実はパスタを食べても太らない!ダイエット向きのパスタ11選

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パスタは太りにくい食べ物なので、食べ方さえ気をつければダイエット中でも食べることができます!

しかし、パスタはソースによってカロリーが高くなるので、太りやすい食べ物に変わってしまいます。

実は、パスタの麺自体はカロリーが低く痩せやすい食べ物なのです。

パスタはたくさんの種類があって、どのパスタを食べれば痩せられるのかわかりません。

そこで、今からパスタを食べようというあなたに、ダイエット中でも食べられるパスタをご紹介したいと思います。

この記事を見ればダイエット中でも太る心配がなくパスタを食べられます。

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パスタをダイエット中に食べても良い理由

パスタは白米と同じ炭水化物ですが、ダイエット中でも太りにくいので食べることができます。

これは、カナダの病院の研究チームが実験を行って実際にわかったことでもあります。

3ヶ月の間、約2500人近い人にパスタを食べてもらっていたところ、体重が増えないばかりか体重が減っていたそうです。

出典:Effect of pasta in the context of low-glycaemic index dietary patterns on body weight and markers of adiposity: a systematic review and meta-analysis of randomised controlled trials in adults

ダイエット中は食べられないものが多く、我慢の連続ですがパスタが食べられるのなら気持ちが楽になるかもしれません。

では、なぜパスタがダイエット中でも食べられるのかお話していきます。

 

パスタは血糖値が上がりにくいから

パスタは白米よりも血糖値が上がりにくく、むしろ痩せやすい食べ物です。

血糖値は上昇するスピードが早くなるほど脂肪が作られやすいので、ダイエットでは血糖値を緩やかにすることがとても大切です。

血糖値が上がりやすい食べ物かどうかは、GI値という数字で確認することができます。

炭水化物のGI値の比較

パスタのGI値は65なので、血糖値が上がりにくいです。

そのため、ダイエット中に食べても太りにくく、ダイエット向きの食べ物といえます。

 

カロリーが高いのはパスタではなく使う材料だから

パスタ自体は100gで約150Kcalと低カロリーな食べ物です。

ここにベーコンや生クリームなど高カロリーな具材を足すから太りやすいのであって、パスタは決して太りやすい食べ物ではありません。

パスタの麺は低カロリー

もし、ダイエット中でもパスタを食べたいのなら、カロリーが高くならないように食べ方を工夫すれば白米よりも痩せやすい食べ物なのです。

 

ダイエット中に食べられるパスタの条件

パスタは太りにくい食べ物ですが、全てのパスタがダイエット中に食べられるわけではありません。

パスタの材料は種類によって異なるので、パスタの中でも太りやすいものがあります。

また、パスタはソースをかけて食べることが一般的です。

せっかく太りにくいパスタを選んでも、ソースのカロリーが高くなればダイエット向きな食べ物ではなくなってしまいます。

どのようなパスタとソースを選ぶとダイエットに良いのか、実際に見ていきましょう。

 

パスタの種類

ダイエットで食べられるパスタは、デュラムセモリナ粉という小麦粉で作られているパスタに限られます。

デュラムセモリナ粉はGI値が低いので、ダイエット中にも食べることができるからです。

主に乾麺で使われているので、市販の乾麺であれば安心して食べられます。

このことを踏まえてパスタは選ぶべきですが、パスタは以下のようにたくさんの種類があります。

パスタの種類

各パスタの違いは形状だけなので、材料はパスタによって様々です。

同じペンネでもデュラムセモリナ粉が使われているものもあれば、薄力粉が使われているペンネもあります。

ダイエット中に選ぶパスタは形状で選ぶのではなく、材料で選ぶようにしましょう。

生パスタと言われる乾燥していないパスタもありますが、デュラムセモリナ粉ではなく薄力粉や強力粉などダイエット向きではない材料が使われていることが多いです。

デュラムセモリナ粉以外は太りやすい可能性があるので、乾麺だけを選ぶようにしましょう。

外食の場合は、スタッフにどの小麦粉を使っているのか聞いて確認をしましょう。

 

ソースの種類

ダイエット中でも食べられるパスタのソースは”血糖値を上げない低カロリーなソース”が条件です。

パスタの麺は血糖値が上がりにくく低カロリーなのでダイエット向きな食べ物ですが、ソース選びで一気に太りやすい食べ物に変わってしまいます。

ダイエットに向いているパスタソース

ダイエット中でも食べられるのはトマトソースとオイルソース、バジルソースのパスタです。

トマトソースのベースであるトマトはGI値が30しかないので、血糖値があまり上がりません。

使う材料も魚介類や唐辛子などダイエット向きです。

オイルソースはオリーブオイルや唐辛子を使ったシンプルなソースです。

オイルソースの代表的なパスタでボンゴレビアンコがありますが、クリームソースが使用されているのでダイエッ中はおすすめできません。

オリーブオイルは血糖値の上昇を抑える効果があるので、パスタとの相性がとても良いです。

そして、バジルソースは低カロリーなので太る心配もありません。

パスタを食べるときは以上の3つのソースを選ぶようにしましょう。

 

ダイエット中に食べられるパスタランキング11選

ダイエット中にパスタが食べられるとしても、パスタのメニューは何種類もあるので何を選べば良いのかわかりません。

そこで、今回はダイエット中でも食べられるパスタメニューを11種類ご紹介します!

ダイエットに向いているパスタランキング

一目見るだけで食べられるメニューがわかるので、好みのパスタを食べてください。

レストランなどでパスタを食べるとここで記載しているカロリーより高くなる可能性があります。

 

1位 ポモドーロ

ポモドーロのカロリーはパスタの麺と合わせても300Kcalです。

入っている材料もニンニクやオリーブオイル、トマトなどカロリーの低いものばかりなので安心して食べることができます。

 

2位 アラビアータ

アラビアータのカロリーはパスタの麺と合わせても300Kcalほどです。

唐辛子、ニンニク、オリーブオイル、トマトが入っていて、カロリーが低いです。

オリーブオイルの量によってカロリーが変わるので注意しましょう。

 

3位 カレッティエッラ

カレッティエッラは材料がアラビアータとほとんど同じで、違いはイタリアンパセリが多いか少ないかだけです。

イタリアンパセリが多いのがカレッティエッラでカロリーもアラビアータと変わりません。

 

4位 マリナーラ

マリナーラはパスタの麺と合わせても300Kcalで収まります。

入っている具材もトマト、玉ねぎ、人参、オリーブオイルなのでダイエット中でも問題ありません。

作り方によっては砂糖が入ることがあるので、食べる際は砂糖が入っているか確認すると良いでしょう。

 

5位 ペスカトーレ

ペスカトーレは魚介類が入っているので、入っている魚介類の量によってカロリーが変わります。

一般的なものだと300Kcal〜400Kcalで収まるでしょう。

魚介類はタンパク質が摂取できるほか、ビタミンミネラルが含まれているのでダイエットにおすすめです。

 

6位 ボンゴレロッソ

ボンゴレロッソはトマト、ニンニク、オリーブオイルにアサリが加わったパスタです。

カロリーは300Kcalを切るので、ダイエット中でも食べることができます。

 

7位 カチャトーラ

カチャトーラはパスタの麺と合わせて250Kcalほどです。

トマトソースがベースで具材に鶏肉と野菜が入っています。

鶏肉がもも肉だった場合、少しカロリーが高くなるので注意が必要です。

 

8位 プッタネスカ

プッタネスカはアンチョビやケッパーなどで唐辛子を効かせたパスタです。

カロリーも300Kcalと低カロリーで、ダイエット中でも食べることができます。

 

9位 ペペロンチーノ

ペペロンチーノはオリーブオイルをベースにニンニクや唐辛子で味付けがされたパスタです。

カロリーが高いのはオリーブオイルだけなので、300Kcalで収まります。

オリーブオイルの量が増えるとカロリーが高くなるので気をつけましょう。

 

10位 ジェノベーゼ

ジェノベーゼはバジルを使ったパスタで松の実やニンニクが含まれています。

また、オリーブオイルを多めに使うのでカロリーが400Kcal近くになります。

粉チーズをかけると更にカロリーが高くなるので、注意が必要です。

 

11位 バジリコ

バジリコのカロリーは400Kcalと少し高めです。

これはオリーブオイルを多く使うからです。

しかし、オリーブオイルは脂肪になりづらいのでダイエット中でも食べることができます。

食べ過ぎにだけ注意しましょう。

 

ダイエット中にパスタを食べるならおすすめの商品

ここではパスタを食べる際にぜひ使用して欲しい商品をご紹介します。

ご紹介するのは次の4種類の材料についてです。

4種類の材料
  1. パスタ
  2. ソース
  3. オリーブオイル
  4. 唐辛子

パスタは糖質が低く、ダイエット向きの商品をご紹介します。

ソース、オリーブオイル、唐辛子はパスタをさらに痩せやすい食べ物にする重要な材料なので、パスタを食べるときにご紹介する商品を使用してみてください。

 

はごろも ポポロスパ

ポポロスパ

はごろもフーズが出しているポポロスパという乾燥パスタです。

このパスタは糖質が50%もカットされているので、特に太りにくいパスタです。

100gあたりのカロリーは275Kcalと通常のパスタよりも高カロリーですが、これはタンパク質が豊富に含まれているからです。

デュラムセモリナ粉が使われているので、安心して食べることができます。

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糖質制限パスタ

京都にあるカフェハルディンとABSという会社が共同で開発した糖質制限中でも食べられる生パスタです。

通常のパスタは糖質が50g前後含まれていますが、このパスタは約9gしかありません。

100gあたりのカロリーが199Kcalですが、タンパク質が28.4gも入っているからです。

生パスタを食べたいけど太るから…と避けていた人もこの糖質制限パスタなら食べることができます

 

マイサイズ アラビアータ

アラビアータ

ほとんどのパスタソースが200Kcalを越えてしまいますが、このアラビアータのソースは98Kcalしかありません。

パスタと合わせても300Kcalを切るので、とても太りにくいパスタソースです。

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キューピー燻製ベーコンのペペロンチーノ

ペペロンチーノ

こちらのペペロンチーノはオイルソースなのにも関わらず、123Kcalしかありません。

ベーコンも入っていてこのカロリーなので、ダイエット向きのソースだといえます。

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有機JAS認証 エキストラバージンオイル

エキストラバージンオリーブオイル

パスタの本場であるイタリアの原材料が使われているオリーブオイルです。

オーガニックの証拠である有機JAS認証のオリーブオイルで、安心して使うことができます。

1本につき約3000円しますが、一度に大さじ1杯程度しか使わないので長い目で見たときに決して高くない商品です。

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八幡屋礒五郎 七味唐辛子

七味

長野県にある調味料メーカーが作っている七味唐辛子で、薫りがよく味わい深い辛さだと言われています。

唐辛子のカプサイシンは、代謝をあげる作用があるので運動と相性が良いです。

パスタを食べた後に運動をすると更に痩せやすくなります。

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ダイエット中にパスタを食べてはいけないと言われている理由

パスタはダイエット向きの食べ物ではなく、むしろ太りやすいと言われることがあります。

これはパスタに含まれている炭水化物の量と、ソースのカロリーが高いからだと考えられます。

パスタは麺の選び方やソース選びさえ気をつけていればダイエット中でも食べられますが、一般的にあまり知られていません。

ここからは食べてはいけない理由である、炭水化物の量とカロリー についてお話していきます。

 

炭水化物の量が多い

パスタは栄養のほとんどが炭水化物です。

パスタの栄養成分表(乾麺の状態で100gあたり)
炭水化物 70g
脂質 2g
タンパク質 13g

炭水化物自体のカロリーは高くありませんが、食べると脂肪を作る環境を体の中で作ってしまいます。

つまり、炭水化物を食べると太りやすいので、パスタはダイエット中に控えるべきだと言われているのです。

しかし、パスタは炭水化物の中でも血糖値が上がりにくく、脂肪になりづらい食べ物なのでダイエット中でも食べることができます。

 

調理するとカロリーが高くなる

パスタに入っている炭水化物は、太りやすいと言われている脂質の半分のカロリーです。

パスタだけではカロリーが高くありませんが、調理をする事で高カロリーな食べ物に変わってしまいます。

例えば、カルボナーラはベーコンと卵、牛乳に生クリームを使います。

上記の材料とパスタを全て合わせると、1食でダイエット中に食べられる1日の半分のカロリーになってしまうのです。(740kcal)

 

まとめ

パスタは炭水化物なので太りやすいと思われがちですが、血糖値が上がりにくいのでダイエット中でも食べることができます。

しかし、食べ方を間違えると高カロリーな食べ物になるので注意が必要です。

特にカルボナーラなどのクリームソースを使うメニューは太りやすいので避けるようにしましょう。

今回ご紹介した11種類のメニューは、パスタの中でも特に太りにくいです。

オリーブオイルや唐辛子を加えることで、さらに太りにくい食べ方になるのでパスタを食べるときの参考にしてください。

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