脂肪は筋肉にならない!筋トレ初心者が脂肪だけを落とす4つの法則

ケトルベルでトレーニングしている女性の写真

脂肪をつけてから筋肉に変える。

あなたも1度は耳にしたことがあるのではないでしょうか?

実際に私も脂肪は筋肉に変わるのだから、1度太るのが良いんだと思っていました。

しかし、そんな事実は一切なく、筋肉と脂肪は全く別の物質だということがわかったんです。

え?だったら筋肉をつけるにはどうしたら良いの?と感じる方も多いと思います。

そんなあなたには太らずに筋肉をつけることが出来る理由と、脂肪と筋肉の違いについてご紹介していきます。

ダイエットをするなら筋肉は落とさずに脂肪を減らして行く必要があります。

この記事を見れば筋肉と脂肪の違いについて学べるので、あなたも理想的な美しくてカッコいい身体を手に入れることが出来ます!

一緒に見ていきましょう!

脂肪が筋肉に変わることはあるの?

脂肪が筋肉に変わるというのは私も何度も耳にしてきたことです。

そして実際に、脂肪が筋肉に変わると思っていました。

もし本当に脂肪が筋肉に変わるなら、一旦太った方が良いですよね。

女性の脂肪の写真

 

筋肉と脂肪は完全に違うものだから変わらない

筋肉はタンパク質から出来ていますが、脂肪は主に脂質から作られています。

そもそも筋肉と脂肪は別の物質なので、脂肪が筋肉に変わることはありえないんです!

脂肪と筋肉の関係図

脂肪が筋肉に変わるという言葉が広まっているのには、恐らく次のような理由が考えられます。

脂肪が筋肉に変わると勘違いされるポイント

上記の2つが誰でもわかりやすいように、脂肪が筋肉に変わると言われてきているのではないかと考えられます。

実際にはありえないことなので気をつけましょう!

 

筋肉太りという現象はない

筋肉太りしてしまったという方の多くが

  • ダイエットで筋トレしていたのに筋肉がついて太ってしまった
  • 昔にスポーツをやっていたため筋肉太りしてしまった

このようなことを仰っています。

しかし、結論から申し上げると筋肉太りという現象はありません…

次からその2つの理由をご説明していきます。

 

理由1、ダイエットで筋トレをしていたのに、筋肉で太ってしまった。

こちらは筋肉が脂肪よりも重いことから起きてしまう現象です。

筋トレをして筋肉がつくと体重は増えますが、あなたが目指しているものは体重の減少ではなく、スタイルの良い体づくりではないでしょうか?

筋肉がついても脂肪が落ちて入れば引き締まった体になるはずなので、筋肉太りなんてことにはならないんです。

 

理由2、昔にスポーツをやっていたため筋肉太りしてしまった

過去にスポーツをやっていた時に筋肉がついていて、今はそれが筋肉太りの原因になっているというものです。

現在も運動を継続している方だと筋肉があまり落ちず、スポーツをしていた頃の筋肉のままなので筋肉太りが気になるかもしれません。

ですが、現在あまり運動をしていない人は筋肉は確実に減っているので、筋肉太りという現象は起きないんです。

あまり運動をしていない人が筋肉太りとして気になるのには、カロリーオーバーで脂肪がついてしまっていることが原因の場合がほとんどです。

現役時代はハードにトレーニングをしていたため、相当なカロリーを消費していたと思いますが、引退してトレーニングを行わなくなると消費カロリーは激減します。

ここで食事の量が減って入れば脂肪が増えることはありませんが、多くの人は食事の量も以前と変わらないままなんです。

その結果、脂肪が増えてしまったというのが筋肉太りの正体だったんですね。

 

筋肉を落とさずに脂肪を減らす4つの方法

筋肉が多い方が代謝が良いということは、既に多くの人が知っている事実です。

ということは、筋肉はあまり落とさないで脂肪だけが落とせたら良いなぁ、と考える方も少なくないと思います。

ここでは筋肉をなるべく落とさずに、脂肪を減らす方法をご紹介していきます。

筋肉を1gも落とさずにダイエットすることは出来ませんが、なるべく筋肉を落とさないようにすることはできるんです。

タイヤトレーニングの女性の写真

 

筋トレをして筋肉量を維持する

筋肉は筋トレをしないと落ちていく仕組みになっています。

歩行や生きていくために必要な筋肉は減ることがありませんが、余分な筋肉は落ちていくようになっているんです。

筋トレをすることで筋肉は傷つき、修復される過程で大きくなります。

筋肉を効率よく増やすポイント
  1. ダンベルやマシンで10回ギリギリで出来る重さで筋トレをする
  2. 1週間に2〜3回(2日置き)の頻度で筋トレする
  3. 有酸素運動の時間を短くする

ダンベルやマシンを使った筋トレを行うことで、効率よく筋肉をつけることが出来ます。

逆に、自重(自分の体重だけ)の筋トレは、筋肉が増えるほどの効果が見込めないので、効率が悪いです。

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タンパク質を体重の1.5倍以上摂取する

筋肉はタンパク質からできているので、タンパク質が不足すると筋肉はどんどん分解されてしまいます。

筋肉の分解を防ぐためにも、体重(Kg)×1.5g以上を目安に摂取すると驚くほど筋肉が付きやすくなります。

ボディビルダーが徹底してプロテインを飲んでいるように、食事の内容もボディメイクに大きく影響されます。

体重が60kgの場合

60kg(体重)×1.5g=90g(鶏肉450g)

体重60kgの人の場合だと、鶏肉を約450gも摂取する必要があります。1日で450gも食べると考えると意外とたんぱく質が不足していませんか?

もしも、食事だけでたんぱく質を摂取することが難しいようであれば、プロテイン(1杯で約20gのたんぱく質)を摂取することをお勧めします。

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極端な食事制限をしない

脂肪を落としたいがあまりに、過度な食事制限を行うのは逆効果です。

食事制限でカロリーを極端に抑えて体がエネルギー不足になったり、お肉を過度に控えたりすると、筋肉を分解してアミノ酸とエネルギーを作りだそうとします。

特に“カタボリック(異化)”と言って、空腹時やアミノ酸濃度が低下する(たんぱく質が足りない)と筋肉が分解されてしまいます。

カタボリックを防ぐためには、食事を制限するのではなく食事内容を見直しましょう。

以下にカタボリックを防ぐために有効な食品(アミノ酸スコアが高い食品)の例をご紹介しますので、参考にしてみて下さい。

食品 アミノ酸スコア
100
アジ 100
牛乳 100
鶏肉 100
豚肉 100
カツオ 100
枝豆 92
豆腐 82
ブロッコリー 80
玄米 68

詳しくは、「タンパク質をダイエット中に摂取しないと太りやすくなる理由」をご覧ください。

 

有酸素運動をたくさんするのを控える

短期間で脂肪を燃焼させたいのであれば、有酸素運動は非常に効果的です。

しかし、有酸素運動を長時間行ってしまうと筋肉が分解されてしまうリスクもあります。

有酸素運動は、脂肪を燃焼するのに効果的ですが、筋肥大(筋肉を増やす)との相性は悪いです。

ここで重要なのは、有酸素運動を全くしないというよりも

  • 有酸素運動の時間を短くする(10分〜20分)
  • 有酸素運動の頻度を短くする(週1回程度)

にするということです。

有酸素運動と筋トレのバランスを見直して、筋肉量が増えると安静時代謝(何もしていなくても脂肪が燃焼されやすくなる)が上がります。

なので、筋力トレーニングの頻度を増やしながら、有酸素運動の頻度を減らすことがポイントになります。

 

筋肉を維持して脂肪を減らす!初心者にもおすすめな筋トレ7選

ここからは筋肉を維持しながら脂肪を落とす筋トレをご紹介していきます。

実際に筋肉の脂肪のメカニズムがわかっても、筋トレを正しく行えないと筋肉はどんどん減っていってしまいます。

特に内臓脂肪は運動によって減りやすいと言われているので、ポッコリお腹が気になっている人にも必見の内容です。

種目 回数 セット数
スクワット(太もも、お尻) 15回 3セット
スプリットスクワット(太もも、お尻) 12回 3セット
腕立て伏せ(胸、二の腕) 10回 3セット
バックエクステンション(背中) 10回 3セット
リバースプッシュアップ(二の腕) 10回 3セット
マウンテンクライマー(お腹) 20回 3セット
レッグレイズ(お腹) 10回 3セット

 

スクワット

スクワット スタート

スタート

スクワット フィニッシュ 前

フィニッシュ

  1. 足を肩幅くらいに開く
  2. お尻を後ろに引きながらしゃがむ

 

スプリットスクワット

スプリットスクワット スタート

スタート

スプリットスクワット フィニッシュ

フィニッシュ

スプリットスクワット 注意点
  1. 足を前後に大きく開く
  2. 胸を張ったまま真下にしゃがむ

 

腕立て伏せ

プッシュアップ スタート プッシュアップ フィニッシュ
  1. 手幅を広めに開き、体をまっすぐにする
  2. 膝を曲げ胸を床に近づける
  3. スタートの姿勢に戻る
できない人は膝をついて行いましょう。

 

バックエクステンション

バックエクステンション スタート バックエクステンション フィニッシュ
  1. うつ伏せになり、頭の後ろで手を組む
  2. 体を反らせる

 

リバースプッシュアップ

リバースプッシュアップ スタート

スタート

リバースプッシュアップ フィニッシュ

フィニッシュ

  1. 椅子などの段差に手をつく
  2. 足を遠くに固定して、肘を曲げ伸ばしする

 

マウンテンクライマー

マウンテンクライマー スタート マウンテンクライマー フィニッシュ 右 マウンテンクライマー フィニッシュ 左
  1. 腕立て伏せの体勢をとる
  2. 片足ずつ膝を胸に近づける
  3. これを両足交互に素早く繰り返す

走っているようなイメージです。足を引きつけた時にはつま先が床につかないようにしましょう。

 

レッグレイズ

レッグレイズ スタート

スタート

レッグレイズ フィニッシュ

フィニッシュ

  1. 足を少し浮かせてスタートする
  2. 足のまっすぐ伸ばしたまま上げる
  3. 床につかないギリギリのところまで足を下ろす
  4. 繰り返す

 

筋肉が減ると何が起こるのか

筋肉は減らさない方が良いと言われますが、なぜ減らしてはいけないんでしょうか?

脂肪よりも筋肉が重たいのはなんとなく知っている人は、体重を減らしたいんだから筋肉が別に多少落ちても良いのでは?と思いませんか?

筋肉が減ると次のようなデメリットがあります。

 

基礎代謝が下がって太りやすくなる

筋肉が落ちると基礎代謝が下がって消費カロリーが減っていきます。

ということは、段々と食べられる量も少なくなっていくので、少し食べただけでも太りやすくなってしまうんです。

痩せてスタイルの良い体になりたくてダイエットしているのに、太りやすくなるなんて元も子もないですよね。

仮にダイエットに成功しても以前より食事を楽しめなくなっているので、筋肉以上に失ったものが大きいかもしれません。

 

スタイルが悪く見えてくる

同じ50Kgの女性でも、筋肉量が多い女性の方がスタイルがよく見えます。

ダイエットをしている人によって目標の体重があるかと思いますが、筋肉がついていればその目標体重に早く届きます。

しかも同じ体重でも筋肉がついているあなたの方がスタイルがよく見えるんです。

何やらワクワクしてきませんか?

ダイエット中はいかに筋肉を減らさないかが勝負になります。

筋トレ初心者の頃はダイエットと筋肉の増加が平行できることもありますが、ほとんどの場合は筋肉を失っていくばかりです。

筋トレしてタンパク質を多く摂って、できるだけ筋肉を失わないようにしましょう!

 

太ってから筋トレした方が筋肉はつく?

太ってから筋トレした方が筋肉がつくとはよく言われていますよね。

しかし、それだと誰もが1度太る必要があり、健康によくありません。

そんな健康に良くないことを、トレーナーや医師などが本当に勧めるのでしょうか?

 

 

少し太っている女性の写真

 

太ってからではなく太るほど食べないと筋肉はつかない

筋肉はカロリーオーバーにすることで増やすことができます。

常に筋肉は分解と合成が行われていますが、カロリーが足りないと筋肉は分解が頻繁になってしまうんです。

そのため、筋肉をつけるなら太るのを恐れずにたくさん食べる必要があります。

簡単に言うとたくさん食べならが筋トレをすると、筋肉がつきやすくなるんです。

これが一旦太ってから筋トレをした方が良いという、間違った解釈になってしまってたんです。

 

痩せているから筋肉がつかないのは間違いだった

痩せている方が筋肉がつかないと言われているのは、単純にカロリー不足だからです。

だからと言って一旦太る必要はなく、今よりもカロリーを多く摂るように意識しながら筋トレをすると筋肉はつきます。

痩せていて筋肉がつきずらいなと思っている方は、今よりもたくさん食べることを意識しましょう。

 

筋肉と脂肪はミルフィーユ状態にならない

以前に激しい運動をしていた方に多く、筋肉と脂肪が重なり合っているのがミルフィーユ状態です。

しかし、ミルフィーユのような状態にはなることはありません。

筋肉の中に脂肪がつくことはありますが、脂肪の上に筋肉がつくことは解剖学的、生理学的に見てもありえないのです。

もしかしたらミルフィーユ状態になっているかも?と感じた方は、恐らく脂肪が増えてしまったかむくんでしまった可能性があります。

脂肪が増えてしまった方はダイエットを、むくみが原因の方はむくみの解消をしましょう。

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筋肉と脂肪はどちらが重いのか

筋肉と脂肪はどちらが重たいのでしょうか。

もし筋肉の方が重たいなら、体重的には筋肉をつけないほうが良い気もします。

しかしながら、あなたがダイエットをしている理由は、体重を減らしたいからではないはずです。

筋トレをしている女性の写真

 

筋肉の方が1.1倍重たいと言われている

実は、脂肪よりも筋肉の方が1.1倍重いのです。

たったそれだけ?と思う方もいるかもしれませんが、これが10Kgの筋肉と脂肪だったら1Kgの差が出てしまいます。

実際に体脂肪はもっとあるのでかなりの差が出てきてしまうんですね。

さらに、下記に載せている画像の通り、同じ重さの筋肉と脂肪は大きさも全く違います。

右にある赤いものが筋肉で左は脂肪ですが、明らかに大きさに差がありますよね。

同じ体重でも筋肉が多い人の方が体が引き締まって見えるのはこのためだったんです。

 

ダイエットでは体重ではなく見た目が大事

あなたもダイエットを始めたのは体重を減らしたいわけではなく、美しくカッコいい体を手にいれるためではないでしょうか?

体重だけにとらわれると本当は痩せているのに、痩せていないと勘違いをしてしまいます。

ダイエットでは筋トレをすることがとても大切ですが、筋肉は脂肪よりも重いので体重が増えるか、変わらないことがあります。

ここでカロリーをさらに落としてしまうと筋肉量が減り、痩せづらい体を作ってしまいます。

ダイエットをする際には体重だけにとらわれず、本来のかっこいい体を手にいれるということを忘れないようにしましょう。

そうすれば体重に縛られることがなく、理想の体を手にすることができるはずです!

 

筋肉を減らさずに脂肪だけを落とすために欠かせないサプリ

最後に筋肉を減らさずに脂肪だけを落とすためにトレーナーが絶対に欠かせない!これは飲んだ方が良い!サプリメントをご紹介致します。

筋肉量を維持するためには、最初にご説明させていただいた通りに、カタボリックを防ぐ必要があります。

単純にタンパク質を多く摂取したり、プロテインを飲むだけでは防ぐことが出来ないカタボリックもBCAAと呼ばれるアミノ酸を空腹時や筋トレ中に飲むことによって防ぐことが出来るのです。

BCAAのメーカ別比較
メーカー 価格 内容量
バルクスポーツ 3,996円 200g
SCIVATION 3,850円 1170g
HALEO 14,920円 1000g

まとめ

いかがでしたでしょうか?

筋肉は脂肪と全く違う物質で重さや、大きさも異なります。

これを理解しているのと理解していないのでは、ダイエットの進み具体にも影響があります。

ダイエットでは筋肉をなるべく落とさずに、脂肪を減らして行くことが大事です。

ここで体重だけを気にしてしまうと、本当は効果が出ているのに出てないと感じてしまい、カロリーをもっと減らすことになります。

カロリーを減らしすぎて筋肉量が落ちることは十分にありえます。

決して無理なダイエットにはならないように気をつけましょう。

ダイエットガイドブックの画像
ケトルベルでトレーニングしている女性の写真

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