ダイエット中におすすめの野菜7選!ダイエットに良い野菜の条件とは

野菜のアイキャッチ

※ダイエットやトレーニングの結果・効果には個人差があります

ダイエットといえば「野菜」だと思ってなんとなく野菜を食べる人は多いかと思います。

野菜は食物繊維やビタミンの観点から食べると痩せるのは有名です。

ただ、いざ野菜を食べようと思っても、どんな野菜を食べると良いのかわからない人が多いかもしれません。

 

野菜の中でもっともおすすめなのはブロッコリーです。

私は4ヶ月で-13Kgのダイエットに成功しましたが、毎日ブロッコリーを食べていました。

しかし、人によっては同じ野菜ばかり食べていると飽きてしまうでしょう。

 

そこで、今回の記事ではダイエットのために野菜を食べるあなたに、ダイエットにおすすめの野菜をランキング形式で7つご紹介します。

記事の後半では、実際に野菜をどのようにして食べるのかなど、野菜の食べ方についてもお話するので参考にしてください。

ダイエットに良い野菜の条件

まずは、ダイエットに良い野菜の条件を3つお伝えします。

3つの条件全てを満たしている野菜があれば理想的ですが、なかなか全てを満たしている野菜はありません。

そのため、ここでご紹介する3つの条件のどれかに当てはまる野菜を食べることをおすすめします。

 

食物繊維が豊富な野菜

ダイエットのために野菜を食べるなら、食物繊維ができるだけ多く含まれている野菜が欠かせません。

食べ物 食物繊維量(100gあたり)
ごぼう 5.7g
オクラ 5g
ブロッコリー 4.4g
ほうれん草 2.8g
しゅんぎく 3.2g

なぜなら、野菜に含まれている食物繊維が血糖値の上昇を緩やかにしてくれるからです。

血糖値の上昇が緩やかになれば脂肪を作るホルモン(インスリン)の分泌が抑えられて、痩せやすくなります。

 

食物繊維は胃の中で白米やパンなどの糖質の消化を遅らせて、小腸での吸収を緩やかにしてくれます。

そうすればインスリンの分泌が抑えられるので、脂肪が作られにくくなるのです。

食物繊維が消化を遅らせる_0526

 

ビタミンが豊富な野菜

食物繊維の次に大切なのがビタミンです。

ビタミンは糖質や脂質、タンパク質といった栄養を体のエネルギーに変えてくれます。

役割
ビタミンB1 糖質の代謝をサポート
ビタミンB2 脂質の代謝をサポート
ビタミンB6 タンパク質の代謝をサポート

そのため、ダイエット中にビタミンが豊富な野菜を食べると、代謝が上がって痩せやすくなるのです。

 

ダイエット中は食事量が減ることでビタミンが不足しやすく、代謝が下がりがちです。

頑張って食事制限をしても、代謝が下がって痩せにくくなってしまいます。

ビタミンが豊富な野菜を食べれば、代謝を下げずにダイエットができます。

むしろ、代謝が上がって痩せやすくなるでしょう。

 

ダイエット成分が含まれている野菜

野菜にはダイエット成分が含まれているものがあります。

食物繊維やビタミンが少なくても、ダイエット成分が含まれていればダイエット中に食べるべきでしょう。

例えば、アスパラガスはアスパラギン酸という糖質の代謝をサポートする成分が含まれています。

アスパラギン酸が糖質の代謝をサポートしている画像

特に、食物繊維やビタミンは多くないものの、アスパラギン酸の効果で痩せやすくなるのです。

 

このようにダイエット成分が含まれている野菜も、ダイエット中に食べると良いといえます。

ダイエット成分が含まれている野菜 ダイエット成分
ブロッコリー クロム
ほうれん草 チラコイド
小松菜 ネオキサンチン
アスパラガス アスパラギン酸
オクラ ムチン、ペクチン

 

ダイエットにおすすめの野菜ランキング7選

ここからはダイエットに良い野菜の条件を参考に、ダイエットにおすすめの野菜をランキング形式でご紹介していきます。

それぞれ「なぜダイエットに良いのか」お伝えするので、野菜を食べるときの参考にしてください。

 

1位 ブロッコリー

ブロッコリー
カロリー(1食あたり) 33Kcal
食物繊維 4.4g
ビタミンB1 0.14mg
ビタミンB2 0.2mg
ビタミンB6 0.27mg
ダイエット成分 クロム

ブロッコリーは食物繊維とビタミンが豊富なだけではなく、ダイエットに効果的なクロムが含まれています。

クロムはインスリンの効果を高めて、インスリンが少量でも血糖値を下げれるようになります。

つまり、インスリンの分泌を減らせるので、脂肪が作られにくくなるのです。

噛みごたえがあることで満腹中枢も刺激することから、ブロッコリーを食べれば食べ過ぎを防ぐこともできます。

※クロムの詳しい効果について知りたい人はクロムはヒトの栄養にとって必須の微量元素だろうか?をタップしてください。

 

2位 ごぼう

ごぼう
カロリー(1食あたり) 33Kcal
食物繊維 2.85g
ビタミンB1 0.03mg
ビタミンB2 0.02mg
ビタミンB6 0.05mg
ダイエット成分 なし

ごぼうはビタミンが少ない代わりに、食物繊維が豊富に含まれている野菜です。

食物繊維は血糖値の上昇を緩やかにしてくれるので、ごぼうは必須の野菜といえます。

ごぼうだけで食べることはなかなかないので、他の野菜を組み合わせて食べると良いでしょう。

特に、ビタミンが多いけど食物繊維が少ない食べ物と相性が良いです。

 

3位 キャベツ

キャベツ
カロリー(1食あたり) 23Kcal
食物繊維 1.8g
ビタミンB1 0.04mg
ビタミンB2 0.03mg
ビタミンB6 0.11mg
ダイエット成分 なし

キャベツはブロッコリーやごぼうほどではありませんが、食物繊維が多い野菜です。

味に癖がないことから様々な食べ方ができるので、食べても飽きない野菜といえます。

ただし、ビタミンがあまり含まれていないので、ビタミンが含まれている野菜と一緒に食べる必要があるでしょう。

 

4位 ほうれん草

ほうれん草
カロリー(1食あたり) 23Kcal
食物繊維 1.8g
ビタミンB1 0.04mg
ビタミンB2 0.03mg
ビタミンB6 0.11mg
ダイエット成分 チラコイド

ほうれん草は食物繊維が多いものの、ビタミンはさほど多くはありません。

しかし、チラコイドというダイエット成分が含まれていて、血糖値を緩やかにしてくれることがわかっています。

食物繊維の効果も合わせて血糖値が緩やかになるので、よく白米などの糖質を食べる人におすすめです。

ビタミンが少ないので、ビタミンが多く含まれている野菜を合わせて食べると良いでしょう。

※チラコイドの詳しい効果について知りたい人は食前のチラコイド摂取がラット血清中の中性脂肪値上昇に及ぼす影響をタップしてください。

 

5位 小松菜

小松菜
カロリー(1食あたり) 14Kcal
食物繊維 1.9g
ビタミンB1 0.09mg
ビタミンB2 0.13mg
ビタミンB6 0.12mg
ダイエット成分 ネオキサンチン

小松菜は食物繊維とビタミンが比較的多く、ダイエット向きの野菜です。

ただし、調理する際にカロリーが高くなりがちなので、注意が必要といえます。

小松菜に含まれているネオキサンチンは、脂肪が蓄積するのを防いでくれる効果があります。

そのため、食べると太りにくくなる野菜なのです。

※ネオキサンチンの詳しい効果について知りたい人は海藻由来フコキサンチンの抗肥満作用をタップしてください。

 

6位 アスパラガス

アスパラガスの写真
カロリー(1食あたり) 22Kcal
食物繊維 1.8g
ビタミンB1 0.14mg
ビタミンB2 0.15mg
ビタミンB6 0.12mg
ダイエット成分 アスパラギン酸

アスパラガスは食べる量(3本で約80g)に対して食物繊維が多く、噛みごたえのある野菜です。

そのため、満腹中枢を刺激して食欲を抑えてくれます。

しかも、アスパラガスに含まれているアスパラギン酸は糖質の代謝をサポートします。

白米などの糖質を食べても太りにくくなるので、ダイエットに最適な野菜といえるでしょう。

※アスパラギン酸の詳しい効果について知りたい人はがん細胞の代謝と栄養をタップしてください。

 

7位 オクラ

オクラ
カロリー(1食あたり) 15Kcal
食物繊維 2.5g
ビタミンB1 0.05mg
ビタミンB2 0.05mg
ビタミンB6 0.05mg
ダイエット成分 ムチン、ペクチン

オクラは食物繊維が豊富な食べ物です。

食物繊維の中でもオクラに入っているムチンとペクチンは、腸の中で糖質を絡め取るので血糖値の上昇が緩やかになります。

ビタミンが不足しがちなので、ビタミンが多い野菜と組み合わせて食べるようにしてください。

 

ダイエットに良い野菜の食べ方

野菜は何も気にせず食べてもある程度のダイエット効果があります。

しかし、食べ方によってはダイエット効果が薄れてしまうといえます。

特に野菜は茹でるとビタミンが失われるので、生野菜で食べることが重要です。

 

出来るだけ生野菜で食べる

ダイエットのために野菜を食べるなら、出来るだけ「生野菜」で食べるようにしましょう。

なぜなら、野菜に含まれているビタミンは加熱されると壊れてしまうからです。

加熱するとビタミンが壊される

特に水溶性ビタミンであるビタミンB群などは、茹でると水に流れ出てしまって失われやすいです。

生野菜であればビタミンが失われずに食べることがあるので、生野菜で食べるようにしましょう。

もし加熱するなら「フライパンで焼く」「レンジで温める」のがおすすめです。

 

野菜から先に食べる

ダイエット中に野菜を食べるときは、野菜から先に食べるようにします。

そうすることで、野菜の食物繊維が糖質の吸収を緩やかにしてくれます。

 

食べる順番を気にしなくても糖質の吸収は緩やかになりますが、野菜を先に食べるほうが効果があると研究でもわかっているのです。

実際に、私も-13Kgのダイエットに成功したときは、野菜を先に食べると体重が落ちやすいと実感しました。

 

野菜から先に食べることで食物繊維の効果が高まるので、必ず野菜から先に食べるようにしてください。

 

野菜を食べるときに注意するポイント

野菜を食べるときは注意するポイントが3つあります。

先ほど、ダイエットに良い野菜の食べ方でご紹介した食べ方をしていれば、ダイエットに成功しやすくなるでしょう。

しかし、逆にここでお伝えするポイントを押さえていないと、太りやすくなることもあります。

野菜を食べるまえに必ず確認するようにしてください。

 

食事を野菜だけに置き換えない

野菜を食べると痩せるからといって、食事を野菜だけにするのはやめましょう。

野菜は食物繊維やビタミン・ミネラルは豊富ですが、それ以外の糖質や脂質、タンパク質などの栄養が少ないです。

「カロリーが抑えられるから痩せる」と思っている人もいますが、栄養バランスが崩れて逆に痩せにくくなってしまいます。

栄養にはそれぞれ役割があり、どれか欠けてしまうと代謝が下がってしまうのです。

栄養素 役割
糖質(炭水化物) 体を動かすエネルギーになっている
脂質 ホルモンや細胞膜を構成している
タンパク質 筋肉やホルモンの材料となる
ビタミン 栄養素の代謝をサポートしている
ミネラル 栄養素の代謝をサポートしている

ダイエット指導をしていても、カロリーが抑えられている人が痩せないことは多々あります。

栄養バランスが崩れると痩せにくくなってしまうので、食事を野菜だけに置き換えるのはやめておきましょう。

 

糖質が多い根菜を避ける

野菜の中でも根菜は、糖質が多く含まれていてダイエット向きではありません。

糖質が少ない野菜 糖質量(100gあたり) 糖質が多い野菜 糖質量(100gあたり)
キャベツ 3.4g かぼちゃ 17.2g
ブロッコリー 1g じゃがいも 16.3g
アスパラガス 0.51g レンコン 13.5g
小松菜 0.5g たまねぎ 7.2g
ほうれん草 0.3g 人参 6.5g

ごぼうのように食物繊維が豊富に含まれていれば血糖値は上がりにくいです。

しかし、じゃがいもや人参のように食物繊維があまり多くない根菜は、血糖値が上がりやすくなってしまいます。

「野菜を食べているのに痩せない」という現象にならないように、根菜は避けるようにしてください。

 

カロリーが高いドレッシングはかけない

野菜を食べるときにやってしまいがちなのが「カロリーが高いドレッシング」をかけてしまうことです。

カロリーが高いドレッシングの例
シーザードレッシング
ごまドレッシング
フレンチドレッシング
マヨネーズ

野菜と普通の食事に加えてドレッシングをかけてしまうと、カロリーが高くなってしまいます。

糖質も脂質も多いので、野菜を食べているのに痩せなくなってしまうでしょう。

もし、味付けにドレッシングをかけたいなら「ノンオイルのドレッシング」をかけるようにしてください。

逆に「ノンオイル」以外のドレッシングは避けると良いです。

 

まとめ

ダイエットのために野菜を食べるなら、今回ダイエットに良い野菜の条件でご紹介した条件を満たしている野菜を選ぶ必要があります。

この条件を満たす野菜ではないと、かえって太りやすくなることも考えられます。

ダイエットにおすすめの野菜ランキング7選から野菜を選べば、ダイエットに効果的な野菜が見つかるので参考にしてください。

その上で食べ方に注意すれば、ダイエットが成功に近くでしょう。

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