簡単で美味しく食べられるダイエットサラダ9選!絶対必要な条件とは

※ダイエットやトレーニングの結果・効果には個人差があります

ダイエット中は「食物繊維」と「ビタミン」が豊富なサラダを食べましょう。

なぜなら、食物繊維が食事による血糖値の上昇を緩やかにして、ビタミンが食べ物の栄養を代謝してくれるからです。

そうすると、食べ物の栄養が脂肪になりにくくなるので、痩せやすくなります。

 

ただ、サラダといってもたくさんの種類があるので、どんなサラダを食べれば良いのかわからないかもしれません。

実は、ダイエット中にサラダを食べるならゆで卵のサラダわかめとオクラのサラダのように、手軽に作れて緑が多いサラダがおすすめです。

 

そこで今回の記事では、まずダイエット中に食べると痩せるサラダを9つご紹介します。

その後に、なぜご紹介する9つのサラダがダイエットに良いのかお伝えするので、サラダ選びの参考にしてください。

簡単なサラダ3選

まずは調理に時間がかからず、誰でも簡単に作れるサラダをご紹介します。

ダイエット中のサラダは1日だけ食べるのではなく、毎日食べる必要があります。

そうしないと1回食べただけでは痩せることが出来ないからです。

しかし、毎日食べるのに調理に手間がかかるのでは長続きしません。

そのため、調理に出来るだけ時間がかからないサラダを食べることで、毎日でも食べようと思えるのです。

 

特にこの後にご紹介するゆで卵のサラダは、食物繊維やビタミンがこの記事でご紹介しているサラダのなかで最も多いです。

何のサラダを食べて良いかわからない人は、ゆで卵のサラダを食べれば間違いありません。

 

ゆで卵のサラダ

ゆで卵のサラダ
材料 用量
ゆで卵 1つ
キャベツ 50g
ブロッコリー 2分の1
ほうれん草 50g
小松菜 30g
ノンオイルドレッシング 大さじ1

※約200kcel

作り方
  1. 卵を8分茹でたあと、水に浸して冷ましておく。
  2. 冷ましている間にブロッコリーを手でさく。
  3. その後ほうれん草と小松菜を1分茹でる。
  4. キャベツをみじん切りにして具材を全て盛り付ける。
  5. ノンオイルドレッシングを適量かけて完成。

ゆで卵は高タンパクでビタミンC以外の全ての栄養が含まれている「完全栄養食」と言われています。

タンパク質を代謝してくれるビタミンB6が多く含まれているブロッコリーとはとても相性が良いです。

このサラダは多くの栄養を摂ることができて、タンパク質も豊富なので筋肉量を落とさないでダイエットすることが出来ます。

 

トマトとほうれん草のサラダ

トマトとほうれん草のサラダ
材料 用量
トマト 1/2
ほうれん草 50g
粉チーズ 適量
適量
ブラックペッパー 適量

※約100Kcal

作り方
  1. トマトを一口サイズに切り、ほうれん草を3センチ間隔でざく切りにする。
  2. 切った野菜を皿に盛り付ける。
  3. 粉チーズ、塩を少々、ブラックペッパーをかけて完成。

ほうれん草はチラコイドというダイエット成分が含まれており、血糖値を緩やかにしてくれる効果があります。

血糖値が穏やかになると、脂肪を作るホルモン(インスリン)の分泌を抑えてくれるので痩せやすくなります。

食事の最初にこのサラダを食べると、血糖値が急激に上がらなくなるのでさらに効果的です。

 

蒸し鶏のサラダ

蒸し鶏のサラダ
材料 用量
サラダチキン(鶏胸肉) 1袋(100g皮なし)
きゅうり 1/3
水菜 50g
白ごま 適量
ノンオイルドレッシング 大さじ1

※約190Kcal

作り方
  1. サラダチキンを食べやすい大きさに手で裂いて3の行程へ。
  2. 水を沸騰させてから火を止めた状態で、とりの胸肉を入れて約6分茹でる。
  3. 茹で上がったら粗熱をとって食べやすい大きさに手でさく。
  4. きゅうりを千切りにする。
  5. 水菜を大体5センチ位にざく切りにする。
  6. 盛り付けたあと白ゴマをお好みでまぶす。
  7. ノンオイルドレッシングをかけて完成。

サラダチキン(鶏むね肉)は高タンパクで低カロリーなのでダイエットに向いている食べ物です。

低カロリーなのに食べ応えもあるので、サラダだけでも満足感を得られます。

さらに水菜はカリウムが含まれており、余分な水分を排出してくれる効果があります。

この効果でむくみが解消されるので、脚などを細くしたい人におすすめです。

 

定番のサラダ3選

ここからご紹介する中で最もおすすめなのはサーモンとブロッコリーのマリネです。

ブロッコリーは食物繊維とビタミンが豊富で、ダイエットに欠かせない野菜といえます。

実際に、私は以前4ヶ月で-13Kgのダイエットに成功しましたが、毎日ブロッコリーを食べていたほどです。

サーモンでタンパク質がとれて代謝を落とさず痩せられるので、特に運動している人はこのサラダを食べるべきでしょう。

 

サーモンとブロッコリーのマリネ

サーモンとブロッコリーのマリネ
材料 用量
サーモン 4〜5切れ
ブロッコリー 1/2
オリーブオイル 大さじ1
小さじ1
レモン汁 小さじ1

※約220Kcal

作り方
  1. オリーブオイル、酢、レモン汁を混ぜ合わせてマリネのソースを作る。
  2. ブロッコリーを2分茹でる。
  3. 茹でたブロッコリーとサーモンを皿に盛り付けてソースと絡めて完成。

サーモンは高タンパクなことからダイエットに向いている食べ物です。

魚の脂はカロリーが高めですが、脂肪に変わる前に体を動かすエネルギーとして消費されるので脂肪に変わりづらい特徴があります。

食物繊維はブロッコリーで十分に摂ることが出来るので、便秘の予防にもなります。

 

わかめとオクラのサラダ

わかめとオクラのサラダ
材料 用量
オクラ 4~5本
ミックスビーンズ 50g
わかめ 適量
ノンオイルドレッシング 大さじ1

※約130Kcal

作り方
  1. オクラを水で洗い塩を振ってやさしく転がして表面の毛を取る。(下ごしらえ)
  2. 沸騰した水にオクラを入れ、2〜3分茹でる。
  3. 乾燥わかめを水でもどす。
  4. ゆであがったオクラを冷水で冷やす。
  5. オクラとわかめを盛り付け、ミックスビーンズとドレッシングをかけて完成。

オクラは食物繊維(ムチンとペクチン)が豊富に含まれており、腸の中で糖質と交わって血糖値が緩やかになります。

そのため、食事による血糖値を抑えられて、食べても太りにくくなります。

さらに、大豆に含まれる大豆サポニンは、脂肪の吸収を抑えてくれる働きがあり、痩せやすい体になるのでダイエットに向いています。

 

トマトとレタスのサラダ

トマトとほうれん草のサラダ
材料 用量
トマト 1/2
ミニトマトの場合 5〜6個
きゅうり 1/3
レタス 50g
枝豆 20g
オリーブオイル 大さじ1

※約190Kcal

作り方
  1. 枝豆を塩ゆでする。
  2. トマトを一口サイズに切ってきゅうりを千切りにする。
  3. レタスを手で食べやすい大きさに手でさく。
  4. 皿に盛り付け、オリーブオイルをかけて完成。
  5. お好みで塩をかけて味を調節して下さい。

チーズはお肉よりもタンパク質が多い、高タンパクな食べ物です。

しかも、トマトはリコピンが含まれており、糖質と脂質の代謝を上げる効果があります。

脂質が多いチーズですが、トマトのリコピンが代謝を促してくれるので相性が良いです。

 

美味しく食べられるサラダ3選

ダイエット中のサラダは美味しく食べられることも重要です。

なぜなら、ダイエット中は自分が好きな美味しい食べ物を我慢する必要があるからです。

それにも関わらず、味を我慢してサラダを食べているとダイエットが嫌になり、痩せたくて食べていたはずのサラダが原因でダイエットに失敗してしまうことも考えられます。

私もダイエットを始めたときはカロリーを気にして、ほとんど味がないようなサラダを食べていました。

ですが、それを続けていると段々と食事自体が嫌になるので、ダイエットが続かないと感じたのです。

そうならないためにも、美味しいサラダを食べたい人はここからご紹介する3つの中からサラダを選んで食べるようにしましょう。

 

アボカドと豆腐のサラダ

アボカドと豆腐のサラダ
材料 用量
アボカド 1/2
豆腐 1パック(150g)
トマト 1/2
醤油 小さじ1

※約200Kcal

作り方
  1. 豆腐を半丁入れる。
  2. アボカドを半分に切って入れる。
  3. トマトを適量いれる。
  4. 醤油を小さじ1加える。

アボカドは代謝を上げてくれる油(オレイン酸)が多く含まれおり、脂肪を燃焼しやすくしてくれます。

他には、抗酸化作用が強いビタミンEのおかげで、アンチエイジング(心身の老化を防ぐ)効果も期待できます。

豆腐は大豆レシチンが含まれているので、脂質の代謝を活発にして、油が脂肪に変わりづらくしてくれるダイエット効果もあります。

カロリーが高めなアボカドですが、豆腐の栄養によって脂肪が作られにくいことから相性が抜群です。

 

キノコと鶏のおろしサラダ

キノコと鶏のおろしサラダ
材料 用量
鶏のささみ 3本
しめじ 50g
水菜 50g
大根おろし 適量
ノンオイルドレッシング 大さじ1

※約190Kcal

作り方
  1. 鶏のささみを茹でる茹で終えたら食べやすい大きさにさく。
  2. しめじはサッと1分茹でる。
  3. 水菜を3センチ程度に切る。
  4. 大根の皮をむいてお好みの量をすりおろし、適度に水気をきる。
  5. 水菜、しめじ、鶏のささみ、大根おろしの順番で盛り付け。
  6. お好みのドレッシングをかけて完成。

きのこは不溶性食物繊維が多く含まれており、腸の動きを活発にして便秘を解消してくれます。

便秘の人はデブ菌(悪玉菌)が増えていて余分な栄養を吸収しやすいので、便秘が解消されるだけでも痩せやすくなるはずです。

 

大根と水菜にはビタミンC、カリウムが豊富に含まれています。

カリウムがむくみを解消してくれて、ビタミンCがシミやそばかすを防いでくれるので美容にも効果的です。

鶏のささみでタンパク質が十分に摂ることができて、野菜から多くのビタミンも得られるのでダイエットに向いているサラダといえるでしょう。

 

ブロッコリーと鶏肉のサラダ

ブロッコリーと鶏肉のサラダ
材料 用量
鶏のささみ 3本
キャベツ 100g
ブロッコリー 30g(4つ)
ノンオイルドレッシング 大さじ1

※約210Kcal

作り方
  1. お湯を沸騰させて鶏のササミを茹でる。(火を消して30分放置するとちょうど良い)
  2. 鶏のササミを茹でたあと、ブロッコリーを2分茹でる。
  3. キャベツをみじん切りにする。
  4. お皿に盛り付けて完成

ささみはタンパク質が多く含まれており、筋肉量を落とさないようにしてくれるので代謝を落とさずにダイエットすることができます。

また、食物繊維が豊富なブロッコリーと合わせることで食べ応えも増すので、満腹中枢を刺激して食べ過ぎも防いでくれます。

ダイエット中に食べるサラダで満足感を得たい人におすすめです。

 

ダイエット中は食物繊維とビタミンが豊富なサラダを選ぶ

ここまで、ダイエット中におすすめのサラダをご紹介してきました。

ご紹介した全てのサラダは「食物繊維」と「ビタミン」が豊富に含まれているサラダです。

もしあなたがこれからサラダを食べるなら、食物繊維とビタミンが多いサラダを選びましょう。

食物繊維やビタミンが多くても糖質が高い野菜(レンコン、人参)が入っているサラダは、痩せにくいばかりか逆に太りやすくなるので気をつけてください。

 

食物繊維は血糖値が緩やかになる

食物繊維は食事による血糖値の上昇を緩やかにして、太りにくくしてくれる効果があります。

なぜなら、食物繊維は糖質が小腸で吸収されるスピードを遅くしてくれるからです。

食物繊維が血糖値の上昇を抑える

そうすると脂肪を作るホルモン(インスリン)の分泌を抑えてくれるので、脂肪が作られにくくなるのです。

下記の表で100gあたりに含まれている食物繊維が多い食材をご紹介しています。

自分でサラダを作る人は参考にしてください。

野菜 食物繊維の量(100gあたり)
ごぼう 5.7g
アボカド 5.3g
オクラ 5g
しめじ 4.6g
枝豆 4.6g
ブロッコリー 4.4g
ほうれん草 2.8g

 

ビタミンは代謝を維持してくれる

野菜に含まれるビタミン(特にビタミンB群)は、食べ物の栄養を代謝してくれます。 ビタミンB群が三大栄養素を燃やす

代謝されることで栄養が体を動かすエネルギーに変わるので、消費することができます。

逆に、ビタミンが不足すると栄養を代謝できず、脂肪として蓄えられてしまいます。

ビタミンが栄養の代謝をサポートしてくれて、初めて消費されるのです。

 

下記の表でビタミンが豊富に含まれているの野菜をご紹介しているので、サラダを食べるときは下記の表にある野菜を選んでサラダにしましょう。

野菜 多く含まれているビタミン
ブロッコリー ビタミンB1、ビタミンB6
オクラ ビタミンB1、ビタミンB2
ほうれん草 ビタミンB2、
小松菜 ビタミンB2
キャベツ ビタミンB6

 

サラダを美味しく食べる方法

サラダがどれだけ栄養があり、ダイエットに効果的でも美味しくないと食べ続けることはできません。

1日や2日食べただけでは痩せないので、ある程度食べ続ける必要があるのです。

しかし、カロリーが高いドレッシングやマヨネーズを使って食べると太りやすくなってしまいます。

そこで、美味しく食べられて太りづらいサラダの食べ方をご紹介します。

 

ノンオイルドレッシングを使う

普通のドレッシングに比べてカロリーを1/3〜1/5に抑えられる、ノンオイルドレッシングを使いましょう。

普通のドレッシングはカロリーが高く、ダイエットは向いていません。

ドレッシングの比較

ノンオイルドレッシングはカロリーが高い油がほとんど入っていないので、ダイエット向きなのです。

実際に、私がダイエットに成功したときは、サラダを食べるときは必ずノンオイルドレッシングを使っていました。

糖質は少し含まれているものの、気にするほどではないでしょう。

 

オリーブオイルやごま油をかける

野菜の甘味と風味を引き立たせるオリーブオイルとごま油を使っても、サラダを美味しく食べることができます。

オリーブオイルとごま油に含まれる油(オレイン酸)は糖質と脂質(油)の代謝を助ける効果もあるので、食べたものが脂肪になりにくくなるダイエット効果も期待できます。

しかし、どちらも大さじ1でカロリーが約100kcelと高いので、大さじ1程度に抑えてください。

 

まとめ

サラダを食べると血糖値の上昇が緩やかになったり、代謝が上がったりするのでダイエットに効果的です。

しかし、どんなサラダを食べるとその効果を得られるのかわかっていない人が多いと感じます。

レンコンや人参のような根菜は糖質が多いので、ダイエット中は避けたい野菜です。

もしあなたがこれからサラダを食べるなら今回ご紹介したサラダを食べるようにしましょう。

そうすれば、サラダが痩せやすくしてくれて、ダイエットの成功に近くことが出来るはずです。

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