パスタは太りにくい食べ物なので、食べ方さえ気をつければダイエット中でも食べることができます！

なぜなら、パスタは他の炭水化物に比べ血糖値の上がりやすさを示すGI値が低いからです。

それに加えて、パスタの麺自体はカロリーが低く痩せやすい食べ物なのです。

しかし、パスタはソースや調理法によってカロリーが高くなるので、太りやすい食べ物に変わってしまいます。

パスタにはたくさんのソースがあり、調理法があるためどのパスタを食べれば痩せられるのかわかりません。

そこで、今からパスタを食べようというあなたに、ダイエット中でも食べられるパスタをご紹介したいと思います。

この記事を見ればダイエット中でも太る心配がなくパスタを食べられます。

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パスタがダイエット向きではないと思われている理由

パスタはダイエット向きの食べ物ではなく、むしろ太りやすいと言われることがあります。

これはパスタに含まれている炭水化物の量と、ソースのカロリーが高いからだと考えられます。

パスタは麺の選び方やソース選びさえ気をつけていればダイエット中でも食べられますが、一般的にあまり知られていません。

ここからは食べてはいけない理由である、炭水化物の量とカロリーについてお話していきます。

炭水化物の量が多いから

パスタは栄養のほとんどが炭水化物なのでそれによって敬遠されていることが多いです。

実際に炭水化物が多いと言われると今あなたもなんとなく食べちゃダメなんだと思いませんでしたか？

炭水化物は実はカロリーが高いわけではないのに、勝手なイメージでカロリーが高いと思われています。

本当は脂質のほうが圧倒的に高いんです。

炭水化物は1gあたり4kcalであるのに対し、脂質は9kcalもあります。

なので、炭水化物で気をつけなければいけないのは血糖値の上昇です。

食パンはGI値95、精白米は88なのに対して、パスタはGI値65と低いためそもそも太らないんですよ。

このように炭水化物の量が多いことにより勘違いされているんですよね。

しかし、パスタは炭水化物の中でも血糖値が上がりにくく、脂肪になりづらい食べ物なのでダイエット中でも食べることができます！

調理法次第ではカロリーが高くなるから

パスタは麺だけではカロリーが高くありませんが、調理法によって高カロリーな食べ物に変わってしまうことがあります。

その理由は、パスタはおいしく食べられる食べ方がいっぱいあるだけでなく、チーズやクリームなどカロリーの高い食材との相性もよいからです。

例えば、カルボナーラはベーコンと卵、牛乳に生クリームを使います。

上記の材料とパスタを全て合わせると、750kcalになります。

20代女性の一般的な必要栄養量が1800kcalなので、1食に食べる量の1.25倍になります。

しかも、脂質の量が多いため、血糖値も乱れやすくなるため、太る原因となりやすいです。

パスタをダイエット中に食べてはいけないといわれるのには、このように調理法によって脂質の量が増えることでカロリーが高くなるためだと考えられます。

パスタはダイエットに最適！太りにくい理由とは？なぜなのかを解説

これは、カナダの病院の研究チームが実験を行って実際にわかったことでもあります。

３ヶ月の間、約２５００人近い人にパスタを食べてもらっていたところ、体重が増えないばかりか体重が減っていたそうです。

出典：Effect of pasta in the context of low-glycaemic index dietary patterns on body weight and markers of adiposity: a systematic review and meta-analysis of randomised controlled trials in adults

ダイエット中は食べられないものが多く、我慢の連続ですがパスタが食べられるのなら気持ちが楽になるかもしれません。

では、なぜパスタがダイエット中でも食べられるのかお話していきます。

太りにくい理由.1パスタは血糖値が上がりにくい

パスタは白米よりも血糖値が上がりにくく、むしろ痩せやすい食べ物です。

血糖値が上がりやすい食べ物かどうかは、GI値という数字で確認することができます。

パスタのGI値は65なので、血糖値が上がりにくいです。

また、パスタは小麦粉と水を練り合わせて作られていますが、特殊な小麦粉が使われています。

それは、デュラムセモリナ粉と呼ばれていて、この小麦粉は他の小麦粉に比べてGI値が低いので、ダイエット中にも食べることができるのです。

ただ、最近ではデュラムセモリナ粉以外から作られるパスタも増えているため、小麦粉の種類に注意が必要です。

デュラムセモリナ粉は主に乾麺で使われているので、市販の乾麺であれば安心して食べられます。

太りにくい理由.2バランスよく栄養を摂りやすい

パスタのメニューをインターネットで検索するとたくさんのレシピがでてきます。

レシピ紹介の大手である「cookpad」では、「パスタ」と検索すると175,000品以上のレシピがヒットします。

つまり、それぞれの好みによって様々な具材との相性がよく、ソースや食材の組み合わせが多いと言えます。

そのため、パスタのみでバランスの良い食事にすることもできますし、食べ合わせのメニューに合わせて食材を変更することも容易にできます。

ダイエット中には我慢を強いられることが多い中、いろいろな味のものをバランスよく食べれるのはダイエットにとっておきだと思います。

ダイエット中にパスタを食べるときの注意点

パスタの材料は種類によって異なるので、パスタの中でも太りやすいものがあります。

また、パスタはソースをかけて食べることが一般的です。

せっかく太りにくいパスタを選んでも、ソースのカロリーが高くなればダイエット向きな食べ物ではなくなってしまいます。

どのようなことに注意すれば良いのか、実際に見ていきましょう。

麵の量は1束が適量

市販されているパスタの1人前は100g（378kcal）となっているものがほとんどです。

また、「炭水化物の量が多いから」でも記載したようにパスタの栄養素のほとんどが炭水化物です。

そのため、麺の量が増えてしまうとソースや副菜などが減少し、他の栄養素のバランスが悪くなります。

いくら太りにくい炭水化物だからといっても他の栄養素とのバランスが崩れてしまうと代謝が落ち太りやすくなってしまいます。

なので、パスタの麺は1人前である1束（100g）にしておきましょう！

具材の量を増やす

どのようなパスタソースにするかによっても違いますが、量をたくさん食べたいときには麺の量ではなく具材の量で調節するようにしましょう。

なぜなら、前にも書いたように栄養のバランスを崩さないようにしたいからです。
ただ、注意が必要なのはどのような具材でもいいのかというとそうではありません。

肉や魚などを増やすと脂質過剰になりやすいため、野菜やキノコ類を追加するのがおすすめです。

油の種類に気を付ける

パスタではオリーブオイルなど食用油を用いることが多いと思います。

油＝脂質はダイエットにはよくないと思われがちですが、血糖値の上昇を抑える効果があります。

そのため、適量の摂取は血糖値の急激な上昇を抑えるため、脂肪がつきにくいのです。

ただ、どんな油でもよいというわけではありません。

油には酸化しやすい油とそうでない油があります。

油は酸化してしまうと健康な細胞を攻撃したり、エネルギーを作りにくくします。

飽和脂肪酸やオメガ9と言われる油は酸化しにくく、オメガ6やオメガ3とよばれる油は酸化しやすいです。

そのため、飽和脂肪酸やオメガ9を多く含む油を使用しましょう。

パスタでよく使われているオリーブオイルはオメガ9を多く含んでいるため酸化しにくい油です。

ダイエットにおすすめ！太りにくい市販ソース3選！

ダイエット中はソースも含めて自分で作ることがベストです。

でも、いつもベストを尽くせるわけではありません。

そこで、ダイエット中でも使える市販ソース３選をご紹介します！

※麺の量は1人前（1束100gをゆでた場合）で計算しています。

ボロネーゼ（日清製粉ウェルナ：青の洞窟/青の洞窟GRAZIA）

日清製粉ウェルナの青の洞窟もしくは青の洞窟GRAZIA。

• 栄養素のバランスが完璧。
• PFCバランスが文句なし。
• カロリーが550～580kcalとおおむね1食に必要なカロリーも摂取できる。

※青の洞窟
カロリー：555kcal、PFCバランス･･･P:18%、F:22%、C:60%
※青の洞窟 GRAZIA
カロリー：583kcal、PFCバランス･･･P:19%、F:23%、C:57%

お肉の旨み豊かなクリーミーミートソース

続いては、日清製粉ウェルナのマ・マー リッチセレクトシリーズから「お肉の旨み豊かなクリーミーミートソース」。

炭水化物がやや多めではあるものの、脂質が少なくたんぱく質がしっかり摂取できる。

※お肉の旨み豊かなクリーミーミートソース
カロリー：525kcal、PFCバランス･･･P:16%、F:22%、C:63%

角切り牛肉の赤ワインソース

S&Bの「予約でいっぱいの店の･･･」シリーズから、角切り牛肉の赤ワインソース。

紹介する中では一番お値段は高め･･･。

それでもPFCバランスは良好で罪悪感なく食べられる商品です！

※予約でいっぱいの店の Formaggio　角切り牛肉の赤ワインソース
カロリー：553kcal、PFCバランス･･･P:16%、F:23%、C:61%

ダイエット中に食べるおすすめの’痩せ’パスタレシピ10選！

先ほどもお伝えしたようにパスタは自分で作るのがベストです。

なぜなら、市販品は好みの味付けでなかったり、添加物が多かったりするだけでなく、栄養バランスの調整が難しいからです。

自分で作れば副菜や食べ合わせだけでなく、調味料の量も変更が可能であるため栄養バランスを調整しやすいので自炊しましょう。

ただ、レシピがたくさんありどれがいいのか正直わかりづらいです。

そのため、栄養のプロである私が栄養バランスまでみておすすめするレシピを紹介しますのでぜひ参考にしてください。

おすすめ’痩せ’パスタレシピ1.「納豆とほうれん草の栄養満点パスタ」

ほうれん草や納豆は、鉄や葉酸、ビタミンK、マグネシウムなどビタミンミネラルが豊富！

出典：パスタ協会HP

おすすめ’痩せ’パスタレシピ2.「ムール貝とあさりのトマトソースパスタ」

糖質・脂質・たんぱく質のバランスが良好。

貝の種類を変えたり、きのこを足すなどのアレンジも可能で楽しめる一品です。

出典：パスタ協会

おすすめ’痩せ’パスタレシピ3.「かきと春菊のスパゲッティ」

かきは5個で計算していますが、PFCバランスは良好！

春菊の茎は小口切りにして一緒にいただくと食感のアクセントにもなります！

出典：パスタ協会

おすすめ’痩せ’パスタレシピ4.「きのこと高菜の和風スパゲッティ」

きのこと高菜は和風スパゲッティの王道！

そして、きのこは種類を変えても楽しめる！

ただ、オリーブオイルの量が多いため、脂質過剰になりがち。

作る際にはオリーブ油の量を1人前10gぐらいに減らすととてもよいバランスになります！

出典：パスタ協会

おすすめ’痩せ’パスタレシピ5.「しいたけとあさりのスパゲッティ」

しいたけをエリンギやしめじ、エノキなどに変えるなど応用が可能。

きのこがあさりのだしを吸ってとてもおいしい！

出典：パスタ協会

おすすめ’痩せ’パスタレシピ6.「梅味でさっぱり♪納豆おろしパスタ」

さっぱりとした味付けに加え、梅や大根おろしは消化を助ける働きがあります。

夏場の暑いときにはもちろん、食欲が低下しているときにもたべやすい一品です。

出典：Cookpad

おすすめ’痩せ’パスタレシピ7.「生しらすのスパゲッティ」

オリーブ油を使用しているため、やや脂質が多め。

果物などを付け合わせにすることでバランスが整います。

また、生しらすを生の桜えびでつくるのもおすすめです。

出典：パスタ協会

おすすめ’痩せ’パスタレシピ8.「さんまのトマトソースパスタ」

さんまとオリーブ油で脂質が多めになるため、オリーブ油の量を減らしたり、糖質・たんぱく質の追加でバランスを摂るようにしましょう！

出典：パスタ協会

おすすめ’痩せ’パスタレシピ9.「豚しゃぶと大根おろしの梅風味パスタ」

豚肉はエネルギー代謝にかかわるビタミンB1が豊富。

豚しゃぶに使う肉の種類によって脂質の量が変化します。

できれば脂身の少ないお肉を使用するか、脂身を取り除いて調理できるとよいです。

また、サラダ油をオリーブオイルに変えると脂質の質が変わり、ダイエットにも効果的です。

出典：パスタ協会

おすすめ’痩せ’パスタレシピ10.「アボカドとクレソンのサラダパスタ」

アボカドは脂質の多い食材であるため、アボカド＋オリーブオイルで脂質過剰傾向。

糖質やたんぱく質を追加するとバランスが整います。

出典：パスタ協会

ダイエットにおすすめ！パスタ以外にも食べられる麺！

実は、ダイエットには不向きと思われている麺類ですが、ダイエット中でも食べられる麺類は他にもあります。

さすがにラーメンは食べられないですが、ダイエット中でも食べられる麺類を紹介するので、麺類をどうしても食べたいという方は参考にしてください。

和そば

和そば食物繊維が豊富で、血糖値があがりにくい食べ物です。

とくに10割そばを選べるとベストです。

また、ビタミンB群が豊富であり、現代人に不足しがちなマグネシウムや銅などミネラルも豊富に含まれています。

ただ、どのようなそば料理でもいいわけではありません。

てんぷらそばなど脂質の多い具材には注意が必要です。

ダイエット中であれば山菜そばやざるそばなどがおすすめです。

うどん・そうめん

うどんは1人前（230g）あたり242kcal

そうめんは乾麺100gあたり343kcal

うどんもそうめんも麺だけであればそこまでカロリーは高くありません。

食用油や脂質が多い高カロリーの具材を使用しなければ1食分のカロリーを大幅に超えることはありません。

ただ、うどんやそうめんは小麦粉と水から作られます。

うどんやそうめんは食物繊維が少ないため、血糖値があがりやすいので注意が必要です。

そのため、煮込みうどんやなべ焼きうどんなどのように野菜と一緒にしたり、付け合わせにサラダを付けるなどすることをおすすめします。

フォー

フォーは米粉と水で作られるベトナム料理です。

多くの場合、牛や鶏のだしをベースとする透明なあっさりしたスープで作られます。

フォーは具なしであれば1人前あたり199kcal、定番である鶏肉のフォーでは426kcalと具材を追加しても1食分のカロリーを大幅に超えることはありません。

また、肉類を摂取するのでビタミンB12なども摂れるのでおすすめです。

衝撃！ダイエット中こそ糖質をとるべき理由とは･･･

ここまで話してもダイエット中に糖質を摂ると太ると思っていませんか？

実はダイエット中こそしっかりと糖質を摂らなければいけません。

ただ、糖質であればなんでもいいわけではありません。

ジュースやチョコレートなどに含まれている砂糖（精製糖質）はもちろん控えた方がいいです。

しかし、食事からは積極的に糖質を摂取した方がいいです。

ここでは、糖質をしっかりととった方が良い理由を説明していきます。

耐糖能が低下するから

そもそもダイエット中に糖質を摂らない方が良いと言われる原因は血糖値が乱高下するからです。

血糖値が急激に上昇すると血糖値を下げるホルモンであるインスリンが大量に分泌されます。

そのため、太りやすくなる･･･つまり、糖質は太るといわれる原因なのです。

現代人は食事からの糖質摂取が減少しています。

また、ファストフードや食用油など脂質の摂取量が多くなっています。

そのため、糖質をエネルギーに変える能力である耐糖能が低下していることが多いです。

耐糖能が低下した状態で大量の糖質が入ってくると処理できず、血糖値が容易に上昇します。

そうすると前に書いたように血糖値が急激に上昇するため太りやすくやせにくくなります。

1人用の冷蔵庫しかない家に大量の食品を買って帰っても収納できずに腐らせることになってしまいますよね？

身体の中では腐る代わりに脂肪になって蓄積するのです。

なので、問題は糖質を摂取するかしないか･･･ではなく、耐糖能が低下していることが問題なのです。

糖質を摂らないと代謝が落ちるから

人が行うすべての活動はエネルギー、車でいうところのガソリンに依存しています。

そのエネルギーは食物を消化・吸収することで生み出されます。

3大栄養素と呼ばれる、糖質・脂質・たんぱく質からエネルギーを生み出すことができますが、一番効率よくエネルギーを生み出せるのが糖質なのです。

糖質の摂取量が少なくてもたんぱく質や脂質をエネルギーに変換し、生命活動を維持できるようになっています。

しかし、エネルギー変換効率が悪いため、様々な臓器に負担をかけることになります。

そうすると徐々にエネルギーに変換することが難しくなり、エネルギー不足になっていきます。

エネルギーが不足すると身体は消費しないように働きます。

そうすることで代謝が低下し、太りやすい身体になっていくのです。

なので、そうならないためにもしっかりと糖質を摂取することが大切です。

パスタは食べ過ぎても太らない。注意が必要です。

ここまでパスタはダイエットにおすすめということを紹介してきましたが、それは食べ過ぎても太らないということではありません。

いくらGI値の低いパスタであってもカロリーオーバーしてしまえば、太ってしまいます。

もしあなたがパスタを食べて太りたくないのであれば、1食100g以上は食べないようにしましょう。

パスタ100gとソースを合わせると1食が500〜700kcalになります。女性の場合は体格にもよりますが、それ以上食べてしまうとカロリーオーバーとなり体重が増えてしまう可能性があります。

パスタを食べるのであれば1食100gを目安にしましょう。

まとめ

パスタは炭水化物なので太りやすいと思われがちですが、血糖値があがりにくいのでダイエット中でも食べることができます。

しかし、食べ方や調理法次第で高カロリーな食べ物になるので注意が必要です。

今回ご紹介したパスタソースやレシピはパスタの中でも特に太りにくいです。

また、普段から糖質をしっかりと摂取して耐糖能を低下させないようにすることで安心して食事を摂ることができます。

ひとつでも栄養素が欠けると身体のバランスが崩れます。

まずは代謝を落とさないようバランスの良い食事を心がけましょう！