「ダイエット中でも食べられる食材ってなんだろう？」

「難しくてわからないから…とりあえず、ご飯を抜いて豆腐を食べよう！」

そんなことを繰り返して減量とリバウンドを繰り返していませんか？

カロリーを低くする、糖質を制限するとなると食事があまり摂れませんよね。

実は、今回ご紹介する食材であれば、お腹いっぱいまで食べても痩せることができます！

なぜなら、食べないダイエットは逆に太りやすいからです。

ダイエットにおすすめの食材と共に、その食材を使ったレシピもご紹介するのでダイエットのレパートリーに加えてください。

食事に飽きてしまうとダイエットが続きませんが、レパートリーを増やしておくだけでダイエットが長続きするようになります。

読み終えていただければ、ダイエットの食事が楽しみになっているはずです！

ダイエットに良い食材ってどんなもの？

ダイエットに良い食材の条件は次の２つがあります。

• 代謝を上げてくれる食材
• 満腹感のある食材

それぞれどういうことなのか、見ていきましょう！

代謝を上げてくれる食材がダイエット効果の高い食材

ダイエット効果を求めるなら、代謝を上げてくれる食材を選びましょう。

代謝が上がると消費カロリーが増え、食べても痩せやすいという効果を得ることができます。

代表的なのが唐辛子のカプサイシンです。

カプサイシンは代謝を上げることで痩せやすくなります。

このように食材には代謝を上げる成分が含まれているので、食べても痩せやすくなるんです。

こちらでダイエット効果の高い食材を厳選したので、タップして見てみてくださいね。

食物繊維が豊富な食材が満腹感のある食材

ダイエット中に満腹感を得たいなら、食物繊維がたくさん含まれている食材を選びましょう！

食物繊維はお腹を膨らませるだけではなく、満腹中枢を刺激してくれます。

私はキャベツダイエットというダイエット方法を、疑いを持ちながらも３日間だけ行ってみました。(キャベツダイエットは噛む回数が増え、血糖値も抑えられるというダイエット方法)

キャベツではお腹いっぱいにはならないだろう…と思っていましたが、予想以上にお腹が満たされて食事量がかなり減りました。

ダイエット中の空腹感に勝てない！という人は、食物繊維が多い食材を選びましょう。

キャベツが食物繊維が多いことはあなたもご存知かと思うので、キャベツ以外の食材をご紹介していきます。

食べるだけでダイエット効果の高い食材8選

ダイエット中だからと言って、極端に食事を制限していませんか？

実は、食べる量が少ないと逆に太りやすくなってしまう可能性があります。

私たちの身体は、エネルギー不足になると逆に栄養を溜め込もう(脂肪になる)としてしまいます。

そこでダイエット中でも食べると痩せやすくなったり、太りにくくなったりする食材をご紹介！

• ビタミンが豊富
• タンパク質が多い
• 脂肪になりにくい油

上のような食材を意識して食べるようにするとダイエット効果が高いので、これからご紹介させていただきます。

ただし、食べ物には少なからずカロリーがあるので、いくら痩せやすい食べ物でも食べ過ぎると太ってしまう可能性があるので注意してくださいね！

トマト

• １００gあたり１９Kcalしかないので太らない
• トマトに含まれているリコピンが、脂肪の蓄積を抑える
• １３-OXO-ODAが中性脂肪を下げる

トマトはビタミンも豊富に含まれているので、ダイエットに最適な食材です。

ダイエット中に限らず、ビタミンは普段から不足しやすいです。

ビタミンは糖質をエネルギーに変えたり、脂肪をエネルギーに変えたりする働きもあるので摂らないと太りやすくなります。

トマトはビタミンを摂りながらも、痩せやすくなるリコピンなどを摂取できるのでおすすめです。

アスパラガス

• アスパラギン酸が脂肪を燃えやすくする
• ルチンという成分が抗酸化作用があり、代謝が上がりやすくなる
• ビタミンEが結構を良くして代謝が上がる

アスパラガスは１本あたり５Kcalしかないので、たくさん食べても太りにくいです。

しかし、マヨネーズをかけて食べるとカロリーが高くなるので、食べ方や調理の仕方に気をつけましょう。

玉ねぎ

• ケルセチンが血液をサラサラにしてくれて代謝が良くなる
• 脂肪の吸収を抑える
• 血糖値を下げて脂肪がつきにくくなる

玉ねぎは血流を良くしてくれるので、代謝が上がって痩せやすい体質を作ることが出来ます。

また、血糖値の上昇を抑えて脂肪がつきにくくなるので、炭水化物との相性も良いです。

ほうれん草

• ビタミンB１が糖質をエネルギーに変える
• ビタミンB２が脂質をエネルギーに変える

ほうれん草にはビタミンB群が多く含まれていて、栄養をエネルギーとして利用してくれます。

栄養が余ると脂肪に変えられて、体脂肪として蓄積してしまいます。

ビタミンB群を摂ることで栄養を余すことなくエネルギーにできるので、脂肪がつきにくくなるんです。

納豆

• ナットウキナーゼが血液をサラサラにして代謝を良くしてくれる
• むくみが取れて体がスッキリして見えるようになる
• タンパク質が豊富で、筋肉が減りづらくなる

納豆は１パックあたり７gもタンパク質が摂取できて、ダイエットで起こりがちな筋肉量の減少を抑えることができます。

さらにむくみが取れることで体全体がスッキリするので、スタイルも良く見えます。

青魚

• EPAとDHAという油が中性脂肪を減らしてくれる
• タンパク質を摂れる

青魚に含まれる油は太ってしまう油ではありません。

EPAとDHAと呼ばれる油は必須脂肪酸とも呼ばれていて、体の中では合成できない脂肪酸です。

そのため、非常に太りにくく、逆に脂肪を燃やしてくれる成分なんです。

アーモンド

• 必須脂肪酸が脂肪を燃焼してくれる
• ビタミンEの抗酸化作用で代謝が上がる

アーモンドには良質な油が含まれているので、脂肪を燃焼する効果があります。

抗酸化作用もあって代謝アップにも繋がります。

ですが、アーモンドはカロリーが高いです。

良質な油が含まれていてもカロリーオーバーしてしまうと意味がないので、食べ過ぎに気をつけましょう。

グレープフルーツ

• インスリンの分泌が緩やかになる
• 香りで脂肪燃焼のスイッチが入る
• 苦味成分であるナリンギンが食欲を抑えてくれる

インスリンの分泌が抑えられることで、脂肪が作られにくくなります。

ダイエットの天敵である空腹も抑えてくれるので、食べ過ぎを防ぐこともできるんです。

ダイエット中に満腹感の得られる食材7選

ダイエット中は食べるのを我慢するあまり、空腹感に襲われてしまう人が多いです。

カロリーを抑えたいので食べる量を減らそうとしますが、空腹に負けるとダイエットが失敗してしまいます。

例えば、今まで２０００Kcal摂っていたのに我慢して１０００Kcalまで食事量を減らしたとします。

２週間で２Kg痩せた！と喜んでいたのに空腹に負けてまたダイエットが続かない…どころかリバウンドした！…

そこでこれからご紹介する食材を活用して、空腹感に襲われないような食事をしましょう！

りんご

• 水に溶けにくいの食物繊維であるセルロースが豊富でお腹が膨らむ
• 水に溶けやすいペクチンという食物繊維が糖質や脂質の吸収を抑える
• カリウムがむくみを解消させる

アボカド

• アボカドには約５gの食物繊維が含まれていて、女性が１日に必要とする食物繊維の１/３が摂れる
• カロリーは白米１杯分よりも高いので注意が必要

チアシード

• チアシードは水に浸しておくと１０倍に膨れ上がり、満腹感を得られる
• 食物繊維が４０%を占める

玄米

• 硬い食感で噛む回数を増やして、満腹中枢を刺激する
• 白米の６倍もの食物繊維が含まれているので、お腹が膨らみやすい

オートミール

• 血糖値が緩やかに上がるので、空腹感を感じにくくなる
• 食物繊維が白米の３０倍近く含まれている
• 味はあまり美味しくない

きのこ類

• きのこにはカロリーがほとんどないので、たくさん食べても太らない
• もちろん食物繊維が豊富
• あなたの好きなきのこを選んで食べよう

おから

• 大豆製品ナンバー１の食物繊維でお腹が膨らむ
• タンパク質も豊富でダイエットにも良い

満腹感を得られる食材の食べ方のコツ

満腹感の得られる食材をご紹介してきましたが、何も気にせず食べていると

意識するだけでも満腹感、食事への満足感が違うので参考にしてください。

りんごは皮ごと食べる

りんごは皮ごと食べることをオススメします。

皮に食物繊維がたくさん含まれているので、満腹感を得ることができるんです。

丸かじりだと食べにくいので、少し面倒ですが包丁で切って食べると小分けにも出来るので、食べる時間がかかって満腹中枢も刺激されやすくなります。

皮が苦手な人はりんごではなく他の食材を食べて、皮が大丈夫な人は皮ごと食べましょう！

アボカドは種も食べる

アボカドは種を捨てて食べることが多いですが、実はこの種に栄養がたくさん入っています。

食物繊維も豊富に含まれているので捨てるのは勿体無い！

ミキサーにかけて粉末状にしてスムージーに入れたり、他の料理に混ぜて食べましょう。

そのままではあまり美味しくないとのこと…

もちろん実の部分も食べましょう！

玄米とチアシードは１２時間水に浸してから食べる

玄米とチアシードは１２時間程、１０倍の水に浸しておきます。

というのも、そのまま食べるとアブシジン酸という成分が体に悪影響を与えます。

水に浸しておくことでこのアブシジン酸は無くなるので、そのまま食べずに水に浸してから食べましょう。

チアシードはサラダに入れて食べたり、ヨーグルトに入れて食べたりすると美味しく食べることができますよ。

玄米は白米と置き換えて食べましょう！

オートミールは水でふやかして食べる

オートミールは穀物なので白米と同じ炭水化物です。

しかし、白米や玄米よりも血糖値が緩やかに上がるので、血糖値が急降下することで起こる空腹感を抑えることができます。

オートミールは水でふやかしてから、ヨーグルトと混ぜて食べると食べやすいです。

パーソナルトレーナーである私もダイエットのためにオートミールを食べますが、そのまま食べると美味しくありません。

ヨーグルトに入れて食べたり、牛乳と一緒に食べたりと他の食べ物と混ぜて食べることをオススメします。

きのこ類は色々な種類を食べる

きのこは料理の幅も広く、飽きにくい食材です。

ダイエットでは同じ食材ばかり食べているといずれ飽きてしまって、ダイエット自体が嫌になります。

経験談ですが、私も2017年4月〜8月までダイエットをして8Kgの体重を減らすことに成功しました。

この時は鶏胸肉を延々と食べていましたが、４ヶ月目には匂いを嗅ぐだけでも食欲が無くなってしまって断念しました。

試験的に行なったダイエットだったのですが、同じ食材では限界があるんだなと感じさせられたんです。

きのこは料理の幅も広いので、ダイエットに飽きてしまわないように色々な食べ方で食べるようにしましょう。

おからはパンにして食べる

おからはサラダに混ぜて食べることができますが、１番オススメなのがおから蒸しパンにすることです。

簡単に蒸しパンにすることができ、白米などの主食と置き換えることもできます。

カロリーが低いので食べても太りにくく、空腹感を紛らわせるのに最適な食材なんです。

おから蒸しパンは誰でも簡単に作れるので、一度試してみてください。

糖質制限中でも食べられる食材10選

ここからは糖質制限をしていても食べられる食材をご紹介します。

糖質制限中って食べられる食材がなかなか見つかりませんよね。

もしかすると、あなたが食べてはいけないと思っている食材も食べられるかもしれないので、参考にしてください。

鶏胸肉とささみ肉

• １００gで２０gもタンパク質が摂れる
• カロリーが１００gで１２０Kcalくらいしかない

鶏胸肉とささみ肉は皮を取ることで脂質もほとんどゼロに抑えられるので、カロリーがとても低いです。

加えて、糖質も含まれていないので、糖質制限中に関わらず色々なダイエットで食べられる食材です。

パサパサな食感は調理次第で柔らかくすることができるので、料理する人は問題ないでしょう。

牛肉

• タンパク質が豊富
• 糖質制限中に不足するエネルギーを補給できる

カロリー高いのに牛肉食べても良いの！？

牛肉は全ての種類を食べられるのではなく、ヒレ肉などの赤身なら食べることができます。

少し脂身があったとしても、糖質制限中はエネルギーが不足しているので問題ありません。

脂質が代わりにエネルギーになるので、太りにくいんです。

豚肉

• Lカルニチンが脂肪燃焼を助ける
• コエンザイムQ１０が脂肪を燃やす

豚肉もできれば赤身の多いヒレ肉で食べましょう。

脂肪を燃焼する効果が高い成分が豊富なので、積極的に食べることをオススメします。

魚介類

• 多くの魚介類に糖質がほとんど含まれていない
• タンパク質が豊富に含まれている

魚介類は糖質がほとんど含まれていないので、糖質制限中でもたくさん食べることができます。

調理方法も非常に多くあるので、飽きないのも特徴の１つです。

ブロッコリー

• クロムが脂肪燃焼を促進する
• ビタミンB２が脂質をエネルギーに変える

糖質制限中は体のエネルギー源である糖質が足りなくなるので、脂質をある程度摂らないといけません。

脂質からエネルギーを作り出さないと体が動かなくなるからです。

ブロッコリーに含まれるビタミンB２は脂質をエネルギーへと変えてくれるので、脂質が脂肪になりにくくなるんです。

クロムという成分は脂肪燃焼を促進してくれるので、ダイエットに最適です。

豆腐

• 大豆サポニンがコレステロールの吸収を抑える
• タンパク質が摂取できる

豆腐は１００g食べても１.６gしか糖質が含まれていないので、糖質制限中に食べても問題ありません。

タンパク質も補給できるので、筋肉量を減らす心配もなくなります。

きのこ類

• カロリーがほとんどない
• 糖質もほとんど含まれていない

きのこは大部分が食物繊維なので、たくさん食べても決して太ることはありません。

糖質の含まれた食材と一緒に食べることで、血糖値の上昇を抑えることができるので糖質制限と相性が良いです。

キクラゲと干ししいたけだけは糖質が多く含まれているので、避けてくださいね。

海藻

• フコイダンが脂質の吸収を抑える
• フコキサンチンが脂肪燃焼をサポートする

海藻はカロリーがないことに加えて、フコイダンとフコキサンチンが活躍します。

脂質の吸収を抑えて脂肪燃焼をサポートするので、安心して脂質を摂取できます。

食物繊維が豊富で血糖値の上昇も緩やかになるので、サラダに加えて食べるようにしましょう。

卵

• ほとんどの栄養が摂れる完全栄養食
• タンパク質が豊富

糖質制限をしていると、筋肉の減少は避けられません。

卵は１つあたり６gのタンパク質を摂取でき、栄養も豊富なので是非食べていただきたい食材です。

ゆで卵にして間食にすれば食欲も抑えられるので、オススメです。

糖質０麺

• 麺の食感を楽しむことができる
• 糖質０なので安心して食べられる

ラーメンが好きな人は糖質０麺がおすすめです。

糖質０麺はおからから作られており、食感が普通の麺と変わりません。

コンビニでも買うことができるので、手軽に食べることができます。

紹介した食材を使ったおすすめレシピ11選

ここまでご紹介した食材の中から、ダイエット中におすすめのレシピを見ていきましょう！

ダイエット中は食事に飽きてしまうことが多く、それが原因でダイエットに失敗してしまうことがよくあります。

毎晩同じ食事なんて考えただけでも食欲がなくなりそうですよね。

料理のレパートリーを増やして継続ができるダイエットを目指しましょう！

ズボラな人でも作れる簡単ダイエットレシピ

アボカドと豆腐の塩昆布和え

• 糖質制限中もOK！

材料(２人分)	分量
豆腐	１/２丁
アボカド	１個
塩昆布	大さじ１
ごま油	小さじ１
白ごま	小さじ１

1. 豆腐を切り、キッチンペーパーの上において水切りする。
2. 豆腐とアボカドを一口大に切る。
3. 材料を全て混ぜ合わせる。
4. 完成

出典:cookpad

こんにゃく麺のアボカドトマトパスタ

• 糖質制限中もOK！

材料(2人分)	分量
こんにゃく麺	２人前
パセリ(飾り)	適量
アボカド(角切り)	１個
トマト缶(カット)	１/２缶
玉ねぎ(みじん切り)	１/２個
オリーブオイル	大さじ２
ガーリックチップ	適量
マジックソルト	適量

1. 市販のこんにゃく麺を水洗いしてざるに上げる。
2. ソースの材料を和えて、フライパンで玉ねぎがしんなりするまで加熱する。
3. １と２を和えて皿に盛り、パセリをふりかける。

出典:cookpad

鯖缶のなめこ和え

• 糖質制限中もOK！

材料	分量
なめこ	１パック
鯖缶	１缶
七味唐辛子	適量
ブロッコリースプラウト	適量

1. なめこは沸騰したお湯で1分ほど茹でて、ざるにあげる。
2. 鯖缶はボウルにあけ、細かくほぐす。そこになめこを入れてよく混ぜる。
3. 器に盛り付け、さらに七味をかける。
4. ブロッコリースプラウトも一緒に盛り付ける。

出典:cookpad

きのこのマリネ

• 糖質制限中もOK！

材料(４人)	分量
しめじ	１と１/２パック
えのき	１パック
にんにく	１欠片
オリーブオイル	適量
酒	大さじ２
★酢	大さじ２
★醤油	大さじ１
★砂糖	小さじ１強
★鶏ガラスープの素	小さじ１/４

1. ★の材料をボールに全て混ぜ合わせておきます。
2. きのこの石づきを取って好きな大きさに割きます。
3. にんにくはみじん切りにします。
4. フライパンにオリーブオイルをたらしてにんにくを入れます。焦げないように弱火で。
5. にんにくの香りがしてきたらきのこのを投入。
6. 強火で炒めて、しんなりしてきたら酒を入れてひと煮立ちさせます。
7. ある程度馴染んだら１のボウルに熱いうちにいれます。
8. 馴染ませて粗熱をとって完成です。

出典:cookpad

甘いものが食べたくなった時のとっておきレシピ

おから蒸しパン

• 糖質制限中もOK！

材料(６３０mlのタッパー１個分)	分量
おからパウダー	２０g
ベーキングパウダー	５g
ラカント	大さじ１
卵	１個
無調整豆乳	１００cc
いちごパウダー	１袋

1. ボールの中に粉物のおからパウダー・ベーキングパウダー・ラカント・いちごパウダーを入れて、泡立て機で混ぜる。
2. 玉子を別なボールで溶く。粉物が混ざった所に溶き玉子を入れて、また混ぜる。
3. 最後に無調整豆乳を入れて、再度混ぜたら、電子レンジ可能なタッパーに入れて、６００Wで５分３０秒。
4. ５分３０秒後、タッパーから取り出して冷ましたら出来上がり

出典:cookpad

スープダイエット？体を温めて痩せるレシピ

茸と野菜のトマトスープ

• 糖質制限中もOK！

材料(３人分)	分量
玉ねぎ	半玉
キャベツ	１００g
トマトの水煮缶	１缶
枝豆	１００g
鶏がらスープの素	大さじ１
お好みのきのこ	３０g
オリーブオイル	小さじ１
鶏胸肉	５切れ

1. 枝豆を茹でる
2. 玉ねぎとキャベツを細かく切る
3. 材料を全て入れて煮込む
4. オリーブオイルは最後に入れる

出典:cookpad

オニオンスープ

• 糖質制限中もOK！

材料	分量
玉ねぎ	２個
バター	１０g
ベーコン	適量
水	食材がひたひたになるぐらい
コンソメ	小さじ〜お好みで

1. 玉ねぎを薄くスライスし、耐熱皿に入れます。ふんわりラップをして、600wで10分加熱します。
2. 温めた鍋にバターを溶かし、ベーコンをいれて軽く炒める。
3. ベーコンを軽く炒めたら、１の玉ねぎを投入。さらに軽く炒めてその他の野菜投入→材料が浸るぐらいの水をいれます。
4. コンソメをいれて10分ほど煮込んだら完成

出典:cookpad

食事の前に食べて血糖値を抑えるレシピ

アスパラと野菜のパスタ風サラダ

• 糖質制限中もOK！

材料(２人分)	分量
アスパラガス	６本
人参	１本
大根	１/４本
にんにく	１かけ
オリーブ	３個
しらす	４つまみ
糸唐辛子	適量
塩コショウ	適量

1. アスパラは穂先きの部分をカットする。カットしたアスパラをピーラーで回しながらスライスする。（スライスした後は水につける）
2. 人参、大根はスライサーでスライスする（1と厚さを合わせる）スライスした後重ねてアスパラの幅に合わせて切る。（水につける）
3. ニンニクを潰しオリーブオイルで香りが出る様に弱火で炒める。香りが出てきたら、しらすを半分入れ少し炒め香ばしさを出す。
4. 3でしらすを炒めたら、半分に切ったオリーブを入れる
5. 4のフライパンに水切りした野菜を入れる。軽く混ぜたら残りのしらすを入れて塩コショウで味を整え完成。

出典:cookpad

手間をかけてでも美味しい食事をしたい人向けレシピ

鶏胸肉とほうれん草のカレー煮

• 糖質制限中もOK！

材料(2人分)	分量
鶏胸肉	３００g〜
マッシュルーム	１パック
しめじ	１/２株
ほうれん草	１束
にんにく	１片
★豆乳	１５０cc
★コンソメ	小さじ１
★醤油	小さじ１/２
★カレー粉	小さじ１/２強
バター	１０g
塩コショウ	適量

出典:cookpad

牛ヒレステーキ

• 糖質制限中もOK！

材料(２人分)	分量
牛ヒレ肉	２００g
ベビーリーフ	適量
玉ねぎ	半分
赤ワイン	適量
塩コショウ	少々
醤油	大さじ１
粒マスタード	大さじ１
オリーブオイル(cookpadでは油と記載)	小さじ１

1. ヒレ肉はたたかずに塩コショウする。
2. ベビーリーフや好きな野菜を下に、上に玉葱のスライスを載せる。
3. ヒレ肉は少しの油で両面こんがり焼き。最後にワインをいれ蓋をして蒸し焼きにする。よく焼いたほうがよい場合は弱火でじっくり。
4. 焼けた肉は薄く切り、二人分に分け野菜の上に盛り付ける
5. 肉を焼いた後のフライパンにワイン大さじ３と醤油大さじ1・粒マスタード大さじ１を入れて軽く煮込む。
6. 盛り付けた肉の上にマスタードソースをかけて完成。

出典:cookpad

豚ひれ肉ポン酢焼き

• 糖質制限中もOK！

材料(４人分)	分量
豚ヒレ肉	５００g
片栗粉	適量
ポン酢	１００cc

1. 豚ひれ肉は、１cm幅のそぎ切りにします。
2. ビニール袋に入れて片栗粉を適量入れて、口を絞りよくふってまぶして下さい。
3. フライパンに油をしき、中火で肉を並べて焼いていきます。このときに、肉をいじらないで下さい。
   衣がはがれます。
4. ３分経つと縁が白くなり、汗をかいてきますのでひっくり返して下さい。
5. 裏面、１～２分焼きます。ここでもいじらないで下さい。
6. ポン酢を回しいれ、煮詰めていきます。ここでは、目を離さないで下さい。汁気がある程度無くなったら火を止めてください。
7. お皿に盛り付けて出来上がりです。

出典:cookpad

まとめ

今回の記事では

• 満腹感の得られる食材
• ダイエット効果の高い食材
• 糖質制限中でも食べられる食材
• レシピ

以上の４つをご紹介させていただきました。

ダイエットは食事に飽きてしまうと長続きしないので、料理のレパートリーは増やしておきましょう！

食事の方法がわからないという人は、下記の食事ガイドブックが無料でダウンロードできるのでぜひ参考にしてください。