そばならダイエット中でも食べられると聞いたけど、本当に食べても良いのか不安に思っていませんか？

実は、そばは食べても太らないダイエット向きのたべものです。

なぜなら、そばに含まれるそば粉は脂肪になりづらいからです。

しかし、そんな太らないそばも、食べ方やメニューによっては太りやすくなってしまいます。

この記事では、これからそばを食べようとしているあなたに、ダイエット中でも食べられるそばをご紹介していきます。

読み終えた頃には、安心してそばを食べられるようになっているはずです！

今すぐに食べられるそばを知りたい人はダイエットにおすすめのそばメニュー５選をタップしてください。

そばを食べても太らない理由

そばは脂肪になりづらい食べ物なので、食べても太ることがありません。

それは、そばの原料であるそば粉が脂肪として吸収されにくいからです。

さらに、食べ方によってカロリーが低くなるので、食べるだけで太らなくなるのです。

では、ここからそばを食べても太らない理由を、もう少し詳しくお伝えしていきます。

脂肪になりづらいから

そばは原料にそば粉を使っているので、食べても脂肪になりにくいです。

白米やうどんの炭水化物は脂肪として吸収されやすいですが、そば粉は脂肪として吸収されにくいので、食べても太りません。

このことから、白米やうどんを食べるよりも太りにくく、むしろダイエット向きの食べ物といえます。

カロリーが低いから

そばを食べるときはおかずが少ないので、カロリーを抑えることができます。

代表的な炭水化物である白米と比べても、そば自体のカロリーは変わりません。

ですが、白米と違っておかずを必要としないので、その分のカロリーが抑えられるのです。

食べ方やメニューを工夫するだけで簡単にカロリーを抑えられるのが、そばを食べても太らない理由と言えます。

そばに含まれる３つのダイエット効果

そばは次の３つのダイエット効果があります。

そばは脂肪の吸収が抑えられる効果があります。

そのため、脂肪が増えずに痩せやすい環境を作ってくれます。

さらに代謝をあげる成分も含まれているので、脂肪が燃焼されやすいです。

その他にも女性に嬉しいアンチエイジングの効果もあるので、詳しく見ていきましょう。

脂肪の吸収を抑える

そばは脂肪の吸収を抑えられるので、太りにくいです。

炭水化物が含まれているたべものを食べると、血糖値が上がって脂肪が作られてしまいます。

しかし、そばの炭水化物は血糖値が上がりにくいので、あまり脂肪になりません。

下記の表をみてください。

血糖値の上がりやすさは、GI値という数字で判断することができます。

表を見てわかる通り、そばのGI値はとても低いです

このことから、白米などを食べるよりもそばを食べた方が痩せることがわかります。

代謝がよくなる

そばは白米と比べても２〜３倍のビタミンが含まれているので、脂肪が燃焼されやすいです。

ビタミンBは炭水化物や脂質、タンパク質といった栄養を脂肪にならないようにする働きがあります。

もし、このビタミンB群が不足すると、炭水化物などの栄養は脂肪になってしまうのです。

そばはたくさんのビタミンが含まれているので、代謝が良くなることから痩せやすくなります。

アンチエイジング効果

そばを食べるとアンチエイジング効果が期待できます。

これはそばに含まれているルチンというポリフェノールのおかげです。

私たちは酸素を使って呼吸をしたり、脂肪を燃やしたりしますが、この過程で酸化力の高い活性酸素を作り出してしまいます。

活性酸素は血管や細胞を傷つけ、どんどん体を老化させます。

ルチンは活性酸素が増えるのを防いでくれるので、体を若返らせてくれる効果があるのです。

ダイエット中に食べても良いそばの３つの条件

ダイエット中にたべても良いそばにはいくつか条件があります。

その条件とは、そば粉の量が多く具材がヘルシーなそばです。

そばは、そば粉だけではなく小麦粉が原料になっていることが多いです。

小麦粉はGI値が高く、太りやすい炭水化物です。

さらに、天ぷらなどのカロリーの高い具材が使われていれば、そばを食べると痩せるはずなのに太ってしまいます。

そばを食べても太らないために、食べても良いそばの条件をしっかり確認しておきましょう。

そば粉の量が多いそば

そばは十割そばを食べるようにしましょう。

そばは繋ぎとして小麦粉が使われますが、小麦粉の割合が増えるほど太りやすくなってしまいます。

そば粉のGI値は５０しかありませんが、小麦粉は６０もあります。

つまり、小麦粉の割合が増えるほど脂肪が作られてしまうのです。

十割そばはそば粉だけで作られているので、十割そばを食べるようにしましょう。

市販のそばは、そば粉が３０%を越えていないと「そば」という記載が出来ませんが、お店では特に決められていません。

お店のそばは１０%しかそば粉が入っていないところもあり、小麦粉だらけのそばを食べてしまうことが考えられるのです。

なので、そばを外食でたべる際は、事前にホームページでそば粉の割合を確認するようにしましょう。

具材がヘルシーなそば

そばは具材がヘルシーなメニューを選びましょう。

特に天ぷらや天かす、とろろは太りやすいのでおすすめしません。

せっかくそばのカロリーが低く、ダイエット効果があっても意味がなくなってしまうからです。

次の章のダイエットにおすすめのそばのそばメニュー５選でダイエット中でも食べられるそばのメニューをご紹介しているので、その中から選んでたべると太る心配がありません！

そばは温かくても冷たくても食べて良い

そばの温度はダイエットにあまり影響を与えません。

一般的に温かい食べ物は代謝をあげる効果があり、冷たい炭水化物はダイエットに良いと言われています。

つまり、温かくても冷たくても、そばはダイエットに良い食べ物なのです。

しかし、温かいそばは天かすが使われていることが多いので、十分に注意してメニューを選んでください！

ダイエットにおすすめのそばメニュー(レシピ)5選

ここからは、ダイエット中におすすめのそばメニューをご紹介していきます。

ご紹介する５つのメニューであれば、食べても太ることがありません。

特に外食する際はメニューによってカロリーが高くなるので、出来れば５つのメニューから選ぶようにしてください！

１位 ざるそばダイエット

ざるそばは具材が海苔だけのシンプルなメニューです。

めんつゆにつけて食べるだけなので、カロリーがもっとも低いメニューといえます。

そばだけでも問題ない方は、ざるそばを選ぶようにしましょう。

ざるそばのカロリーは２７３Kcalです。

２位 納豆そばダイエット

納豆そばは、そばの上に納豆とネギが乘っているメニューです。

そばの上に乗っている納豆は、脂肪の吸収を抑えてくれる効果があります。

そばと合わせて食べることで、より太りにくくなるのでおすすめです。

納豆そばのカロリーは２００Kcalです。

３位 きのこそばダイエット

きのこそばは、様々なきのこが乗っているメニューです。

きのこは食物繊維が豊富で、満腹中枢を刺激してくれます。

その結果、食べすぎを防ぐことができます。

きのこそばのカロリーは２５０Kcalです。

４位 山菜そばダイエット

山菜そばはきのこやワラビ、ゼンマイなどの山菜が乗っているメニューです。

ダイエットで不足しがちな野菜をとることができるので、普段あまり野菜を食べない方は山菜そばを選ぶのがおすすめです。

山菜そばのカロリーは３００Kcalです。

５位 月見そばダイエット

月見そばは、卵が乗っているメニューです。

卵は１つあたりのカロリーが１００Kcalを切るので、そばと合わせても太る心配がありません。

月見そばのカロリーは３００Kcalです。

【痩せない方必見】食べても太らないそばの食べ方

そばを食べるときは、いつもより噛む回数を増やして食べるようにしましょう。

そうすると、食べるスピードが遅くなり、血糖値の上昇が緩やかになります。

噛む回数は１口につき、３０回にしてください。

３０回噛んでから飲み込むようにすると、満腹中枢が刺激されて食べすぎを防ぐことも出来るからです。

3食のうち1食をそばに変える

そばを食べるなら3食のうち1食にしましょう。

2〜3食をそばに置き換えてしまうと栄養素が偏り、代謝が低下してしまいます。

代謝が低下することで痩せにくく太りやすい体質に変わってしまうのです。

そばはビタミンが豊富な食材ですが、そればかり食べていると他の食材からしかとれない栄養素が不足してしまいます。

代謝には本当に多くの栄養素が関わっているため、バランスの良い食事が重要なのです。

そばはダイエットにおすすめの食材ですが食べるなら1日1食にしましょう。

おすすめのそば商品とトッピング商品

自宅でそばを食べるときは、ここでご紹介する２つの商品がおすすめです。

一般的なスーパーで売っているそばは、そば粉の割合が低くて太りやすいからです。

ご紹介するそばは１００%がそば粉で出来ているそばと、８０%がそば粉で出来ているそばです。

食感は８０%がそば粉で出来ている方が、もっちりとして食べやすいのでお好みでお選びください。

ダイエット効果を求めるなら、滝沢更科十割そばにしましょう。

滝沢更科 十割そば

こちらの商品は小麦粉が混ざっていない、そば粉だけで作られています。

そのため、血糖値が上がりにくく脂肪になりづらいです。

通常の十割そばは繋ぎが入っていないので、ブツブツと切れてしまうことが多いです。

しかし、こちらの商品は切れることがなく、食べやすいとされています。

Amazon価格：998円

かじの 伝統の二八そば

二八そばとは、小麦粉が２０%でそば粉が８０%の割合で入っているそばのことを指します。

そば粉を繋ぐ小麦粉が入っているので、切れることがなく食感もモチモチしています。

Amazon価格：1185円

そばダイエットに相性の良いトッピング

・国内産 新進 大根おろし

大根おろしには消化を助けるアミラーゼやリパーゼという成分が含まれており、代謝に必要なビタミンやミネラルの吸収を促す効果があります。

また、食物繊維も多く含まれるため便通改善にも効果的です。

Amazon価格：157円

・小林農園 元祖の本造りなめ茸

なめ茸にはナイアシンが豊富に含まれており、代謝を向上させる効果があります。

代謝が向上することで食べても太りにくい体質に変わっていきます。

また、大根おろしと同じように食物繊維も豊富なため、便秘改善効果も期待できます。

Amazon価格：378円

そばダイエットをする際の注意点

ここまでそばダイエットの効果やおすすめメニューを紹介してきました。

たしかにそばダイエットは痩せやすいダイエットです。

しかし、ある注意点を理解していないと痩せることはできません。

それどころかリバウンドしてしまう可能性さえあります。

誰でもできるかに思えるそばダイエットですが、絶対に守って欲しい注意点があるのです。

そばだけを食べない

そばダイエットでは食事でそばだけを食べないようにしましょう。

そばだけだと肉や魚、野菜に含まれる栄養素が不足し、代謝が低下することで太りやすい体質に変わってしまう可能性があります。

代謝には本当に多くの栄養素が関わっているため、バランスの良い食事が重要なのです。

食事の際は蕎麦だけでなく肉や魚、野菜も加えましょう。

2週間程度の短期間で結果を求めない

そばダイエットでは2週間程度の短期間で効果を求めないようにしましょう。

他の食材と比べるとカロリーが低い食材ですが、そこまで低い食材ではありません。

そのため、効果が出るまでに時間がかかるのです。

もし仮に短期的に効果を出そうと2〜3食をそばに置き換える、そば以外の食事で極端にカロリーを制限するなど行なってしまうと体調不良やリバウンドを引き起こす可能性があります。

2週間で痩せなくても焦らず、そばダイエットは正しいやり方で実践しましょう。

夜にそばを食べすぎると痩せない

夜にそばを食べすぎると痩せなくなってしまいます。

白米と比べるとカロリーは低いですが、食べ過ぎはカロリーオーバーを起こします。

実は、そばのカロリーや糖質量はうどんと変わりません。

また、夜は日中と比較して仕事や家事の活動量が少なくなるため、カロリーが消費されにくく脂肪として蓄積されやすくなってしまうのです。

そばだからいいやと何人前も食べてしまうとリバウンドしてしまう可能性もあります。

そばダイエットに関するよくある質問

そばダイエットを実践している人たちから多く寄せられる質問をまとめました。

これからそばダイエットを始めようと思っている人に参考になる内容かと思います！

一度確認してみてください！

立ち食いそばのダイエット効果はある？

立ち食いそばはダイエットにおすすめできません。

食べ終わるまでの時間が早く噛む回数も少ないため、満腹感が得られにくいです。

たしかにカロリーは低いですが、満腹感が生じにくいため、帰り道でコンビニに寄ってしまいカロリーが高いお菓子やデザートを買ってしまう可能性があります。

そばダイエットを行うならゆっくりと食べられる環境で行いましょう。

わかめそばもダイエット効果はある？

わかめそばにすることでダイエット効果は上がります。

わかめに含まれる水溶性食物繊維には食欲を抑える効果があり、ダイエット中の最大の敵である食欲をコントロールすることができるのです。

普段の食事で海藻を食べるのは難しいですが、そばであれば簡単に追加することができます。

そばダイエットをする際は自宅にわかめを常備しておきましょう。

まとめ

そばは脂肪が吸収されにくいので、食べても太ることがありません。

しかも、脂肪が燃焼されやすくなるので痩せるたべものでもあります。

一方、メニュー選びに失敗すると、太りやすい食べ物に変わってしまいます。

特に外食をする際はダイエットにおすすめのそばメニュー５選でご紹介したメニューを選ぶようにしましょう。

そうすれば、そばを食べても太ることはありません。