ダイエットといえば「野菜」だと思ってなんとなく野菜を食べる人は多いかと思います。

野菜は食物繊維やビタミンの観点から食べると痩せるのは有名です。

ただ、いざ野菜を食べようと思っても、どんな野菜を食べると良いのかわからない人が多いかもしれません。

私は4ヶ月で-13Kgのダイエットに成功しましたが、毎日ブロッコリーを食べていました。

しかし、人によっては同じ野菜ばかり食べていると飽きてしまうでしょう。

そこで、今回の記事ではダイエットのために野菜を食べるあなたに、ダイエットにおすすめの野菜をランキング形式で7つご紹介します。

記事の後半では、実際に野菜をどのようにして食べるのかなど、野菜の食べ方についてもお話するので参考にしてください。

ダイエットに良い野菜の条件と効果

まずは、ダイエットに良い野菜の条件を3つお伝えします。

3つの条件全てを満たしている野菜があれば理想的ですが、なかなか全てを満たしている野菜はありません。

そのため、ここでご紹介する3つの条件のどれかに当てはまる野菜を食べることをおすすめします。

食物繊維が豊富な野菜

ダイエットのために野菜を食べるなら、食物繊維ができるだけ多く含まれている野菜が欠かせません。

なぜなら、野菜に含まれている食物繊維が血糖値の上昇を緩やかにしてくれるからです。

血糖値の上昇が緩やかになれば脂肪を作るホルモン(インスリン)の分泌が抑えられて、痩せやすくなります。

食物繊維は胃の中で白米やパンなどの糖質の消化を遅らせて、小腸での吸収を緩やかにしてくれます。

そうすればインスリンの分泌が抑えられるので、脂肪が作られにくくなるのです。

ビタミンが豊富な野菜

食物繊維の次に大切なのがビタミンです。

ビタミンは糖質や脂質、タンパク質といった栄養を体のエネルギーに変えてくれます。

そのため、ダイエット中にビタミンが豊富な野菜を食べると、代謝が上がって痩せやすくなるのです。

ダイエット中は食事量が減ることでビタミンが不足しやすく、代謝が下がりがちです。

頑張って食事制限をしても、代謝が下がって痩せにくくなってしまいます。

ビタミンが豊富な野菜を食べれば、代謝を下げずにダイエットができます。

むしろ、代謝が上がって痩せやすくなるでしょう。

ダイエット成分が含まれている野菜

野菜にはダイエット成分が含まれているものがあります。

食物繊維やビタミンが少なくても、ダイエット成分が含まれていればダイエット中に食べるべきでしょう。

例えば、アスパラガスはアスパラギン酸という糖質の代謝をサポートする成分が含まれています。

特に、食物繊維やビタミンは多くないものの、アスパラギン酸の効果で痩せやすくなるのです。

このようにダイエット成分が含まれている野菜も、ダイエット中に食べると良いといえます。

ダイエットにおすすめの野菜ランキング7選

ここからはダイエットに良い野菜の条件を参考に、ダイエットにおすすめの野菜をランキング形式でご紹介していきます。

それぞれ「なぜダイエットに良いのか」お伝えするので、野菜を食べるときの参考にしてください。

1位 ブロッコリー

ブロッコリーは食物繊維とビタミンが豊富なだけではなく、ダイエットに効果的なクロムが含まれています。

クロムはインスリンの効果を高めて、インスリンが少量でも血糖値を下げれるようになります。

つまり、インスリンの分泌を減らせるので、脂肪が作られにくくなるのです。

噛みごたえがあることで満腹中枢も刺激することから、ブロッコリーを食べれば食べ過ぎを防ぐこともできます。

※クロムの詳しい効果について知りたい人はクロムはヒトの栄養にとって必須の微量元素だろうか？をタップしてください。

2位 ごぼう

ごぼうはビタミンが少ない代わりに、食物繊維が豊富に含まれている野菜です。

食物繊維は血糖値の上昇を緩やかにしてくれるので、ごぼうは必須の野菜といえます。

ごぼうだけで食べることはなかなかないので、他の野菜を組み合わせて食べると良いでしょう。

特に、ビタミンが多いけど食物繊維が少ない食べ物と相性が良いです。

3位 キャベツ

キャベツはブロッコリーやごぼうほどではありませんが、食物繊維が多い野菜です。

味に癖がないことから様々な食べ方ができるので、食べても飽きない野菜といえます。

ただし、ビタミンがあまり含まれていないので、ビタミンが含まれている野菜と一緒に食べる必要があるでしょう。

4位 ほうれん草

ほうれん草は食物繊維が多いものの、ビタミンはさほど多くはありません。

しかし、チラコイドというダイエット成分が含まれていて、血糖値を緩やかにしてくれることがわかっています。

食物繊維の効果も合わせて血糖値が緩やかになるので、よく白米などの糖質を食べる人におすすめです。

ビタミンが少ないので、ビタミンが多く含まれている野菜を合わせて食べると良いでしょう。

※チラコイドの詳しい効果について知りたい人は食前のチラコイド摂取がラット血清中の中性脂肪値上昇に及ぼす影響をタップしてください。

5位 小松菜

小松菜は食物繊維とビタミンが比較的多く、ダイエット向きの野菜です。

ただし、調理する際にカロリーが高くなりがちなので、注意が必要といえます。

小松菜に含まれているネオキサンチンは、脂肪が蓄積するのを防いでくれる効果があります。

そのため、食べると太りにくくなる野菜なのです。

※ネオキサンチンの詳しい効果について知りたい人は海藻由来フコキサンチンの抗肥満作用をタップしてください。

6位 アスパラガス

アスパラガスは食べる量(3本で約80g)に対して食物繊維が多く、噛みごたえのある野菜です。

そのため、満腹中枢を刺激して食欲を抑えてくれます。

しかも、アスパラガスに含まれているアスパラギン酸は糖質の代謝をサポートします。

白米などの糖質を食べても太りにくくなるので、ダイエットに最適な野菜といえるでしょう。

※アスパラギン酸の詳しい効果について知りたい人はがん細胞の代謝と栄養をタップしてください。

7位 オクラ

オクラは食物繊維が豊富な食べ物です。

食物繊維の中でもオクラに入っているムチンとペクチンは、腸の中で糖質を絡め取るので血糖値の上昇が緩やかになります。

ビタミンが不足しがちなので、ビタミンが多い野菜と組み合わせて食べるようにしてください。

ダイエットに良い野菜の食べ方

野菜は何も気にせず食べてもある程度のダイエット効果があります。

しかし、食べ方によってはダイエット効果が薄れてしまうといえます。

特に野菜は茹でるとビタミンが失われるので、生野菜で食べることが重要です。

食べ方1.出来るだけ生野菜で食べる

ダイエットのために野菜を食べるなら、出来るだけ「生野菜」で食べるようにしましょう。

なぜなら、野菜に含まれているビタミンは加熱されると壊れてしまうからです。

特に水溶性ビタミンであるビタミンB群などは、茹でると水に流れ出てしまって失われやすいです。

生野菜であればビタミンが失われずに食べることがあるので、生野菜で食べるようにしましょう。

もし加熱するなら「フライパンで焼く」「レンジで温める」のがおすすめです。

食べ方2.野菜から先に食べる

ダイエット中に野菜を食べるときは、野菜から先に食べるようにします。

そうすることで、野菜の食物繊維が糖質の吸収を緩やかにしてくれます。

食べる順番を気にしなくても糖質の吸収は緩やかになりますが、野菜を先に食べるほうが効果があると研究でもわかっているのです。

実際に、私も-13Kgのダイエットに成功したときは、野菜を先に食べると体重が落ちやすいと実感しました。

野菜から先に食べることで食物繊維の効果が高まるので、必ず野菜から先に食べるようにしてください。

食べ方3.ドレッシングをかけて食べる

生野菜はドレッシングをかけて食べるようにしましょう。

ドレッシングには油が含まれており、脂溶性ビタミン(ビタミンA,D,E,K)の吸収効率を　高める効果があるのです。

その中でもニンジンやほうれん草に含まれるビタミンAには肌の生まれ変わりを促す効果があります。

ダイエット中は肌トラブルが起こりやすいため、美肌のためには欠かせない栄養素なのです。

もしかしてあなたはドレッシングをかけると太ってしまうと考えていませんか？

ドレッシングはカロリーが高く、太ってしまう原因になりやすいのですが、商品によっては太りにくいものがあります。

そんなおすすめ商品を紹介します。

・あっさり和風ドレッシング

こちらは他のドレッシングと比較して糖質が50%offのドレッシングです。

カロリーは1回あたり40kcalであり、量を調整することで更なるカロリーオフを期待することができます。

Amazon価格：1個あたり231円

いくらおすすめのドレッシングであっても脂質量は増えてしまうので、使用するのであれば少量をおすすめします。

野菜ダイエットに最適なレシピ

レシピ1.野菜スープ料理

・舞茸と白菜の韓国風ダイエットスープ

出典：クックパッド

1人前約40kcalでビタミンCやDが豊富に含まれています。

ビタミンCには抗酸化作用があり、肌トラブルを防ぐ効果があります。

レシピ2.野菜鍋料理

・おぼろ昆布を使って鍋de湯豆腐

出典：クックパッド

1人前約180kcalでビタミンCや食物繊維が豊富に含まれています。

食物繊維には便のかさを増やす作用があるため、便秘改善に効果的です。

レシピ3.野菜スムージー料理

・野菜たっぷり★グリーンスムージー

出典：クックパッド

1人前約80kcalでビタミンやミネラルが豊富に含まれています。

特にアボガドにはビタミンB群が豊富に含まれており、疲労回復におすすめです。

野菜を食べるときに注意するポイント

野菜を食べるときは注意するポイントが3つあります。

先ほど、ダイエットに良い野菜の食べ方でご紹介した食べ方をしていれば、ダイエットに成功しやすくなるでしょう。

しかし、逆にここでお伝えするポイントを押さえていないと、太りやすくなることもあります。

野菜を食べるまえに必ず確認するようにしてください。

食事を野菜だけに置き換えない

野菜を食べると痩せるからといって、食事を野菜だけにするのはやめましょう。

野菜は食物繊維やビタミン・ミネラルは豊富ですが、それ以外の糖質や脂質、タンパク質などの栄養が少ないです。

「カロリーが抑えられるから痩せる」と思っている人もいますが、栄養バランスが崩れて逆に痩せにくくなってしまいます。

栄養にはそれぞれ役割があり、どれか欠けてしまうと代謝が下がってしまうのです。

ダイエット指導をしていても、カロリーが抑えられている人が痩せないことは多々あります。

栄養バランスが崩れると痩せにくくなってしまうので、食事を野菜だけに置き換えるのはやめておきましょう。

糖質が多い根菜を避ける

野菜の中でも根菜は、糖質が多く含まれていてダイエット向きではありません。

ごぼうのように食物繊維が豊富に含まれていれば血糖値は上がりにくいです。

しかし、じゃがいもや人参のように食物繊維があまり多くない根菜は、血糖値が上がりやすくなってしまいます。

「野菜を食べているのに痩せない」という現象にならないように、根菜は避けるようにしてください。

カロリーが高いドレッシングはかけない

野菜を食べるときにやってしまいがちなのが「カロリーが高いドレッシング」をかけてしまうことです。

野菜と普通の食事に加えてドレッシングをかけてしまうと、カロリーが高くなってしまいます。

糖質も脂質も多いので、野菜を食べているのに痩せなくなってしまうでしょう。

もし、味付けにドレッシングをかけたいなら「ノンオイルのドレッシング」をかけるようにしてください。

野菜ダイエットに関するよくある質問

野菜ダイエットを実践している人たちから多く寄せられる質問をまとめました。

これから野菜ダイエットを始めようと思っている人に参考になる内容かと思います！

一度確認してみてください！

野菜ダイエットは効果がない。太るというのは本当？

野菜ダイエットは正しいやり方をすることで効果的に痩せることができます。

野菜自体のカロリーが少ないですし、野菜から食べ始めることで食物繊維が胃で膨らみ、満腹感が増え食べ過ぎを抑えることができるのです。

ただ、野菜だけしか食べないでいるとエネルギー不足や栄養素の偏りで代謝が低下し、普通の食事に戻した際にリバウンドをしてしまう可能性が増えてしまいます。

野菜ダイエットをする場合は食事をすべて野菜に置き換えないようにしましょう。

野菜ダイエットは1週間で効果はありますか？

この記事で紹介した「ダイエットに良い野菜の食べ方」で野菜ダイエットをする場合、1週間での短期的な効果は期待できません。

野菜ダイエットはカロリーを減らす食事制限ダイエットとは異なるからです。

糖質制限や置き換えダイエットはカロリーを極端に減らすため、短期的に痩せることができますが、その分リバウンドリスクが高まってしまいます。

それに比べ野菜ダイエットは極端な食事制限をしないため、体重減少は緩やかなのですがリバウンドリスクを最小限に抑えてダイエットをすることができます。

そのため、短期的に痩せたい人には野菜ダイエットはおすすめできません。

もしすぐにダイエット効果を出したいという人は「ゼリーダイエットとは？効果・やり方(置き換え方法)やおすすめのレシピなどを徹底解説」を参考にしてみてください。

まとめ

ダイエットのために野菜を食べるなら、今回ダイエットに良い野菜の条件でご紹介した条件を満たしている野菜を選ぶ必要があります。

この条件を満たす野菜ではないと、かえって太りやすくなることも考えられます。

ダイエットにおすすめの野菜ランキング7選から野菜を選べば、ダイエットに効果的な野菜が見つかるので参考にしてください。

その上で食べ方に注意すれば、ダイエットが成功に近くでしょう。