成功しやすいダイエット?水泳ダイエットのやり方と長続きのコツ!

泳いでいる女性の写真
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水泳ダイエットは消費カロリーが高く、怪我をしにくいダイエット方法です。

今まで外でジョギングやウォーキングをして、膝などの関節を痛めた人もいるのではないでしょうか?

そんなあなたでも怪我を気にせずにダイエットができるのが、水泳ダイエットです。

怪我のリスクが低いので、長続きしやすいのが特徴です。

消費カロリーが高いことから効果も目に見えて出るため、成功しやすいダイエットと言えます。

今回は水泳ダイエットのメニューと共に、ダイエットを長続きさせるポイントもご紹介します。

今までダイエットが続かなくて、悩んでいた人は是非参考にしてみてください。

水泳の4つのダイエット効果

今まで様々なダイエットを試してきた方にとって、水泳ダイエットに効果が本当にあるのかは気になるところだと思います。

実は、水泳の消費カロリーはジョギングをしたときよりも1.5倍ほど高いので、脂肪が燃焼されやすいのです。

水泳の4つのダイエット効果

しかも、ウォーキングやジョギングよりも膝などの関節に負担がかかるないので、ダイエットに適している運動だと言えます。

ここからさらに具体的な水泳の4つのダイエット効果についてお話していきます。

 

消費カロリーがとても高い

水泳の消費カロリー

平泳ぎだと1時間で約600Kcal、クロール1時間で1300Kcalとも言われています。

ジョギングを1時間すると300Kcal〜400Kcalくらいと言われているので、その消費カロリーの高さには驚かされます。

陸で行うよりも体に負担の少ない水中ウォーキングでも、1時間で400Kcal程度消費するので、泳げない人でも消費カロリーを高めることができます。

 

水泳ダイエットの実際の消費カロリーは異なる?

クロールで1時間泳げば1300Kcal消費できるとのことですが、ほぼ間違いなく1時間も泳ぎ続けられません。

上級者なら泳げるかもしれませんが、現実的ではない数字なんですね。

休み休み泳いだとして、クロール1時間の消費カロリーは500Kcal程度と考えた方が良いでしょう。

 

水圧で血行が良くなり代謝も良くなる

プールの中に入ることで、体全体に水圧がかかり血液の循環がよくなります。

さらに冷えた体を温めようとしてエネルギーを陸上よりも多く使うので、代謝がとてもよくなります。

水泳で水圧がかかるイメージ

血液の循環が良くなればむくみも解消されるので、足痩せにも期待ができます。

 

体が浮くためケガをしにくい

水の中では浮力で体が浮くおかげで、関節に体重がかかりません。

しかし、陸上でウォーキング、ジョギングをすると体重が重い人は膝などの関節を痛めることがあります。

水泳は体に負担がかからない

もしかするとこの記事を見てるあなたも、ジョギングで膝を痛めてダイエットができなくなってしまったことがあるのではないでしょうか。

水泳ダイエットなら関節への負担が非常に少なく、転倒などの恐れもないので安心して続けられます。

 

水の抵抗で筋肉が鍛えられる

水の抵抗で筋肉が鍛えられるイメージ

同じ速度や同じ姿勢で陸上を移動した場合と、水中を移動した場合を比べると水中の方が約800倍も多く抵抗を受けます。

泳がなくても水中を歩いているだけで足腰が鍛えられるので、有酸素運動をしながらでも体を鍛えることができるんです。

 

ダイエットが長続きする水泳ダイエットのメニュー

泳いでいる女性の写真

体重が重い人にとって、外でのジョギングやウォーキングは体に負担が大きく、関節を痛めてしまいます。

やる気があっても怪我のせいでモチベーションが下がってしまい、ダイエットに失敗してしまうのは良くあることです。

水泳ダイエットは怪我の心配があまりないので、今までよりもダイエットが長続きするはずです。

そこで、水泳ダイエットのメニューをわかりやすくまとめたので、あまり考えすぎず続けてみてください。

 

プールに入る前に簡単に準備運動をする

水泳ダイエットでの準備運動では、反動を使ったストレッチを行いましょう。

ジョギングの動的ストレッチの写真

後ろに大きく足を振る

ジョギングの動的ストレッチの写真3

足を大きく前に振る

よくストレッチを運動前にしないと怪我をすると言われていますが、ストレッチを行う種類も大切です。

同じ体勢をずっと維持するストレッチは運動前に向かないので、反動を使ったストレッチを行いましょう。

 

30分以上は泳ぐようにする

水泳に慣れていないうちは、休み休みでも1時間泳ぐのは厳しいかもしれません。

なので、30分以上は泳ぐように心がけましょう。

脂肪燃焼のメカニズム

運動を20分以上持続することで、運動のエネルギー源が糖から脂肪へと変わります。

なので、やっと脂肪が燃焼され始めてからもう一踏ん張り10分ほど頑張ると脂肪が燃焼されやすくなります。

厚生労働省の”e-ヘルスネット”でも掲載されています。

 

距離で考えるなら1㎞泳ぐ

時間ではなくて距離が知りたい人は1㎞を目標に泳ぎましょう。

1㎞を泳ぎ続ける必要はないので、休み休みで大丈夫です。

 

頻度は最低でも週に3回

水泳ダイエットは消費カロリーが高いのが特徴ですが、最低でも週に3回は泳ぐようにしてください。

週に3回以下だと消費カロリーが少なくて、体重が落ちるペースがとてもゆっくりになります。

ダイエットは1年計画で考えてるから!という人は週に2回でも問題ありません。

ですが、ダイエットする人はほとんどの人がすぐにでも痩せたいはずです。

週に3回は泳ぐように頑張りましょう!

 

泳ぎ方は自分が一番長く泳げる泳ぎ方で

泳ぎ方は何が一番良いのか、気になる人も多いかもしれません。

水泳の種目別の脂肪燃焼度

一番消費カロリーが高いのはクロールですが、人によって得意な泳ぎ方があります。

水泳は有酸素運動なので出来るだけ長い時間泳ぐことが重要です。

自分が一番得意な泳ぎ方で水泳ダイエットは行いましょう。

 

泳ぐのが苦手な人向けの水泳ダイエットのメニュー

泳いでいる女性の写真

泳ぐことが得意ではない人も、高い消費カロリーを求めて水泳ダイエットを選んでいると思います。

水中ウォーキングは消費カロリーが陸上で行うウォーキングよりも高いので、積極的に行いましょう。

 

水中ウォーキングがおすすめ

水中ウォーキングは様々なやり方がありますが、ただ歩くだけでも効果があります。

どこのプールでも歩く専用のコースや、泳ぐ専用のコースが別れているので、指定のコースで行うようにしましょう。

 

1時間はウォーキングしよう

水中ウォーキングの場合は1時間行うようにします。

30分では消費カロリーが物足りなく、効果が出るのには時間がかかってしまいます。

水中ウォーキングでは関節に負担がかからないので、怪我の心配もありません。

 

週に3回以上は水中ウォーキングをする

週に3回以上は水中ウォーキングをしましょう。

水の中では思ったよりも体力を使います。

もしこのペースだと続けられないな、という場合には週2回に減らし、徐々に頻度を増やすようにしてください。

 

水泳ダイエットが長続きする2つのポイント

泳いでいる女性の写真

 

ダイエットは短期間で成功することはほとんどありません。

成功したとしてもその後にリバウンドをしてしまい、またダイエットを繰り返してしまいます。

水泳ダイエットは短期間に痩せるものではなく、少し時間がかかるダイエットです。

その代わりリバウンドの可能性も少ないダイエットなので、長続きさせることが大切です。

 

食事を減らしすぎない

料理の写真

水泳ダイエットはエネルギー消費激しいため、お腹が減ります。

水泳のトップ選手にもなると女性でも1日に、3000Kcal以上食べるそうです。

そのくらい消費カロリーが激しく、食べないと痩せてしまうんです。

水泳の選手のような練習をするわけではないので、そこまでカロリーは消費しませんが、お腹が減ります。

食事を減らしすぎると空腹に耐えられなくなってしまうので、間食をうまく摂ることをオススメします。

 

間食にオススメの食品

お菓子などの甘いものは食べてはいけません。

下記にオススメの間食に良い食品を載せておきます。

間食
サラダチキン
ナッツ
プロテインバー
おにぎり1つ
オートミール

 

ダイエットの記録をつける

メモ用紙の写真

メモでも良いのでダイエットの記録をつけることをオススメします。

効果が出ているのかが明確にわかり、モチベーションに繋がります。

毎朝の朝食前に体重を測り、記録しましょう。

可能なら体の写真も撮っておくと、体型の変化がわかりやすいのでオススメです。

 

水泳ダイエットを成功させる3つのコツ

泳いでいる女性の写真

最後に水泳ダイエット成功のコツをお伝えします。

あなたのダイエットの目標は水泳ダイエットを「する」ことではなく、ダイエットを成功してスタイルの良い体になることだと思います。

成功しなければダイエットの意味はなくなってしまいますよね。

水泳ダイエットを成功させるためのコツを3つお伝えします。

 

泳いだ日の食事に注意する

水泳はエネルギーをとても使うので、お腹が空きやすくなります。

水泳ダイエットが成功しない人は、疲れて食べすぎることが原因のほとんどです。

間食をうまく使えば食べ過ぎによるカロリーオーバーは防ぐことができるので、間食をうまく活用しましょう。

間食はなるべくタンパク質豊富でカロリーが低いものがオススメです。

 

水泳の後に体を冷やさないように気をつける

お風呂の写真

水泳で体が冷えてしまうと、体の防衛機能で皮下脂肪を溜め込もうとしてしまいます。

これを防ぐために水泳の後は

  1. 暖かいシャワーを浴び
  2. プールに併設されてるお風呂に浸か
  3. プールに併設されているサウナに入る

この3つを上から順に行いましょう。

 

慣れてきたら泳ぐ時間を伸ばす

水泳に慣れてきたら泳ぐ時間、歩く時間をできるだけ伸ばしましょう。

ずっと同じことを繰り返していると体が慣れて、消費カロリーも少なくなってしまいます。

クロールをしていた人は平泳ぎに変えてみる、水中ウォーキングをしている人はバタ足で泳いでみる。

変化を加えることで消費カロリーを高く保つことができるので、慣れてきたなと感じたら時間を伸ばしてみたり、泳ぎた方を変えるようにしましょう。

 

まとめ

水泳ダイエットは消費カロリーが高く、怪我もしにくいです。

他のダイエットよりも長続きしやすいので、今までダイエットが続かなかった人でも成功に繋がります。

ダイエットは長続きさせることが最も大切です。

無理せずにダイエットをしましょう。

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