ダイエットトレーナーが教える豆乳ダイエットの効果と正しいやり方

豆乳の写真
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豆乳は大豆を元に作られた飲み物で、ダイエットに効果的だと言われています。

ツラい食事制限や糖質制限は痩せると頭でわかっていても、ストレスが溜まって続かない人も多いかもしれません。

豆乳ダイエットは豆乳を飲むだけの簡単なダイエット方法なので、ダイエットがなかなか続かない人や食事制限をしたくない人におすすめです。

食事の30分前に1杯の豆乳を飲むだけなので、特に難しいことを考える必要もありません。

今回の記事では豆乳ダイエットのやり方や効果だけではなく、豆乳の選び方についても触れていきます。

読み終えて頂ければ豆乳ダイエットは今までのダイエットとは違って、簡単に痩せられることを理解していただける内容になっています。

豆乳ダイエットとは?

様々なダイエット方法がある中、豆乳ダイエットはとても簡単で誰でも続けやすいと言えます。

カロリー制限や糖質制限は食べたい物を我慢して、食事量を減らさなければなりません。

豆乳ダイエットは我慢をするダイエットに嫌気が差している人にはおすすめのダイエット方法です。

では、豆乳ダイエットとはどのようなダイエット方法なのかご説明させていただきます。

 

食事制限をしないで豆乳を飲むだけのダイエット方法

豆乳ダイエットは、脂っこいものを我慢する必要も糖質を制限する必要もありません。

決まったタイミングに決まった量の豆乳を飲むだけのダイエットなので、誰でも簡単に実践することができます。

豆乳は栄養豊富なことに加えて、ダイエットに役立つ成分もたくさん含まれています。

次からは豆乳ダイエットの効果についてお話したいと思います。

 

豆乳ダイエットの効果

豆乳にはダイエット効果のある5つの成分が含まれています。

豆乳のダイエット効果のある成分5つ
5つの成分
  1. タンパク質
  2. イソフラボン
  3. 大豆サポニン
  4. 大豆レシチン
  5. ビタミンB群

豆乳がなんとなく体に良い、ダイエットに良いと思ってた人も豆乳ダイエットの効果を知っておくだけでダイエットの成功率が大きく変わります。

なんとなく飲んでいるだけでは何に効果があるのかわからず、目標や目的を見失ってしまうからです。

ここでは1つ1つの成分について詳しく解説していくので是非ご覧ください。

 

タンパク質が筋肉量の維持に役立つ

豆乳にはタンパク質が豊富に含まれているので、筋肉の合成に役立ちます。

筋肉は常に分解と合成を繰り返しています。

豆乳ダイエットは筋トレや運動をしないので、筋肉量が増えることはありませんが筋肉量の減少を抑えることができます。

豆乳と筋肥大の関係

 

筋肉は基礎代謝の20%近くを占めているので、筋肉量が減ることで太りやすくもなり痩せにくくもなります。

出典:厚生労働省

女性は普段からタンパク質が不足しがちなので豆乳で不足分を補えます。

 

イソフラボンがホルモンバランスを改善する

大豆イソフラボンはエストロゲン活性を示す植物性エストロゲンだということがわかっています。

出典:ダイエタリーサプリメントに使用される大豆抽出物とエチニルエストラジオールの複合エストロゲン活性

つまり、エストロゲンと似た効果を持つ成分ということです。

エストロゲン(女性ホルモン)が減少すると生理前に食べすぎてしまったり、太りやすくなったりしてしまいます。

大豆イソフラボンを摂取することでエストロゲンと同じ働きをしてくれるので、ホルモンバランスを整えてくれます。

その結果、食欲が抑制されて痩せやすくなります。

 

大豆サポニンがインスリンの効果を高めて脂肪の生成が抑えられる

血糖値が上昇するとインスリンが膵臓から分泌されて血糖値を下げてくれます。

豆乳とインスリンの分泌

 

しかし、この過程で脂肪が生成されるので、血糖値の上昇をいかに抑えるかがダイエットで重要なポイントです。

大豆サポニンはインスリンの効果を高め、少量でも血糖値を下げられるように働くことが研究でわかっています。

出典:ソヤサポニンBの血糖上昇抑制効果

血糖値が急上昇するとインスリンが必要以上に分泌されてしまうので、脂肪がたくさん作られてしまいます。

大豆サポニンを摂取していれば、インスリンが過剰分泌されなくなり脂肪の生成が抑えられます。

 

大豆レシチンが脂質の代謝をサポート

脂質は血中を漂い、エネルギーとして消費されたり血管壁にへばりついたりします。

大豆レシチンは血中にある脂質をエネルギーとして消費するサポートをしてくれます。

出典:レシチンの利用の現状及び食餌性レシチンの実際的な昨日

 

ビタミンB1とB2が豊富でエネルギー代謝を高める

大豆にはビタミンB1とビタミンB2が含まれています。

ビタミンB1は糖質をエネルギーに変える力があるので、白米や麺類を食べてもエネルギーとして消費できるようになります。

次にビタミンB2は糖質や脂質、タンパク質をエネルギーに変えてくれます。

ビタミンは体内で合成することができないので外から取り入れる必要がありますが、多くの人は必要量を摂取できていません。

その不足しているビタミンを豆乳で補うことができます。

 

豆乳ダイエットのメリットデメリット

豆乳ダイエットは飲むだけでダイエットができる方法ですが、メリットとデメリットの両方が存在します。

ダイエットはメリットとデメリットを理解しておくだけで結果が変わっていきます。

もし、これから提示するデメリットがあなたにとって不都合なものならそのダイエットは続かないからです。

豆乳ダイエットのメリットとデメリットを比較して、あなたに合っているダイエットなのか確かめるようにしましょう。

 

メリット

豆乳ダイエットの一番のメリットは厳しい食事制限をしなくも良いという点です。

ダイエットの基本はカロリーを抑えることですが、何かしっかりした目標や意思がないと続かないことが多いです。

女性の場合、カロリー制限をするなら1日に1200Kcal程度にする必要があります。

食べることが好きで我慢ができない人にとっては辛い数字だと言えます。

しかし、豆乳ダイエットはカロリーを制限せずとも痩せられるので、ダイエットが継続できない人でも簡単に続けることができます。

ダイエットをしても継続できない、できるだけ簡単に痩せたいという人は豆乳ダイエットとの相性が良いでしょう。

 

デメリット

豆乳ダイエットのデメリットは、カロリー制限や糖質制限のように体重が減らないという点です。

徐々に体重が減っていくダイエット方法なので、すぐに体重を減らしたい人には向いていません。

脂肪は1Kg落とすために約7000Kcal減らす必要があるので、豆乳の成分によるダイエット効果だけでは1ヶ月に5Kgや10Kgのダイエットは期待できません。

すぐにでもダイエット効果を得たい!という人は別のダイエット方法を探す必要があるでしょう。

ダイエットの即効性を求める人には下記のダイエット方法がおすすめです。

カロリー制限ダイエットを成功させる5つのルール

2017.12.16

 

豆乳ダイエットの正しいやり方

豆乳は闇雲に飲んでいるだけだとダイエットの効果が期待できません。

豆乳ダイエットは2つのやり方があります。

豆乳ダイエットのやり方
  1. 食事の30分前に豆乳を摂取する
  2. 生理7日前から生理日まで毎日豆乳を飲む

毎日続けてダイエットをしたい人は①のやり方を選択してください。

短期的に豆乳ダイエットをしたい方は②のやり方を選択しましょう。

それでは、正しい豆乳ダイエットのやり方をご紹介いたします。

 

①食事の30分前に豆乳を摂取する

食事の30分前に豆乳を摂取することで大豆サポニンが作用して食欲を抑えてくれるので、食べる量が減ってカロリーが少なくなります。

体重が増えてしまったりダイエットしてるのになかなか体重が減らなかったりするのは、食べ過ぎによるカロリーオーバーが原因です。

食事の前に豆乳を摂取することで自然と食欲が抑えられるので、意識して食事の量を減らす必要も無くなります。

 

②生理7日前から生理日まで毎日豆乳を飲む

女性ホルモンの関係で生理の7日前から豆乳を飲み始めることで、生理後の体重減少が期待できます。

定期的に生理がくる女性は記録を取ることで生理予定日がわかりますが、生理不順の女性は生理予定日が予測しづらいかと思います。

そこで、生理不順の方は生理が終わった2週間後くらいから毎日飲むようにすることをおすすめします。

なぜ生理前に豆乳を飲むとダイエット効果があるのかは、生理前の豆乳ダイエットが効果的な理由でご説明していますのでタップしてご覧ください。

 

食事のカロリーはいつもより抑えめに

自然と食欲が抑えられる豆乳ダイエットですが、「痩せる」ということに安心して食べすぎてしまう可能性があります。

摂取カロリーを1200Kcalにして食事を節制する必要はありませんが、いつもよりカロリーを抑え気味にすることが望ましいです。

例えば、いつもサラダにシーザードレッシングをかけていたところをノンオイルドレッシングに変える、サラダ油をオリーブオイルに変えるなどの工夫が大切です。

豆乳ダイエットは体重減少が緩やかなので、カロリーを少し抑えることが続けるコツとも言えます。

 

豆乳ダイエットの適量

豆乳は1日に摂取しても良い適量が決まっています。

イソフラボンが女性ホルモンであるエストロゲンと似た成分でホルモンバランスを整えてくれますが、摂取しすぎると女性バランスを崩してしまうことがわかっています。

イソフラボンの1日の上限は70〜75㎖なので、豆乳(200㎖)1〜2本分となります

出典:食品安全委員会

詳しく見ていきましょう。

 

1日に200㎖が理想

豆乳ダイエットでは、豆乳を1日に200㎖飲むことが推奨されます。

例えば、キッコーマンの調製豆乳には200㎖あたりイソフラボンが43mg含まれています。

2本飲んでしまうとイソフラボンの1日の摂取できる上限を超えてしまいます。

また、普段から大豆製品をとる習慣がある人は、追加で摂っても良いイソフラボンは30mgと言われているので、200㎖よりも少ない量で豆乳を摂取しましょう。

食事の30分前に豆乳を飲む人は一度に200㎖飲むのではなく、200㎖を3食分に分けて摂取してください。そうしないとイソフラボンの1日の上限を越えてしまうからです。

 

生理中でも毎日飲んでも問題なし

毎日飲んだからといってダイエット効果がなくなるわけではありません。

一説では体が慣れてしまうので毎日飲むべきではないとされていますが、豆乳はもともとダイエット効果が劇的にあるわけではないので気にする必要はないでしょう。

生理中も悪影響があるわけではないので、豆乳を飲むことをやめる必要はありません。

1日200㎖ということだけ守って豆乳を摂取してください。

 

豆乳の選び方

豆乳にはいくつか種類があります。

豆乳の種類
  1. 無調整豆乳
  2. 調製豆乳
  3. 豆乳飲料

無調整豆乳は大豆と水から出来ているため少し飲みづらいです。

調製豆乳は砂糖や塩、乳化剤などを入れているので無調整豆乳よりも飲みやすくなっています。

豆乳飲料は上記の調製豆乳に、果汁や紅茶で味付けをした豆乳のことを言います。

ここからは上記でご紹介した豆乳ダイエットで、どの豆乳を選ぶのが良いかを解説していきます。

 

調製豆乳か無調整豆乳を選ぶ

無調整豆乳と調製豆乳にはタンパク質が10g近く含まれているので、豆乳ダイエットに最適な豆乳です。

カロリーも100Kcal程度なので、太る心配もありません。

特に無調整豆乳は、全ての栄養素で調製豆乳と豆乳飲料を上回るので出来れば無調整豆乳を選択しましょう。

 

紅茶やバナナの豆乳は糖質が多いのでNG

フレーバーのついた豆乳は糖質量が高いので、飲むことはおすすめ出来ません。

豆乳飲料は豆乳に味をつけて飲みやすくしたものです。

フレーバーは多数あり、豆乳が苦手な人でも飲めるようになっています。

例えば次のようなフレーバーがあります。

豆乳飲料のフレーバー
  1. いちご
  2. バニラアイス
  3. 巨峰
  4. パイン
  5. メロン

この記事を執筆するにあたって、豆乳ダイエットの口コミやInstagramのようなSNSで豆乳ダイエットについて調べました。

そうするとほとんどの方がフレーバーのついた豆乳を飲んでいることがわかりました。

無調整豆乳の糖質は3g程度なのに対し、フレーバーつきのものは20gを超えることもあります。

次の章では実際にどんな商品を選べば良いのかご紹介いたしますので、豆乳を選ぶときの参考にしてください。

 

豆乳ダイエットに最適な豆乳のご紹介

ここでは豆乳ダイエットをする方におすすめな豆乳の商品をご紹介いたします。

スーパーやコンビニで簡単に手に入るので、今日からでも試してみてはいかがでしょうか?

 

キッコーマン おいしい無調整豆乳

キッコーマンの豆乳製品は他社に比べて高タンパク質、低カロリーで豆乳ダイエットに最適と言えます。

この無調整豆乳はコレステロール0で2017年のモンドセレクション金賞を受賞しています。

糖質が3.2gしか含まれておらず、カロリーがたったの115Kcalです。

1ℓで280円なので、1ヶ月飲み続けても1680円だけしかかからない低コストの商品です。

 

キッコーマン 調製豆乳

調製豆乳は飲みやすいように加工されていますが、キッコーマンの調製豆乳は糖質が4.1gしか含まれていません。

無調整豆乳よりも飲みやすいので、無調整豆乳が苦手な人はキッコーマンの調製豆乳を選びましょう。

価格も無調整豆乳と変わりません。

カロリーは無調整豆乳よりも少し高い117Kcalです。

ただし、ナトリウム(塩)の量が調製豆乳よりも多いので、毎日調製豆乳を飲むのではなく無調整豆乳と交互に飲むことをおすすめします。

 

生理前の豆乳ダイエットが効果的な理由

生理前にダイエットをしているのに食べすぎてしまった、全然食べていないのに太ってしまった経験がある方は多いのではないでしょうか?

生理前は女性ホルモンであるエストロゲンとプロゲステロンのバランスが崩れることで、いつもよりも食欲が増してしまうことがあります。

イライラしやすいことから食事制限のストレスに耐えきれず、暴食してしまうこともしばしば。

しかし、豆乳を生理前に飲むことで食欲は抑えられ、生理後のダイエット効果まで期待できます。

ここでは生理前の豆乳がどうしてダイエットに効果的なのかという疑問に答えていきたいと思います。

 

女性ホルモンのバランスを整えて食欲を抑えられる

生理前はプロゲステロンの量が増大して、エストロゲンは減少します。

豆乳にはイソフラボンというエストロゲンと似た成分が含まれているので、豆乳を摂取することで女性ホルモンのバランスを整えることができます。

 

脂肪や水分を溜め込まずに済む

女性の体は生理前にプロゲステロンの影響で妊娠に備え、栄養や水分を貯め込もうとします。

そのため、食欲は増して水分は溜まる状態になるので、痩せにくい時期とも言われています。

これはプロゲステロンの分泌が増えることも原因の一つですが、エストロゲンの減少によってもたらされる結果とも言えます。

豆乳を摂取することでエストロゲンの分泌を促すことができるので、栄養と水分の溜め込みを防ぐことができます。

 

まとめ

豆乳ダイエットは食事の30分前、もしくは生理7日前から飲み始めることでダイエット効果があります。

今回は豆乳ダイエットをおすすめしましたが、本格的にダイエットをしたいなら◯◯ダイエットよりしっかりと食事の管理と運動を行うべきです。

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