「今日からダイエットを頑張るぞ！」と意気込んでダンベルを買ったは良いものの…

結局、使い方が曖昧でせっかく買ったダンベルを放置していませんか？

パーソナルトレーナーである私もダンベルをよく使用しますが、実はフォームやテクニックが難しかったりと意外と初心者の方に適さないので上級者の方に教えることが多いです。

なぜなら、ダンベルさえあればどんな筋トレも一通り行えるのですが、筋トレマシンのように動きが全く制限されないので逆に難しいのです。

そこで、2kg以上のダンベルがあれば、誰でも自宅で簡単にできる筋トレを４８種類ご紹介していきます！

体の部位別にメニューにしてありますので、自分で考えてダイエットメニューを作る心配もありません。

あなたのダイエットが成功することを祈っています。

ダンベルダイエットで知っておくべきこと

ダンベルでダイエットする前にこれだけは知っておいたほうが良い！ということを３つご紹介していきます。

• ダンベルは２キロくらいがちょうど良い
• 必ずムキムキになる訳ではない
• ダンベルは色々な筋トレが出来る

とりあえずダンベルでダイエットを始めてみようとは思っていても、実際には不安も多いのではないでしょうか。

ご紹介する３つのことだけを分かって入れば安心なので、参考にしてみてください。

ダンベルは２Kgくらいで用意する

Amazon価格：5,980円(1Kg〜10Kgのセット)

女性の場合は２Kg程度のダンベルがあれば、初めのうちは十分です。

慣れてくると２Kgでは効果が出にくくなってきます。

その時を見据えて、重量を付け足せるダンベルがあると便利です。

Amazon価格：5,400円

ムキムキにはならないから安心

筋肉はギリギリ８回〜１２回上がるくらいの重さを使って初めて大きくなります。(100kgなど)

なので、軽い重量のダンベルで筋トレをしても、ムキムキにはならないので安心して筋トレが出来ます。

軽い重量でしたら逆に、筋肉が引き締まるからこそダイエットに向いているので、安心して筋トレをしてください。

自重だけでは出来ないことが多くできる

自分の体重を使ったトレーニングは限られています。

筋トレは、同じメニューばかりを行なっていると筋肉が成長しないですし、ダイエット効果も薄いです。

しかし、ダンベルを使用すると上の表のように同じ胸の筋トレでも何種類も筋トレが出来ます。

このようにダンベルがダイエットに効果的なのにも関わらず、意外と使いすことが難しいというデメリットがあるので、これからダンベルを使った筋トレを４８種類ご紹介していきます！

胸の種目

種目1.ダンベルプレス

スタート

フィニッシュ

肘は外に開きすぎないようにしましょう。肩を痛めてしまいます。

1. 仰向けでダンベルを持つ
2. 肘を外に開きすぎないようにして、ダンベルを上にあげる

種目2.ダンベルフライ

スタート

フィニッシュ

肘を曲げておかないと、肩を痛めてしまいます。

1. 腕を伸ばしたところからスタート
2. 肘を曲げながら腕を開いていく
3. 腕が床についたらスタート位置に戻す

種目3.クローズドプレス

スタート

フィニッシュ

1. ダンベル同士をくっつけたまま胸の前に置く
2. グッとダンベル同士を押し当てて、上にあげていく

種目4.ダンベルアッパー

スタート

フィニッシュ

肘は曲げながら動作します。

1. 足を前後に開きバランスをとる
2. 手のひらを前に向けた状態でダンベルを持つ
3. 肩の高さくらいまでダンベルをあげる

種目5.アラウンドザワールド

スタート

フィニッシュ

1. 腕を浮かせままダンベルと持つ
2. 大きく円を描くようにして腕を開き、ダンベルを頭の上あたりに持っていく

背中の種目

種目6.ダンベルベントオーバーロー

スタート

フィニッシュ

横から

肘を引きます。

1. 膝を少しだけ曲げて、上体を倒す
2. 肘を引くようにして、ダンベルを自分側に近づけていく

種目7.ワンハンドロウ

スタート

フィニッシュ

1. 足を前後に開き、手を膝につく
2. 上体を倒してダンベルを引く

種目8.ダンベルデッドリフト

スタート

フィニッシュ

横から

ダンベルが膝を通過したあたりから膝を曲げ始めます。

ダンベルが前に行ってしまわないようにしましょう。

1. 上体だけ前に倒していく
2. ダンベルが膝を通過したら膝を少しだけ曲げる
3. ダンベルが床につくくらいで、立ち上がる

種目9.ベントオーバーラテラルレイズ

スタート

フィニッシュ

1. 膝を少し曲げ、上体をできるだけ倒す
2. 肩甲骨を寄せながら腕を開いていく

種目10.プルオーバー

スタート

フィニッシュ

1. ダンベルの端を両手で持ち、仰向けになる
2. できるだけ遠くをイメージしながら、頭の上にダンベルを下ろす

種目11.シュラッグ

スタート

フィニッシュ

1. ダンベルを両手で持ち、肩をすくめる
2. これを繰り返す

力こぶの種目

種目12.アームカール

スタート

フィニッシュ

肘は少し曲げた状態からスタートします。

肘の位置は固定しましょう。

1. 脇を締めて肘を体の横につける
2. ダンベルをあげていく
3. ゆっくり下ろし、またダンベルをあげていく

種目13.ハンマーカール

スタート

フィニッシュ

1. ダンベルを握り、手のひらを内側に向ける
2. そのまま肘を曲げる

種目14.コンセントレーションカール

スタート

フィニッシュ

1. 椅子などに座り、肘より少し上あたりを太ももの内側に固定する
2. 上体を少し倒したまま肘を曲げる

種目15.リバースカール

スタート

フィニッシュ

1. 手の甲を前に向けてダンベルを持つ
2. そのまま肘を曲げる

種目16.オルタネイトカール

スタート

フィニッシュ

交互に動かします。

1. アームカールを交互に行う

種目17.スパイダーカール

スタート

フィニッシュ

1. 膝を少しだけ曲げて、上体を倒す
2. 肘をなるべく動かさないまま、肘を曲げる

二の腕の種目

種目18.ライイングエクステンション

スタート

フィニッシュ

肘は動かさないようにします。

1. 手のひらを内側に向けてダンベルを握り、仰向けになる
2. 肘を９０°くらいで固定したまま、肘を伸ばす

種目19.フレンチプレス

スタート

フィニッシュ

肘の位置を固定しましょう。

1. ダンベルを持った腕を耳の横あたりで固定する
2. 逆側の手で腕を支え、肘を伸ばす

種目20.キックバック

スタート

フィニッシュ

1. 足を前後に開き、手をついてバランスをとる
2. 肘を固定したまま、肘を伸ばす

種目21.テイトプレス

スタート

フィニッシュ

逆の手で肘を支えましょう。

1. 小指を上にしてダンベルを握り、肘を９０°くらいで固定する
2. 逆の手で腕を支え、肘を伸ばす

肩の種目

種目22.サイドレイズ

スタート

フィニッシュ

1. 肘を少し曲げて胸を張る
2. 胸を張ったまま腕を横に開いていく

種目23.インクラインサイドレイズ

スタート

フィニッシュ

体を真っ直ぐにします。

1. 横になり肘をつく
2. ダンベルを体の前で持ち、上にあげる

種目24.フロントサイドレイズ

スタート

腕を前にあげます。

腕を横に開いた後、腕をスタート位置に戻します。

1. 手の甲を前にしてダンベルを持つ
2. そのまま肩の高さまでダンベルをあげる
3. ダンベルをあげたまま腕を横に開く
4. 開いた腕を下ろす
5. 次は腕を横に開く
6. 開いた腕を前に持ってくる
7. そのままダンベルを下ろし、スタートの体勢に戻る

種目25.ショルダープレス

スタート

フィニッシュ

1. 肘を９０°くらいに曲げてダンベルを持つ
2. ダンベルを上にあげる

種目26.アーノルドプレス

スタート

一度画像のようにダンベルを下ろします。

肘を近づけるようにして腕を閉じます。

肘を開きながらダンベルをスタート位置まであげます。

1. ダンベルを頭の上に保持したところから始める
2. 肘を９０°くらいに曲げて、肘を内側に閉じる
3. 再度、肘を外に開きダンベルを上にあげる

種目27.フロントレイズ

スタート

フィニッシュ

1. 手の甲を前にしてダンベルを持つ
2. そのまま肩の高さまであげる

種目28.オルタネイトフロントレイズ

フィニッシュ

交互に動かします。

1. 親指側を前にしてダンベルを握る
2. そのまま交互にダンベルを肩の高さまであげる

種目29.リアレイズ

スタート

フィニッシュ

1. 上体をできるだけ前に倒す
2. 肘を少し曲げ、腕を開いていく

下半身の種目 初級編

種目30.スクワット

スタート

フィニッシュ

1. 足を肩幅に開き、ダンベルを体の外に持つ
2. お尻を引いてからしゃがむ

種目31.フロントスクワット

スタート

フィニッシュ

1. ダンベルを肩に置きスクワットする

種目32.ブルガリアンスクワット

スタート

フィニッシュ

1. ダンベルを両手に持ち、段差などに足をかける
2. 前の足をなるべく前に出し、片足でスクワットをする

種目33.フロントランジ

スタート

フィニッシュ

1. 両手でダンベルを持ち、腰幅くらいに足を開く
2. 一歩前に踏み出し、しゃがみこむ

種目34.サイドランジ

スタート

フィニッシュ

一度真ん中に戻り、逆側へと足を踏み出します。

お尻をしっかり落とします。

1. 肩にダンベルを置き、腰幅に足を開く
2. 横に一歩踏み出ししゃがみこむ
3. 一度真ん中に戻り、逆側に踏み込んでいく

種目35.レッグカール

スタート

フィニッシュ

1. 足にダンベルを挟み、うつ伏せいになる
2. かかとをお尻に近づける

種目36.スプリットスクワット

スタート

フィニッシュ

膝が前に出るほど、前の太ももに効くようになってしまいます。

1. 足を前後に大きく開き、ダンベルを両手にもつ
2. 膝がつま先より前に出ないように、しゃがむ

下半身の種目 上級編

種目37.ワイドスクワット

スタート

フィニッシュ

1. 足を肩幅より大きく開く
2. ダンベルを真ん中に持ち、しゃがみこむ

種目38.オーバーヘッドスクワット

スタート

フィニッシュ

1. 頭の上でダンベルを持ち、スクワットする

種目39.ルーマニアンデッドリフト

スタート

フィニッシュ

1. ダンベルを太ももの前につける
2. お尻を後ろに引きながら、上体を倒していく
3. ダンベルが膝くらいまで届いたら、起き上がる

種目40.シングルレッグルーマニアンデッドリフト

スタート

フィニッシュ

1. 両手にダンベルを持ち、片足で立つ
2. お尻を引きながら上体を倒していく

種目41.バックランジ

スタート

フィニッシュ

1. 腰幅に足を開き、ダンベルを両手に持つ
2. 後ろに大きく踏み出し、しゃがみこむ

種目42.レッグエクステンション

スタート

フィニッシュ

1. ダンベルを足で挟み、膝を曲げる
2. 膝を伸ばす

種目43.スタンディングカーフレイズ

つま先立ちを繰り返します。

かかとを持ち上げましょう。

1. 腰幅に足を開き、ダンベルを両手に持つ
2. つま先立ちになる

種目44.シーテッドカーフレイズ

スタート

フィニッシュ

足に体重をかけたままかかとを持ち上げます。

1. 座った状態でダンベルを膝の上に置く
2. つま先立ちになる

腹筋の種目

種目45.ツイストシットアップ

スタート

フィニッシュ

ひねった後は一度戻ります。

戻ったら次は逆にひねります。

1. ダンベルの端を持ち、どこかに足をかける
2. 体をひねりながら腹筋をする
3. 一度背中を床につけて、逆側に体をひねる

種目46.トランクカール

スタート

フィニッシュ

1. ダンベルの端を持ち、どこかに足をかける
2. 天井に向かって体をあげていく

種目47.サイドベント

スタート

フィニッシュ

1. 片手でダンベルを持つ
2. スタート位置で、ダンベルを持った方に体をできるだけ倒す
3. ダンベルを持った方とは逆側に体を大きく倒していく

種目48.ロシアンツイスト

スタート

フィニッシュ

戻らずに体勢を維持したまま体をひねります。

1. ダンベルの真ん中を両手で持地、どこかに足をかける
2. 上体を床から離したまま、体を左右にひねる

まとめ

いかがでしたでしょうか？

• ダンベルはダイエットに効果的
• 部位別に鍛える方が良い
• ムキムキになりたくないなら2kgのダンベルを使う

ダンベルを使った筋トレは、フォームやテクニックが少し難しいのでブックマークやお気に入りの筋トレをスクショして保存しておくと後で何回も見直すことが出来るので便利ですよ！

もっと専門的にダンベルを使った筋トレを教えてほしいという方は、パーソナルトレーナーなどの専門家に指導してもらうことをお勧めします。