筋トレしたのに損をする?プロテインの飲み方で筋トレ効果が変わる

筋トレプロテインのアイキャッチ画像
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これから筋トレを始めるけどプロテインって飲んだほうがいいのかな?

でも、筋肉増強剤でしょ?なんかマッチョが飲んでるけど大丈夫なのかなぁ?

得体の知れないものを飲むのは少し怖いですよね。

プロテインという言葉は知ってるけど、実際に飲んでいる方は少ないかもしれません。

ボディビルダーを始め、トップアスリートも愛用しているプロテインですがどんな効果があるのでしょうか?

今回はパーソナルトレーナーである私も愛用している、今や生活に欠かせないものとなっているプロテインについてご紹介していきたいと思います。

プロテインとは

ボディビルダーや筋トレをしている人がよく飲んでいるものとして有名なプロテインですが、その正体とは何なのでしょうか?

飲めば筋肉が大きくなる薬みたいなもの?安全なの?と疑問に思っている人も多いかもしれません。

ここではプロテインの本当の正体を明かしていきたいと思います。

プロテインの写真

筆者が実際に飲んでいるプロテイン

 

プロテインは日本語でタンパク質のこと

プロテインは日本語でタンパク質のことです。

プロテインの利点

 

糖質なども入っていますが、基本的にはタンパク質を補給できる粉状、または錠剤の栄養補助食品です。

マッチョな人達が飲んでいるので筋肉増強剤と思われがちですが、ビタミン剤などと同じ栄養を補助する物なのでそんな効果はありません。

もちろん健康被害などはなく、足りないタンパク質を補給するだけなので安心して活用してください。

 

カロリーが低いから飲んでも太らない

「プロテインのことをわかっていても、飲んだら太るんじゃない?」と思っていませんか?

通常のプロテインは100kcal前後のカロリーしかないので太ることはありません。

プロテインとカロリー比較

 

タンパク質は脂肪にならず、多量に摂取した場合は体外に排出されるので、そもそもたくさん飲んでも太らないんです。

しかし、体重を増やすことを目的としている人向けの高カロリーのプロテインもあるので、そのプロテインを飲むと太ってしまうので買うときには注意が必要です。

 

プロテインの効果とは

プロテインが筋肉に良いことは何となくわかっていただけたと思います。

タンパク質は糖質、脂質と並んで三大栄養素のうちの1つであり、人間の体に必要不可欠なものです。

三大栄養素

 

プロテインは、筋肉量を増やすことだけに効果的だと思っていませんか?

実は、プロテインを飲むことで筋肉以外にも身体に良い効果があります。

 

筋肉を作るための材料になる

筋肉はタンパク質で構成されているので、タンパク質がないと成長しません。

筋トレをすることによって筋肉の繊維が傷つけられたり、ホルモンが出る関係で筋肉が前よりも強くなろうとします。

しかし、筋肉を増やすためには、十分なタンパク質とビタミンが必要になります。

筋肉にはタンパク質が必要

 

もし、タンパク質が不足していれば十分な回復、成長ができないので、簡単にタンパク質が摂取できるプロテインの出番が多いのです。

結果的に筋肉が成長すれば代謝が上がり、痩せやすくなります。

プロテインを飲むだけでは筋肉がつくことはありませんが、筋トレと同時に摂取することで筋肉が成長します。

筋トレをしていなくても、プロテインを飲んでいれば筋肉の分解を防ぐことが出来るのでリバウンドの防止にもなります!

 

髪や肌の原料になるから美容にも良い

人間の髪や肌、爪などは全てタンパク質で構成されています。

コラーゲンもタンパク質の一種でハリのある肌を作ってくれます。

タンパク質で構成されている要素

 

タンパク質が不足することで肌荒れや毛量の低下、場合によっては関節痛や骨粗鬆症を招いてしまいます。

体を構成する上で必要不可欠なのはこういった理由からなんです。

 

免疫力を上げる

私たちの体には免疫グロブリンと言われる抗体があります。

免疫グロブリンの主な役割は細菌に対して抗体を作り、感染を防ぐことです。

グロブリンはタンパク質から構成されているので、不足してしまうと免疫力が落ちるのです。

タンパク質が十分補給されていれば、グロブリンも増えて免疫力がアップするので最近風邪気味だなと思う方はタンパク質を意識的に摂るようにしてみてください。

タンパク質を摂っていれば病気にならないわけではありません。どうしても体調が悪い時は病院に行きましょう。

 

ダイエット中にプロテインを飲むことにデメリットはない!

プロテイン(タンパク質)は食品から摂取されるものなので、副作用のようなデメリットはありません。

しかし、過剰摂取になると肝臓や腎臓に負担がかかってしまいます。

過剰摂取になったタンパク質は分解されて窒素になります。

さらに窒素はアンモニアに変わり、肝臓で尿素に変換されて腎臓で尿となって体外に排出されます。

必要以上にタンパク質を摂取すると、肝臓と腎臓が働きすぎて疲れてしまいます。

疲労が溜まると自律神経が乱れたり、食欲低下などが起きてしまうので、タンパク質の摂りすぎには気をつけるべきです。

ですが、日本人はただでさえタンパク質不足だと言われているので、過剰摂取になることはほとんどありません。

もし体調が悪くなったら一度、プロテインを飲むのをやめて様子を見てみましょう。

タンパク質の必要摂取量についてはこちら

 

ダイエット中にプロテインを飲むと最も効果のある2つの方法

実際にプロテインを使った食事制限のやり方をご紹介していきます。

主にプロテインを使った食事方法は、食事をプロテインに置き換える方法と間食でプロテインを飲む方法があります。

特に食事をプロテインに置き換えるとカロリーを大幅にカットすることが出来ます。

それでは、これから食事をプロテインに置き換える方法と間食にプロテインをどのように取り入れるべきなのか具体的にご説明させていただきます!

 

夜だけプロテインに置き換える

1日に必要な摂取カロリーを1食に置き換えると約680Kcalになりますが、これをプロテインに置き換えると100Kcalで済むので、マイナス580Kcalになります。

プロテインで置き換えた場合のカロリー

 

1キロ脂肪を落とすには、7200Kcal消費しなければならないので、この方法だと1ヶ月もあれば1キロ〜3キロ落とすことが出来ます。

注意事項

あくまでも簡便性を求めて、この方法を紹介していますが、本来であれば栄養過多になります。健康にも決して良い方法ではないので十分に注意して下さい。

夜に置き換える理由は

  1. 夜の方が外食が多くなる
  2. どうしても夜ご飯が遅くなてしまう時に助かる

上記のことを考えると、毎晩プロテインに置き換えるというよりも、夜ご飯が遅くなったけどお腹を満たすためにプロテインを利用するのが一番オススメです。

 

間食をプロテインにする

お昼ご飯と夜ご飯の間にお菓子などを食べていませんか?

さらに、お腹が空いているのにも関わらず、食べ物を我慢すると暴飲暴食の原因(特にダイエット中)になります。

そこで、プロテインを間食代わりにすることで、1日に不足しがちなタンパク質も補給できて、カロリーも抑えられるので一石二鳥です。

特にホエイプロテインは、食欲を抑える効果があると研究報告が出ています。

“ホエイプロテインの摂取は長期的に食欲を抑える”

長期間(3ヶ月以上)食事の45分前までにホエイプロテインを摂取するという研究

出典:Effect of whey protein supplementation on long and short term appetite: A meta-analysis of randomized controlled trials.

プロテインは、タンパク質も豊富で食欲を抑える効果があることを理解していただけたと思います。

そして、大切なことは”プロテインを飲むタイミング”です。

下記にプロテインを飲んだ方が良いタイミングをまとめたので、実践してみましょう。

間食にプロテインを取り入れるコツ
  1. 昼15時〜18時の間に小腹が空いたら飲む
  2. 食事の時間が空きすぎた時に飲む
  3. 食事の45分前に飲むと食欲を抑えられる(長期的に飲まないとダメ)

 

ダイエット中にプロテインを飲むと良い理由

プロテインがダイエットに良いということは知っていても、なぜ良いのかは意外とわからないものですよね。

なぜプロテインをダイエット中に飲んだら良いかをわかっていないと、プロテインの効果は感じられないかもしれません。

ここからはダイエット中にプロテインを飲むことが、なぜオススメされるのかをご説明していきます。

 

ダイエット中は筋肉が分解されるからプロテインが効果的

ダイエットをするために、カロリーを抑えていると筋肉が分解される(カタボリック)現象が起こります。

しかし、筋肉が少なくなってしまうと脂肪が燃焼されにくくなってしまうので、筋肉を維持する必要があります。

そこで、プロテインを摂取すると血中のアミノ酸濃度を保つことが出来るので、筋肉の分解を防ぐことが出来ます。

カタボリックでもプロテインを飲むと防ぐことが出来る

特に空腹時に筋肉が分解されるので、食事と食事の間でお腹が空いた時などに飲むと効果的です。

 

食事と置き換えればカロリーが抑えられる

プロテインは食事と置き換えることでカロリーを抑えることができます。

朝、または夜に置き換えることが多く、人気のダイエット方法です。

カロリーが抑えられるのにプラスして、タンパク質を補給できるのでダイエットの頼もしい味方なんです。

 

飲むだけではダイエットにならないので注意!

プロテインを摂取すると”タンパク質を補給出来る”のと”食欲を抑える効果がある”ので、長期的に見ると効果があります。

しかし、プロテインが脂肪を燃焼させる効果があるわけではないので、今までの食事に加えてプロテインを摂取するとカロリーオーバーしてしまう可能性があるので、気をつけましょう!

 

プロテインを飲む適切なタイミング

プロテインをさらに効率良く身体に吸収させる方法があります。

それは、”プロテインを飲むタイミング”に気をつけることです。

プロテインを飲むタイミングを少し工夫するだけで、タンパク質の吸収率が上がったり筋肉がつきやすくなったりします。

ここからは、プロテインの効果を最大限に引き出す飲み方をご紹介します。

 

寝起きの一杯は吸収が良い

朝は栄養が不足しているのでプロテインの吸収がとても良いです。

朝と夜のタンパク質の関係

朝にタンパク質が不足する原因は、夜寝ている間にタンパク質を利用して筋肉の疲労を回復させているからです。

また、朝忙しくて食事が取れない日などにプロテインを飲むことも効果的です。

 

筋トレ後30分以内に飲もう

「プロテインは筋トレ後の30分以内に急いで飲もう!」

この30分はゴールデンタイムと呼ばれています。

ゴールデンタイムのイメージ

筋トレをすると、3時間後にタンパク質の合成がとても活発になります。

タンパク質の消化吸収は2時間ほどかかるので、タンパク質の合成がピークになるこの時間に合わせてプロテインを飲むと良いとされているのがゴールデンタイムです。

筋トレ30分以内にプロテインを飲むことで、効果を最大限に引き出せるのでなるべく早く摂取するように心がけましょう。

 

寝る前に飲む

寝ている間はタンパク質の合成をする成長ホルモンが多く分泌されます。

寝る時にプロテインを飲むのが良い

成長ホルモンは入睡後3時間で分泌がピークになるので、寝る前にプロテインを飲むと非常に効果的です。

特にカゼインのプロテインは、ゆっくりとタンパク質を吸収させる効果があるので、寝る前に飲むと更に効果が上がります。

※おすすめのカゼインのプロテインは下記で紹介しています。

 

プロテインの種類は3つ

プロテインは大き分けて3種類あります。

  • ホエイプロテイン
  • カゼインプロテイン
  • ソイプロテイン
3種類のプロテイン

一般的なプロテインはホエイプロテインになります。

ホエイは吸収が早いので、代表的なプロテインとして成り立っていますが、就寝前などの緩やかに吸収をさせたい場合は、カゼインが好まれます

ここから個別により具体的なプロテインの種類について解説をしていきます。

 

ホエイプロテイン

もっともポピュラーなのがホエイプロテインです。

タンパク質の吸収率が良いので、筋トレ後に最適なプロテインです。

牛乳から作られていて、さらに製造方法でホエイプロテインアイソレート、ホエイプロテインコンセントレートに分けられます。

ホエイプロテインの種類

アイソレートはタンパク質の含有量が90%と多く、価格も高いプロテインです。

コンセントレートは含有率が80%でアイソレートより少ないですが、価格が安く手に入れやすいです。

両者とも牛乳から作られているので、お腹が弱い方はゴロゴロしてしまう可能性もあります。

ホエイプロテインアイソレートは、お腹が緩くなる原因の乳清が含まれていないので不安な方はアイソレートを選びましょう。

 

カゼインプロテイン

カゼインプロテインはホエイプロテインと同じで牛乳から作られていますが、ホエイよりも吸収が遅い(ホエイは2時間、カゼインは7〜8時間)のが特徴のプロテインです。

寝る前(30分〜1時間前)に飲むプロテインとして最適だと言われているのは、成長ホルモンが分泌される関係でタンパク質の吸収が良くなるからです。

ゆっくりと吸収される方が、血中のアミノ酸濃度も一定に保たれるので筋肉が分解されにくくなります。

こちらも牛乳から作られていますが、カゼインプロテインはタンパク質の含有量は80%なので、牛乳でお腹が緩くなりやすい人は気をつけて下さい。

 

ソイプロテイン

ソイプロテインは大豆で作られる植物性のタンパク質で出来たプロテインです。

他のプロテインと比べて価格が安く、吸収がゆっくりなためお腹に溜まりやすいので満腹感が続きやすいです。

また、コレステロール値を下げたり、イソフラボンが女性ホルモンに似た働きをするので、健康的なイメージからダイエット向けのプロテインとして販売されることが多いです。

しかし、大豆に含まれているイソフラボンが女性ホルモンに非常に似ている構造をしているため、筋肉のタンパク質合成を抑止してしまう可能性があるので筋肉を大きくしたい!という方はホエイプロテインの方が良いかもしれません。

 

1日に必要なタンパク質量とは

1日に必要なタンパク質は、運動をしている人としていない人で異なります。

  • 運動している人=沢山プロテインを摂取しなければいけない
  • 運動をしていない人=食事で取れるタンパク質で十分

運動をしている人であれば、食事のみでタンパク質を補おうとすると難しい場合があります。

よほど、お肉を沢山食べる人は別ですが一般的な食事なようであればプロテインを摂取した方が良いです。

逆に、運動をしていない人であれば、無理にプロテインを飲まなくても食事だけで十分です。

 

1日に必要なタンパク質量の表

3つのうちのどれに当てはまるかわかったら体重(kg)を掛けてください。

出た答えがあなたが1日に摂るべきタンパク質の量です。

例えば60kgで『健康のために運動している』方だと最大で72g摂る必要があります。

※60kg×1.2g=72g

普段何も運動していない 健康のために運動している ハードに筋トレやスポーツをしている
 0.8g〜1.0g  1.0g〜1.2g 1.5g〜2.0g

 

タンパク質は食事から摂ることを忘れない

ここまでプロテインのことについて紹介してきましたが、食事から必要な量のタンパク質を摂取できるなら食事から摂るようにしましょう。

プロテインはあくまでも足りない分を補う補助食品です。

食事から摂れる栄養が体にとって1番大事なので、なるべく意識して生活していきましょう。

 

おすすめのプロテイン

ホエイ、カゼイン、ソイの各種おすすめプロテインをご紹介させていただきます。

プロテイン選びで大切なのは、「いつ・どんな目的で飲むか」が大切になります。

私たちトレーナーが一番オススメのプロテインをご紹介させていただきますので、参考にしてみて下さい。

 

おすすめのホエイプロテイン

ホエイプロテインは、筋トレをしている方に是非とも飲んでいただきたいプロテインです。

ここでは、タンパク質量とプロテイン一杯あたりの金額を参考にしてオススメのプロテインをご紹介させていただきます。

メーカー 1杯のタンパク質量 1杯あたりのコスト
Gold Standard 24g(32g中) 177円
ビーレジェンド 20.7(29g中) 105円
バルクスポーツ 17.8(25g中) 87.5円

※Gold Standardは、4,980円(907g)を参考にしています。なお。各メーカープロテインの味や量によりタンパク質量やコストが変わりますので、参考までに考えていただければと思います。

 

Gold Standard(ゴールドスタンダード)

 

ゴールドスタンダードのプロテイン

WPI(Whey Protein Isolate)つまり、純度の高いタンパク質で構成されたアイソレートのプロテインです。
1杯あたり24g(プロテイン含有量)も含まれているので、一般的なメーカーの群を抜いています。
BCAA(バリン・ロイシン・イソロイシン)が5.5g含まれているいて、グルタミン・グルタミン酸も4g含まれている豪華なプロテインです。
本格的にトレーニングをしていて筋肉を付けたい方にオススメのプロテインです。

Amazon価格:907g 4,980円

 

ビーレジェンド ホエイプロテイン

ビーレジェンドのプロテイン

タンパク質の吸収に欠かせないビタミンのビタミンCがレモン2個分と鶏の胸肉約180g相当のビタミンB6が含まれています。

筋トレを始めたばかりで、コストをそこまで掛けたくないが美味しさも求めている方にオススメのプロテインです。

Amazon価格:1kg 3,582円

バルクスポーツ ビッグホエイ

バルクスポーツのプロテイン

とにかく味と品質とコストパフォーマンスを追求したプロテインです。

今までプロテインが美味しくないものだと懸念していた方でも美味しく飲んでいただけるほど、味の種類も豊富で美味しいです。

1杯あたり87.5円とコストが掛からないので、プロテインは初めてだから試しに飲んでみたいという方にオススメです。

Amazon価格:1kg 3,501円

 

おすすめのカゼインプロテイン

筋トレ後なら、ホエイを飲むべきですが、就寝前や朝または、空腹時に飲むならカゼインを飲んだ方が良いです。

ここでは、カゼインのプロテインと最近流行のカゼインとホエイを混ぜたプロテインをご紹介します。

ホエイプロテインよりも全体的に割高になりますが、本格的に筋トレやダイエットを始める方はホエイと合わせて夜や間食時に飲むとオススメです。

 

バルクスポーツ ビッグカゼイン

バルクスポーツ-カゼインプロテイン

Amazon価格:1kg 4,054円

 

ビーレジェンド カゼイン&ホエイ

ビーレジェンドカゼインプロテイン

Amazon価格:1kg 4,880円

 

ゴールドジム ホエイ&カゼイン ダブルプロテイン

ゴールドジムのカゼインプロテイン

Amazon価格:1kg 4,998円

おすすめのソイプロテイン

安い値段のプロテインを探している方やダイエット中の空腹時に満腹感を得たい方にソイプロテインが効果的です。

ソイプロテインは、ホエイやカゼインに比べて味に特徴がありますので、色々と飲み比べて見ないと美味しいと感じる味を見つけられないかもしれません。

その中でも、味にこだわったプロテインをご紹介させていただきます。

 

ビーレジェンド ストイックソイ

ビーレジェンドのソイプロテイン

Amazon価格:5,330円(2018年現在)

 

Kentai ウエイトダウン ソイプロテイン

KENTAIのソイプロテイン

Amazon価格:3,375円(2018年現在)

 

まとめ

プロテインはただのタンパク質なので、筋肉増強剤のようなものではありません。

むしろタンパク質は不足している傾向にあるので、積極的に飲むことをおすすめします。

特に筋トレをしているとタンパク質の必要量が多くなります。

筋トレの後や寝る前、1日に3杯程度飲むと良いでしょう。

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