HMBはよく広告で「プロテイン20杯分の効果がある」「飲むだけで筋肉がつく」と過大な表現で筋肥大に効果がある言われていることが多いです。

しかし、医療資格があるパーソナルトレーナーの私からしても、HMBを飲むだけで筋肥大させる効果はないといえます。

なぜなら、HMBは筋肉の合成を助ける成分であって、タンパク質などの栄養が足りていないと何も効果を感じられないからです。

実際に、口コミなどでも「HMBは何も効果がなかった」という声がありますが、恐らくHMBの効果に期待しすぎてその他の栄養が必要な分だけ摂れていなかったのでしょう。

そこで、今回の記事ではHMBの効果について勘違いしてしまわないように、HMBの効果を一般の方でもわかりやすいように解説していきます。

HMBの効果がわかればどのようにして飲むのが効果的なのかわかるので、HMBを飲むときの参考にしてください。

HMBの3つの効果

まず、ここからはHMBにどういう効果があるのか、一般の方にもわかりやすく解説していきます。

HMBは筋肉を増やす

HMBの一番の効果は筋肉を増やすことだといえるでしょう。

筋肉が増えるのは、HMBが筋肉の合成を高めるからです。

私たちの筋肉は常に合成と分解を繰り返していて、何かのきっかけでどちらかに傾きます。

そのきっかけは、タンパク質を摂ったとき(合成)やストレスを感じたとき(分解)など様々なきっかけがあります。

つまり、HMBは筋肉を合成に傾ける成分なので、筋肉を増やすことができるのです。

※HMBは筋肉の合成を高めるだけで、筋肉の元になるタンパク質が不足していては効果がありませんので注意が必要です。

HMBは筋肉が減りにくくなる

HMBを飲んでいると筋肉が減りにくくなるので、飲まないときよりも筋肉を増やしやすくなります。

それは、HMBが筋肉の分解を防いでくれるからです。

筋トレをしてプロテインを飲んでいても、筋肉の分解が合成を上回っていては筋肉は増えずに減ることもあります。

しかし、HMBで筋肉の分解を防ぐことができれば、筋肉を合成し続けられるのです。

HMBは筋肉痛を緩和する

HMBは筋トレによる筋肉痛を緩和する効果もあります。

筋トレをすると筋肉が引き伸ばされて筋肉の繊維が傷つき、炎症を起こす物質が分泌されます。

そうすると、筋肉が炎症を起こして筋肉痛を引き起こしてしまうのです。

ですが、HMBはこの炎症を起こす物資の分泌を抑える効果があるので、筋肉痛を緩和することができます。

HMBの効果のメカニズム

ここまでHMBの実際の効果についてお伝えしてきましたが、ここからは何故その効果があるのかメカニズムをお伝えしていきます。

メカニズムがわかれば効果について深く納得することが出来るので、HMBをどのようにして飲むべきなのかわかるでしょう。

HMBが筋肉の合成をするmTORの働きを強めるから

HMBが筋肉を増やすことができるのは、mTORの働きを強めるからです。

実際にサンパウロ連邦大学では、ラットを使った試験でHMBがmTORの活性化をすることが確認されました。

筋トレでもmTORは活性化することができますが、1日に何度も出来ることではないので効率がよくありません。

しかし、HMBであれば効率よくmTORを刺激して、筋肉を増やすことができるのです。

HMBがタンパク質の分解経路を阻害するから

私たちの筋肉を分解するものとして、ユビキチンプロテアソームという経路があります。

この経路はユビキチンとプロテアソームという物質からできていて、ユビキチンがタンパク質を分解するシグナルを出してプロテアソームが実際にタンパク質を分解します。

この効果はアメリカのアイオワ州大学の研究でも確認されています。

※詳しい研究内容を確認したい人は参考文献をタップしてください。

HMBがクレアチニンキナーゼの分泌を抑えるから

HMBが筋肉痛の緩和をするのはクレアチニンキナーゼの分泌を抑えるからです。

クレアチニンキナーゼは筋肉の細胞内にあり、筋トレなどの運動で筋肉がストレスを受けると血液に流れ込みます。

このクレアチニンキナーゼが血液に流れ込むことで筋肉が炎症(筋肉痛など)を起こしてしまうのです。

HMBはこのクレアチニンキナーゼの分泌を抑えるので、筋肉痛の緩和をすることができます。

※実際にクレアチニンキナーゼの分泌が抑えられることは確認されていますが、HMBがどのように作用するのか記載されている研究はありませんでした。

HMBを実際に飲んだ人の口コミをトレーナーが徹底分析

HMBは様々な研究によって効果が確認されている成分だということがわかりました。

しかし、実際にHMBを飲んでいる人からは効果がないと言われていたり、効果があると言われていたり意見が別れているのも現状です。

実際にHMBを飲んだ100人の口コミをまとめてみましたが、HMBは100人中効果がなかったという人が8割もいて口コミでは評判があまりよくありません。

※参考口コミサイト:ダイエットカフェ、@cosme、Amazonレビュー

そこで、100人の口コミを徹底的に分析した結果、HMBで効果が合った人もなかった人もそれぞれ特徴があることがわかりました。

HMBを飲んで効果があった人の口コミの特徴

まず、HMBを飲んで効果があった人はほとんどの人が筋トレを行なっています。

その中でも特に「プロテインも飲んでいる」「食べ物にも気をつけた」という人がHMBの効果を感じています。

以前からプロテインはたまに飲んでいて、筋トレもしていたのですが、出産してからはそれどころじゃなくなっていました。この度、1ヶ月飲んだらあら不思議。モチベーションも上がって腹筋も復活してまじめに筋トレしていたら、昔からお世辞を絶対に合わない親友から、腹筋綺麗と褒められました！スーパー銭湯での出来事です。縦に綺麗に割れてるけど、なにやってるの？と。そして、プロテインのようにシャカシャカしなくていいし、美容成分も入っているから女性に嬉しくてお気に入りです。
※個人の感想です。全ての方に同じようなご実感が得られるものではありません。
口コミ参考サイト:@cosme

食事制限（量、回数、脂質、糖質）、ジム（有酸素、各負荷マシン）の徹底的な実行と併用したため、本製品単体の貢献度は不明ですが、、
期待とモチベーションの維持も込みでは、効果はそこそこ（-20kg、腹筋縦筋程度）あったかと思います。
※個人の感想です。全ての方に同じようなご実感が得られるものではありません。
口コミ参考サイト:ダイエットカフェ

人生で何度も筋トレを挫折してきた自分ですが、これが来てからは続けられている。他の方も書いてあるとは思いますが、これだけ飲んでも痩せたり、筋肉が増える事はありません。筋トレを行い、コレとプロテインを混ぜて、効果が出てくるハズです。実際に自分はこの数週間で変わっていくのが分かり、筋トレが楽しくなり、今度はこれもやってみようと負荷をかけた筋トレにも励むようになりました。神速と書いてあるだけに、効果は速いと思います
※個人の感想です。全ての方に同じようなご実感が得られるものではありません。
口コミ参考サイト:Amazonレビュー

つまり、筋トレをしてタンパク質も摂取すれば、HMBの効果を感じることができるのです。

HMBを飲んでも効果がなかった人の口コミの特徴

HMBを飲んでも効果がなかった人は、筋トレなどの運動もしているのに効果がないという人がほとんどでした。

購入して二ヶ月間以上飲み続けてみました。運動もある程度取り入れて効果を期待してみましたが、何の変化も実感出来ません。以前よりも運動をするようにして、食事にも気を付けているのに変化が無いので効果が無いとしか思えません
※個人の感想です。全ての方に同じようなご実感が得られるものではありません。
口コミ参考サイト:ダイエットカフェ

朝、昼、夕、3回に分けて飲んでいましたが全く効果なしです。お金の無駄です。最後の方は異臭が酷くて飲めませんでした。同時期に飲んでいたDHCの方が少しは効果があったかもしれません。結論、ダイエットにはやはり筋トレとプロテインだと思います。
※個人の感想です。全ての方に同じようなご実感が得られるものではありません。
口コミ参考サイト:ダイエットカフェ

全く効果なかったです。腹筋ローラーを、しながら飲んだのですが、全く、体重、体脂肪ともに効果なしです。食生活は変えずにチャレンジしましたが、サプリを飲んでも、汗がより出るわけでもなく、、雑誌の後ろによく、載っていたため、期待してたのですが、、、3ヶ月は頑張ろうと、一度も欠かさずに飲んだのですが、効果がなかったです。いろんなサイトの効果を信じないわけではないですが、、、単に私には合わなかったのかもしれません。
※個人の感想です。全ての方に同じようなご実感が得られるものではありません。
口コミ参考サイト:ダイエットカフェ

それもそのはずで、HMBは筋肉の合成を強くするだけで筋肉の材料になるタンパク質がなければ筋肉を増やすことができません。

しかし、HMBの商品の広告は「プロテインの20倍の効果」などHMBを飲むだけで筋肉が増えるような表現をしているところも少なくありません。

HMBで効果を感じられなかった人は、広告を鵜呑みにしてしまってタンパク質の量が足りていなかったと考えられます。

HMBの効果的な飲み方

HMBの効果を感じるためには、飲み方に気を付けなければならないことが口コミからもわかりました。

そこで、HMBを飲むなら次の飲み方を守るようにしてください。

HMBを飲むときはHMBを1日3回に分けて飲みましょう。

そうすることで筋肉を常に合成に傾けることができます。

その上でタンパク質の摂取は欠かせません。

筋肉を増やすなら体重×1g以上のタンパク質が必要です。

体重が60Kgの人なら、タンパク質は1日に60g以上とるようにしましょう。

この飲み方を守ればHMBの効果が発揮されて、筋肉が増えやすくなるはずです。

トレーナーおすすめの効果が高いHMB3選

ここからは、成分やコスパを比較してもっとも効果の高いHMBサプリを3つご紹介していきます。

あなたが実際にHMBサプリを飲むなら、ここでご紹介するサプリを選ぶようにしてください。

そうすれば、効果のないHMBサプリを飲むことなく、HMBの効果を感じることができるでしょう。

1位 HMBca2500プロスペック

HMBca2500プロスペックはHMBの含有量も多いのに加えて、ビタミンが豊富なサプリです。

主にビタミンB群が含まれていて、食べ物の栄養をエネルギーに効率よく変えてくれます。

HMBを飲むなら筋トレが必須ですが、筋トレによってビタミンは失われやすいです。

そのため、代謝が下がってしまうことも考えられますが、HMBca2500プロスペックならそのビタミンもHMBと一緒に補給することができるのです。

L-カルニチンという脂肪燃焼の成分も含まれていることから、このサプリ1つで様々な効果が期待できます。

公式サイト価格：初回特別40%OFF 7,350円(合計3袋)

2位 ボディプロスタイルHMB2000

ボディプロスタイルHMB2000はHMBの含有量が2,000mgと少なめですが、筋トレの効果を上げるEMSが無料でプレゼントされる商品なのでこの順位になりました。

EMSは鍛えたい体の部分につけながら筋トレを行うことで、ただ筋トレをするよりも効率的に筋肉を鍛えることができます。

その上でHMBを摂取することができるので、あなたの筋トレをサポートしてくれる商品といえるでしょう。

※EMSについて詳しく知りたい人は整骨院の先生がオススメする『楽して痩せるEMSダイエット』の真実をタップしてください。

公式サイト価格：初回500円

3位 バルクスポーツHMB

バルクスポーツはHMBが3,000mgも含まれているサプリです。

ほとんどのHMBサプリが1日に10錠ほど飲まなければいけないのに対し、バルクスポーツなら1日6粒だけなので飲み続けやすいサプリだといえます。

HMBの含有量が多くても、他に効果的な成分が入っていないのでコスパの面からこの順位になっています。

Amazon価格：4,886円

まとめ

HMBは筋肉を増やしてくれる成分ですが、ただ飲んでいるだけでは効果がありません。

あくまでも筋肉の合成を強くして、筋肉の減少を抑えてくれるのがHMBの本当の効果だからです。

HMBを飲んで効果を感じるためには、筋肉の材料となるタンパク質が欠かせません。

もしあなたが今後HMBサプリを飲むなら、必ずHMBの効果的な飲み方でご紹介した通りに飲むようにしましょう。

そうすれば、HMBがあなたに筋肉を増やしてくれるはずです。