実は豆乳にはめちゃくちゃダイエット効果があります。
その理由は、イソフラボンによりホルモンバランスを整え食欲を安定させることがわかっているからです。
また、筋肉に大切なたんぱく質やダイエットに加えて美肌にも効果のあるビタミンEも含まれているなどたくさんの効果のある成分が含まれています。
しかし、飲みすぎると反対にホルモンバランスを乱してしまったり、代謝を悪化させてしまうなどの注意点もあります。
豆乳ダイエットではつらい食事制限や糖質制限を行う必要がなく、豆乳を飲むだけの簡単なダイエット方法です。
そのため、ダイエットがなかなか続かない人や食事制限をしたくない人におすすめです。
食事の30分前に1杯の豆乳を飲むだけなので、特に難しいことを考える必要もありません。
また、女性で生理前後に食欲が増してしまい、ダイエットが行えない人には特におすすめです。
今回の記事では豆乳がもつダイエット効果だけでなく、デメリットや注意点、豆乳の選び方についても書いています。
ぜひ最後まで読んで下さい。
目次
豆乳は飲み方次第でダイエット効果あり？
豆乳をうまく取り入れることでダイエット効果が期待できます。
でも、飲み方を間違えると太ってしまったり、体調を崩してしまったりする可能性があります。
豆乳に含まれている成分の中には様々な効果があり、その中にはダイエットに効果のある成分も多くあります。
なので、豆乳はダイエットに効果があるといえるのです。
一方、普段の食事でたんぱく質がしっかりとれている人などはたんぱく質過剰となってしまい、血糖値の乱高下や代謝低下などを起こすなど体調を崩すきっかけになってしまうことがあります。
そのため、豆乳の飲み方には注意が必要です。
豆乳の効果や注意点をしっかりと確認し、うまく豆乳を取り入れることでダイエット効果を高めましょう！
ダイエットに使える豆乳の6つの効果！
豆乳にはダイエット効果のある6つの成分が含まれています。
- タンパク質
- イソフラボン
- 大豆サポニン
- 大豆レシチン
- ビタミンB群
- ビタミンE
豆乳がなんとなく体に良い、ダイエットにも効果があると聞いて気になっていた人も豆乳の持つ効果を知っておくとダイエットの成功率が大きく変わります。
豆乳の持つ効果をしっかりと知り、健康やダイエットに活かしていきましょう。
ここでは1つ1つの成分について詳しく解説していくので是非ご覧ください。
イソフラボンがホルモンバランスを改善する
女性ホルモンであるエストロゲンが減少すると食欲が増加しますが、イソフラボンはエストロゲンと同様の効果があるので食欲を安定させる効果があります。
大豆イソフラボンはエストロゲン活性を示す植物性エストロゲンだということがわかっています。
つまり、エストロゲンと似た効果を持つ成分ということです。
本来、生理後〜排卵期にはエストロゲンが増加し、心も身体も安定する時期です。
しかし、エストロゲンが減少すると心も身体もストレスを感じやすくなり、食べすぎてしまったり、太りやすくなったりしてしまいます。
大豆イソフラボンを摂取することでエストロゲンと同じ働きをしてくれるので、ホルモンバランスを整えてくれます。
その結果、食欲が抑制されて痩せやすくなります。
宇宙食にも導入！大豆たんぱく質が筋肉の減少を抑制！
豆乳にはタンパク質が豊富に含まれているので、筋肉の合成に役立ちます。
また、豆乳に含まれる大豆たんぱく質であるグリシニンは筋肉量が減少するのを予防する効果があるとして宇宙食にも導入されています。
まず、筋肉は常に分解と合成を繰り返しています。
豆乳を飲むだけでは筋肉が増えることはありませんが、筋肉量の減少を抑えることができます。
筋肉は基礎代謝の20%近くを占めているので、筋肉量が減ると太りやすくなり痩せにくくもなります。
また、筋肉量が減ると体型も崩れてしまい、体重は減ってもメリハリのない身体になります。
女性は普段からタンパク質が不足しがちなので豆乳で不足分を補えます。
大豆サポニンがインスリンの効果を高めて脂肪が作られにくい
豆乳に含まれる大豆サポニンはインスリンの効果を高めることがわかっています。
膵臓から分泌されるインスリンは血糖値を下げる働きがあります。
しかし、この過程で脂肪が生成されるので、血糖値の上昇をいかに抑えるかがダイエットで重要なポイントです。
血糖値が急上昇するとインスリンが必要以上に分泌されてしまうので、脂肪がたくさん作られてしまいます。
大豆サポニンはインスリンの効果を高め、少量でも血糖値を下げられるように働くことが研究でわかっています。
そのため、大豆サポニンを摂取していれば、インスリンが過剰分泌されなくなり脂肪の生成が抑えられるのです。
大豆レシチンが脂質の代謝をサポート
脂質は血中を漂い、エネルギーとして消費されたり血管壁にへばりついたりします。
大豆レシチンは血中にある脂質の排泄を促し、エネルギーとして消費するサポートをしてくれます。
また、大豆レシチンは脂質代謝を改善し、血液中のコレステロール値などを正常化させるのです。
その結果、脂肪肝などの改善につながり、正常な働きができることにより代謝が改善するためダイエットにも効果があるといえます。
ビタミンB1とB2が豊富でエネルギー代謝を高める
大豆にはビタミンB1とビタミンB2が含まれています。
ビタミンB１は糖質をエネルギーに変える力があるので、白米や麺類を食べてもエネルギーとして消費できるようになります。
次にビタミンB2は糖質や脂質、タンパク質をエネルギーに変えてくれます。
つまり、ビタミンB1とB2を摂取することで食べたものをしっかりとエネルギーに変換してくれるのです。
エネルギーにうまく変換できずに残ったものの多くは脂肪として蓄積されます。
そのため、うまくエネルギーに変換できることによって脂肪がつきにくくなります。
ビタミンは体内で合成することができないので外から取り入れる必要がありますが、多くの人は必要量を摂取できていません。
そのため、豆乳を飲むことでこれらのビタミンが補充され、エネルギー代謝が高まります。
ビタミンEの抗酸化作用で貧血と脂質の酸化を防ぐ
ビタミンEは脂質による炎症を抑えたり、赤血球の破壊を防いだりする効果があると言われています。
もう少し詳しく説明すると、
- 過酸化脂質の生成を抑制し、血管を健康に保つ
- 血中のLDLコレステロール（悪玉コレステロール）の酸化を抑制
- 赤血球の破壊を防ぐ
- 細胞の酸化を防ぎ、老化防止
などの効果があると言われています。
酸化防止といわれるとわかりにくいですが、簡単にいうと腐るのを予防するということです。
脂質や細胞が参加すると身体では炎症が起こり、代謝が低下する原因となります。
豆乳を飲むことで抗酸化作用の強いビタミンEが摂取できるので、代謝が低下しにくくなります。
ただし、過剰摂取は骨粗鬆症のリスクを高める可能性があるため、注意が必要です。
生理前の女性には特におすすめな理由
生理前にダイエットをしているのに食べすぎてしまった、全然食べていないのに太ってしまった経験がある方は多いのではないでしょうか？
生理前は女性ホルモンであるエストロゲンとプロゲステロンのバランスが崩れることで、いつもよりも食欲が増してしまうことがあります。
イライラしやすいことから食事制限のストレスに耐えきれず、暴食してしまうこともしばしば。
しかし、豆乳を生理前に飲むことで食欲は抑えられ、生理後のダイエット効果まで期待できます。
また、生理中でも悪影響があるわけではないので、豆乳を飲むことをやめる必要はありません。
ここでは生理前の豆乳がどうしてダイエットに効果的なのかという疑問に答えていきたいと思います。
女性ホルモンのバランスを整えて食欲を抑えられるから
女性ホルモンにはエストロゲンとプロゲステロンがあります。
これらは生理周期に合わせてそれぞれの役割があるのです。
排卵後から生理前にはプロゲステロンが増大し、エストロゲンは減少します。
プロゲステロンは受精・妊娠などの準備のため、身体や心を戦闘態勢にしたり食欲を増加させたりします。
そのため、女性が生理前になると食欲が増したり、暴食してしまうのは仕方がないことでもあるのです。
「イソフラボンがホルモンバランスを改善する」でもお伝えしましたが、豆乳に含まれるイソフラボンはエストロゲンと似た成分が含まれています。
このイソフラボンがエストロゲンに似ていることにより、女性ホルモンのバランスを整えることができます。
その結果、ホルモンバランスが安定することで食欲も安定し、過食を防ぐことができるのです。
脂肪や水分を溜め込まずに済む
女性の体は生理前にプロゲステロンの影響で妊娠に備え、栄養や水分を貯め込もうとします。
そのため、食欲は増して水分は溜まる状態になるので、痩せにくい時期とも言われています。
これはプロゲステロンの分泌が増えることも原因の一つですが、エストロゲンの減少によってもたらされる結果とも言えます。
豆乳を摂取することでエストロゲンの分泌を促すことができるので、栄養と水分の溜め込みを防ぐことができます。
豆乳ダイエットのデメリット
豆乳ダイエットのデメリットは、カロリー制限や糖質制限のように体重が減らないという点です。
徐々に体重が減っていくダイエット方法なので、すぐに体重を減らしたい人には向いていません。
また、豆乳を飲むことでたんぱく質過剰やエストロゲン過剰になると代謝が低下したりホルモンバランスが乱れるなどの悪影響がおこることがあります。
どのようなことに注意が必要なのかを下に説明していますので、確認してみて下さい。
たんぱく質が過剰になる
たんぱく質が不足すると筋肉が分解されるため、たんぱく質を摂取することは重要です。
その重要なたんぱく質も摂りすぎると害を与えます。
例えば、たんぱく質の過剰摂取では有害なアンモニアを発生させ、エネルギー産生量が低下するといわれています。
豆乳には100gあたり3.4〜3.6gのたんぱく質が含まれます。（出典：日本食品標準成分表2020年版）
一般的に豆乳を飲む量としては200g程度ですから、7g前後摂取することになります。
たんぱく質の必要量は運動量や体格によっても違いますが、体重60㎏ぐらいの人であれば1日60gぐらいです。
つまり、1食に換算するとだいたい20gぐらいが必要量になります。
通常の食事で肉や魚を食べるとおおむね15〜20g程度は摂取します。
そこからさらに豆乳から7g摂取するとなると、たんぱく質過剰になるかもしれません。
たんぱく質過剰になり、代謝が低下すると痩せにくくなったり、太りやすくなります。
豆乳を飲む場合には、たんぱく質過剰にならないように注意しましょう！
ホルモンバランスが乱れる
豆乳には女性ホルモンの働きをするイソフラボンが多く含まれています。
エストロゲンが低下しているときには摂取することでホルモンバランスが安定しますが、充足しているときには過剰となり、バランスを乱すことがあります。
エストロゲンが多い状態と身体が判断すれば、反対の効果をもつプロゲステロンの分泌は抑えられます。
そのため、流産や不妊といったリスクも考えられます。
1日に何杯も飲むなどしなければ大きな問題はありませんが、早熟傾向であった人はエストロゲン過剰の可能性があります。
「豆乳は身体にいいから」「ダイエットに効果があるから」といって、飲みすぎないように注意しましょう！
目安はコップ1杯（200㎖）程度です！
オーバーカロリーになる
豆乳は1杯200㎖あたり114kcal（キッコーマン おいしい無調整豆乳）程度です。
他社の製品などではこれ以上のカロリーが表示されているものも多くあります。
缶やペットボトルで売られているカフェオレなどでも200㎖あたり94kcal程度であることを考えると豆乳は高カロリーであるといえます。
そのため、すでにカロリーが適正であったり、過剰な人にとっては豆乳を飲むことでカロリーオーバーとなる可能性があります。
オーバーカロリーではダイエットを行うことはできません。
そのため、豆乳を飲む際にはオーバーカロリーにならないように食事などで調整を行いましょう！
豆乳をダイエット中に飲むときのやり方
豆乳は闇雲に飲んでいるだけでは効果が期待できません。
豆乳は１日200㎖飲むのがいいのですが、一度に飲むより３食に分けて飲むのが１番です。
豆乳をダイエット中に飲むには、
- 食事の30分前に豆乳を摂取する
- 生理7日前から生理日まで毎日豆乳を飲む
という２つの方法があります。
毎日続けてダイエットしたい方は①のやり方を選択してください
短期的に豆乳ダイエットをしたい方は②のやり方を選択しましょう
それでは、具体的に見ていきましょう！
食事の30分前に豆乳を摂取する
食事の３０分前に豆乳を摂取することで大豆サポニンが作用して食欲を抑えてくれるので、食べる量が減ってカロリーが少なくなります。
体重が増えてしまったりダイエットしてるのになかなか体重が減らなかったりするのは、食べ過ぎによるカロリーオーバーが原因です。
食事の前に豆乳を摂取することで自然と食欲が抑えられるので、意識して食事の量を減らす必要も無くなります。
生理7日前から生理日まで毎日豆乳を飲む
女性ホルモンの関係で生理の７日前から豆乳を飲み始めることで、生理後の体重減少が期待できます。
定期的に生理がくる女性は記録を取ることで生理予定日がわかりますが、生理不順の女性は生理予定日が予測しづらいかと思います。
そこで、生理不順の方は生理が終わった２週間後くらいから毎日飲むようにすることをおすすめします。
なぜ生理前に豆乳を飲むとダイエット効果があるのかは、「生理前の女性には特におすすめな理由」でご説明していますのでタップしてご覧ください。
食事のカロリーはいつもより抑えめに
自然と食欲が抑えられる豆乳ダイエットですが、「痩せる」ということに安心して食べすぎてしまう可能性があります。
摂取カロリーを１２００Kcalにして食事を節制する必要はありませんが、いつもよりカロリーを抑え気味にすることが望ましいです。
例えば、いつもサラダにシーザードレッシングをかけていたところをノンオイルドレッシングに変える、サラダ油をオリーブオイルに変えるなどの工夫が大切です。
豆乳ダイエットは体重減少が緩やかなので、カロリーを少し抑えることが続けるコツとも言えます。
豆乳の選び方
豆乳にはいくつか種類があります。
豆乳の種類
- 無調整豆乳
- 調製豆乳
- 豆乳飲料
無調整豆乳は大豆と水から出来ているため少し飲みづらいです。
調製豆乳は砂糖や塩、乳化剤などを入れているので無調整豆乳よりも飲みやすくなっています。
豆乳飲料は上記の調製豆乳に、果汁や紅茶で味付けをした豆乳のことを言います。
ここからは上記でご紹介した豆乳ダイエットで、どの豆乳を選ぶのが良いかを解説していきます。
豆乳の選ぶべきポイント
豆乳を選ぶべきポイントとしては、
- たんぱく質の量が多い
- 糖質が少ない
この２点が大きなポイントであると思います。
また、できることなら無調整豆乳を選ぶべきだと思いますが、味があわなければ続けられません。
自分に合ったものをみつけることも大切です。
調製豆乳か無調整豆乳を選ぶ
無調整豆乳と調製豆乳にはタンパク質が１０g近く含まれているので、豆乳ダイエットに最適な豆乳です。
カロリーも１００Kcal程度なので、太る心配もありません。
特に無調整豆乳は、全ての栄養素で調製豆乳と豆乳飲料を上回るので出来れば無調整豆乳を選択しましょう。
紅茶やバナナの豆乳は糖質が多いのでNG
フレーバーのついた豆乳は糖質量が高くたんぱく質量が少なくなっているため、飲むことはおすすめできません。
豆乳飲料は豆乳に味をつけて飲みやすくしたものです。
フレーバーは多数あり、豆乳が苦手な人でも飲めるようになっています。
例えば次のようなフレーバーがあります。
- はちみつ
- キャラメル
- チャイティー
- バナナ
- いちご
この記事を執筆するにあたって、豆乳ダイエットの口コミやInstagramのようなSNSで豆乳ダイエットについて調べました。
そうするとほとんどの方がフレーバーのついた豆乳を飲んでいることがわかりました。
無調整豆乳の糖質は３g程度なのに対し、フレーバーつきのものは２０gを超えることもあります。
次の章では実際にどんな商品を選べば良いのかご紹介いたしますので、豆乳を選ぶときの参考にしてください。
豆乳ダイエットに最適な豆乳のご紹介
ここでは豆乳ダイエットをする方におすすめな豆乳の商品をご紹介いたします。
スーパーやコンビニで簡単に手に入るので、今日からでも試してみてはいかがでしょうか？
キッコーマン おいしい無調整豆乳
キッコーマンの豆乳製品は他社に比べて高タンパク質、低カロリーで豆乳ダイエットに最適と言えます。
この無調整豆乳はコレステロール0で2017年のモンドセレクション金賞を受賞しています。
糖質が3.2gしか含まれておらず、カロリーがたったの115Kcalです。
1Lで213円なので、1ヶ月飲み続けても1,276円だけしかかからない低コストの商品です。
Amazon価格：1,276円(6本入り)
キッコーマン 調製豆乳
調製豆乳は飲みやすいように加工されていますが、キッコーマンの調製豆乳は糖質が4.1gしか含まれていません。
無調整豆乳よりも飲みやすいので、無調整豆乳が苦手な人はキッコーマンの調製豆乳を選びましょう。
価格も無調整豆乳と変わりません。
カロリーは無調整豆乳よりも少し高い117Kcalです。
ただし、ナトリウム(塩)の量が無調製豆乳よりも多いので、毎日調製豆乳を飲むのではなく無調整豆乳と交互に飲むことをおすすめします。
Amazon価格：1,583円(6本入り)
まとめ
豆乳でダイエット効果を得るには、食事の30分前、もしくは生理7日前から飲み始めることでダイエット効果があります。
また、ダイエット効果だけでなく身体にとって良い効果もたくさんあります。
しかし、一方で何事も同様ですがひとつの食品だけですべてを補うことはできません。
バランスの良い食事をとったうえで、自分の状態にあわせて必要なものを摂取することが大切です。
今回の豆乳のように新たに何か食品をプラスして効果を得たいときにはまず自分の状態を確認しましょう！
今は様々なアプリやサイトで食事の栄養素などを調べることができます。
自分を知ることでよりダイエットへの成功につながりますよ！
出典一覧
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厚生労働省：e-ヘルスネット_加齢とエネルギー代謝
