家で運動してもダイエット出来る?食事制限ができない人のダイエット

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仕事や学校終わりでは、外に出て運動する時間がない方に向けて、家で出来る運動をご紹介します。

本当はダイエット中、摂取カロリーを消費カロリーより抑える必要があるので、食事制限をしたいところです。

ですが、家族と一緒に食事をするため、あなただけ食事の内容を変えるわけにはいかない人もいると思います。

外に出て運動することもできないし、家ではどんな運動をして良いかわからない人は筋トレと有酸素運動をしましょう!

家で出来る運動は何をすれば良いの?

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様々な理由から外に出て運動が出来ない人は、家での運動でも十分ダイエットができます。

でも、何から始めて良いのかわからないですよね。

外でならジョギングやウォーキングが痩せるとはわかっているのに、家でダイエットと考えると意外と何をすれば良いのかわかりません。

そこで家で行うと良い運動を理由付きでご紹介したいと思います。

 

筋トレをすると何もしてなくてもカロリーが消費される

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筋トレで筋肉が増えると、代謝が増えるので何もしていなくても痩せやすい体になります。

あなたが想像するようなジムで行う筋トレではなく、家で出来る筋トレでも十分筋肉はつきます。

女性がよくムキムキにならないか心配しますが、家で出来る筋トレでは気になるほどムキムキにはなりません。

むしろ引き締まって見えるので、筋トレは必ず行いましょう。

筋トレは毎日ではなく、1日置きに行います。筋肉痛がある場合は筋肉痛が無くなってから再開しましょう。

 

有酸素運動は効率よく脂肪を燃やす

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有酸素運動は効率よく脂肪を燃焼してくれます。

息が少し上がるが話せないほどではないくらいが、ちょうど良いです。

家の中でも息が上がるくらいの有酸素運動はできます。

週に4日〜5日程度は有酸素運動をするようにしましょう。

 

筋トレの後に有酸素運動をしよう

筋トレの後に有酸素運動をすると、筋トレで分解されて脂肪が有酸素運動で消費されます。

とても効率が良いので、筋トレの後には有酸素運動を必ず行いましょう。

 

家の中でダイエット!オススメの簡単に出来る運動

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ここでは家の中でも出来る運動をご紹介していきます。

筋トレは女性が特に気にしているお腹と脚やせについてご紹介して行くので、一度やってみましょう!

 

家の中で静かに出来る有酸素運動

家の中で運動をする場合、気になるのは音です。

下の階に響いたりするのは避けたいところですよね。

静かに有酸素運動を行うならスクワットと踏み台昇降をおすすめします。

有酸素運動
種目 時間
スクワット 20分以上
踏み台昇降 30分以上

 

お腹の筋トレ
種目 回数 セット数
クランチ 15回 3セット
ツイストクランチ 20回 3セット
トランクカール 10回 3セット
レッグレイズ 10回 3セット
プランク 30秒 3セット

 

脚やせの筋トレ
種目 回数 セット数
ワイドスクワット 20回 3セット
ブルガリアンスクワット 10回 3セット
フロントランジ 20回 3セット
ヒップリフト 20回 3セット
カーフレイズ 20回 3セット

 

スクワット

スクワット スタート

スタート

スクワット フィニッシュ

フィニッシュ

  1. 肩幅に足を開く
  2. お尻を後ろに引きながらしゃがむ
  3. 太ももと床が平行になるまでしゃがみ、立ち上がる

え?スクワットって筋トレなんじゃ…と思った方も多いかもしれません。

スクワットは普通に行うと筋トレですが、テンポよく回数を何回もすることで有酸素運動に変わります。

少なくとも20分以上はスクワットをしてください。

一度に続けてできない場合は、10分を2セットなど時間を分けて行っても問題ありません。

合計の時間が20分以上になるようにしていきましょう。

 

踏み台昇降

踏み台昇降 スタート 踏み台昇降 フィニッシュ ステップ台

 

踏み台昇降は段差を登って降りるだけの簡単な運動です。

ですが、いざやってみると意外にキツくて汗もたくさん出ます。

踏み台昇降専用の台もありますが、階段や辞書くらいの高さでも十分なのでわざわざ買う必要はありません。

もし段差も何もない場合はその場で足踏みをすると同じような効果が得られます。

踏み台昇降は30分以上行うようにしてください。

時間は分けて行っても大丈夫です。

お腹の筋トレ

クランチ

クランチ スタート

スタート

クランチ フィニッシュ

フィニッシュ

  1. 足を90°にして上げる
  2. おへそを覗き込みようにして体を丸める

 

ツイストクランチ

ツイストクランチ フィニッシュ

体をひねります。

ツイストクランチ 注意点
  1. 足を90°にして上げる
  2. 頭の後ろで手を組み、肘を膝に近づける

 

トランクカール

トランクカール スタート

スタート

トランクカール フィニッシュ

フィニッシュ

  1. 膝を90°くらいに曲げて、太ももに手を置く
  2. 起き上がりながら膝を触る
  3. これを繰り返す

 

レッグレイズ

レッグレイズ スタート

スタート

レッグレイズ フィニッシュ

フィニッシュ

  1. 足を真っ直ぐに伸ばして、上げ下げする

 

プランク

プランク

体を真っ直ぐにします。

  1. 肩の下に肘を置いて、体を真っ直ぐにしてキープする

 

脚やせの筋トレ

ワイドスクワット

ワイドスクワット スタート

スタート

ワイドスクワット フィニッシュ 前

フィニッシュ

  1. 足を肩幅より大きく開く
  2. お尻を引いてしゃがむ
  3. 太ももと床が平行になるまでしゃがみ、立ち上がる

 

ブルガリアンスクワット

ブルガリアンスクワット スタート

スタート

ブルガリアンスクワット フィニッシュ

フィニッシュ

  1. ベッドなどの段差に片足をかける
  2. 膝を曲げた時に90度になるように前足を前に出す
  3. 太ももと床が平行になるまでしゃがみ、立ち上がる

 

フロントランジ

フロントランジ スタート

スタート

フロントランジ フィニッシュ

フィニッシュ

  1. 腰幅に足を開く
  2. 前に大きく一歩踏み出す
  3. 床を蹴ってスタートの姿勢に戻る
  4. これを両足交互に行う

 

ヒップリフト

ヒップリフト スタート

スタート

ヒップリフト フィニッシュ

フィニッシュ

  1. 仰向けになり、かかとをお尻に近づける
  2. お尻を前に突き出す

 

カーフレイズ

カーフレイズ

つま先立ちを繰り返します。

カーフレイズ 注意点

かかとを浮かせましょう。

  1. 壁などに手をつきバランスをとる
  2. つま先立ちになり、かかとを床につける
  3. また爪先立ちになる
  4. これを繰り返す

食事制限ができないけど運動だけでも痩せる?

食事の写真

事情があって食事制限ができない人は、運動だけでもダイエットができるか知りたいと思います。

ダイエットのことを調べると、どこでも食事制限はするべきだとされています。

運動だけではダイエットができないのでしょうか?

 

ゆっくりだが継続していれば痩せられる

1ヶ月に−3Kg!だったり、1週間で−2Kgだったりと運動だけで短期間ではダイエットできません。

家で出来る運動だけで痩せるには3ヶ月以上の期間は必要です。

外で行うジョギングでも、消費カロリーは1時間で300Kcalくらいです。

毎日ジョギングしても1Kgくらいしか脂肪が減りません。

家で毎日運動が出来ても、痩せられるのは1Kgほどと思った方が良いかもしれません。

脂肪を1Kg減らすには7000Kcal消費する必要があります。

 

間食のお菓子やジュースだけ控えよう

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もう少し早く痩せたいんだけど…という人は、間食のお菓子やジュースだけでも控えましょう。

毎日食べる癖がついている人は、お菓子やジュースを辞めるだけで200Kca〜300Kcalほど減らせるはずです。

もしかするとそれだけで月に1Kg以上は痩せられるかもしれないんです。

 

食べる順番で痩せる!食物繊維が多いものから食べよう

野菜の写真

食事制限が事情があって出来ない人は、野菜などの食物繊維から先に食べるように心がけてください。

食物繊維が多い食べ物を先に食べておくと、脂肪がつきにくくなるんです。

野菜が毎日食卓に出てこない!という人は、コンビニのカット野菜を食事前に食べておくのをおすすめします。

 

誰にもバレずに家じゃなくでも出来るダイエットは?

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ダイエット中だと人にバレたくなくて、そのせいでみんなが勧めるようなダイエットができない人は私生活を少し変えてみましょう。

運動はわざわざ時間を取らなくても、工夫すると普段の生活に取り入れることができます。

 

通勤通学の歩く時間を増やす

今まで電車やバスで通勤していたところを、2駅分くらい歩いてみましょう。

朝は今までよりも早く起きる必要がありますが、歩く距離を増やすことでカロリー消費に繋がります。

歩くのが難しい人は自転車でも大丈夫です。

とにかく普段の運動量をなるべく増やすように意識しましょう。

誰でも簡単に続けられる自転車でダイエットを成功させる法則

2017.11.14

 

エレベーターやエスカレーターではなく階段をなるべく使う

エレベーターやエスカレーターはとても楽ですが、なるべく階段を使うようにしましょう。

運動不足の人は階段を少し登るだけでも息が上がるかもしれません。

階段で消費されるカロリーは多いわけではありませんが、ダイエットは日々の積み重ねが重要です。

まとめ

家で運動するのに激しい運動をする必要はありません。

筋トレと有酸素運動を行っていれば体重は徐々に減って行くので、辛抱強く続けましょう。

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