刺激が伝わることでセンサーがより働きやすくなります。

フォーム(姿勢)に注意

体幹を鍛えているとは言えども、腕や足の筋肉も沢山使っています。

正しいフォームをしっかりと意識していないと体幹部の筋肉に刺激が伝わり難くなってしまうので、注意が必要です。

正しいフォームは、エクササイズにとって若干の違いがありますが基本の考え方は一緒なので解説していきます。

ニュートラルスパインを保つ

体幹トレーニング ニュートラルスパイン バランスボール

ニュートラルスパインは、脊柱の自然な字カーブのことです。

つまり姿勢が真っ直ぐであれば、それなりにニュートラルスパインになります。

正確なニュートラルスパイをバランスボールの上で保つのはとても難しいです。

また後日、ニュートラルスパインの正しい作り方について記事をアップしていこうと思いますので、お待ちください。

バランスボール 体幹トレーニングメニュー

オススメの基本的なバランスボールを使った体幹トレーニングメニューをご紹介します。

まずは、基本のメニューを正しく出来るようになってから難易度の高いメニューにチャレンジして行きましょう!

プランク

体幹トレーニング バランスボール

30秒×3セット

  1. バランスボールの上でニュートラルスパインを作る
  2. 肘を肩の真下に置く
  3. 肩の角度は90度をキープ
  4. つま先でバランスを保つ
  5. 足の幅は、骨盤の幅を保つ(狭くすると難易度が上がります)

ポイント

体幹トレーニングでも基本的なプローンプランクをバランスボールの上で行います。

上下左右に揺れますが、なるべく腕や足に力を入れすぎないようにニュートラルスパインを保ちましょう。

腰が反りやすいエクササイズですので、腰を反らないように気をつけて下さい。(腰痛の原因になる)

プランク バリエーション1 足踏み

プランク バリエーション1

20回×3セット

  1. バランスボールの上でニュートラルスパインを作る
  2. 足を上下に動かす(片足でバランスを保つ)
  3. 繰り返し足踏みのように行う
  4. 上で少しキープする意識を持つ

ポイント

先ほどのプランクの応用編です。

足踏みを行うことで、よりニュートラルスパインを保つことが難しくなります。

上げた足をすぐに着かないように少し上でキープする程度の意識で行いましょう。

プランク バリエーション2 マウンテンクライマー

プランク バリエーション2 knee to elbow

20回×3セット

  1. バランスボールの上でニュートラルスパインを作る
  2. 膝を曲げてボールに膝を付ける
  3. ゆっくりと繰り返す

ポイント

先ほどの足踏みよりも更に難しくなります。

動きが大きいエクササイズなので、ボールの位置が動かないように意識します。

膝も床に着かないように意識をします。

この時、ニュートラルスパインは若干変わりますが、腰の動きが大きくなりすぎないようにします。

プランク バリエーション3 ロールアウト

プランク バリエーション3 プランク バリエーション3−2

20回×3セット

  1. バランスボールの上でニュートラルスパインを作る
  2. 腕を上下に動かす
  3. ニュートラルスパインが崩れないように保つ

ポイント

これは足を固定して腕を動かすエクササイズです。

こちらの方が難易度がより高くなります。

よりニュートラルスパインが崩れやすくなってしまうので、崩れないように保ちましょう。

プランク バリエーション5

プランク バリエーション4

30秒×3セット

  1. バランスボールの上でニュートラルスパインを作る
  2. つま先をボールの真ん中に乗せる
  3. 膝が曲がらないように伸ばす

ポイント

 

 

今度は、足をボールの上に乗せます。

こちらも腰が反りやすいエクササイズですので、ニュートラルスパインが崩れないように意識しましょう。

プランク バリエーション6 スコーピオン

バランスボール スコーピオン

20回×3セット

  1. バランスボールの上でニュートラルスパインを作る
  2. つま先をボールの真ん中に乗せる
  3. 足を遠くに伸ばすように捻る(膝が曲がらないようになるべく伸ばす)

ポイント

 

 

片足をボールから離して遠くに伸ばすように下半身を捻ります。

なるべく膝が曲がらないように意識をしましょう。

プランク バリエーション6 ニータック(knee tuck)

バランスボール knee tuck バランスボール 体幹トレーニング knee tuck

 

20回×3セット

  1. バランスボールの上でニュートラルスパインを作る
  2. 足首の辺りをボールの真ん中に置く
  3. 膝を曲げる(膝は床に着けない)
  4. ニュートラルスパインを崩さないように意識

ポイント

膝と股関節を曲げていく時に重心やニュートラルスパインが崩れやすくなってしまうので気をつけましょう。

なるべく腕にも力が入りすぎないように重心をコントロールします。

ローテーション

バランスボール 体幹トレーニング ローテーション バランスボール 体幹トレーニング ローテーション2

10往復×3セット

  1. バランスボールの上でニュートラルスパインを作る
  2. 背中がボールの真上に乗るようにする(骨盤は乗せない)
  3. 両手を合わせて胸の前に伸ばす(肘を曲げない)
  4. 左右にゆっくりと回旋する

ポイント

 

 

お尻が下がらないようにニュートラルスパインを保ちます。

常に胸の前に腕を伸ばして置くことで体全体で捻ることが出来ます。

お尻が下がりやすいので注意をしましょう。

ブリッジ

バランスボール 体幹トレーニング ブリッジ

10回×3セット

  1. 足をボールの真ん中に置く
  2. 手を床に置く(斜め60°)
  3. お尻の上げ下げを繰り返す(ボールの位置が移動しないように意識)

ポイント

ボールが移動しやすいので、ボールの位置が変わらないようにお尻の上げ下げを繰り返します。

腕に力を入れすぎないように床に置く程度の意識を持ちましょう。

お尻を持ち上げた時に膝・骨盤・肩が一直線になるように意識をします。

 

ご予約&お問合せ

バランスボールを使用した体幹トレーニングをご紹介させていただきました。

もしご自身でチャレンジをしてみたけど、上手く出来なかったり不安な方は無料カウンセリングを行っておりますので、お気軽にお申し込み下さい。

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