カロリー制限ダイエットを成功させる5つのルール

ダイエットってカロリー抑えればいいんだよね?と思ってるあなた。

もしかするとそのままダイエット始めてしまうと失敗したり、リバウンドしてしまうかもしれません。

ダイエットは消費カロリー>摂取カロリーが大原則です。

しかし、消費カロリーとは何のことか、摂取カロリーはどうやって決めるのかがわからないまま始めてしまうと失敗する確率が高くなってしまいます。

この記事ではカロリー制限ダイエットの正しい知識とやり方を紹介していきます。

皆さんのダイエットが成功するように祈っています。

カロリー制限ダイエットとは?

今ままでたくさんのダイエットが出てきていて、どのダイエットが効果的なのか判断が難しくなってきました。

その中でもカロリー制限ダイエットは昔から行われてきたダイエットで最もポピュラーな方法です。

カロリー制限ダイエットは一体どんな方法で痩せるダイエットなのでしょうか?

 

カロリーを抑えて痩せる方法

食べ物にはそれぞれカロリーがあります。

「カロリー」とはエネルギーの単位です。 1ℓの水の温度を1℃上げるために必要なエネルギーが1kcalです。 1ml(1cc:小さじ1/5杯分)の水の温度を1℃上げるのは1calです。 電化製品が動くためには電気エネルギーが必要なのと同じで、人間も生きていく為に常にエネルギーが必要です。人間のエネルギー源は、ご存知の通り「食糧」になります。

出典:TANITA

体脂肪は1Kgあたり約7200Kcalだと言われており、体重1Kg減らすなら7000Kcalを消費する必要があります。

カロリー制限ダイエットでは、このカロリーを計算しながら体脂肪を減らしていくダイエット方法です。

 

糖質、脂質、タンパク質のカロリー

人間のエネルギーとなる糖質、脂質、タンパク質は三大栄養素と呼ばれています。

それぞれの栄養はカロリーが異なります。

栄養素 1gあたり
糖質 4kcal
脂質 9kcal
タンパク質 4kcal

食品ごとにもカロリーが違ったり、同じ食品でも売っているメーカーによって違ったりするので商品に載っている『栄養成分表示』はその都度チェックしましょう。

 

食べる量が少なくなる

カロリーを制限することで自然と食べる量も少なくなります。

今までご飯を2杯食べていた人は1杯に、お菓子を食べていた人は食べなくなります。

食べる量が多いとそれだけ血糖値の上昇も高くなるので、ダイエットは食べる量を減らすことも重要なんです。

 

カロリー制限ダイエットを成功させる5つのルール

ここでは実際のカロリー制限ダイエットのやり方を紹介していきます。

どれか一つでも欠けてしまうとリバウンドの原因になったり、失敗に繋がったりします。

無理はしないように気をつけて行いましょう。

体調不良や異変を感じた時には中止して、食事を見直してから再開しましょう。

 

基礎代謝を計算

基礎代謝とは人が生きているだけで消費するカロリーのことを言います。

脳や内臓の活動、息をするといった生命維持に関わるカロリーです。

男性で約1500Kcal、女性で約1200Kcalと言われていますが個人差があります。

詳しい自分の基礎代謝は体重(Kg)×基礎代謝基準値で求めることができます。

基礎代謝基準値はこちらの表を参考にしてください。

男性 女性
年齢 基礎代謝基準値 年齢 基礎代謝基準値
18-29歳 24 18-29歳 23.6
30-49歳 22.3 30-49歳 21.7
50-69歳 21.5 50-69歳 20.7

 

自分のエネルギー必要量を知る

基礎代謝がわかると生きていくための最低限のカロリーがわかります。

しかし、私たち人間は歩いたり家事をしたり、寝てる時以外は体を動かしていることが多いです。

カロリー制限ダイエットでは基礎代謝に身体活動レベルを掛けた数値を元に食事を決めます。

活動量の目安はこちら

身体活動レベル 内容
1.50(低い) 生活のほとんどが座位で静的な活動が中心
1.75(普通) 座位中心の仕事だが移動、立位での作業、通勤、買物、家事、軽いスポーツ等のいずれか
2.00(高い) 移動や立位の多い仕事あるいは、スポーツなど活発な運動習慣をもっている

例えば、25歳女性、60Kgの場合(基礎代謝基準値は1.75)

基礎代謝は1416Kcalなのでエネルギー必要量は2478Kcalになります。

2478kcal以上のカロリーを摂ると太ってしまいますし、これ以下に設定すると痩せていきます。

この計算をしないままダイエットすると過度な食事制限になってしまったり、逆に太ってしまったりするので最初に計算をしてダイエットに臨みましょう。

 

カロリーをエネルギー必要量以下にする

自分のエネルギー必要量がわかったら、その日からはその数値以下にカロリーを抑えます。

カロリーが基礎代謝を下回ってしまうのは避けてください。

エネルギー不足に陥り、体調不良や筋肉量の減少につながってしまいます。

体脂肪は1kgで約7000kcalと言われているので1kg痩せるには7000kcal減らす必要があります。

例えば、エネルギー必要量が2500Kcalの方が2000Kcalまで減らす場合は、14日間で1kg痩せることが可能です。

7000kcal÷減らすカロリー(1日)でおよその痩せる期間が算出できるので、自分の目標に合わせてカロリーは設定してみてください。

 

脂質を抑える

栄養素の中で1番カロリーが高いのは脂質です。

カロリー制限ダイエットではこの脂質を最小限に抑え、糖質とタンパク質から栄養を摂取します。

脂質さえ抑えれば痩せられるというわけではなく、カロリーが高いから抑えるだけということは忘れないでください。

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タンパク質を体重(Kg)×1.2g以上摂る

ダイエット中はカロリー不足になるため筋肉が分解されやすいです。

筋肉量が少なくなると痩せにくくなり、リバウンドもしやすくなります。

そのためタンパク質を体重(Kg)×1.2g以上摂るようにしましょう。

 

カロリー制限で痩せない理由

カロリーを抑えて、計算も合っているのに全然痩せない!という方は多いかもしれません。

そんなあなたの為に痩せない原因とその解決方法を紹介したいと思います。

 

体が省エネモードになっている

カロリーを制限しすぎると体を守る機能が働き、カロリーを溜め込もうとする停滞期が訪れます。

人間は狩猟で生きてきた時代があり、獲物が捕れずに食事ができないことがありました。

その時の名残でこのままでは死んでしまう、エネルギーを節約しなくちゃ!という機能が備わっています。

この停滞期はなかなか抜け出すことが出来ずに、体重減少が止まってしまいます。

そうするとカロリーが多かったのか?と考えてもっと食事を減らしたり、色々手を尽くそうとしたりしますがうまくいきません。

この停滞期を打破するには1週間に1日だけの『チートデイ』を作るのが効果的です。

チートデイとはその日だけ好きなものを何でも食べて良い日のことです。

こうすることによって体は、エネルギー足りてたんだ!となり停滞期を脱出することができます。

チートデイの間は必ず1週間以上空けるようにしましょう。

やり方を間違えればリバウンドの原因となることを覚えていてください。

 

特定の食品だけしか食べない

例えばバナナダイエットや味噌汁ダイエットのような特定の食品しか食べないでいると、食事量が減って栄養素も足りなくなってしまいます。

食事には『食事誘発性熱産生』があります。

食事誘発性熱産生とは食事によって代謝されるカロリーのことです。

栄養素ごとに違っていて糖質は約6%、脂質約4%、タンパク質で約30%となります。

例えば糖質を100g摂った場合、6kcalが代謝で使われます。

1番代謝が多いタンパク質は普段から不足している人が多く、特定の食品だけを食べているとさらに不足してしまいます。

特定の食品だけということは、先述したカロリー不足による停滞期も起こってしまいます。

もしバナナダイエットや味噌汁ダイエットのようなダイエットを行なっている場合はすぐに辞めて、栄養をしっかりとれる食事に切り替えましょう。

 

痩せやすくなるコツ

ここではダイエットを加速させるとっておきの方法を紹介します。

実際にパーソナルトレーナーである私が実践して効果のあったものなのでぜひ参考にしてみてください。

 

夜寝る前の食事を控える

寝ている間は身体活動が行われない為、代謝が落ちてしまいます。

お腹が空いたからといって寝る前に何か食べてしまうと、そのエネルギーは脂肪として蓄積されてしまうんです。

もし何か食べる場合は、最低でも3時間前に済ませておきましょう。

 

食事を数回に分ける

食事と食事の間が空きすぎると血糖値の上昇が急激になり、体脂肪が生成されやすくなります。

できれば食事を小分けにして4食〜5食を4時間ほどの間で摂りたいところですが、社会人の方や忙しい方はなかなか難しいと思います。

そういう方々はおにぎり一つや何か一口で食べれるものでもいいので、小休憩の間などで食べることをオススメします。

 

運動して筋肉をつける

筋肉がつくと基礎代謝が上がって痩せやすくなります。

運動すると消費するカロリーも増えるので、その分食べることができるようになります。

どんな運動をしたらいいかわからない方も多いかもしれないので、こちらの記事を参考にしてみてください。

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飲むお酒の種類を変える

お酒が好きで辞められない方はお酒の種類を変えると良いです。

ビールや日本酒などの醸造酒は糖質が高く、ダイエット中は控えた方がいいでしょう。

どうしてもお酒を飲みたい方は焼酎、ウィスキー、ウォッカなどの蒸留酒を飲むことをオススメします。

 

まとめ

 

カロリー制限ダイエットはダイエットの一番基本的な方法です。

単純にカロリーを計算するだけのダイエットなので、簡単に出来るのが特徴です。

ですが、美味しいものをあまり食べられなくなるので、適度に息抜きをしていきましょう。

ダイエットガイドブックの画像

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