4ヶ月で13Kg痩せてわかったダイエットの食事に必要な8つのポイント

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パーソナルトレーナーとしてダイエット指導をしていると、ダイエット中の食事に悩まされている人によくお会いします。

そして、その人たちに共通するのが「糖質を抑えれば痩せる」「カロリーを抑えれば痩せる」など何かを制限すれば痩せると思っていることです。

結論からいうと、ダイエット中の食事は「栄養バランス」を整えてカロリーを抑えるのが良いです。

実際、私は去年(2018年)栄養バランスを考えた食事で、4ヶ月の内に-13Kgに成功しました。

糖質制限も試しましたが、1Kgしか減らずに後悔したのを覚えています。

糖質制限のように今まで食べていた白米を食べないでいると、食物繊維やビタミンが不足して逆に痩せにくくなってしまうのです。

そこで、今回の記事ではパーソナルトレーナーとしてダイエット指導をしている私が、ダイエット中に意識すると良い8つのポイントをご紹介していきます。

読み終えて頂ければ、ダイエット中の食事をどうすれば良いのかわかるので参考にしてください。

ダイエット中の食事は栄養バランスがもっとも大事

ダイエット中の食事で何よりも大事なのが栄養バランスです。

栄養素は5つに大きく分かれていて、どれかが欠けると代謝が落ちて痩せにくくなってしまいます。 5大栄養素

例えば、糖質は体を動かすときに最も使われる栄養なので、不足するとエネルギーを作れなくなって代謝が落ちてしまいます。

このように栄養はそれぞれ役割があるので、バランスを整える必要があるのです。

 

カロリーが抑えられても栄養が偏っていると痩せない

1日のカロリーが低く抑えられていても、栄養が偏っていると痩せることは難しいでしょう。

栄養素にはそれぞれ役割があり、不足すると代謝が落ちてしまうからです。

栄養素 役割
糖質(炭水化物) 体を動かすエネルギーになっている
脂質 ホルモンや細胞膜を構成している
タンパク質 筋肉やホルモンの材料となる
ビタミン 栄養素の代謝をサポートしている
ミネラル 栄養素の代謝をサポートしている

※表の中の役割は一例です。

太りやすいと言われている糖質でさえ、体のエネルギーとして使われてる栄養なので不足すると代謝が落ちてしまいます。

私がダイエット指導をする際に多いと感じるのが、糖質を制限するために白米を減らした結果、便秘になってしまうことです。

便秘になると栄養を余分に吸収する悪玉菌(デブ菌)が増えるので、代謝が落ちてしまうのです。

また、脂質(油)はいくつか種類があって脂肪燃焼を助けてくれる油もあるので、カロリーを抑えたいからといって制限してしまうと逆に痩せづらくなってしまいます。

このように栄養が偏ってしまうと、痩せづらくなるので栄養のバランスを整えることがダイエットでは重要だといえます。

 

-13Kgに成功したときも糖質制限をして体重が止まった

私は去年(2018年)の5月〜9月の4ヶ月で-13Kgのダイエットに成功しました。

基本的にはカロリーを抑えて、野菜をたくさん食べる食事制限です。

3ヶ月目に1日の糖質を50g以下にする糖質制限を行いましたが、それまで1ヶ月に4Kg落ちていた体重が1Kgしか減らなくなりました。

これは、白米を食べないことでそれまでとれていた食物繊維やビタミンが不足して、代謝が下がったからだと考えられます。

実は、ダイエットの食事は「これなら痩せる!」という研究が少ないので、様々な食事方法が出回ってしまっています。

しかし、実際に私自身が栄養バランスが崩れて痩せなくなる経験をしたこと、ダイエット指導をしていても栄養が偏っている人は痩せないという指導経験から栄養バランスは整えるべきだといえます。

 

ダイエット中に意識する食事の8つのポイント

ここからは、ダイエット中の食事で意識すると良い8つのポイントをご紹介していきます。

ご紹介する8つのポイントは、私が-13Kgに成功したときに意識していただけではなく、ダイエット指導をする際にもお客様に伝えているポイントです。

8つのポイントを押さえれば、栄養バランスを整えた食事がとれるので確認しておきましょう。

8つのチェックリスト

用紙はこちらからダウンロードできます。

 

 

1. カロリーを計算してメモをする

ダイエット中は、その日1日のカロリーを必ずメモするようにしましょう。

カロリー記入用紙の書き込み例

カロリーの記入例。用紙はこちらからダウンロードできます。

あまり食べていないと思っている人でも、メモをとることで食べ過ぎていることがわかるはずです。

そうすれば、カロリーのコントロールができるようになるので、食べ過ぎてしまう心配もありません。

まずは、カロリーのメモをとる癖をつけましょう。

※食べ物のカロリーはインターネットで検索すると調べられますが、あすけんというアプリなら食べ物の名前を入れるだけでカロリーを自動で計算して記録してくれます。

 

2. 食事は野菜から先に食べる

ダイエット中は必ず野菜から先に食べるようにしましょう。

野菜から先に食べることで、食物繊維が糖質の吸収を抑えて血糖値の上昇を緩やかにしてくれます。 食物繊維が血糖値の上昇を抑える

血糖値は急上昇するとインスリンが分泌されて、余った糖質を脂肪として蓄えてしまいます。

野菜から食べることでインスリンの分泌を抑えられるので、痩せやすくなるのです。

また、野菜からはダイエット中に不足しがちなビタミンをとることができます。

ビタミンは栄養素をエネルギーに変える働きがあるので、不足すると代謝が下がる原因になります。

このことからも、野菜は先に食べるようにしてください。

 

3. 白米はお茶碗半分にする

白米は1食につきお茶碗半分(80g)にすることをおすすめします。

お茶碗半分よりも少なくなってしまうと、食物繊維やビタミンが不足してしまうでしょう。

糖質は減らしすぎると代謝が下がるので、お茶碗半分は食べるようにしてください。

 

4. 1口につき30回以上噛む

食事をするときは、1口につき30回以上噛むようにしてください。

噛む回数を増やすことで満腹中枢が刺激されて、食欲を抑えられるからです。

噛む回数が増えるとヒスタミンという物質が分泌されて、満腹中枢を刺激します。

ヒスタミンが満腹中枢を刺激する

実際に、女性19人に対して行われた研究では、噛む回数が増えることで満腹中枢が刺激されることが確認されました。

食事を我慢しなくても噛む回数を増やすだけで食欲が抑えられるので、1口につき30回噛むことを忘れないようにしましょう。

 

5. 油はオリーブオイルにする

ダイエット中の食事を作るときは、サラダ油ではなくオリーブオイルを使いましょう。

オリーブオイルに含まれている脂質は約70%がオレイン酸という脂質で、脂肪になりにくいことがわかっています。

むしろ、脂質の代謝をあげてくれるので、痩せやすい油ともいえます。

加熱しても酸化しにくい油なので、ダイエット中の食事ではオリーブオイルを使うようにしてください。

※オリーブオイルよりもごま油やココナッツオイルのほうが酸化しにくいですが、味がついて調理の幅が狭くなってしまうのでここではオリーブオイルをおすすめしています。

 

6. タンパク質を体重×1g食べる

ダイエット中のタンパク質は体重(Kg)×1gとる必要があります。

なぜなら、タンパク質が少ないと筋肉量が減ってしまって、代謝が下がるからです。

筋肉は安静時(ベッドに寝たまま)で1Kgあたり28.5Kcal消費してくれるので、筋肉1Kgにつき1年間で約1.5Kgの脂肪を燃焼しています。

つまり、筋肉が1Kg減るだけで1年後には1.5Kg太ってしまうのです。

そうならないように、タンパク質を体重(Kg)×1gとるようにしましょう。

例えば、体重60Kgの人ならタンパク質は60g必要です。

 

7. 間食をするときはタンパク質中心にする

どうしても間食をしたい場合、チョコなど糖分が多いお菓子ではなくタンパク質中心の食べ物を食べましょう。

タンパク質は栄養の中でも消化するときのエネルギー消費(食事誘発性熱産生)が多いので、食べても太りにくい栄養だからです。

なんと、糖質や脂質がカロリーのうち4〜9%が消費されるのに対して、タンパク質は30%も消化のときにエネルギーとして消費されます。

タンパク質中心の食べ物なら太りにくいので、間食をしても問題ないのです。

 

8. 水を1日に2リットル飲む

水を飲むのはダイエット中の便秘を防ぐためです。

便秘になってしまうと余分な栄養を吸収する悪玉菌(デブ菌)が増えてしまうので、食事制限をしていても痩せにくくなってしまいます。

水が不足すると便が硬くなってしまうので、便秘になりやすいです。

特にダイエット中は食事量が減ることで便秘になりやすいので、普段よりも水を多く飲む必要があります。

成人の男女214名に対して行われた調査では、水分の摂取量が1日に1リットル以下の人では有意に便秘の自覚症状があるということがわかっています。

そのため、ダイエット中は水をできる限りたくさん飲むようにしましょう。

 

ダイエット中におすすめの食事メニュー

ここまでダイエット中に意識する食事の8つのポイントをご紹介してきましたが、次からはポイントを押さえた上で実践できる食事メニューをご紹介していきます。

どんなものを食べれば良いのかわかるので、今後の参考にしてください。

 

朝食(300Kcal以内)

朝食は卵や納豆など、タンパク質が多い食べ物を中心に食べるようにしましょう。

白米と合わせて300Kcal以内になるのが理想です。

朝食の例

朝は栄養が不足しがちで食べ物を栄養として吸収しやすい時間帯なので、カロリーが多くならないように気をつけてください。

特に朝はコルチゾールというホルモンが分泌されて、血糖値が上がりやすくなっているので白米をお茶碗半分にすることを忘れないようにしましょう。

朝食におすすめの食べ物 1食あたりのカロリー
90Kcal
納豆 80Kcal
ヨーグルト 90Kcal
魚介類 200Kcal前後
鶏胸肉 108Kcal
サラダ(ブロッコリー、キャベツ) 30Kcal

 

昼食(400Kcal以内)

昼食は400Kcal以内であれば、ある程度好きなものを食べても良いでしょう。

ここでご紹介しているカロリーの中でも、400Kcalは1日の中でもっとも多いカロリーですが、昼食の場合は食べたあとも仕事をしたり家事をしたりと動くことがほとんどです。

そのため、食べ物の栄養がエネルギーに変わりやすいので、太りにくくてたくさん食べるのに適した時間帯なのです。

ただし、野菜を先に食べることだけ忘れてはいけません。

野菜は手のひら一杯分のサラダを食べるようにしてください。

昼食の例

 

間食(200Kcal以内)

間食はお菓子ではなくタンパク質が多く含まれている食べ物をたべましょう。

お菓子はそのときに満足ができても、血糖値が急上昇してしまうので逆にお腹が減りやすくなってしまいます。

タンパク質は消化に時間がかかるので、お腹が減りにくい特徴があります。

その中でも特におすすめの食べ物が下記の食べ物です。

間食におすすめの食べ物 1食あたりのカロリー
コンビニのサラダチキン 100Kcal前後(コンビニによる)
イカのスルメ 200Kcal
ゆで卵 90Kcal
アーモンド 180Kcal(25粒まで)
プロテインバー 200Kcal

上の表の中からどれか1つを選んで食べてください。

 

夕食(300Kcal以内)

夕食は1日の中で特にカロリーが多くなりやすい時間帯なので、カロリーを300Kcal以下にすることを忘れてはいけません。

夕食の例

朝食と昼食で摂取した栄養は、生活の中で歩いたりしているうちにエネルギーとして消費されやすいです。

しかし、夕食後は寝るだけでほとんど動かないので、脂肪が溜まりやすくなってしまいます。

そのため、夕食は鶏胸肉や鶏ささみ、牛肉の赤身などカロリーが低いお肉を食べることをおすすめします。

白米もお茶碗半分にした上で、サラダを先に食べてください。

夕食におすすめの食べ物 1食あたりのカロリー
鶏胸肉 108Kcal
鶏ささみ肉 105Kcal
牛肉の赤身 140Kcal
豆腐 55Kcal
魚介類 200Kcal前後
サラダ(ブロッコリー、キャベツ、ほうれん草、トマト) 50Kcal

 

ダイエット中の食事に最適なレシピ

最後に、ダイエット中でも食べられる食事のレシピをご紹介していきます。

ダイエット中におすすめの食事メニューを見ても、どういう食事をすれば良いのかわからないという人はここでご紹介するレシピを選んで食べるようにしましょう。

 

白滝オムライス

白滝オムライス
材料 分量
玄米(もしくは白米) 70g
胸肉ミンチ 150g
白滝1袋 90g
玉ねぎ 中1個
人参 50g
小松菜 50g
コンソメ顆粒 4g
3個
塩コショウ 適量
ケチャップ 大さじ1
牛乳 大さじ1

出典:クックパッド

※参考にしたレシピを少し編集しています。

作り方
  1. 白滝は熱湯を通して匂いをとる。
  2. 白滝、人参、玉ねぎ、小松菜をフードプロセッサーで細かくする。
  3. フライパンを温め、胸肉ミンチを色が変わるまで炒める。
  4. そこにフードプロセッサーで細かくしたものを入れ炒める。
  5. 火が通ったら、コンソメと塩胡椒で味付け。(玄米を入れるので少し濃いめに)
  6. 玄米を入れて炒める。(味見して塩で調整)
  7. 卵をボールに割入れ解しておく。(ふんわりさせたい方はお好みで牛乳(分量内)を入れて混ぜる)
  8. 別のテフロン加工のフライパン(もしくは、1度ボールなどにライスを移して)を温めておき、卵を4分の1入れる。
  9. ジューっとなったら菜箸でひと回しするとふんわりした卵になる。
  10. 火が通り始めたら5のライスを入れる。
  11. 寄せ集めて器にのせる。
  12. 大さじ1のケチャップをかけて出来上がり。

 

梅と鶏肉のヘルシー野菜炒め

梅と鶏肉のヘルシー野菜炒め
材料 分量
鶏胸肉 約200g
1つ
梅(大粒) 1つか2つ
オリーブオイル 少々
玉ねぎ 半分
人参 半分
刻みネギ(なくても良い) 少々
とんかつソース 適量

出典:クックパッド

作り方
  1. 野菜と鶏肉を食べやすいサイズに切っておく。
  2. 梅の種をとり、お箸で適当にさいておく。
  3. フライパンに油又はオリーブオイルをしき、鶏肉にこしょうを振りかけ、中火で炒める。
  4. 鶏肉に火が通ったら、そこに野菜を入れて炒める。
  5. 野菜がしんなりしてきたら弱火にし、とんかつソースをフライパンに2周くらいさせて入れる。
  6. 全体的にソースが行き渡ったら、味見をして味を調節する。
  7. そこに卵を割り入れ、黄身を潰し全体的に混ぜ合わせる。
  8. 刻みネギを振りかける。
  9. 最後に火を止め、さいておいた梅を入れ、全体的に混ぜ合わせる。

 

ヘルシーハンバーグ

ヘルシーハンバーグ
材料 分量
牛赤身挽肉 300g
☆牛乳 大1
☆パン粉 大3
☆塩コショウ 少々
☆ニンニクチューブ 2㎝
オリーブオイル 適量

出典:クックパッド

作り方
  1. ☆を全部混ぜ合わせる。
  2. ☆を混ぜたものと牛赤身挽肉を粘りが出るまで混ぜ合わせる。
  3. 混ぜ合わせたものを4当分にする。
  4. 4当分したものをなるべく薄くパティの形に整える。(クッキングシートなどの上で伸ばしならが丸く整えると簡単に出来ます)
  5. フライパンにオリーブオイルを広げて両面を中火で2分ずつ焼く。(焼いている際に両面に少しずつコショウを振ると美味しいです)
  6. 卵を丸い方を使いフライパンで両面焼く。
  7. 玉ねぎを輪切りにしてフライパンで両面焼く。

 

まとめ

ダイエット中の食事は栄養バランスを整える必要がありました。

糖質制限やカロリー制限のように何かを制限するダイエットでは、痩せたとしても代謝が下がってリバウンドもしやすくなってしまいます。

今回、ダイエット中に意識する食事の8つのポイントでご紹介したポイントを押さえていれば、栄養バランスを整えられるので確認しておきましょう。

また、それでもどういう食事をすれば良いのかわからない人は、ダイエット中におすすめの食事メニューを参考にしてください。

そうすれば、ダイエット中の食事に悩むことなく痩せられるでしょう。

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