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ダイエットに最適なフルーツ10種を徹底比較!痩せる3つの食べ方とは

ダイエットに最適なフルーツ10種を徹底比較!痩せる3つの食べ方とは

「フルーツは甘いものだから、食べると太ってしまいそう……」

このように不安に思っている人もいるのではないでしょうか。

しかし実は、果物は適切に取ることによって糖や脂質の代謝をサポートすることができるという研究結果が示されています。

また果物は、白米などに比べて満足感が高く、ダイエット中の「なんとなく物足りない……」という口さみしさにも寄り添うことができます。

農林水産省も「果物は肥満の原因ではない」と断言しています。

ここでは、「適切に果物を食べることで、むしろダイエットを成功させやすくなる」をテーマに、その理由や考え方、おすすめの果物について紹介していきます。

 

フルーツを食べると太るという事実はない

フルーツは甘い物であるため、「食べると太る」と考えている人もいるでしょう。

しかし実は、「フルーツを食べたことが直接の原因となって肥満になる」という研究は、現在存在していません。

肥満はしばしば糖尿病や脂質異常などの生活習慣病にも結び付けられますが、農林水産省でも、「一部のフルーツに含まれている成分によって、これらにり患するリスクを下げることができる」としています。

もちろん、フルーツにもカロリーがあります。このため単純に「今の食事にフルーツを追加する」というやり方を取ってしまうと、体重は増えてしまいます。

しかし、「白米の代わりにフルーツを食べる」「スナック菓子などのおやつの代わりにフルーツを食べる」という習慣を身に着ければ、健康的に美しくダイエットをしていくことができるでしょう。

 

フルーツを食べると痩せる理由

それではなぜ、フルーツを食べることがダイエットに良いといわれるのでしょうか。

その理由について見ていきます。

 

果物が糖質の代謝を高めてくれるから

上でも軽く触れましたが、フルーツのなかには糖尿病や脂質異常のリスクを下げてくれる成分が含まれているものがあります。たとえば、みかんです。

みかんに含まれているβ―クリプトキサンチンという成分が、生活習慣病の予防に効果を示します。

フルーツを食べた場合、炭水化物を取ったときに比べて血糖値の上昇は非常に緩やかです。

世界保健機構は「砂糖類の摂取量は、摂取カロリー全体の10パーセント以下にするのが望ましい」とする警告を出していますが、「制限すべき砂糖類」のなかにフルーツは含まれていません。

これも、フルーツが持つこのような特徴によるのでしょう。

 

ビタミンB群が代謝を上げてくれるから

代謝に関わるビタミンとしては、特にビタミンB1やビタミンB2が有名です。ビタミンB1は糖質の代謝に関わる栄養素であり、ビタミンB2は脂質の代謝に関わる栄養素です。

ビタミンB1は、肉類に多く含まれています。しかしオレンジやみかん、パイナップルなどにもある程度のビタミンB1が含まれていますし、ビタミンB2を含む果物もあります。

また何よりも、果物は「ビタミンB1やビタミンB2だけでなく、それ以外のビタミンもバランスよく含まれているという強みがあります。

美肌や美髪を作るのに役立つビタミンCなどを蓄えたフルーツも多く、「美しくやせること」をサポートしてくれます。

 

食物繊維が腸内環境を整えてくれるか

フルーツに含まれているうれしい栄養分として、「食物繊維」があります。

食物繊維はお通じをよくしてくれるもので、便秘によるぽっこりおはらを解消してくれるものでもあります。

また食物繊維は腸のぜん動運動を促進させ、それによって基礎代謝を上げてくれるというメリットもあります。

ちなみにお通じが良くなると、肌トラブルも少なくなります。

 

水分が多くて実はカロリーが低いから

フルーツがダイエットに適しているといわれるのは、「成分」「栄養面」の視点からだけではありません。

フルーツは大量の水分を含みます。そのため、同じカロリーを取ろうとした場合、白米などに比べると多くの量を食べることができるのです。

たとえば、100キロカロリーを取るとしましょう。

その場合、みかんならば230グラム(3個程度)は食べられます。しかし白米の場合、ご飯茶碗に3分の1程度、わずか60グラムしか食べることができません。

ダイエットを長続きさせるためには、「満足感を味わえるかどうか」が非常に重要なキーとなります。

「同じカロリーでも、お腹がいっぱいになるまで食べられる」という特性を持つフルーツは、ダイエット時の心強い味方となるでしょう。

 

カリウムがむくみをとってくれるから

「フルーツを食べた後に、トイレに行きたくなった」という経験をしたことのある人もいることでしょう。

これは、フルーツがカリウムを大量に含んでいるからです。

カリウムは体内のナトリウムを調整する役割を持つ成分であり、利尿作用があるものでもあります。

体に不要なナトリウムを尿とともに体外に排出することができるため、むくみをとることができるわけです。

むくみをとると~3キロほど落ちることも珍しくないうえ、ボディーラインもすっきりします。

見た目の美しさも変わるので、積極的に取っていきたいものです。

 

フルーツを食べるだけダイエットの正しいやり方

ここからは3つのフルーツを選んで、ダイエットする方法をお伝えしていきます。

あなたの好きなフルーツを選んで食べるだけなので、ストレスが溜まらずに脂肪を減らすことができます。

しかし、食べ方によっては太りやすくなるのがフルーツです。

ここでしっかり正しい食べ方を見てフルーツを食べるようにしましょう!

※3つのダイエット方法のうちの1つを選びましょう。

 

キウイを夜ご飯の前に食べるだけダイエット

キウイのダイエット方法

夜ご飯を食べる前に、キウイを2つ食べると痩せやすくなります。

キウイの食物繊維が食欲を抑え、脂肪の吸収を防いでくれるからです。

キウイを食べることで食事量が減るので、カロリーも抑えられます。

 

朝にグレープフルーツの香りを嗅ぐだけダイエット

グレープフルーツのダイエット方法

朝起きたら、グレープフルーツの香りを嗅ぐようにしましょう。

グレープフルーツの香りは脂肪燃焼のスイッチを入れてくれるので、その日1日の代謝が上がります。

また、食事前にグレープフルーツを1つ食べると、苦味が食欲を抑えてくれる効果もあります。

 

みかんを3食の食前に1つ食べるだけダイエット

ダイエット中でも太らないみかんの食べ方

みかんはビタミンが豊富で、脂肪が燃焼されやすくなるフルーツです。

食物繊維も含まれているので、脂肪の吸収が抑えられますが食物繊維の量があまり多くありません。

そこで、カロリーの低さを生かして3食の食前にみかんを1つ食べるようにしましょう。

そうすれば脂肪の吸収を抑えることができます。

 

ここからは、ダイエットにおすすめのフルーツを10種類ご紹介していきます。

ランキングは、次の4つのポイントを総合的に見て決めました。

ここにタイトル
  1. カロリー
  2. 水分量
  3. 食物繊維
  4. ビタミンミネラル

では、最もダイエットにおすすめの1位のフルーツから見ていきましょう。

※黒い星が多いほど評価の高いフルーツです。

 

1位 キウイ

キウイの総合評価

キウイの栄養成分
カロリー 53Kcal
水分量 84.7%
食物繊維 2.5g
ビタミンB1、B2、C 00.1mg、00.2mg、140mg
カリウム 33mg

キウイは食物繊維が豊富に含まれていて、満腹感が出やすいフルーツです。

水分も多く、1つあたりのカロリーが56Kcalしかありません。

特に、アンチエイジング効果のあるビタミンCは、レモンよりも多く含まれています。

 

2位 グレープフルーツ

グレープフルーツの総合評価

グレープフルーツの栄養成分
カロリー 38Kcal
水分量 89.0%
食物繊維 0.6g
ビタミンB1.B2.C 00.7mg、00.3mg、36mg
カリウム 140mg

グレープフルーツは、食べるだけで脂肪の吸収を抑えることができます。

さらに、グレープフルーツの香りは、嗅ぐだけで脂肪燃焼のスイッチがオンになります。

カロリーも1つあたり38Kcalしかないので、太る心配もありません。

 

3位 みかん

みかんの総合評価

みかんの栄養成分
カロリー 43Kcal
水分量 87.8%
食物繊維 0.4g
ビタミンB1.B2.C 00.7mg、00.3mg、35mg
カリウム 130mg

みかんは食物繊維とビタミンが豊富で、脂肪が減りやすいフルーツです。

また、ビタミンCが豊富でアンチエイジング効果も期待できます。

カロリーが約50Kcalしかないので、1日に3つまでなら食べても問題ありません。

 

4位 バナナ

バナナの総合評価

バナナの栄養成分
カロリー 86Kcal
水分量 75.4%
食物繊維 1.1g
ビタミンB1.B2.C 00.5mg、00.4mg、16mg
カリウム 360mg

バナナは1本あたり86Kcalと、少しカロリーが高めです。

しかし、カリウムが豊富に含まれており、デトックス効果が期待できるフルーツです。

炭水化物が多い分、朝のエネルギー補給ができて代謝を下げずにダイエットすることができます。

 

5位 りんご

りんごの総合評価

りんごの栄養成分
カロリー 57Kcal
水分量 84.1%
食物繊維 1.4g
ビタミンB1.B2.C 00.2mg、0mg、4mg
カリウム 120mg

りんごは水分が多く、1つあたり57Kcalと低カロリーです。

それに加えて、りんごにはポリフェノールが豊富に含まれています。

ポリフェノールは抗酸化作用が強く、アンチエイジング効果があります。

 

6位 プルーン

プルーンの総合評価

プルーンの栄養成分
カロリー 40Kcal
水分量 86.2%
食物繊維 1.9g
ビタミンB1.B2.C 00.3mg、00.3mg、4mg
カリウム 220mg

プルーンは1つあたり40Kcalしかないので、食べても太る心配がありません。

それだけではなく、食物繊維が豊富なので脂肪の吸収を抑えてくれる効果もあります。

他のフルーツと比べても血糖値が上がりにくいのも特徴です。

 

7位 いちご

いちごの総合評価

いちごの栄養成分
カロリー 5Kcal
水分量 90.0%
食物繊維 1.4g
ビタミンB1.B2.C 003mg、002mg、62mg(100gあたり)
カリウム 170mg

いちごは約90%が水分なので、甘くても太りにくいフルーツです。

7つほど食べてもカロリーが40Kcal程度なので、満足いくまで食べることも可能です。

また、ビタミンミネラルも豊富なので、脂肪の燃焼をサポートしてくれます。

 

8位 イチジク

イチジク

イチジクの栄養成分
カロリー 34Kcal
水分量 84.6%
食物繊維 1.9g
ビタミンB1.B2.C 003mg、003mg、2mg
カリウム 170mg

イチジクは食物繊維が豊富で、便秘の解消が期待できるフルーツです。

1つあたり34Kcalしかないので、太る心配もありません。

 

9位 パイナップル

パイナップルの総合評価

パイナップルの栄養成分
カロリー 51Kcal
水分量 85.5%
食物繊維 1.5g
ビタミンB1.B2.C 008mg、002mg、27mg
カリウム 150mg

パイナップルはビタミンが豊富で、脂肪の燃焼をサポートしてくれます。

タンパク質の吸収を助ける働きもあるので、運動と合わせて食べると筋肉量の減少を防ぐこともできます。

その結果、代謝の低下を抑えることができるのです。

 

10位 梨

梨の総合評価

梨の栄養成分
カロリー 43Kcal
水分量 88.0%
食物繊維 0.9g
ビタミンB1.B2.C 00.2mg、0mg、3mg
カリウム 140mg

梨は90%近くが水分なので、カロリーが低いです。

朝ごはんに食べると今まで食べていた分のカロリーが抑えられて、痩せやすくなることが期待できます。

 

ダイエット中にたべても痩せる甘い食べ物

ここではダイエット中でも食べられる、甘い食べ物をご紹介します。

甘いのにも関わらず、糖質がほとんど含まれていないので安心して食べることができます。

フルーツに飽きてしまったら食べるようにしてください。

まずはプロテインバーのご紹介です。

 

プロテインバー

シンサ6 プロテインバー

タンパク質が1本で20gも摂れる食べ物です。

チョコレート味などがあり、お菓子のような甘さを感じることができます。

糖質は4gしか入っていないので、太る心配もありません。

Amazon価格:4500円

 

プロテイン

バルクスポーツのプロテイン

プロテインは甘い味が多く、女性が好んで飲むことも多くなっています。

また、満腹感も得られることから間食に最適です。

Amazon価格:1kg 3,501円

 

まとめ

今回ご紹介したダイエット方法を実践すると、フルーツを食べるだけで痩せることができます。

フルーツはビタミンミネラル、食物繊維などダイエットに効果的な成分がたくさん含まれているからです。

しかし、フルーツは甘いので食べ方によって太ってしまいます。

もし、フルーツを食べてダイエットをするなら、今回ご紹介したダイエット方法で行うことをおすすめします。

ダイエットは1日のカロリーを抑えて、食事量を調節することも重要です。

フルーツダイエットを行うのと同時に、食生活も見直しましょう。