完全保存版!部位別ダイエットの為のダンベル筋トレメニュー48選

女性の筋トレ写真
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「今日からダイエットを頑張るぞ!」と意気込んでダンベルを買ったは良いものの…

結局、使い方が曖昧でせっかく買ったダンベルを放置していませんか?

パーソナルトレーナーである私もダンベルをよく使用しますが、実はフォームやテクニックが難しかったりと意外と初心者の方に適さないので上級者の方に教えることが多いです。

なぜなら、ダンベルさえあればどんな筋トレも一通り行えるのですが、筋トレマシンのように動きが全く制限されないので逆に難しいのです。

そこで、2kg以上のダンベルがあれば、誰でも自宅で簡単にできる筋トレを48種類ご紹介していきます!

体の部位別にメニューにしてありますので、自分で考えてダイエットメニューを作る心配もありません。

あなたのダイエットが成功することを祈っています。

ダンベルダイエットで知っておくべきこと

ダンベルでダイエットする前にこれだけは知っておいたほうが良い!ということを3つご紹介していきます。

  • ダンベルは2キロくらいがちょうど良い
  • 必ずムキムキになる訳ではない
  • ダンベルは色々な筋トレが出来る

とりあえずダンベルでダイエットを始めてみようとは思っていても、実際には不安も多いのではないでしょうか。

ご紹介する3つのことだけを分かって入れば安心なので、参考にしてみてください。

 

ダンベルは2Kgくらいで用意する

女性の場合は2Kg程度のダンベルがあれば、初めのうちは十分です。

慣れてくると2Kgでは効果が出にくくなってきます。

その時を見据えて、重量を付け足せるダンベルがあると便利です。

ムキムキにはならないから安心

筋肉はギリギリ8回〜12回上がるくらいの重さを使って初めて大きくなります。(100kgなど)

なので、軽い重量のダンベルで筋トレをしても、ムキムキにはならないので安心して筋トレが出来ます。

軽い重量でしたら逆に、筋肉が引き締まるからこそダイエットに向いているので、安心して筋トレをしてください。

筋肉が大きくなるのには個人差があります。絶対に大きくならないわけではないですが、重量が軽いと効果が薄いです。

 

自重だけでは出来ないことが多くできる

自重で出来る筋トレ ダンベルで筋トレ
腕立て伏せ
  • ダンベルプレス
  • ダンベルフライ
  • クローズドプレス

自分の体重を使ったトレーニングは限られています。

筋トレは、同じメニューばかりを行なっていると筋肉が成長しないですし、ダイエット効果も薄いです。

しかし、ダンベルを使用すると上の表のように同じ胸の筋トレでも何種類も筋トレが出来ます。

このようにダンベルがダイエットに効果的なのにも関わらず、意外と使いすことが難しいというデメリットがあるので、これからダンベルを使った筋トレを48種類ご紹介していきます!

 

ダンベルを使った筋トレ48選! 部位別メニューつき

体の部位別に筋トレメニューを作成しました。

1日で全てをこなすのは体にも負担がかかるので、部位別に分けて行いましょう。

表に具体例をまとめておきますので、自分のライフスタイルに合わせて筋トレしていきましょう!

 

時間に余裕のある人向けスケジュール

月曜日 火曜日 水曜日 木曜日 金曜日 土曜日 日曜日
力こぶ 休み 背中二の腕 休み 下半身 休み

 

時間に余裕のない人向けスケジュール

月曜日 火曜日 水曜日 木曜日 金曜日 土曜日 日曜日
力こぶ 休み 休み 背中二の腕 休み 休み 休み

 

胸の種目

種目 回数 セット数
ダンベルプレス 15回 3セット
ダンベルフライ 10回 3セット
クローズドプレス 20回 3セット
ダンベルアッパー 10回 3セット
アラウンドザワールド 10回 3セット

ダンベルプレス

ダンベルプレス スタート

スタート

ダンベルプレス フィニッシュ

フィニッシュ

ダンベルプレス 注意点

肘は外に開きすぎないようにしましょう。肩を痛めてしまいます。

  1. 仰向けでダンベルを持つ
  2. 肘を外に開きすぎないようにして、ダンベルを上にあげる
ダンベルを八の字にして持つように意識すると、イメージがしやすいです。

 

ダンベルフライ

ダンベルフライ スタート

スタート

ダンベルフライ フィニッシュ

フィニッシュ

ダンベルフライ 注意点

肘を曲げておかないと、肩を痛めてしまいます。

  1. 腕を伸ばしたところからスタート
  2. 肘を曲げながら腕を開いていく
  3. 腕が床についたらスタート位置に戻す

 

クローズドプレス

クローズドプレス  フィニッシュ

スタート

クローズドプレス フィニッシュ

フィニッシュ

  1. ダンベル同士をくっつけたまま胸の前に置く
  2. グッとダンベル同士を押し当てて、上にあげていく

 

ダンベルアッパー

ダンベルアッパー スタート

スタート

ダンベルアッパー フィニッシュ

フィニッシュ

ダンベルアッパー 注意点

肘は曲げながら動作します。

  1. 足を前後に開きバランスをとる
  2. 手のひらを前に向けた状態でダンベルを持つ
  3. 肩の高さくらいまでダンベルをあげる

 

アラウンドザワールド

アラウンドザワールド スタート

スタート

アラウンドザワールド フィニッシュ

フィニッシュ

  1. 腕を浮かせままダンベルと持つ
  2. 大きく円を描くようにして腕を開き、ダンベルを頭の上あたりに持っていく

 

背中の種目

種目 回数 セット数
ダンベルベントオーバーロー 15回 3セット
ワンハンドロウ 10回 3セット
ダンベルデッドリフト 10回 3セット
ベントオーバーラテラルレイズ 10回 3セット
プルオーバー 10回 3セット
シュラッグ 20回 3セット

ダンベルベントオーバーロー

ベントオーバーロー スタート

スタート

ベントオーバーロー フィニッシュ

フィニッシュ

ベントオーバーロー 横

横から

ベントオーバーロー 注意点

肘を引きます。

  1. 膝を少しだけ曲げて、上体を倒す
  2. 肘を引くようにして、ダンベルを自分側に近づけていく

 

ワンハンドロウ

ワンハンドロウ スタート

スタート

ワンハンドロウ フィニッシュ

フィニッシュ

  1. 足を前後に開き、手を膝につく
  2. 上体を倒してダンベルを引く

 

ダンベルデッドリフト

デッドリフト スタート

スタート

デッドリフト フィニッシュ

フィニッシュ

デッドリフト 横

横から

デッドリフト 注意点

ダンベルが膝を通過したあたりから膝を曲げ始めます。

デッドリフト 注意点

ダンベルが前に行ってしまわないようにしましょう。

  1. 上体だけ前に倒していく
  2. ダンベルが膝を通過したら膝を少しだけ曲げる
  3. ダンベルが床につくくらいで、立ち上がる
立ち上がった時にお尻をしっかり締めて、肩甲骨を寄せると背中に効きやすいです。

 

ベントオーバーラテラルレイズ

ベントオーバーラテラルレイズ スタート

スタート

ベントオーバーラテラルレイズ フィニッシュ

フィニッシュ

  1. 膝を少し曲げ、上体をできるだけ倒す
  2. 肩甲骨を寄せながら腕を開いていく

 

プルオーバー

プルオーバー スタート

スタート

プルオーバー フィニッシュ

フィニッシュ

  1. ダンベルの端を両手で持ち、仰向けになる
  2. できるだけ遠くをイメージしながら、頭の上にダンベルを下ろす

 

シュラッグ

シュラッグ スタート

スタート

シュラッグ フィニッシュ

フィニッシュ

  1. ダンベルを両手で持ち、肩をすくめる
  2. これを繰り返す

 

力こぶの種目

種目 回数 セット数
アームカール 10回 3セット
ハンマーカール 10回 3セット
コンセントレーションカール 10回 3セット
リバースカール 10回 3セット
オルタネイトカール 20回 3セット
スパイダーカール 10回 3セット

アームカール

アームカール スタート

スタート

アームカール フィニッシュ

フィニッシュ

アームカール 注意点

肘は少し曲げた状態からスタートします。

アームカール 注意点

肘の位置は固定しましょう。

  1. 脇を締めて肘を体の横につける
  2. ダンベルをあげていく
  3. ゆっくり下ろし、またダンベルをあげていく

 

ハンマーカール

ハンマーカール スタート

スタート

ハンマーカール フィニッシュ

フィニッシュ

  1. ダンベルを握り、手のひらを内側に向ける
  2. そのまま肘を曲げる

 

コンセントレーションカール

コンセントレーションカール スタート

スタート

コンセントレーションカール フィニッシュ

フィニッシュ

  1. 椅子などに座り、肘より少し上あたりを太ももの内側に固定する
  2. 上体を少し倒したまま肘を曲げる

 

リバースカール

リバースカール スタート

スタート

リバースカール フィニッシュ

フィニッシュ

  1. 手の甲を前に向けてダンベルを持つ
  2. そのまま肘を曲げる

 

オルタネイトカール

オルタネイトカール スタート

スタート

オルタネイトカール フィニッシュ

フィニッシュ

オルタネイトカール 注意点

交互に動かします。

  1. アームカールを交互に行う
ダンベルを下ろした時に手のひらを内側に向け、あげる時は手のひらを上に向けると効果的です。

 

スパイダーカール

スパイダーカール スタート

スタート

スパイダーカール フィニッシュ

フィニッシュ

  1. 膝を少しだけ曲げて、上体を倒す
  2. 肘をなるべく動かさないまま、肘を曲げる

 

二の腕の種目

種目 回数 セット数
ライイングエクステンション 20回 3セット
フレンチプレス 10回 3セット
キックバック 10回 3セット
テイトプレス 10回 3セット

ライイングエクステンション

ライイングエクステンション スタート

スタート

ライイングエクステンション フィニッシュ

フィニッシュ

ライイングエクステンション 注意点

肘は動かさないようにします。

  1. 手のひらを内側に向けてダンベルを握り、仰向けになる
  2. 肘を90°くらいで固定したまま、肘を伸ばす

 

フレンチプレス

フレンチプレス スタート

スタート

フレンチプレス フィニッシュ

フィニッシュ

フレンチプレス 注意点

肘の位置を固定しましょう。

  1. ダンベルを持った腕を耳の横あたりで固定する
  2. 逆側の手で腕を支え、肘を伸ばす

 

キックバック

キックバック スタート

スタート

キックバック フィニッシュ

フィニッシュ

  1. 足を前後に開き、手をついてバランスをとる
  2. 肘を固定したまま、肘を伸ばす

 

テイトプレス

テイトプレス スタート

スタート

テイトプレス フィニッシュ

フィニッシュ

テイトプレス 注意点

逆の手で肘を支えましょう。

  1. 小指を上にしてダンベルを握り、肘を90°くらいで固定する
  2. 逆の手で腕を支え、肘を伸ばす

 

肩の種目

種目 回数 セット数
サイドレイズ 10回 3セット
インクラインサイドレイズ 10回 3セット
フロントサイドレイズ 10回 3セット
ショルダープレス 20回 3セット
アーノルドプレス 10回 3セット
フロントレイズ 10回 3セット
オルタネイトフロントレイズ 20回 3セット
リアレイズ 10回 3セット

サイドレイズ

サイドレイズ スタート

スタート

サイドレイズ フィニッシュ

フィニッシュ

  1. 肘を少し曲げて胸を張る
  2. 胸を張ったまま腕を横に開いていく

 

インクラインサイドレイズ

サイドレイズ スタート

スタート

サイドレイズ フィニッシュ

フィニッシュ

サイドレイズ 注意点

体を真っ直ぐにします。

  1. 横になり肘をつく
  2. ダンベルを体の前で持ち、上にあげる

 

フロントサイドレイズ

フロントサイドレイズ スタート

スタート

フロントサイドレイズ 動作中

腕を前にあげます。

フロントサイドレイズ 動作中

腕を横に開いた後、腕をスタート位置に戻します。

  1. 手の甲を前にしてダンベルを持つ
  2. そのまま肩の高さまでダンベルをあげる
  3. ダンベルをあげたまま腕を横に開く
  4. 開いた腕を下ろす
  5. 次は腕を横に開く
  6. 開いた腕を前に持ってくる
  7. そのままダンベルを下ろし、スタートの体勢に戻る

 

ショルダープレス

ショルダープレス スタート

スタート

ショルダープレス フィニッシュ

フィニッシュ

  1. 肘を90°くらいに曲げてダンベルを持つ
  2. ダンベルを上にあげる

 

アーノルドプレス

アーノルドプレス スタート

スタート

アーノルドプレス 動作中

一度画像のようにダンベルを下ろします。

アーノルドプレス 動作中

肘を近づけるようにして腕を閉じます。

アーノルドプレス フィニッシュ

肘を開きながらダンベルをスタート位置まであげます。

  1. ダンベルを頭の上に保持したところから始める
  2. 肘を90°くらいに曲げて、肘を内側に閉じる
  3. 再度、肘を外に開きダンベルを上にあげる

 

フロントレイズ

フロントレイズ スタート

スタート

 

フロントレイズ フィニッシュ

フィニッシュ

  1. 手の甲を前にしてダンベルを持つ
  2. そのまま肩の高さまであげる

 

オルタネイトフロントレイズ

オルタネイトフロントレイズ フィニッシュ

フィニッシュ

オルタネイトフロントレイズ フィニッシュ

交互に動かします。

  1. 親指側を前にしてダンベルを握る
  2. そのまま交互にダンベルを肩の高さまであげる

 

リアレイズ

リアレイズ スタート

スタート

リアレイズ フィニッシュ

フィニッシュ

  1. 上体をできるだけ前に倒す
  2. 肘を少し曲げ、腕を開いていく

 

下半身の種目 初級編

種目 回数 セット数
スクワット 20回 3セット
フロントスクワット 20回 3セット
ブルガリアンスクワット 10回 3セット
フロントランジ 20回 3セット
サイドランジ 20回 3セット
レッグカール 10回 3セット
スプリットスクワット 10回 3セット

 

スクワット

スクワット スタート

スタート

スクワット フィニッシュ

フィニッシュ

  1. 足を肩幅に開き、ダンベルを体の外に持つ
  2. お尻を引いてからしゃがむ

 

フロントスクワット

フロントスクワット スタート

スタート

フロントスクワット フィニッシュ

フィニッシュ

  1. ダンベルを肩に置きスクワットする

 

ブルガリアンスクワット

ブルガリアンスクワット スタート

スタート

ブルガリアンスクワット フィニッシュ

フィニッシュ

  1. ダンベルを両手に持ち、段差などに足をかける
  2. 前の足をなるべく前に出し、片足でスクワットをする

 

フロントランジ

フロントランジ スタート

スタート

フロントランジ フィニッシュ

フィニッシュ

  1. 両手でダンベルを持ち、腰幅くらいに足を開く
  2. 一歩前に踏み出し、しゃがみこむ

 

サイドランジ

サイドランジ スタート

スタート

サイドランジ フィニッシュ

フィニッシュ

サイドランジ 注意点

一度真ん中に戻り、逆側へと足を踏み出します。

サイドランジ 注意点

お尻をしっかり落とします。

  1. 肩にダンベルを置き、腰幅に足を開く
  2. 横に一歩踏み出ししゃがみこむ
  3. 一度真ん中に戻り、逆側に踏み込んでいく

 

レッグカール

レッグカール スタート

スタート

レッグカール フィニッシュ

フィニッシュ

  1. 足にダンベルを挟み、うつ伏せいになる
  2. かかとをお尻に近づける

 

スプリットスクワット

スプリットスクワット スタート

スタート

スプリットスクワット フィニッシュ

フィニッシュ

スプリットスクワット 注意点

膝が前に出るほど、前の太ももに効くようになってしまいます。

  1. 足を前後に大きく開き、ダンベルを両手にもつ
  2. 膝がつま先より前に出ないように、しゃがむ

 

下半身の種目 上級編

種目 回数 セット数
ワイドスクワット 20回  3セット
オーバーヘッドスクワット 10回  3セット
ルーマニアンデッドリフト 20回  3セット
シングルレッグルーマニアンデッドリフト 10回  3セット
バックランジ 20回  3セット
レッグエクステンション 10回  3セット
スタンディングカーフレイズ 20回  3セット
シーテッドカーフレイズ 20回 3セット

 

ワイドスクワット

ワイドスクワット スタート

スタート

ワイドスクワット フィニッシュ

フィニッシュ

  1. 足を肩幅より大きく開く
  2. ダンベルを真ん中に持ち、しゃがみこむ

 

オーバーヘッドスクワット

オーバーヘッドスクワット スタート

スタート

オーバーヘッドスクワット フィニッシュ

フィニッシュ

  1. 頭の上でダンベルを持ち、スクワットする
体が硬い人はできない場合があります。無理しないようにしましょう。ダンベルを持っているので危険が伴います。

 

ルーマニアンデッドリフト

ルーマニアンデッドリフト スタート

スタート

ルーマニアンデッドリフト フィニッシュ

フィニッシュ

  1. ダンベルを太ももの前につける
  2. お尻を後ろに引きながら、上体を倒していく
  3. ダンベルが膝くらいまで届いたら、起き上がる

 

シングルレッグルーマニアンデッドリフト

シングルレッグルーマニアンデッドリフト スタート

スタート

シングルレッグルーマニアンデッドリフト フィニッシュ

フィニッシュ

  1. 両手にダンベルを持ち、片足で立つ
  2. お尻を引きながら上体を倒していく
膝は少しだけ曲げるようにしましょう。

 

バックランジ

バックランジ スタート

スタート

バックランジ フィニッシュ

フィニッシュ

  1. 腰幅に足を開き、ダンベルを両手に持つ
  2. 後ろに大きく踏み出し、しゃがみこむ

 

レッグエクステンション

レッグエクステンション スタート

スタート

レッグエクステンション フィニッシュ

フィニッシュ

  1. ダンベルを足で挟み、膝を曲げる
  2. 膝を伸ばす

 

スタンディングカーフレイズ

スタンディングカーフレイズ フィニッシュ

つま先立ちを繰り返します。

スタンディングカーフレイズ 注意点

かかとを持ち上げましょう。

  1. 腰幅に足を開き、ダンベルを両手に持つ
  2. つま先立ちになる

 

シーテッドカーフレイズ

シーテッドカーフレイズ スタート

スタート

シーテッドカーフレイズ フィニッシュ

フィニッシュ

シーテッドカーフレイズ 注意点

足に体重をかけたままかかとを持ち上げます。

  1. 座った状態でダンベルを膝の上に置く
  2. つま先立ちになる

 

腹筋の種目

種目 回数 セット数
ツイストシットアップ 20回 3セット
トランクカール 10回 3セット
サイドベント 10回 3セット
ロシアンツイスト 20回 3セット

ツイストシットアップ

ツイストシットアップ スタート

スタート

ツイストシットアップ フィニッシュ 左

フィニッシュ

ツイストシットアップ 動作中

ひねった後は一度戻ります。

ツイストシットアップ フィニッシュ 右

戻ったら次は逆にひねります。

  1. ダンベルの端を持ち、どこかに足をかける
  2. 体をひねりながら腹筋をする
  3. 一度背中を床につけて、逆側に体をひねる

 

トランクカール

トランクカール スタート

スタート

トランクカール フィニッシュ

フィニッシュ

  1. ダンベルの端を持ち、どこかに足をかける
  2. 天井に向かって体をあげていく

 

サイドベント

サイドベント スタート

スタート

サイドベント フィニッシュ

フィニッシュ

  1. 片手でダンベルを持つ
  2. スタート位置で、ダンベルを持った方に体をできるだけ倒す
  3. ダンベルを持った方とは逆側に体を大きく倒していく

 

ロシアンツイスト

ロシアンツイスト スタート

スタート

ロシアンツイスト フィニッシュ

フィニッシュ

ロシアンツイスト 注意点

戻らずに体勢を維持したまま体をひねります。

  1. ダンベルの真ん中を両手で持地、どこかに足をかける
  2. 上体を床から離したまま、体を左右にひねる

 

まとめ

いかがでしたでしょうか?

  • ダンベルはダイエットに効果的
  • 部位別に鍛える方が良い
  • ムキムキになりたくないなら2kgのダンベルを使う

ダンベルを使った筋トレは、フォームやテクニックが少し難しいのでブックマークやお気に入りの筋トレをスクショして保存しておくと後で何回も見直すことが出来るので便利ですよ!

もっと専門的にダンベルを使った筋トレを教えてほしいという方は、パーソナルトレーナーなどの専門家に指導してもらうことをお勧めします。

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