ダイエットに必要な運動とは?トレーナー監修の運動メニュー付き

アイキャッチ
無料ダイエットガイドブックのバナー

ダイエットのための運動は欠かすことができません。

運動をせずにダイエットするのは代謝が低くなってしまうので、せっかく痩せてもリバウンドしやすくなってしまうのです。

筋肉が減ることで体型も崩れることでしょう。

一般の人はダイエットのための運動なら「有酸素運動」だと想像するかもしれませんが、筋トレも合わせて行わなければなりません。

なぜなら、筋トレをしないと筋肉が減り、代謝が下がってしまうからです。

とはいっても、実際に筋トレと有酸素運動をするとなると、どのように行えば良いのかわからない人も多いかもしれません。

そこで、今回の記事ではダイエットのための有酸素運動筋トレのやり方をお伝えしていきます。

最後にはパーソナルトレーナーの私がダイエットに効果的な運動のメニューをご紹介するので参考にしてください。

ダイエットに運動は必要なのか

ダイエットをするなら運動は欠かせません。

もちろん運動をしたほうがカロリーを消費するという理由もありますが、それ以上に運動は体型の維持やリバウンド防止に効果的だからです。

食事制限だけで行うダイエットは筋肉が減って代謝が下がり、リバウンドを引き起こしてしまいます。

なんと、400名の女性を対象に行われた調査では、食事制限だけでダイエットをした人の約83%の人がリバウンドしてしまったと答えているのです。

また、食事制限だけを行なっていると、筋肉が減って体型も崩れるので「綺麗になりたい」「スタイルが良くなりたい」という目標も達成できません。

運動はカロリーを消費して痩せるだけではなく、体型を維持してリバウンドを防止してくれるのでダイエットには必要でしょう。

 

ダイエットに必要な運動は筋トレと有酸素運動

ダイエットのために運動をするなら、筋トレ(無酸素運動)と有酸素運動の両方を行う必要があります。

運動をしているときの消費カロリーは有酸素運動の方が多いので、ダイエットではウォーキングやジョギングが行われることが多いです。

しかし、筋トレは脂肪分解の働きがあるだけではなく、代謝も上げてくれるので有酸素運動と合わせて行う必要があるのです。

ここからは、なぜ筋トレと有酸素運動が必要なのか詳しくお話していきます。

 

筋トレの後に有酸素運動をするのがもっとも痩せる

ダイエットでは「筋トレだけ」「有酸素運動だけ」をするよりも筋トレの後に有酸素運動をした方が痩せやすいです。

それは、筋トレをすると強い脂肪分解効果がある、成長ホルモンとアドレナリンが分泌されて脂肪が分解されるからです。

脂肪の分解経路

分解された脂肪は、有酸素運動をすることでエネルギーとして使われるので、効率よく脂肪を燃やすことが出来ます。

有酸素運動だけでも成長ホルモンやアドレナリンは分泌されますが、筋トレのほうが多く分泌されるので筋トレの後に有酸素運動をするのがダイエットに効果的なのです。

 

筋トレは筋肉がついて代謝が上がるから痩せる

筋トレは脂肪分解の効果があるだけではなく、筋肉がつくことで代謝を上げるので痩せます。

国立スポーツセンターによると筋肉は1Kg増えるだけで、1日の消費カロリーが28.5Kcal増えると報告されています。

これは、1年で1.5Kgの脂肪を減らせることに相当するので、筋肉を1Kg増やすだけで何もしなくても1年で1.5Kg痩せるのです。

筋肉量が多いと脂肪が燃焼される

しかも28.5Kcalというのはベッドに寝たままの「安静時」の数字なので、通勤で歩いたり運動をしていたりするともっと消費カロリーは高くなるでしょう。

※女性は筋肉を増やすホルモン(テストステロン)の分泌が少ないので、男性のように筋肉はつきません。

 

有酸素運動は運動中に脂肪を燃やしてくれるから痩せる

筋トレが代謝を上げて痩せやすい体を作ってくれるのに対して、有酸素運動は運動中に脂肪を燃やしてくれる効果が高い運動です。

有酸素運動で脂肪が燃焼される

ウォーキングやジョギングなどの有酸素運動をすると、成長ホルモンやアドレナリンによって脂肪が分解されます。

そして、その分解された脂肪(遊離脂肪酸)は、筋肉にあるミトコンドリアというところで酸素を使って燃焼されます。

筋トレで出来るのは分解までで、酸素で脂肪を燃やせるのは有酸素運動です。

そのため、有酸素運動は運動中に脂肪を燃やすことができるので痩せるのです。

 

ダイエットのための有酸素運動のやり方

ここからは、ダイエットのための有酸素運動と筋トレの正しいやり方をご紹介していきます。

筋トレの後に有酸素運動をすれば痩せるということがわかっても、それぞれ「週に何回やれば良いのか」「朝や夜いつ運動すれば良いのか」などやり方がわかっていないと痩せるのは難しいでしょう。

特にダイエットのために運動をする人が持っている疑問に答えている内容なので、運動をする人は確認しておきましょう。

 

もっとも効果の高い有酸素運動の時間帯は?

有酸素運動はどの時間帯に行なっても効果は変わらないので、あなたの好きな時間に行うことをおすすめします。

朝に有酸素運動をすると効果が高いとも言われていますが、根拠となる研究などがないので期待はできないでしょう。

有酸素運動を朝にすると良いと言われているのは、朝は脂肪が優先的にエネルギーとして使われやすいからです。

私たちの体は運動を始めてから一定時間は筋肉や血液中にある糖質からエネルギーを作ります。

しかし、朝は体にある糖質の量が少なくなっているので、早い段階で脂肪がエネルギーとして使われるのです。

もし本当に時間によって有酸素運動の効果が変わるなら、いくつも研究があるはずですがそれもほとんど見つかりません。

私はダイエットジムを経営しているパーソナルトレーナーですが、朝と夜に来ている人で痩せ方に差があるということもないので有酸素運動はいつ行なっても良いといえるでしょう。

朝に有酸素運動をすると脂肪の代謝が高まったという論文はありましたが、被験者が9人と少なく効果があると言い切れないのが現状です。

 

有酸素運動は30分以上やるのが良い

有酸素運動は、1日につき30分以上行うのがもっとも効果的でしょう。

一般的には20分以上行うと良いと言われていますが、20分だと消費カロリーが少なすぎます。

ジョギングでも30分行なってようやく約220Kcal消費されるので、必ず30分以上は行う必要があるのです。

継続して30分ではなくても、1日の合計が30分であれば同じ効果を得られるので1日に30分以上の有酸素運動をするようにしましょう。

※脂肪は有酸素運動を行なってから20分してから燃えると言われていますが、運動開始直後から燃え始めるので「20分」という数字は気にしないようにしましょう。

 

有酸素運動は週に3回以上行う

有酸素運動は週に3回以上行うようにしてください。

なぜなら、有酸素運動の消費カロリーは一般の人が思っているよりも少ないからです。

有酸素運動は30分以上やるのが良いでもお話したように、ジョギングでも30分行なってようやく220Kcalが消費されます。

これは毎日行なって1ヶ月に1Kg痩せられる計算なので、週に3回以下だとダイエットの効果が期待できないのです。

毎日有酸素運動ができればよりダイエット効果は高いですが、最低でも週に3回行うようにしましょう。

 

ダイエットのための筋トレのやり方

続いて、ダイエットのための筋トレのやり方をご紹介していきます。

筋トレは、特にやり方を間違ってしまっている人が多い運動です。

正しいやり方で行えば筋肉がついて代謝があがり、体型の維持もできるので必ず確認しておきましょう。

 

もっとも効果の高い筋トレの時間帯は?

筋トレは夕方16時前後から夜にかけての時間帯がもっとも効果的です。

これは、夕方に交感神経が活発になり、成長ホルモンの分泌が多くなるからだといえます。

実際にアメリカの大学で行われた研究では、夕方に筋トレをした方が筋肉が大きくなったことも確認されています。

そのため、筋トレをするなら夕方以降にしましょう。

※夜寝る直前に筋トレを行うと睡眠が浅くなってしまうので、寝る2〜3時間前までに筋トレは行いましょう。

 

筋トレは毎日やらずに1日置きにする

パーソナルトレーニングをしていて度々お客様から聞くのは「毎日腹筋」「毎日スクワット」をしているのに効果がないということです。

早く効果を出そうとして毎日筋トレを行う人もいますが、これは逆効果といえます。

筋トレは主に血液の中や筋肉に溜め込んでいる糖質をエネルギーにして行なっていますが、毎日行なっていると糖質を溜め込む時間がないので筋肉が疲れてしまいます。

そうすると、せっかく毎日筋トレを行なっていても筋肉が回復する期間がないので、筋トレの効果が出ないのです。

筋肉を休めるためにも筋トレは1日置きにすることをおすすめします。

※超回復理論は近年、あまり筋肥大に関係ないと言われています。

 

筋トレは長くても1時間以内に終わらせる

筋トレを行うときは、どんなに長くても1時間以内に終わらせるようにしましょう。

それは、筋トレを長く行いすぎるとコルチゾールという、筋肉を分解するホルモンが分泌されてしまうからです。

コルチゾールが分泌されると筋肉が分解される

コルチゾールは筋トレをして60分〜75分ほどで分泌が多くなるので、1時間以内に終わらせると良いでしょう。

 

筋トレは20回出来る辛さで行う

筋トレは50回や100回出来る辛さでは効果がないので、20回×3セットくらいが限界の辛さで行うようにしましょう。

20回くらいの辛さであれば筋肉の持久力が鍛えられて筋肉が過度に大きくなることはなく、引き締まった体になるからです。

女性は筋トレをすることで腕や足が太くなると心配することが多いですが、20回×3セットであれば太くなる心配もないでしょう。

 

トレーナー監修のダイエットにおすすめの運動

ここからはパーソナルトレーナーである私が監修した、ダイエットにおすすめの運動メニューをご紹介していきます。

やり方も詳しく解説しているので、実際に運動をするときはこのメニューを行なってみてください。

 

筋トレのメニュー

種目 回数 セット 鍛えられる部位
スクワット 20回 3セット お尻、前もも
スプリットスクワット 20回 3セット お尻、前もも
膝つき腕立て伏せ 20回 3セット 胸、二の腕
リバースプッシュアップ 20回 3セット 二の腕
ウォールプッシュアップ 20回 3セット 二の腕
バックエクステンション 20回 3セット 背中
タオルバックエクステンション 20回 3セット 背中
クランチ 20回 3セット お腹
トランクカール 20回 3セット お腹

 

スクワット

スクワット スクワット
スクワットの正しいやり方
  1. 足を肩幅に広げて胸の前で手を組む
  2. お尻を後ろに突き出しながらしゃがむ(後ろに椅子があるイメージ)
  3. お尻が床と平行になるまで下がる
  4. 立ち上がる

 

スプリットスクワット

スプリットスクワット-2

スタート

スプリットスクワット

フィニッシュ

スプリットスクワット-3
スプリットスクワットの正しいやり方
  1. 足を前後に大きく開く(しゃがんだ時に両足の膝が90°になるくらい)
  2. お尻と床が平行になるまでしゃがむ
  3. 立ち上がる

 

膝つき腕立て伏せ

膝つき腕立て伏せ 膝つき腕立て伏せ
膝つき腕立て伏せの正しいやり方
  1. 膝をついて床に手をつく
  2. 前に倒れこむようにして下がり、床を押して元に戻る

 

リバースプッシュアップ

リバースプッシュアップ

スタート

リバースプッシュアップ-2

フィニッシュ

リバースプッシュアップの正しいやり方
  1. 椅子などの段差に後ろ向きで手をつく
  2. 足を段差から遠ざけて、お尻が当たらないようにする
  3. 肘を曲げて沈み込む
  4. 段差を押して元に戻る

 

ウォールプッシュアップ

ウォールプッシュアップ ウォールプッシュアップ
ウォールプッシュアップの正しいやり方
  1. 壁に手をついて足を少し壁から離す(壁にもたれかかる感じ)
  2. 肘を壁に近づけていく
  3. 肘が壁につく前に壁を押して肘を伸ばす

 

バックエクステンション

バックエクステンション

フィニッシュ

バックエクステンション-2

フィニッシュ

バックエクステンションの正しいやり方
  1. うつ伏せになって両手と両足を伸ばす
  2. 親指を上にして体を反る(腕をあげる)
  3. 足は浮かさない

 

タオルバックエクステンション

タオルバックエクステンション

スタート

タオルバックエクステンション-2

フィニッシュ

タオルバックエクステンションの正しいやり方
  1. うつ伏せになって両手でタオルを持つ
  2. タオルを横にピンと張ったまま体を反る
  3. 足は浮かさない

 

クランチ

クランチ

スタート

クランチ-2

フィニッシュ

クランチの正しいやり方
  1. 仰向けになって膝を90°に曲げる
  2. 足を上げたまま胸の前で手を組む
  3. おへそを見ながら腹筋をする

 

トランクカール

トランクカール

スタート

トランクカール-2

フィニッシュ

トランクカールの正しいやり方
  1. 仰向けになり膝を曲げる(カカトからお尻まで拳一個分くらい)
  2. 太ももの前に手を置いて膝を触りに行く
  3. 膝を触ったら背中が少し床に付くくらいまで戻る
  4. 再度膝を触りに行く

 

有酸素運動のメニュー

日常生活で運動する時間を増やす

もっとも簡単に行える有酸素運動は、日常の中で運動する時間を増やすことです。

日常生活の中で運動する機会を増やす方法を下記の表でご紹介するので、今日からでも心がけましょう。

今までのあなた これからのあなた
エスカレーターやエレベーターを使っている 階段を使う
近くのスーパでも車で行く 歩いて買い物に行く
通勤はバスや電車 1〜2駅分を歩いて通勤する
車で移動している 自転車で行ける距離は自転車で移動する

 

ウォーキング

ウォーキング

外に出てウォーキングができる人は、ウォーキングを30分行いましょう。

ここからは正しいウォーキングのやり方をご紹介するので、ウォーキングをする際の参考にしてください。

ウォーキングの正しいやり方
  1. 腕を前後に大きく振る
  2. 歩幅をいつもより広げて歩く

 

踏み台昇降

踏み台昇降 踏み台昇降

ウォーキングができない人は自宅で出来る踏み台昇降を30分行いましょう。

自宅の階段など少しの段差があれば出来るのでおすすめです。

踏み台昇降の正しいやり方
  1. 段差に足をかけたところからスタートする
  2. 段差を登って足をあげる
  3. 上げた足を段差に下ろす
  4. 初めから乗せていた足を段差から下ろす
  5. これを繰り返す

 

まとめ

ダイエットをするときは運動が必要不可欠です。

ただ痩せるだけなら食事制限だけでも良いですが、筋肉が減って代謝も下がってしまうでしょう。

そうすれば、リバウンドするだけではなく体型も崩れてしまいます。

筋トレの後に有酸素運動をすれば効率よく脂肪が燃焼されるので、ダイエットをする人は必ず両方行いましょう。

そうすれば、あなたのダイエットは成功するはずです。

ダイエットe-Bookの画像(PC用)
アイキャッチ

札幌でパーソナルレーニングなら"ひのまる整骨院"

自分でダイエットを始めたり、スポーツクラブに通っていても効果が出ないとダイエットを諦めていませんか? 私たちは、医療資格を取得しているより専門的なパーソナルトレーニング のサービスを提供しています。
  1. ・正しい食事方法
  2. ・短期間で変わる筋トレ方法
  3. ・医療知識が豊富だから、色々な相談が出来る
など、あなたの悩みをまずは"無料相談"から始めてみませんか? 下記のボタンをタップして予約フォームへ進むかお急ぎの方は、011-790-6910までお電話ください。

コメントを残す

メールアドレスが公開されることはありません。 * が付いている欄は必須項目です

このサイトはスパムを低減するために Akismet を使っています。コメントデータの処理方法の詳細はこちらをご覧ください