筋トレしたのに損をする?プロテインの飲み方で筋トレ効果が変わる

筋トレプロテインのアイキャッチ画像

これから筋トレを始めるけどプロテインって飲んだほうがいいのかな?

でも、筋肉増強剤でしょ?なんかマッチョが飲んでるけど大丈夫なのかなぁ?

得体の知れないものを飲むのは少し怖いですよね。

プロテインという言葉は知ってるけど、実際に飲んでいる方は少ないかもしれません。

ボディビルダーを始め、トップアスリートも愛用しているプロテインですがどんな効果があるのでしょうか?

今回はパーソナルトレーナーである私も愛用している、今や生活に欠かせないものとなっているプロテインについてご紹介していきたいと思います。

プロテインとは?

ボディビルダーや筋トレをしている人がよく飲んでいるものとして有名なプロテインですが、その正体とは何なのでしょうか?

飲めば筋肉が大きくなる薬みたいなもの?安全なの?と疑問に思っている人も多いかもしれません。

ここではプロテインの本当の正体を明かしていきたいと思います。

プロテインの写真

筆者が実際に飲んでいるプロテイン

 

プロテインは日本語でタンパク質のこと

プロテインは日本語でタンパク質のことです。

糖質なども入っていますが、基本的にはタンパク質を補給できる粉状、または錠剤の栄養補助食品です。

マッチョな人達が飲んでいるので筋肉増強剤と思われがちですが、ビタミン剤などと同じ栄養を補助する物なのでそんな効果はありません。

もちろん健康被害などはなく、足りないタンパク質を補給するだけなので安心して活用してください。

 

カロリーが低いので飲んでも太らない

「プロテインのことをわかっていても、飲んだら太るんじゃない?」と思っていませんか?

通常のプロテインは100kcal前後のカロリーしかないので太ることはありません。

タンパク質は脂肪にならず、多量に摂取した場合は体外に排出されるので、そもそもたくさん飲んでも太らないんです。

しかし、体重を増やすことを目的としている人向けの高カロリーのプロテインもあるので、そのプロテインを飲むと太ってしまうので買うときには注意が必要です。

 

プロテインの効果とは?

プロテインが筋肉に良いことは何となくわかっていただけたと思います。

タンパク質は糖質、脂質と並んで三大栄養素のうちの1つであり、人間の体に必要不可欠なものです。

プロテインは、筋肉量を増やすことだけに効果的だと思っていませんか?

実は、プロテインを飲むことで筋肉以外にも身体に良い効果があります。

 

筋肉を作る上で材料になる

筋肉はタンパク質で構成されているので、タンパク質がないと成長しません。

筋トレによって筋肉の繊維が傷つけられます。

すると筋肉は『またこの負担がきたら耐えられない!』と判断して、前よりも強くなろうとします。

これを超回復と言い、この過程でタンパク質を必要とします。

もし、タンパク質が不足していれば十分な回復、成長ができないのでプロテインの出番が多いのです。

筋肉が成長すれば代謝が上がり、痩せやすくなります。

プロテインを飲むだけでは筋肉がつくことはありませんが、筋トレをすることで筋肉が成長できます。

筋トレをしていなくても、プロテインを飲んでいれば筋肉の分解を防ぐことが出来るのでリバウンドの防止にもなります!

 

髪や肌の原料になるため美容にも良い

人間の髪や肌、爪などは全てタンパク質で構成されています。

コラーゲンもタンパク質の一種でハリのある肌を作ってくれます。

タンパク質が不足することで肌荒れや毛量の低下、場合によっては関節痛や骨粗鬆症を招いてしまいます。

体を構成する上で必要不可欠なのはこういった理由からなんです。

 

免疫力を上げる

私たちの体には免疫グロブリンと言われる抗体があります。

免疫グロブリンの主な役割は細菌に対して抗体を作り、感染を防ぐことです。

グロブリンはタンパク質から構成されているので、不足してしまうと免疫力が落ちるのです。

タンパク質が十分補給されていれば、グロブリンも増えて免疫力がアップするので最近風邪気味だなと思う方はタンパク質を意識的に摂るようにしてみてください。

タンパク質を摂っていれば病気にならないわけではありません。どうしても体調が悪い時は病院に行きましょう。

 

ダイエット中にプロテインを飲むことでデメリットはない!

プロテイン(タンパク質)は食品から摂取されるものなので、副作用のようなデメリットはありません。

しかし、過剰摂取になると肝臓や腎臓に負担がかかってしまいます。

過剰摂取になったタンパク質は分解されて窒素になります。

さらに窒素はアンモニアに変わり、肝臓で尿素に変換されて腎臓で尿となって体外に排出されます。

必要以上にタンパク質を摂取すると、肝臓と腎臓が働きすぎて疲れてしまいます。

疲労が溜まると自律神経が乱れたり、食欲低下などが起きてしまうので、タンパク質の摂りすぎには気をつけるべきです。

ですが、日本人はただでさえタンパク質不足だと言われているので、過剰摂取になることはほとんどありません。

もし体調が悪くなったら一度、プロテインを飲むのをやめて様子を見てみましょう。

タンパク質の必要摂取量についてはこちら

 

プロテインを使った食事法!痩せたい人のための食事メニュー

実際にプロテインを使った食事制限のやり方をご紹介していきます。

せっかくプロテインを買うなら、少しでもダイエット効果がある食事をしたいですよね。

ただ食事を抑えてプロテインを飲んでいるだけでは、思うように痩せられません。

早速見ていきましょう!

 

毎日のカロリーを計算する

なんとなく今までよりも食事を少なくしたり、糖質を制限したりしていませんか?

ダイエットに成功するには、カロリーを毎日記録して目に見えるようにすることが重要です。

そうするとあなたが1日にどれくらい食べられるのかを逆算することができるので、ツラい思いをせずに済みます。

まずは基礎代謝の計算をして、1日に食べられるカロリーを把握しましょう。

カロリーの計算方法などについては下記の記事をご覧ください。

カロリー制限ダイエットを成功させる5つのルール

2017.12.16
糖質制限をしている場合は除きます。

 

夜だけプロテインに置き換える

夜だけプロテインに置き換えましょう。

朝は1日の代謝をあげることができるので、食事をすることがオススメです。

お昼はその後のエネルギーに関わるので、置き換えるのはやめましょう。

 

間食をプロテインにする

間食をプロテインにします。

1日に不足しがちなタンパク質も補給できて、カロリーも抑えられるので一石二鳥です。

腹持ちも良いので、間食をよくする人はプロテインに変えてみてください。

 

1日に摂取できるカロリー内なら何を食べてもOK

ダイエットに失敗する人の特徴として、制限するものが多すぎることが挙げられます。

カロリーを抑えているのに糖質も気にして、太りやすい食べ物だからこれも食べられない!

ダイエットってストレスが多いですよね。

でも、1日に摂っても良いカロリーの中でしたら、何を食べたって良いんです。

カロリーも気にして、糖質も気にしてと制限してしまうとかえってストレスになり、長続きしません。

カロリーの調整はあなた自身でコントロールして、食べたいものを1日に1回は食べるなどの工夫をしましょう。

夜をプロテインに置き換えるなら、お昼に食べたいものを食べるのがオススメですよ。

 

ダイエット中にプロテインを飲むと良い理由

プロテインがダイエットに良いということは知っていても、なぜ良いのかは意外とわからないものですよね。

なぜプロテインをダイエット中に飲んだら良いかをわかっていないと、プロテインの効果は感じられないかもしれません。

ここからはダイエット中にプロテインを飲むことが、なぜオススメされるのかをご説明していきます。

 

ダイエット中は筋肉が分解されるためプロテインが効果的

ダイエットをしているとカロリーを今までよりも抑えますよね。

筋肉はとても燃費が悪いので、維持しているだけでカロリーを消費しています。

ということは、筋肉がたくさんあれば消費カロリーが増えますよね。

しかし、ダイエット中は筋肉のガソリンになるはずの栄養が少なくなるので、筋肉が維持できなくなります。

そうすると、どんどん筋肉がなくなってしまって消費カロリーが少なくなる、いわゆる代謝が悪くなる現象が起きてしまいます。

プロテインを摂取していれば筋肉に重要なタンパク質を摂取できるので、筋肉の分解を防ぐことができるんです!

そうすれば代謝が落ちることなく、ダイエットができるんですね!

 

食事と置き換えればカロリーが抑えられる

プロテインは食事と置き換えることでカロリーを抑えることができます。

朝、または夜に置き換えることが多く、人気のダイエット方法です。

カロリーが抑えられるのにプラスして、タンパク質を補給できるのでダイエットの頼もしい味方なんです。

 

飲むだけではダイエットにならないので注意!

プロテインがダイエットに良いと聞くと、飲むだけで痩せるような気がしてきますがそんなことはありません。

あくまでもただのタンパク質なので、プロテイン自体にダイエット効果はないんです。

プロテインを飲む場合は、タンパク質の補給という目的で飲むようにしましょう。

 

プロテインを飲む適切なタイミング

プロテインをさらに効率良く身体に吸収させる方法があります。

それは、「プロテインを飲むタイミング」に気をつけることです。

プロテインを飲むタイミングを少し工夫するだけで、ダイエットの効果が大きく変わってくるんですよ。

 

寝起きの一杯は吸収が良い

朝は栄養が不足しているので吸収がとても良いです。

時間がない時や朝ごはんを作るのが面倒な時は、プロテインで代用することもできるのでおすすめです。

 

筋トレ後30分以内に飲もう

「プロテインは筋トレ後の30分以内に急いで飲もう!」

この30分はゴールデンタイムと呼ばれています。

筋トレをすると、3時間後にはタンパク質の合成がとても活発になります。

タンパク質の消化吸収は2時間ほどかかるため、タンパク質の合成がピークになるこの時間に合わせてプロテインを飲むと良いとされているのがゴールデンタイムなんです。

筋トレ30分以内にプロテインを飲むことで、効果を最大限に引き出せるのでなるべく早く摂取するように心がけましょう。

 

寝る前に飲む

寝ている間はタンパク質の合成をする成長ホルモンが多く分泌されます。

成長ホルモンは入睡後3時間で分泌がピークになるので、寝る前にプロテインを飲むのは非常におすすめです。

 

プロテインの種類は3つ!

プロテインにはいくつか種類があります。

製造法や原料で異なり、それぞれ特徴もあるので見ていきましょう。

 

ホエイプロテイン

もっともポピュラーなのがホエイプロテインです。

牛乳から作られていて、さらに製造方法でホエイプロテインアイソレート、ホエイプロテインコンセントレートに分けられます。

アイソレートはタンパク質の含有量が90%と多く、価格も高いプロテインです。

コンセントレートは含有率が80%でアイソレートより少ないですが、価格が安く手に入れやすいです。

両者とも牛乳から作られているので、お腹が弱い方はゴロゴロしてしまう可能性もあります。

ホエイプロテインアイソレートは、お腹が緩くなる原因の乳清が含まれていないので不安な方はアイソレートを選びましょう。

 

カゼインプロテイン

カゼインプロテインはホエイプロテインと同じで牛乳から作られていますが、ホエイよりも吸収が遅いのが特徴のプロテインです。

寝る前に飲むと良いとされていますが、お腹に滞在する時間が長く、お腹が緩くなりやすいので実はあまりおすすめできません。

牛乳で緩くなったことないから全然大丈夫!という方は飲んでもいいかもしれません。

カゼインプロテインはタンパク質の含有量は80%です。

 

ソイプロテイン

ソイプロテインは大豆で作られるプロテインです。

他のプロテインと比べて価格が安く、吸収がゆっくりなためお腹に溜まりやすいので満腹感が続きやすいです。

しかし、大豆に含まれているイソフラボンが女性ホルモンに非常に似ている構造をしているため、筋肉のタンパク質合成を抑止してしまう可能性があるので筋肉を大きくしたい!という方はホエイプロテインの方が良いかもしれません。

 

1日に必要なタンパク質量とは?

運動をしている人、していない人で1日に必要なタンパク質量が異なります。

表にまとめましたので参考にしてみてください。

 

1日に必要なタンパク質量の表

3つのうちのどれに当てはまるかわかったら体重(kg)を掛けてください。

出た答えがあなたが1日に摂るべきタンパク質の量です。

例えば60kgで『健康のために運動している』方だと最大で72g摂る必要があります。

普段何も運動していない 健康のために運動している ハードに筋トレやスポーツをしている
 0.8g〜1.0g  1.0g〜1.2g 1.5g〜2.0g

 

タンパク質は食事から摂ることを忘れない

ここまでプロテインのことについて紹介してきましたが、食事から必要な量のタンパク質を摂取できるなら食事から摂るようにしましょう。

プロテインはあくまでも足りない分を補う補助食品です。

食事から摂れる栄養が体にとって1番大事なので、なるべく意識して生活していきましょう。

 

おすすめのプロテイン

ホエイ、カゼイン、ソイのおすすめプロテインのリンクを載せて起きます。

なるべく価格の安い、手に入りやすいものを載せておくので参考にしてみてください。

 

おすすめのホエイプロテイン

 

ビーレジェンド ホエイプロテイン

DNS プロテインホエイ

バルクスポーツ ビッグホエイ

おすすめのカゼインプロテイン

 

ビーレジェンド カゼイン&ホエイ

DNS ホエイプロテイン スロー

バルクスポーツ ビッグカゼイン

おすすめのソイプロテイン

 

ビーレジェンド ストイックソイ

Kentai ウエイトダウン ソイプロテイン

 

まとめ

プロテインはただのタンパク質なので、筋肉増強剤のようなものではありません。

むしろタンパク質は不足している傾向にあるので、積極的に飲むことをおすすめします。

特に筋トレをしているとタンパク質の必要量が多くなります。

筋トレの後や寝る前、1日に3杯程度飲むと良いでしょう。

ダイエットガイドブックの画像
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