トレーナー驚愕!さつまいもダイエット2つの効果とやり方を徹底解説

さつまいもの画像

※ダイエットやトレーニングの結果・効果には個人差があります

さつまいもは甘いのにも関わらず、テレビで紹介されるくらいダイエットに良い食べ物です。

それは、さつまいもが低GIで血糖値が上がりにくく、太らない食べ物だからです。

通常であれば糖質が多いさつまいもはダイエット中は避けるべきですが、食物繊維が多いのでダイエットに良いのです。

 

ただ、それだけなら玄米やそばと変わりません。

さつまいもの良いところはダイエットに効果があるだけではなく、便秘や美容にも効果があることです。

特にさつまいも特有のヤラピンは便秘を解消してくれて、ビタミンCは美肌にする抗酸化作用があります。

これだけ効果が多い食べ物は、他を探してもなかなか見つかりません。

 

そこで、今回の記事ではさつまいものダイエット効果についてお話していきます。

読み終えて頂ければ、どれだけさつまいもがダイエットと美容に良いか知っていただけるでしょう。

さつまいもダイエットとは

さつまいもダイエットとは、白米やパンなどの主食をさつまいもに置き換えて行うダイエット方法のことです。

主食をさつまいもに変える_0526

韓国のアイドルやテレビ番組(林修の今でしょなど)でも紹介されました。

さつまいもは血糖値が上がりにくい食べ物なので、主食に置き換えるだけでダイエット効果があります。

実際にダイエットのプロであるボディビルダーも、ダイエットをする際にさつまいもを食べる人もいるほどです。

 

また、さつまいも自体に甘みがあり、ダイエット中で甘いものを控えている人にもおすすめのダイエット方法といえます。

 

さつまいもの2つのダイエット効果

さつまいもにダイエット効果があるのは、食物繊維が多く含まれているからです。

食物繊維が多いと血糖値が上がりにくく、腹持ちが良いので食べ過ぎも防ぐことができます。

そのため、さつまいもは美容大国である韓国のアイドルや、ダイエットのプロであるボディビルダーも好んで食べるのです。

 

低GI食品なので太りにくい

さつまいもは、白米やパンに比べてGI値が低い食べ物なので太りにくいです。

食べ物 GI値
パン 91
うどん 85
白米 84
さつまいも 55

GI値とは血糖値が上昇する早さを表す数値で、数値が低いほど血糖値が緩やかに上がります。

血糖値と脂肪合成

血糖値が急上昇すると脂肪を作るホルモン(インスリン)が大量に分泌されて、余った糖質が脂肪になってしまいます。

しかし、GI値が低い食べ物は血糖値が緩やかにあがるので、インスリンの分泌が抑えられます。

さつまいもは玄米やそばと並んでGI値が低いので、食べると痩せやすくなるのです。

 

食物繊維が多いから腹持ちが良い

さつまいもは食物繊維(100gあたり2.3g)が多く腹持ちが良いです。

食物繊維は腸の中で発酵されたのちに、満腹中枢を刺激する成分(短鎖脂肪酸)を生み出します。

この成分が満腹中枢を刺激するホルモン(GLP-1)の分泌を助けるので、食欲が抑えられて腹持ちが良くなります。

GLP-1が満腹中枢を刺激

腹持ちが良くなれば食べ過ぎを防ぐことができるので、1日のカロリーを自然と抑えることに繋がるのです。

※食物繊維の腹持ちについて詳しく知りたい人はThe short-chain fatty acid acetate reduces appetite via a central homeostatic mechanismの論文をタップしてください。

 

さつまいもダイエットの正しいやり方

ここからは、さつまいもダイエットの正しいやり方をご紹介していきます。

基本的には主食をさつまいもに置き換えるだけなので、特別難しいことはありません。

しかし、痩せる食べ物だからといって食べ過ぎるとカロリーがオーバーして太ってしまいます。

そうならないために、正しいやり方を確認しておきましょう。

 

朝ごはんの主食をさつまいもに置き換える

朝ごはんの主食をさつまいもに置き換えます。

さつまいものダイエット効果に加えて、置き換えによってカロリーが抑えられるからです。

置き換えるタイミングは朝にしましょう。

なぜなら、朝はホルモン(コルチゾール)の関係で脂肪になりやすい時間帯だからです。

コルチゾールの日内変動_0526.001

コルチゾールは血糖値を上昇させる働きがあり、特に深夜から朝方にかけて分泌されます。

この時間に血糖値が上がりやすい食べ物をたべると太りやすいといえます。

なので、朝ごはんの主食をさつまいもに変えて、血糖値の上昇を緩やかにしましょう。

※コルチゾールについて詳しく知りたい人は時間代謝学に基づく効率的な食事と運動を考えるをタップしてください。

 

さつまいもは150g(小サイズ)までにする

食べる量は150gまでにしましょう。

※長いさつまいもではなく、小さいサイズのさつまいもを買えば大体150gです。

さつまいもは栄養価が高い分カロリーも糖質量も多いので、必要以上に摂ってしまうと太りやすくなってしまいます。

大きいサイズだと1本全て食べると500Kcal近くにもなります。

150gであれば約200Kcalだけなので食べる量にも満足できて、カロリーがオーバーする心配もありません。

 

焼き芋かふかし芋にして皮ごと食べる

さつまいもは「焼き芋」か「ふかし芋」にします。

大学芋やスイートポテトのようにアレンジしてしまうと、バターや砂糖も使うことになるのでダイエットに不向きです。

せっかくGI値が低いのに、砂糖などがプラスされれば太りやすくなるでしょう。

さらに、さつまいもの皮には様々な栄養が含まれているので、捨てずに一緒に食べるようにしてください。

 

さつまいものおすすめのアレンジ方法

ダイエット中のさつまいもは「焼き芋」か「ふかし芋」にするのが良いですが、食べていると味に変化がないので飽きてしまうでしょう。

もし飽きてしまったら、ここでご紹介するアレンジレシピでさつまいもを食べるようにしてください。

 

さつまいもとヨーグルト

さつまいもとヨーグルト
材料 用量
さつまいも 1/4本
水切りヨーグルト 大さじ1強
メープルシロップ 適量
シナモン 適量

※作り方はそれぞれ盛り付けるだけです。

出典:クックパッド

 

さつまいもアイス

さつまいものアイス
材料 用量
さつまいも 1本(150g)
キッチンペーパー 1枚
サランラップ 適当な長さ
作り方
  1. さつまいもに水で濡らしたキッチンペーパーを巻く。
  2. その上からさらにサランラップでぐるぐる巻きにする。
  3. レンジで7分間温める。
  4. 1日冷凍庫で凍らせる。
  5. 少しだけ解凍したら完成。

 

 

ほうれん草とさつまいもの豆乳スープ

ほうれん草とさつまいもの豆乳スープ
材料 用量
さつまいも 小さいもの2本
玉ねぎ 1/4個
ほうれん草 2株
鶏ガラスープの素 大さじ1/2
砂糖 小さじ1
醤油 小さじ1
大さじ1
豆乳 1/2カップ
塩、コショウ 適量
作り方
  1. さつまいもは一口大の 乱切り、玉ねぎは繊維に沿って1㎝くらいの厚みにスライスする。
    ほうれん草は3㎝くらいにカットする。
  2. 鍋にさつまいも、玉ねぎ、具材が完全に浸らないくらいの水を入れて火にかける。鶏ガラスープの素を入れて蓋をし弱火で煮る。
  3. さつまいもに火が通ったら砂糖、醤油、酒、ほうれん草を入れて一煮立ちさせる。
  4. 豆乳を加えて、沸騰させないように気をつけながら温め、塩、コショウで味を整えて完成。

出典:クックパッド

 

便秘解消や美容効果もある

さつまいもはダイエット効果があるだけではなく、便秘の解消や美容にも効果があります。

それは、さつまいもの食物繊維が豊富なだけではなく、ビタミンCを含めた様々な成分が豊富に含まれているからです。

ビタミンC 抗酸化作用により代謝が上がる

美肌効果(シミやハリ)

カリウム 余分な水分を排出する(むくみに効果的)
ヤラピン 腸を刺激する成分で蠕動運動が活発になり便秘解消効果がある

特にヤラピンが含まれていることで便秘が解消されやすくなるので、便秘気味の人はさつまいもを食べるべきだといえるでしょう。

 

ヤラピンが便秘を解消してくれる

さつまいもに含まれているヤラピンという成分は、腸のぜんどう運動を刺激して便秘を解消してくれます。

ぜんどう運動のイラスト-2

さつまいもは食物繊維が豊富なのでそもそも便秘に良い食べ物なのですが、ヤラピンとの相乗効果でさらに便秘が解消されやすくなっているのです。

実際に女性を対象に行われた研究では、さつまいもを食べるだけで便の量がいつもの1.5倍になることも確認されました。

 

さつまいもを食べるとおならが多くなるのは食物繊維とヤラピンの作用が強く、おなかにガズが溜まるからだと考えられます。

このことから、お腹にガスが溜まるほど便秘を解消する効果が強いということがわかります。

※さつまいもの便秘解消効果について詳しく知りたい人はさつまいもの摂取が女子大学生の排便状況ならびに腸内常在菌構成に及ぼす影響をタップしてください。

 

ビタミンCが美容に良い

さつまいもは野菜(根菜)の中でビタミンCが多い食べ物です。

食べ物 ビタミンCの量
さつまいも 29mg
ほうれん草 19mg
アスパラガス 16mg
トマト 15mg

この量は、1日に必要とされている量のおよそ半分に相当します。

ビタミンCはメラニンの生成を抑えるので、シミやそばかすの対策など美容に効果的です。

ビタミンCがメラニンを抑制する画像

メラニンは肌を紫外線から守ってくれる色素ですが、過剰に増えてしまうとシミやそばかすの原因になります。

ビタミンCは抗酸化作用によってメラニンの生成を抑えてくれるので、さつまいもは美容にも良いのです。

 

カリウムでむくみがとれる

カリウムは体の中の余分な水分を排出して、むくみをとってくれるミネラルです。

さつまいもは、このカリウムがバナナより多く含まれています。

食べ物 カリウム量
さつまいも 480mg
バナナ 360mg
キウイ 300mg
オクラ 280mg

女性は水分だけで2〜3Kgもむくむと言われており、水分を溜め込みやすい体質です。

普段からむくみやすい人はさつまいもを食べるとむくみが解消されて、体が細く見えるようになるでしょう。

 

まとめ

さつまいもは野菜の中では糖質が多いですが、低GI食品なのでダイエットに効果的です。

食物繊維が多いことで空腹にもなりづらく、食欲を抑えることもできます。

しかし、糖質の量が多くカロリーも高めなので、食べ方に気をつけなければなりません。

今回さつまいもダイエットの正しいやり方でご紹介した食べ方なら、さつまいもを食べてダイエットができるはずです。

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さつまいもの画像

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