これだけは知りたいジョギング初心者のための正しい走り方と距離や頻度

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今日から痩せる!まずはジョギングから!

あれ、でも何分走れば痩せるの?

ダイエットを決意していざジョギングをしようとしても、何km走ればいいのか、シューズは何がいいのか始める前から考えることがありすぎて億劫になっていませんか?

新しく何かを始める時は重い腰がなかなか上がりませんよね。

そんなあなたにジョギングの適切な距離やシューズ選びまで、見ればすぐにでも始められる情報をまとめてお伝えします。

皆さんのダイエットが成功することを祈っています。

ジョギングの効果

運動不足な気がしてなんとなくジョギングを始める方もいると思います。

ジョギングにはただ運動不足を解消するだけではなく、様々な効果があるので効果を感じながら走ると目的もできて長く続けることができます。

その効果の中でも特に効果のある3つを見ていきましょう。

 

脂肪が燃焼される

ジョギングは有酸素運動に分類され、脂肪燃焼効果がとても高い運動です。

脂肪は有酸素運動によって分解され脂肪酸になります。

この脂肪酸がアセチルCoAに代わり、ミトコンドリア内でTCAサイクルという人間のエネルギーを作る回路で燃焼されます。

さらに、ジョギングをすることによって代謝も良くなるので太りにくい体になります。

 

体力向上

日常的に運動することによって広い意味で体力が向上します。

広い意味とは、免疫が上がったり疲れにくくなったりする健康的になるという意味を指します。

1日中寝てて起きたら体が重く、体調も悪いような気がしたことはありませんか?

私たちは運動せずに動かないでいると鈍くなってしまい、疲れも感じやすくなります。

初めのうちは疲れるので効果は実感しないかもしれませんが、徐々に慣れて体力の向上を感じるはずです。

 

気分転換

ジョギングをすることで気分転換になります。

外を走ることで嫌なことも忘れられ、無心になることで頭が休めます。

運動自体がストレスに有効な効果を発揮すると言われていて、ストレスが多い現代社会では運動が欠かせないものになりつつあります。

もし、走ること自体がストレスな人はジムのランニングマシーンで走ると良いかもしれません。

ランニングマシーンにはテレビが内蔵されていることが多く、好きなテレビ番組を見ながら走ることが出来るので気が紛れます。

携帯電話を置く場所があるマシンもあるのでhuluやNetflix、YouTubeで動画を見ながら走ることも出来ます。

しかし、何かを見ながら走るときは転倒のリスクが高まるので注意して行いましょう。

 

ジョギングのやり方

  • ジョギング始めたはいいけど、どのくらいの時間走ればいいのかわからない
  • 毎日やっていいの?
  • 走るスピードは?

このような疑問を抱いている人向けに、適切な走る時間やペースなどをご紹介していきます。

 

適切なジョギング時間

脂肪は運動開始から20分経ってからと言われています。

ダイエット目的の方は、消費カロリーを増やすために行っている方がほとんどだと思います。

ジョギングは走る時間によって消費カロリーが変わるので、そそ計算方法を載せておきます。

体重(kg)×時間(1時間なら1、30分なら0.5)×7メッツ

例えば60kgの人が1時間ジョギングする場合は420kcal消費できることになります。

適切なジョギングの時間はその人の目的によって異なります。

420kcalなら1ヶ月で1.8kgの脂肪を減らすことが計算上できます。

脂肪は1kgにつき7000kcalと言われているので7000kcal消費すると1kg痩せることができます。

自分がどのくらいのペースで痩せていきたいのか計算していき、走る時間は決めましょう。

メッツとは安静時の酸素摂取量の何倍かを示す数値です。ジョギングは安静時の7倍のカロリーを使うということになります。

 

走るペースはどのくらい?

ダイエット目的の方は話せる程度のペースで走っていると、少し物足りません。

息が切れて会話はできないけど、そんなに辛くはないな、というペースが1番効果できです。

ペースが遅すぎると脂肪は燃焼されにくいですし、逆に速すぎると競技寄りになってしまうので注意が必要です。

 

ジョギングの頻度

一般的に健康のため、ダイエットのためのジョギングを行う場合は週に2日〜3日が効果的と言われています。

多く行う場合でも週5日までに留めておきましょう。

5日以上は効果がないか、疲れが取れずに逆効果になってしまいます。

適度に休み、続けられる範囲で行うようにして行きましょう。

 

ジョギングの正しい走り方

ジョギングは姿勢や足の着地などを意識するだけでより効率的に、ケガをすることなく行うことが出来ます。

正しい姿勢と、走り方の練習法についてもふれていきましょう。

 

ジョギングの正しい姿勢と着地

例えば、姿勢が猫背や力の方向に真っ直ぐではないと上手く力が伝わらないので、効率の悪いジョギングになってしまう可能性があります。

正しいジョギングの姿勢の写真

姿勢は真っ直ぐになるように意識をする

上記の写真のように先ずは、真っ直ぐの姿勢を作れるように意識をしましょう。

正しいジョギングの腕の振り方の写真

腕が後ろに引けずに前の方にしか触れていない悪いフォーム

ジョギングを始めたばかりの方にありがちなのが写真のように腕を前の方でばかり振ってしまう場合です。

腕を前後に振ることが出来ないと姿勢が崩れてしまう原因になってしまうので、前後均等に腕を振るように意識をしましょう。

ジョギングの時の正しい姿勢と身体の角度の写真

実際にジョギングをするときは、身体が少し前傾になるのが理想です

頭から足までが一直線になるような真っ直ぐの姿勢を作れていることが理想です。

もしも、姿勢がくの字になってしまうと効率よく足の力を前に伝えることが難しくなってしまうため、怪我や距離が伸びない原因になってしまいます。

少しずつ出来る範囲で構いませんので、体を前傾にまっすぐ倒すことを意識しましょう。

 

走り方の練習法

ジョギングの際に前傾姿勢に「真っ直ぐ」身体を倒すことが重要だとお話したのですが、いきなり身体を前傾に倒しても姿勢を「真っ直ぐ」保てない可能性があります。

そこで、最初に壁を使って身体を倒す方法がオススメです。

正しいジョギングの練習方法の写真

足を上げた時にも姿勢が真っ直ぐ保てるように壁で練習をしてみましょう

壁を使って地面を押した時にも姿勢が頭から足まで真っ直ぐ保てるように練習をしてみましょう。

余裕があれば、地面を少し強く押してみるようにしてみると実際にジョギングをしている時に近い感覚を覚えることが出来ます。

 

ウエアとシューズ選びのコツ

ジョギングする時のウエアやシューズを何にすると良いのかわからない方に向けて、選び方のコツを載せておきます。

特にシューズは選び方を間違えてしまうとケガや障害に繋がるので、しっかり見極めて購入しましょう。

 

ウエアの選び方

ウエアは汗の吸収の良い機能性に優れた生地を選ぶのも大事です。

しかし、本当に大事なのは自分の気に入った好きなウエアを着ることです。

機能性ばかり気にして気に入らないウエアにしてしまうと、走るのが億劫になります。

運動全般に言えることですが、長く続けるのが1番大事なので毎日でも着たいと思えるウエアを選びましょう。

 

シューズの選び方

シューズは夕方に購入しにいきましょう。

夕方は午前中よりも足がむくんでいて、サイズが大きくなります。

午前中に選んだシューズだと夕方以降に走るときに足が圧迫されて走りづらく、ケガにも繋がります。

自分の足に合ったシューズを買うのが1番ですが、これはお店のスタッフと相談して買うのが1番確実です。

お店のスタッフは年間何人ものお客様の足を見て、その人に合ったものを提供しています。

インターネットでも自分の足に合ったものはある程度調べることはできますが、直接お店に出向いて買うのが失敗しない選び方です。

ジョギングをすることと、その目的をしっかり伝えましょう。

過去にけがをしたところがあればそれも伝えると、より自分に合ったものを選んでもらえます。

 

ジョギング前のウォーミングアップとクールダウン

ジョギングの際にはウォーミングアップとクールダウンが必須になります。

ウォーミングアップはケガや障害の予防、クールダウンは疲労回復と急激な血圧低下を防ぐなどの効果があります。

ただ実際にはどういうことをすると良いかわからない方も多いかもしれません。

そんなあなたにジョギングをする際にすると良いウォーミングアップとクールダウンをご紹介します。

 

ウォーミングアップ 動的ストレッチ

動的ストレッチとは、動きながら筋肉や関節をストレッチする方法です。

単に筋肉や関節を伸ばすだけではなく、走る時に必要な筋肉も使うので、ジョギングをしている時と同じような感覚でストレッチをすることが出来ます。

足を前後に振るストレッチ

ジョギングの動的ストレッチの写真

壁などに掴まって足を大きく前後に振ります

ジョギングの動的ストレッチの写真3

膝が曲がらないように意識しましょう

  1. 壁などに掴まってバランスが取れるようにする
  2. 前後に足を大きく振る(膝を曲げない)

 

足を左右に振るストレッチ

ジョギングの動的ストレッチの写真4

壁などに掴まって姿勢を真っ直ぐ保てるようにする

ジョギングの動的ストレッチの写真5

膝が曲がらないように足を大きく横に振る

  1. 壁などに掴まって真っ直ぐ姿勢を保てるようにする
  2. 足を左右に大きく振る(膝が曲がらないようにする)

 

クールダウン 静的ストレッチ

ジョギング前はもちろんですが、クールダウンにもストレッチは有効です。

ここからジョギング後に怪我や疲労が残らないようにオススメのストレッチをご紹介します。

太ももの前の筋肉のストレッチ

太ももの前の筋肉のストレッチ

足首を掴んで踵がお尻に着くように伸ばしましょう

太ももの裏の筋肉のストレッチ

太ももの裏の筋肉のストレッチ

膝の裏を抱えて足を持ち上げながら伸ばしましょう

お尻の筋肉のストレッチ

お尻の筋肉のストレッチ

外くるぶしを反対の膝の上に乗せて胸に寄せるように伸ばしましょう

ふくらはぎの筋肉のストレッチ

ふくらはぎの筋肉のストレッチ

後ろの膝が伸びないように伸ばしましょう

内ももの筋肉のストレッチ

内ももの筋肉のストレッチ

足裏を合わせて伸ばしましょう

 

ジョギングで気をつけたいケガと予防

初めて運動を始める方やジョギングに慣れていない方が長距離を走ってしまうと怪我をしてしまう可能性があります。

特に多いのが膝の痛みと脛(すね)の痛みです。

ここでは、ランナー膝とシンスプリントを予防するためのストレッチなどをご紹介します。

ランナー膝とシンスプリントの画像

 

ランナー膝を予防と改善する方法

膝の外側(腸脛靭帯炎と呼ばれる)が痛くなる怪我なのですが、太ももの外側の筋肉が硬くなるとランナー膝になってしまう可能性があります。

膝が内側に入ってしまうと膝を痛める原因になる

正しい膝の向き

改善と予防するためには、硬くなってしまった筋肉をマッサージやストレッチなどで緩めてあげることが重要です。

太ももの外側の筋肉を緩めるマッサージ

太ももの外側にフォームローラーが当たるように意識しましょう

シンスプリントを予防と改善する方法

脛の内側に痛みを感じる症状がシンスプリントです。

足首の柔軟性の低下などが原因になることが多いので、足首の柔軟性を改善するようなストレッチやマッサージが効果的です。

膝がつま先よりも前に出なければ、足首の柔軟性が低下している可能性があります

正常な足首の柔軟性

足首を柔らかくするマッサージ

アキレス腱からふくらはぎまで全体的にマッサージをします

足首を柔らかくするストレッチ

膝を曲げた状態でつま先を壁などに当てると伸ばしやすくなります

今回ご紹介させていただいたマッサージやストレッチはあくまでもご自身で簡単に出来るセルフケアです。症状に改善が見られなかったり、痛みが強い場合は整形外科や整骨院などの治療院で治療や診断を受けて下さい。

 

距離の測定や時間が測れるアプリ

スマホアプリの中にはGPS機能を用いて、走った距離を記録したり時間を計測してくれたりする便利なアプリがあります。

その中でも人気のアプリをピックアップして載せておくので、興味があればダウンロードしてみてください。

 

Runtastic(ランタスティック)

ランタスティックアプリのスクリーンショット

出典:Runtastic(ランタスティック)公式サイト

このアプリはGPS機能を使って距離やコース、消費カロリーまで記録してくれるアプリです。

さらには買ったシューズを登録しておけば交換の時期を知らせてくれる機能もついているので、ダウンロードしておきたいアプリです。

 

Nike +Run Club

ナイキ プラスランクラブのスクリーンショット

出典:NIKE + RUN CLUBアプリ公式サイト

スポーツブランドでも有名なNikeが提供するアプリです。

データの記録ができるのはもちろんのこと、友達とアプリを通じて励ましあったり、距離や時間を競い合ったりできるのでジョギング仲間がいたらシェアしてみんなで頑張れそうですね。

 

まとめ

 

ジョギング初心者の方のために最適な距離や時間から走り方のフォームまでをお伝えさせていただきました。

ジョギングは怪我さえしなければ、ダイエットにも健康目的にも効果的な運動方法です。

是非とも今日からジョギング生活を始めてみましょう!

 

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