いまから実践できる!二の腕を引き締めるために必要な3つの方法

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女性の二の腕のタプタプしたお肉はファッションが楽しめなくなる原因の1つです。

Tシャツやノースリーブになるのをためらって、カーディガンなどの上着で隠してしまっている人も多いかもしれません。

二の腕は普段の生活であまり使われない部分なので筋肉が衰えやすく、お肉がつきやすいのです。

筋トレをして筋肉をつければお肉がつきにくくなるので、二の腕の引き締めでは筋トレが重要です。

しかし、間違った方法で二の腕の筋トレをしてしまうと、二の腕が太くなってしまう可能性も…

そこで、この記事ではパーソナルトレーナーである私が、二の腕が太くならずに引き締まる筋トレをご紹介していきます!

二の腕は筋トレだけではなくストレッチとマッサージも重要なので、合わせて見ていきましょう。

二の腕の部分痩せは出来る!

実は、二の腕はお肉がつきやすい反面、ついたお肉が落としやすい部分です。

ある研究では脂肪がつきやすい場所は、逆に落ちやすいとも言えるという結果が出ています。

  • 体脂肪の増減には部位差が存在する
  • 体幹の体脂肪が最も増減する
  • 最も体脂肪が蓄積しやすい部位は体幹部で、その次が腕部、最後が脚部だった。
  • 体脂肪が増加しやすい部位は、体脂肪が減少しやすい部位であることが示唆された

出典:日本人若年女性における体脂肪の増減の部位差 

このように二の腕は体の中で2番目にお肉がつきやすいですが、お肉が落ちやすい部位とも言えるのです!

実際に二の腕の部分痩せに成功した方はたくさんいます。

こちらの方は以前に二の腕の部分痩せに挑戦していましたが、一度お休みをして再開したとのことです。

1ヶ月ほどで元の二の腕の太さに戻ったそうです。

 

二の腕を確実に引き締める3つの方法!

二の腕が引き締まらないのは次の3が原因です。

3つの原因
  1. 二の腕の筋肉は衰えやすいのでお肉がつきやすい
  2. むくんで太くなってしまう
  3. 姿勢が悪くて二の腕が太く見える

二の腕は押したり肘を引いたりするときに使われる筋肉ですが、私生活ではなかなか使われることがありません。

筋肉が衰える場所は脂肪がつきやすくなるので、二の腕が引き締まらない1番の原因です。

また、姿勢が悪くなることで二の腕が太く見え、血流が悪くなってむくんでしまいます。

ここからは3つの原因を解消する方法をお伝えしていきます。

二の腕を引き締める3つの方法

また、以下のような頻度で二の腕の引き締めを行いましょう。

月曜日 火曜日 水曜日 木曜日 金曜日 土曜日 日曜日
筋トレ

ストレッチ

マッサージ 筋トレ

ストレッチ

マッサージ 筋トレ

ストレッチ

 

すきま時間に簡単な筋トレ

二の腕の筋肉は主に上腕三頭筋という筋肉で構成されてますが、この筋肉は私生活で使われることが少ないです。

上腕二頭筋と三頭筋のイメージ

そのため、筋トレをして筋肉をつけていく必要があります。

時間を作って行う筋トレはやらなかった日に罪悪感を覚えやすく、モチベーションが下がりやすいので、すきま時間に筋トレをするほうが効果的です。

すきま時間に行う筋トレであれば気が向いたとき、好きなときに筋トレが出来るので長続きしやすいといえます!

 

マッサージでむくみをとる

二の腕は姿勢が悪くなって血流が制限されてしまうことが考えられます。

血流が制限されると余分な水分や老廃物が流れにくくなるので、マッサージを行うことでむくみの解消が期待できます。

姿勢の悪さから二の腕のむくみに繋がる研究内容はありませんが、実際にマッサージでむくみが取れる人がいるのでマッサージは効果的と言えます。

 

ストレッチで肩甲骨周りをほぐす

二の腕が太く見えてしまうのはタプタプお肉だけではなく、肩が前に出る猫背も原因です。

猫背だと二の腕が強調される姿勢になるので、見た目以上に太く見えてしまいます。

猫背

この姿勢だと腕が太く見えます。

ストレッチで猫背の原因である肩甲骨周り、胸や背中をほぐすと猫背の改善が期待できます!

 

すきま時間に筋トレで二の腕を引き締める!

二の腕の筋肉である上腕三頭筋は物を押す、肘を後ろに引く動作で鍛えることができます。

二の腕 押す動作

普段意識して使うことが少ない筋肉なので、効果的に鍛えるのに少しコツがあります。

ここではパーソナルトレーナーである私が、すきま時間に簡単に出来る筋トレを5つご紹介します!

それぞれのポイントを解説していくのでしっかり引き締めることが出来るようになります。

 

朝テレビを見ながら二の腕キープ

二の腕キープ
二の腕キープのやり方
  1. 足を伸ばして座る
  2. 手を床について脇を締める
  3. 体を少し浮かせたまま20秒キープする
  4. これを3セット行う
パーソナルトレーナー
ポイントは肘を伸ばしきらないで、少し曲げてキープすることです。肘を伸ばしてしまうと支える力が強くなってしまうので効果が半減します。

お昼休みにストレッチついでの二の腕バイバイ

後ろバイバイ体操 スタート 後ろバイバイ体操 フィニッシュ
二の腕バイバイのやり方
  1. 背筋を伸ばして腕を横に広げる
  2. 体の後ろで手のひらを合わせるようにして腕を閉じる
  3. これを20回3セット行う
パーソナルトレーナー
ポイントは肘を完全に伸ばしきることです。肘が曲がってしまうと二の腕にうまく刺激を与えられません。

 

仕事の隙間に筋トレ(キックバック)

キックバック スタート キックバック フィニッシュ
キックバックのやり方
  1. 椅子に座った状態で手を後ろに向ける
  2. 肘を90°にする
  3. 肘の位置を変えずに肘を伸ばしていく
  4. これを20回3セット行う
パーソナルトレーナー
ポイントは脇を締めて、肘の位置を変えないことです。肘の曲げ伸ばしだけ行うようにしましょう。

 

夜はダンベルで二の腕トレーニング(フレンチプレス)

フレンチプレス 注意点

肘を固定します。

フレンチプレス フィニッシュ
フレンチプレスのやり方
  1. ダンベル(なければペットボトル)を持つ
  2. 耳の横に腕を固定する
  3. 肘を伸ばし切る
  4. これを20回3セット行う
パーソナルトレーナー
ポイントは肘を動かさないことです。脇を閉めて肘を固定することで二の腕がしっかり鍛えられます。

 

お風呂前にタオルで二の腕を刺激

タオル 二の腕 スタート タオル 二の腕 フィニッシュ
タオルで二の腕を刺激するやり方
  1. 体の背中側でタオルの両端を持つ
  2. 下の手でタオルを少し引っ張りながら、上の手でタオルを引き上げる
  3. タオルを下ろすときは下の手で引っ張りながら下ろす
  4. これを20回3セット行う
パーソナルトレーナー
ポイントはタオルを引き上げる時に、下の手でタオルを引っ張ることです。もし引っ張らずに行なってしまうと、体の後ろでタオルを上げ下げしているだけになるからです。

 

二の腕のむくみをとるリンパマッサージ

二の腕部分だけをマッサージしても効果はありますが、しっかりリンパを意識してマッサージすることでむくみが取れます。

二の腕付近は腋窩リンパ節(脇の部分)というリンパがあるので、二の腕だけではなく腋窩リンパ節もマッサージすることが重要なのです。

ここでは実際にどうやってマッサージをすれば良いのか、ステップごとにご紹介していきます。

 

ステップ1 胸の前のマッサージ

二の腕 マッサージ 大胸筋 スタート 二の腕 マッサージ 大胸筋 フィニッシュ
ステップ1
  1. 脇の筋肉を掴んで手のひらを前に向ける
  2. 筋肉を掴んだまま手首を外側に回す
  3. そして手のひらを前に向ける
  4. これを20回繰り返す
パーソナルトレーナー
ポイントは脇の筋肉を強めに掴むことです。そうすることで手のひらを外側に回す際にマッサージの効果が増します。

 

ステップ2 腕全体のマッサージ

二の腕 マッサージ
ステップ2
  1. 肘を曲げた状態で二の腕をつまむ
  2. 徐々にずらしながら二の腕を揉んでいく
  3. これを5往復行う
パーソナルトレーナー
ポイントは肘を曲げて行うことです。

 

ステップ3 二の腕のマッサージ

二の腕 マッサージ 肘のばし
ステップ3
  1. 肘を伸ばした状態で二の腕をつまむ
  2. 徐々にずらしながら二の腕を揉んでいく
  3. これを5往復行う
パーソナルトレーナー
ポイントは肘を完全に伸ばしきることです

 

ステップ4 二の腕を引っ張る

二の腕 マッサージ 親指で揉む
ステップ4
  1. 肘を曲げたまま親指を支点にして二の腕を掴む
  2. 親指で二の腕を下に引っ張りながら徐々にずらしていく
  3. これを3往復行う
パーソナルトレーナー
ポイントは親指に力を入れることです。ここまでは全体的に揉んでマッサージしてきたので、仕上げに少し強めの力で二の腕をほぐします。

 

二の腕は悪い姿勢で太くなる!肩甲骨周りをほぐすストレッチ

デスクワークやスマホを触る時間が多い人は、知らないうちに猫背になっています。

普段の生活を見直すことが大切ですが、すぐに猫背を治すことはできません。

そこで、仕事の休憩時間などの「すきま時間」で簡単に行えるストレッチを3つご紹介していきます。

 

肩甲骨伸ばし

肩甲骨伸ばし
肩甲骨伸ばしのやり方
  1. 椅子に座って背筋を伸ばす
  2. 体の後ろで手を組む
  3. 腕を伸ばして胸を張る
  4. これを30秒程度行う
パーソナルトレーナー
ポイントは伸ばしている最中に深呼吸をすることです。そうすることでより肩甲骨周りや胸を伸ばすことが可能です。

 

お腹のストレッチ

お腹のストレッチ 椅子
お腹のストレッチのやり方
  1. 椅子に座って頭の後ろで手を組む
  2. 体を後ろに反らす
  3. これの体勢を30秒キープする
パーソナルトレーナー
ポイントは肘を外側に張ることです。

 

胸のストレッチ

胸のストレッチ

手から肘までを壁につけましょう。

胸のストレッチのやり方
  1. 壁などに手のひらと肘をつける
  2. 手はその場に残して体だけ前に移動する
  3. これを30秒キープする
パーソナルトレーナー
ポイントは肩が前に出ないようにすることです。そうすることで胸をしっかり伸ばすことが出来ます。

 

二の腕を引き締めるおすすめのグッズ

二の腕を引き締めるなら二の腕を集中的にダイエットすることが重要です、

そのためにグッズを利用するとより効果的に二の腕を引き締めることが可能です。

これからご紹介する2つのグッズはむくみをとるのに最適なので、日々のマッサージにプラスして利用することをおすすめします。

マッサージは手で行うことも出来ますが、美顔ローラーのようなグッズを使うと力を使わずにマッサージ出来るので楽になります。

そして着圧のサポーターを夜寝るときに利用することで、むくみの予防になります。

では、見ていきましょう!

 

二の腕のむくみをとるサポーター Vinel Arm Shaper

 Vinel Arm Shaper

Vinel Arm Shaperは他の商品よりも袖口が厚くなっていて耐久性に優れています。

さらに、発汗作用のある生地を使用しているので、二の腕を温めて血流を良くしてくれます。

着圧によってむくみを改善できるだけでなく、二の腕を温めてくれる優れものです。

夜寝るときに使用するのがおすすめです。

 

二の腕のマッサージに効果的 美顔ローラー

美顔ローラー

この美顔ローラーは二の腕のマッサージにも使える商品です。

力を加えなくてもローラーを寝かせて使うことで圧力を強くすることができるので、女性でもマッサージをしっかり行えます。

マイクロカレントという微弱電流を発生させることで美肌効果があるとされていますが、マイクロカレントに関する研究はありませんでした。

そのため、マッサージの効果に期待するようにしましょう!

今回の記事でご紹介したマッサージ方法とは別に、時間のあるときにこの美顔ローラーを使ってマッサージをしましょう。

Amazon価格:2,980円

 

EMSと温める効果で二の腕を引き締める ボニックプロ

ボニックプロ

ボニックプロは次の3つの効果があり、二の腕の引き締めに役立ちます。

ボニックプロの効果
  1. EMS(電気刺激)で筋肉を動かす
  2. キャビデーションで脂肪を燃焼
  3. RFで二の腕を温める

EMSの効果で筋肉に刺激を与えて、二の腕の筋トレを効率よくしてくれます。

温めることも出来るので、血流の改善にも一役買ってくれる可能性があります。

しかし、キャビテーションが脂肪を減らすという内容の研究内容は探しても見当たらないので、あまり期待しないほうが良いかもしれません。

完全防水でお風呂の中で使うことが出来るので、入浴中に二の腕に刺激を与えましょう!

キャビテーションとはエステサロンで使われているもので、超音波を当てて脂肪細胞を破壊するというものです。

Amazon価格:14,500円

 

まとめ

二の腕はお肉がつきやすい部分ですが、ご紹介した3つの方法を行えば簡単にお肉が落とせます。

二の腕を引き締める3つの方法
  1. すきま時間に簡単な筋トレ
  2. マッサージでむくみをとる
  3. ストレッチで肩甲骨周りをほぐす

間違った方法で二の腕のダイエットを行うと、逆に二の腕が太くなってしまう可能性があるのでしっかりとしたやり方で筋トレやマッサージを行うようにしましょう。

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