カロリー制限ダイエットを成功させる5つのルール

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ダイエットをするならカロリーを抑えると良い!

これは既に常識のようなものですが、実際に痩せられない人が多いのも事実です。

そのため、本当にカロリーを抑えれば痩せるの?と疑問に思う人も多いのではないでしょうか?

実は、ヘルシーそうな食べ物ばかりを食べ、カロリーを抑えるだけでは痩せることが出来ません。

カロリー制限ダイエットでは1日の摂取カロリーをしっかりと計算して、炭水化物にも気をつけることが必要だからです。

この記事ではカロリー制限ダイエットを成功させる5つのルールをご紹介します。

5つのルールを守っていただくことで、今まで痩せられなかった人も簡単に痩せることが可能です。
まずはカロリーのことについて触れていきましょう。

カロリーとは

カロリーは簡単に言うと体を動かすエネルギーのことです。

私たちの体はこのカロリーというエネルギーを消費して、呼吸をしたり脳を動かしたりして生きることが出来ています。

そして、食べ物に含まれる栄養素の中でも炭水化物、脂質、タンパク質だけがカロリーを持っています。

次からは実際に上記の3つの栄養素がもつカロリーについてお話していきます。

 

三大栄養素それぞれのカロリー

三大栄養素とは私たちのエネルギー源である炭水化物、脂質、タンパク質のことを言います。

体を動かすエネルギーとして使われるのは三大栄養素だけで、他のビタミンやミネラルは代謝などのサポートして使われています。

そんな体を動かす上で必要な三大栄養素ですが、それぞれカロリーの多さが異なります。

3大栄養素
栄養素 1gあたり
炭水化物 4Kcal
脂質 9Kcal
タンパク質 4Kcal

最近では糖質を制限して痩せる方法も流行しているので糖質のカロリーは高いと思われがちですが、むしろタンパク質と同様の4Kcalで低いカロリーであることがわかります。

 

カロリーを制限すると痩せる4つの理由

カロリー制限をすると痩せるということは知っていても、なぜ痩せることができるのかわからないという人が多いかもしれません。

カロリーを制限して痩せられる大きな理由は、エネルギー(カロリー)を余すことなく消費することができるので体に蓄積されないからです。

例えば、成人女性の1日に必要なカロリーは約2000Kcalですが、1日に2000Kcalしか摂取しなければ太ることはありません。

しかし、1日に2500Kcal摂ってしまうと、エネルギーとして使われない500Kcalは脂肪として蓄えられてしまいます。

一言でいうと、カロリー制限は必要以上にカロリーを摂らないことで痩せられるのです。

カロリー制限で痩せる4つの理由

以上が大まかなカロリー制限の痩せる理由ですが、もう少し詳しく見ていきましょう。

 

カロリー制限をすると脂肪が燃焼される

カロリーは体を動かすエネルギーになりますが、摂取しすぎると脂肪になって蓄積されます。(脂肪は体をかすエネルギーが足りなくなったときに備えて蓄積されます。)

摂取カロリーを抑えれば、消費カロリーが摂取カロリーを上回るので体に溜まっているカロリー(脂肪)をエネルギーとして消費します。

これを繰り返すことで徐々に脂肪が減っていき、あなたのダイエット目標が達成されるのです。

 

カロリー制限は食べる量が自然に減って痩せる

カロリー制限は食事の量が減ることによって痩せます。

脂肪が増えてしまうのはカロリーの摂りすぎ、糖質の摂りすぎを気にする前に食べ過ぎが原因であることがほとんどです。

カロリー制限をすると1日に食べられる量が限られるので、食事量を意識しなくても食事量を減らすことができます。

 

食事の質が良くなる

カロリーを制限すると油物を控えることが求められるので、食事の内容が良くなります。

例えば、いつも唐揚げやコロッケなどを食べていた人は、サラダや卵などのヘルシーな食事に切り替わります。

ヘルシーな食事とは単にカロリーが低いだけではなく、栄養バランスの整った食事です。

今まで白米に唐揚げのみだった人が、白米とサラダに加えて卵、納豆に変えるだけで痩せることは簡単に想像が出来ます。

カロリー制限を始めることで食事の内容に気を遣うようになるので、自然と食事の質が上がるのです。

 

食べると太ってしまう食べ物がわかってくる

普通に生活をしていると食べ物のカロリーを気にして食べることがありません。

ですが、カロリー制限をすると栄養成分表示を見る癖がつくので、食べてはいけない食べ物を避けられるようになります。

ダイエットをすると、ヘルシーだと思っていた食べ物が実は高カロリーだったということが頻繁にあります。

サラダはほとんどの人がヘルシーでたくさん食べても良いと思われがちですが、ドレッシングでカロリーが高くなっていることがあります。

シーザードレッシングの場合大さじ1杯(15g)だけで68Kcalもあるので、実際はもっとカロリーを摂取することになるでしょう。

カロリー制限を始めることで食べ物のカロリーに気を使えるようになるので、太らない生活を手に入れるとができます。

 

カロリー制限ダイエットを成功させる5つのルール

カロリー制限ダイエットは誰でも簡単にできる反面、しっかりとルールを守らなければ失敗してしまうことが考えられます。

つまり、ただカロリーを抑えるだけで痩せられるダイエット方法ではないのです。

ここからはカロリー制限ダイエットを絶対に成功させる5つルールをご紹介します。

カロリー制限ダイエット5つのルール

5つのルールさえ守ることができればダイエットが必ず成功します。

では、見ていきましょう!

 

ルール1. 1日に摂取できるカロリーを計算する

カロリー制限ダイエットを始めるときは、1日に摂取しても良いカロリーを計算することが最も重要です。

1日に摂取して良いカロリーは基礎代謝量と同じだけのカロリーにします。

私たちは基礎代謝量以外にも体を動かすことでカロリーを消費しているので、基礎代謝量分のカロリーさえ摂取していれば痩せることが出来ます。

しかし、摂取カロリーが基礎代謝量を下回ってしまうと代謝が落ちて、健康にも被害が出てしまいます。

なので、1日の摂取カロリーは基礎代謝量を下回らないようにしましょう。

大まかな基礎代謝量は下記の表で知ることができます。

男性 女性
年齢 基礎代謝量 年齢 基礎代謝量
18〜29歳 1520Kcal 18〜29歳 1180Kcal
30〜49歳 1520Kcal 30〜49歳 1140Kcal
50〜69歳 1380Kcal 50〜69歳  1100Kcal

例えば、25歳の女性は1日に1180Kcalが基礎代謝量なので、1日に最低でも1180Kcalは摂取していれば痩せることが可能です。

 

ルール2. 食べるときは栄養成分表示を必ず見る

サラダはヘルシー!という考えで栄養成分表示を見ずに食べていると、いつの間にかカロリーオーバーをしていることがたくさんあります。

なんでカロリーを抑えてるのに痩せないんだろう…という経験がある人は、栄養成分表示を見ないで食べ物のイメージで食事をしていたのかもしれません。

栄養成分表示の見方

一見ヘルシーでダイエットに良いと思う食べ物も、意外とカロリーが高いということがあるので必ず栄養成分表示を見て食事をするようにしましょう。

 

ルール3. 炭水化物をGI値の低い食品にする

GI値とは血糖値の上昇のスピードを表す数字で、数字が高いほど血糖値が上がりやすい食べ物です。

GI値のグラフ

血糖値が上がると脂肪が作られてしまうので、血糖値が急上昇する食べ物はカロリーが低くても太りやすいと言えます。

そのため、炭水化物はGI値の低いものを選び、脂肪が作られるのをなるべく防ぐ必要があります。

代表的な炭水化物の食べ物とそれに変わる食べ物を下の表に載せていくので、なるべくGI値の低い食べ物選ぶようにしましょう。

代表的な炭水化物のGI値
食べ物の名前 GI値
パン 95
じゃがいも 90
うどん 85
白米 84
ケーキ 80
中華麺(ラーメン) 71

 

GI値が低い炭水化物
 食べ物の名前 GI値
そば 54
さつまいも 55
オートミール 55
玄米 56
ライ麦パン 58
パスタ 65

 

ルール4 毎日の総摂取カロリーをメモに残す

カロリーは頭の中で計算するのではなく、携帯のメモ帳や紙に書いて日々記録するようにしましょう。

カロリーを記録するとカロリーオーバーを防ぐことができます。
カロリーの記録用紙_記入例

紙などに記入するときの例 下記のボタンをタップするとダウンロー出来ますので、プリントアウトしてお使いください。

もしカロリーを頭の中で計算をしているとどこかで数字の誤差が生まれてしまい、その誤差が積み重なってダイエットに失敗してしまいます。

 

ルール5 食べ物の質に気をつける

食べ物の質とは「太りづらい食べ物・太りやすい食べ物」のことです。

炭水化物のGIのように太りにくい食べ物を選ぶことが求められます。

三大栄養素の中でタンパク質は太りやすさに差はありませんが、脂質は太りにくいものが存在します。

例えば、オリーブオイルやアボカドに含まれている”不飽和脂肪酸”という脂質は食べても太りにくい脂質です。

反対に飽和脂肪酸というお肉やバターに含まれている油は太りやすい脂質といえます。

次の章からは食事の質とはどういうものか、一体どうすれば良いのかについてお話していきます

 

食事の質を無視したカロリー制限は痩せない

食事の質が悪いと、血糖値が上がりやすくなってカロリーが低いのに太ってしまったり、脂質がエネルギーとして消費されずに脂肪になって溜まったりしてしまいます。

つまり、代謝が悪くなってしまい吸収した栄養をエネルギーとして消費できなくなるので、太りやすくなってしまうのです。

ここからは食事の質を良くして痩せやすくするのはどうしたら良いのか、食べ物の選び方や摂取すると良い栄養のことをお伝えしていきます。

ただカロリーを制限するだけだとダイエットに失敗してしまうので、必要な栄養は必ず摂取するようにしましょう。

 

炭水化物は茶色い食べ物を選ぶ

炭水化物を摂取するときは白い炭水化物ではなく、茶色の炭水化物の食べ物を選びましょう。

白い炭水化物(白米や麺)は食べやすくするために精製されているので、消化吸収が早く血糖値の急上昇を招いてしまいます。

一方、茶色の炭水化物(玄米やオートミール)は精製される前の炭水化物で、消化吸収に時間がかかり血糖値が緩やかに上昇するので脂肪があまり作られません。

また、茶色の炭水化物はダイエット中に不足しやすい食物繊維、ビタミンミネラルも豊富に含まれていることから食事の質が高くなる食べ物だと言えます。

 

脂質は良質なものを選ぶ

良質な脂質とは主に不飽和脂肪酸のことを言います。

不飽和脂肪酸は必須脂肪酸と呼ばれる、体内で合成することが出来ないので食べ物から摂取する必要があります。

この不飽和脂肪酸はアメリカのハーバード大学の研究でも”痩せやすい脂質”だという結果が出ています。

参考文献:A randomized controlled trial of a moderate-fat, low-energy diet compared with a low fat, low-energy diet for weight loss in overweight adults

不飽和脂肪酸は脂質や炭水化物(糖質)の代謝をサポートするのに加えて、脂肪になりにくいという性質があるので痩せやすいのだと考えられます。

反対に飽和脂肪酸は中性脂肪を増やすので、脂肪になりやすく太りやすい脂質です。

ダイエット効果が期待できる不飽和脂肪酸はオレイン酸、オメガ3脂肪酸の2つに分かれます。

以下の表に不飽和脂肪酸が含まれている代表的な食べ物をまとめましたので、今後の食事に摂り入れることをおすすめします。

不飽和脂肪酸が多い代表的な食べ物
食べ物の名前 含まれている脂肪酸の種類
くるみ オメガ3脂肪酸
青魚 オメガ3脂肪酸
亜麻仁油 オメガ3脂肪酸
オリーブオイル オレイン酸
なたね油 オレイン酸

 

カロリーを摂っていないのに痩せないのはビタミン不足が原因

ビタミンが必要だということは何となくわかっていても、なぜ必要なのかわからない人が多いかもしれません。

ビタミンは三大栄養素をエネルギーに変える際の補酵素として働きます。

つまり、ビタミンがないと三大栄養素はエネルギーに変換されないので、栄養が体に脂肪として蓄えられるのです。

低カロリーな食事ばかり気にしていると、0Kcalの商品やもやしでカサ増しをした食事などのビタミンが不足する原因になります。

カロリー制限ダイエットを行う際はカロリーの他にもビタミンに気を使いましょう。

下記でダイエットに必要なビタミンが含まれている食材をご紹介していますので、参考にして食事をしてみてください。

ビタミン豊富な食材
緑葉食野菜
玄米
豚ヒレ肉
レバー
イワシ
マグロ
カツオ
しじみ

 

普段意識しないミネラルも栄養の代謝に関わっている

ミネラルの中でもクロム、マンガン、カリウム、ナトリウム、亜鉛の5つは脂質や炭水化物(糖質)の代謝

筋肉の中で栄養をエネルギーに変えるなど代謝に大きく関わります。

ビタミンは何となく摂った方が良いとわかっていても、ミネラルのことまで考える人は少ないかもしれません。

ナトリウムはほとんどの人が過剰に摂取しているので気にする必要はありませんが、そのほかの4つは意識的に摂る必要があります。

下記でダイエットに必要なミネラルが含まれている食材をご紹介していますので、参考にして食事をしてみてください。

ミネラル豊富な食材
食材の名前 ミネラルの種類
ブロッコリー クロム
バジル クロム、マンガン
刻み込んぶ クロム、カリウム
生姜 マンガン
しじみ マンガン
わかめ カリウム
かき 亜鉛
パプリカ 亜鉛
さば 亜鉛

 

まとめ

カロリー制限ダイエットの痩せられない理由は、ダイエットの方法自体が悪いのではなくルールに従っていないからというのがお分りいただけましたでしょうか?

ただカロリーを抑える食事をするだけでは代謝が落ちたり、太りやすい食べ物を選んだりしてしまうので失敗してしまいます。

今回ご紹介したカロリー制限ダイエットを成功させる5つのルールは、実際に私がお客様のダイエット方法でお伝えしている内容でもあります。

この5つのルールさえ守ればカロリー制限ダイエットを成功させることができるので、これからダイエットを考えている方は是非実践してみてください。

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